Ինչպես է գենետիկան ազդում կծկվելու վրա և ինչն է խանգարում ձեզ խորացնել այն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպես գտնել իդեալական կծկած դիրք՝ հաշվի առնելով ձեր մարմնի առանձնահատկությունները։

Որոշ մարդիկ պարզապես ատում են կծկվելը, քանի որ չեն կարողանում ներքև ընկնել հատակին իրենց ազդրի զուգահեռից: Մյուսները չեն կարող կծկվել լայն կամ նեղ դիրքով, և դա միշտ չէ, որ կապված է ձգվելու հետ:

Հաճախ սահմանափակումները պայմանավորված են որոշակի անձի ֆիզիոլոգիայից՝ նրա կոնքազդրային հոդի կառուցվածքը, կոնքերի երկարությունը, ոտքերը և իրանը կամ կոճ հոդի շարժունակությունը: Եկեք նայենք այս հատկանիշներին և դրանց ազդեցությանը կծկվելու վրա:

Հիպ համատեղի կառուցվածքը

Հիպ համատեղի կառուցվածքը նման է կրունկի: Գնդիկը (ազդրային ազդրի գլուխը) մտցվում է խազի մեջ (ացետաբուլում) և ազատ քայլում դրա մեջ։

Սա հոդի ընդհանուր կառուցվածքն է, բայց յուրաքանչյուր մարդ ունի իր առանձնահատկությունները: Օրինակ, եթե ազդրոսկրի պարանոցը (գլուխը ոսկորի մարմնին կապող հատվածը) հորիզոնական է, ինչպես ձախ լուսանկարում, ոտքի առևանգումը կսահմանափակվի, մարդու համար ավելի դժվար կլինի. լայն կեցվածքով կծկվել.

Եթե վիզն ավելի ուղղահայաց է, ինչպես աջ կողմում գտնվող լուսանկարում, ավելի հեշտ կլինի ոտքը շարժել։ Սա նշանակում է, որ լայն կեցվածքն ավելի հարմարավետ կլինի։

Բացի այդ, ոտքերի դիրքի վրա ազդում է ազդրային գլխի անկյունը: Ոսկրածուծի թեքված գլուխ ունեցող մարդուն, ինչպես աջ կողմում գտնվող լուսանկարում, շատ դժվար կլինի նեղ դիրքով կծկվել, իսկ լայնը՝ հարմար: Իսկ այնպիսի գլուխ ունեցող մարդու համար, ինչպիսին ձախ կողմում գտնվող լուսանկարում է, ավելի հարմար կլինի նեղ դիրքով կծկելը:

Կարևոր է նաև ացետաբուլումի գտնվելու վայրը: Ձախ կողմի նկարում պատկերված է կոնքը, որով մարդուն հարմար կլինի նեղ կեցվածքով կծկվել։ Իսկ ունենալով այնպիսի կոնք, ինչպիսին աջ կողմի լուսանկարում է, խորը նժույգների համար ստիպված կլինեք ոտքերդ ավելի լայն տարածել։

Եթե դուք դժվարանում եք ձեռք բերել ատրճանակը, դա կարող է լինել ացետաբուլումի տեղը: Եթե նա «նայում է» ներքև, ինչպես աջ կողմում պատկերված է, ապա ավելի դժվար կլինի անել այս squats-ը ազդրի ճկման սահմանափակման պատճառով: Հետեւաբար, դուք կարող եք փորձել կատարել «ատրճանակը» կողքից:

Դուք չեք կարող հստակ իմանալ, թե ինչ տեսք ունի ձեր կոնքազդրային հոդի տեսքը, բայց կարող եք կռահել ձեր սահմանափակումներից, դադարել պայքարել ձեր մարմնի հետ և գտնել կատարյալ կծկած դիրքը:

Ինչպես գտնել կատարյալ squat դարակ

Հայելու մոտ տեղ գտեք ձեր մեջքին հետևելու համար, կամ թող ընկերը հետևի ձեզ:

Չորս ոտքերով իջեք հատակին՝ դաստակները ուսերի տակ, ծնկները՝ կոնքերի տակ: Այս դիրքից ետ մղեք ձեր կոնքը, մինչև որ կարողանաք պահպանել բնական շեղումը մեջքի ստորին հատվածում:

Փորձեք այս վարժությունը նախ նեղ դիրքով, ապա լայն դիրքով:

Հետևեք, թե որ դիրքում եք ավելի հարմար լինել, որ դիրքում կարող եք ցածրացնել կոնքը՝ առանց մեջքը կլորացնելու:

Փորձեք դիրքը, մինչև գտնեք օպտիմալը, այնուհետև կամաց-կամաց քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերին և մտեք կծկվելու մեջ: Սա ձեր իդեալական դիրքն է։ Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ, որպեսզի հիշեք սենսացիան:

Հիպ հոդի կառուցվածքը միակ հատկանիշը չէ, որը կարող է ազդել կծկման խորության վրա: Հավասար նշանակություն ունի ազդրի, ստորին ոտքի և իրանի երկարությունը։

Squat եւ մարմնի համամասնությունները

Կան մարդիկ, որոնք ստեղծված են squats-ի համար. նրանց մարմնի համամասնությունները կատարյալ են խորը squats-ի համար: Մյուսները, ընդհակառակը, ծալված են այնպես, որ իրենց ողջ ցանկությամբ չկարողանան հատակին զուգահեռ նստել ներքեւում։ Պարզության համար եկեք նայենք դրան՝ օգտագործելով երեք հոգու որպես օրինակ:

Առաջինը (ձախ) ունի ստորին ոտքի և ազդրի նույն չափը, երկրորդը (կենտրոնում) - երկար ազդրեր և կարճ ոտքեր, երրորդը (աջ) - երկար ոտքեր և կարճ ազդրեր:

Ավելի խորը նստելու համար երկրորդ տղամարդուն պետք է գործնականում պառկել որովայնի վրա՝ ծնկների վրա: Եթե մեջքը ուղիղ պահի, չի կարողանա ոտքի վրա մնալ ու հետ կընկնի։ Հետեւաբար, նման կառուցվածք ունեցող մարդիկ չեն կարող նստել ազդրերի հատակին զուգահեռից ներքեւ։

Բայց երկար ոտքերով և կարճ ազդրերով մարդը կարող է առանց որևէ խնդրի իջնել խորը կծկվելու: Միևնույն ժամանակ նրա մեջքը գործնականում չի ծալվում։

Ինչպես ստուգել ձեր համամասնությունները

Դուք կարող եք հեշտությամբ դա անել՝ օգտագործելով կարի ժապավենը և MySquatMechanics.com կայքը: Մուտքագրեք ձեր չափումները և նայեք մոդելին:

Եթե դուք պետք է չափազանց շատ առաջ թեքվեք խորը նժույգների համար, փորձեք գնել ծանրամարտի կոշիկներ կամ կատարել նրբաբլիթ կրունկով սքվատ: Կրունկը բարձրացնելով՝ դուք կարող եք ձեր ծնկները ավելի առաջ բերել և սովորականից ցածր կծկվել:

Բացի այդ, դուք կարող եք կծկվել ավելի ցածր՝ ոտքերն ավելի լայն դնելով: Սա կարելի է տեսնել մոդելի վրա:

Առաջին նկարում մենք տեսնում ենք 20 աստիճան ազդրի անկյունով կծկվել, երկրորդում՝ 45 աստիճան։ Կոնքերի շրջադարձի շնորհիվ երկրորդ տղամարդը կարող է նստել նույն խորության վրա՝ առանց մարմինը թեքելու։

Եթե ձեր մարմինը հարմար չէ squats-ի համար, փորձեք վարժությունը կատարել ծանրաձողերով և լայն դիրքով:

Ինչպես է կոճի շարժունակությունը ազդում squats-ի վրա

Շատերի համար ամենացածր կետում կծկվելիս մեջքը կլորացվում է, ինչը վտանգավոր է ողնաշարի համար։ Այս խնդիրը հաճախ կապված է կոճի հետ:

Եթե դուք չունեք բավականաչափ շարժական կոճ հոդ, ոտնաթաթի կռնակի թեքումը դժվար է, ապա պետք է կոնքը ավելի բարձր պահել՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Ինչպես զարգացնել կոճերի շարժունակությունը

Գլանափաթեթի վրա գլորվելը

Ձեր սրունքի մկանները ձգելու և տաքացնելու համար դրանք գլորեք մերսման գլանափաթեթի վրա:

Նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք, մերսման գլան տեղադրեք սրունքների տակ և խաչեք ոտքերը։ Վեր կացեք ձեր ձեռքերի վրա և դանդաղ գլորեք ձեր սրունքները: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա ծախսեք առնվազն երկու րոպե:

Ձգում է հորթի մկանները

Կանգնած ոտքի դիմացի ոտքը հենվում է մատը պատին հենած, կանգնած ոտքի հետևում ուղիղ է: Ծունկդ ծալիր և դրանով փորձիր դիպչել պատին։ Պահեք դիրքը մեկից երկու րոպե: Նրբորեն օրորվեք՝ խորացնելով ձգվածությունը:

Նրբաբլիթի շարժունակության վարժություն

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի փոքր բարձրացում, օրինակ՝ ծանրաձողով նրբաբլիթներ: Կանգնեք՝ կրունկները դրած հատակին, իսկ ոտքի մատները՝ շառավղով: Նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և առաջ մղեք ձեր սրունքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։

Դա արեք 15 անգամ՝ ամեն անգամ փորձելով մի փոքր ավելի թեքել ձեր ծնկները։

Պատի վարժություն շարժունակության համար

Կանգնեք պատից մեկ կամ երկու քայլ հեռավորության վրա, ցատկեք առաջ և ձեռքերը դրեք պատին: Առջևի ոտքի մատը դրեք պատին, այնուհետև նրբորեն առաջ բերեք ձեր ծնկը՝ փորձելով հասնել պատին: Շարժումը կատարեք առանց ցնցումների և միայն տաք ոտքերի վրա: Կատարեք 15 շարժում յուրաքանչյուր ոտքով:

Մարմնամարզություն էքսպանդերով շարժունակության համար

Մի ծնկի վրա դրեք, ընդլայնիչի օղակը դրեք կանգնած ոտքի դիմաց գտնվող կոճի վրայով, իսկ մնացած ժապավենը դրեք ծնկի տակ՝ կանգնած ոտքի հետևում։ Հաղթահարեք էքսպանդերի դիմադրությունը, ծնկը շարժեք առաջ։ Կատարեք 15 շարժում յուրաքանչյուր ոտքով: