Ինչպես կատարել ստեպ-աէրոբիկա տանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Քաշը կորցնելու և տրամադրությունը բարելավելու ապացուցված միջոց։

Ինչ է ստեպ աէրոբիկա

Step aerobics-ը խմբակային ֆիթնես ծրագիր է՝ 10–35 սմ բարձրությամբ հատուկ հարթակի միջոցով: Դասընթացներն անցկացվում են մեկ սիրտ-սեսիայի ձևաչափով՝ երաժշտության ներքո, ներառում են քայլերի և աստիճանի հարթակից իջնելը, տեղում քայլելը և վազելը, շրջադարձերը, ցատկերը, ոտքերն ու ձեռքերի շարժումները:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են որոշակի հաջորդականությամբ, հանգիստ շարժումները փոխարինվում են ավելի արագ և բարդ շարժումներով, ինչը հնարավորություն է տալիս շունչ քաշել և դիմանալ ամբողջ մարզմանը 30-60 րոպե առանց ընդհատումների։

Երաժշտության և տարրերի բազմազանության շնորհիվ ստեպ-աերոբիկայի պարապմունքները հեշտությամբ ընկալվում են։ Սովորաբար մարզումները կատարվում են խմբերով, բայց այս ծրագիրը կարող եք փորձել տանը։

Ինչու՞ անել ստեպ աերոբիկա

Քանի որ այս ֆիթնես ծրագիրը գոյություն ունի ավելի քան 30 տարի, կան գիտական ապացույցներ մարմնի համար դրա օգուտների մասին:

Ստեպ-աերոբիկա կարող է օգնել ձեզ նիհարել

Ստեպ-աերոբիկայի ինտենսիվ կես ժամանոց դասը այրում է 30 րոպեում այրված կալորիաները երեք տարբեր քաշ ունեցող մարդկանց համար՝ 300-ից մինչև 444 կկալ՝ կախված քաշից՝ ոչ պակաս, քան հանգիստ վազքի ժամանակ:

Շաբաթական 3-4 անգամ երկու-երեք ամիս կանոնավոր վարժությունները օգնում են ձեզ նիհարել 2,5-4 սմ: 12-շաբաթյա ստեպ աերոբիկայի մարզումների ազդեցությունը տարեց կանանց ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի վրա, համակցված ուժային և ստեպաերոբիկայի մարզումները հանգեցնում են առավելագույն ուժի և զգալի ձեռքբերումների: Կանանց մարմնի կազմը գոտկատեղի շրջագծով և նվազեցնում է աերոբիկ վարժությունների ազդեցությունը նստակյաց կանանց մարմնի զանգվածի ինդեքսի սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա 4-5%-ով առանց որևէ դիետայի:

Այն բարձրացնում է տոկունությունը

Շարունակական աշխատանք բարձր մակարդակի վրա Նստարանային ստեպ աերոբիկայի ազդեցությունը մկանային ուժի, ուժի և դիմացկունության զարկերակի վրա սովորեցնում է 12 շաբաթյա ստեպ աերոբիկայի մարզման ազդեցությունը տարեց կանանց ֆունկցիոնալ մարզավիճակի վրա, 10-ՇԱԲԱԹԻ ԱԶԴԵՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ 10-ՇԱԲԱԹԻ ՍՏԵՓ V ՏՐԱՄԱԻՆ ՀԱՅԱՍՏԱՆԻ ԱԵՐՈԲԻԿԻ վրա: ԵՎ ԵՐԻՏԱՍԱՐԴ ԿԱՆԱՆՑ ՄԱՐՄՆԻ ԿԱԶՄԸ Մարմինն ավելի արդյունավետ է օգտագործում թթվածինը և մղում է սիրտն ու թոքերը:

Ամրացնում է ոսկորները

Հերթական վարժությունն օգնում է պահպանել ոսկրային զանգվածը տարիքի հետ և չի ապահովում քայլային վարժությունների օստեոգենական ինդեքսը` կախված խորեոգրաֆիկ շարժումներից, նիստերի տևողությունից և հոդերի և ողնաշարի վրա քայլելու արագությունից, ինչպես օրինակ վազքը:

Ստեպ-աերոբիկա զարգացնում է շարժունություն և հավասարակշռություն

Կատարելով ստեպ աերոբիկայի բարդ համակցություններ՝ դուք կբարելավեք Ստացեք քայլ աերոբիկայի ռեժիմ Սկսած հավասարակշռության զգացումը, մարմինը կդարձնեք ավելի հնազանդ և համակարգված:

Այն բարելավում է ձեր տրամադրությունը

Ստեպ-աերոբիկան օգնում է թեթևացնել վարժության ինտենսիվության ազդեցությունը տրամադրության վրա Ստեպ Աերոբիկայի ժամանակ, թեթևացնել հոգնածությունը, թեթևացնել զայրույթը և բարելավել տրամադրությունը: Ավելին, որքան ավելի ինտենսիվ լինի ձեր մարզումը, այնքան ավելի շատ դրական հույզեր կզգաք դրանից հետո։

Ո՞ւմ արգելված է ստեպ-աէրոբիկա անել

Հոդերի վրա մեղմ ազդեցության և մարզումների ինտենսիվությունը փոխելու ունակության շնորհիվ ֆիթնես ծրագիրը գործնականում չունի հակացուցումներ:

Այնուամենայնիվ, արժե զգույշ լինել Քայլ Աերոբիկա, երբ.

• սրտի հետ կապված խնդիրներ;
• ցավ ոտքերի հոդերի մեջ;
• հղիություն.

Համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչ գնել տնային մարզումների համար

Միակ սարքավորումը, որն անհրաժեշտ է, քայլ հարթակն է: Այն կարող եք գնել սպորտային խանութից կամ պատվիրել առցանց։ Ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք հետևյալ կետերին.

• Բարձրությունը փոխելու ունակություն: Գրեթե բոլոր հարթակներն ունեն հատուկ ոտք-ստենդեր, որոնց շնորհիվ կարելի է հարմարեցնել դրանց մակարդակը։ Որպեսզի ոտքերը չծանրաբեռնվեն և չդիմանան երկար սեանսին առանց հանգստի, սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 10 սմ բարձրությունից և, երբ սովոր են դրան, այն հասցնել 25-30 սմ-ի։
• Չսահող մակերեսի առկայությունը. Ձեր անվտանգությունն ու հարմարավետությունը մարզումների ընթացքում կախված են այս պարամետրից: Ավելի էժան տարբերակներն ունեն սիմետրիկ խազեր, իսկ ավելի թանկները՝ չսահող ծածկույթ։
• Կայունություն. Եթե խանութից հարթակ եք գնում, ապա հավաքեք այն և փորձեք մի քանի քայլ անել և ցատկել։ Օրորվելն ու ճռռալը գնումից հրաժարվելու պատճառ են։

Տնային օգտագործման համար փոքր քայլ հարթակների գները տատանվում են 1,5-ից 3 հազար ռուբլի: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուժային բեռներ ավելացնել, հաշվի առեք տախտակամածի հարթակները, որոնք աստիճանից կարող են վերածվել թեք նստարանի: Նրանք արժեն մոտ 20-30 հազար ռուբլի, կախված ապրանքանիշից:

Ինչպես կատարել հիմնական ստեպ աերոբիկայի շարժումները

Ստեպ-աերոբիկա ներառում է հսկայական քանակությամբ քայլեր, շրջադարձեր և ցատկեր:Շարժումները կարող են ձևավորվել բարդ կոմբինացիաներով, բայց միևնույն ժամանակ նրանք իրենք են մնում պարզ և մատչելի՝ ցանկացած մակարդակի մարզումների հետ տիրապետելու համար:

Մենք ձեզ ցույց կտանք այն հիմնական տարրերը, որոնք կարող են անել ցանկացած սկսնակ: Դուք կարող եք հավաքել նկարագրված քայլերը ձեր սեփական համադրության մեջ կամ գտնել պատրաստի սիրտ-սեանսներ հետաքրքիր խորեոգրաֆիայով և բոցավառ երաժշտությամբ:

Հիմնական

Ոտքերդ միացրե՛ք, աջ ոտքով քայլեք աստիճանի վրա, այնուհետև ձախը փոխարինեք դրան: Նմանապես, իջեք հատակին. նախ վերադարձրեք առաջին ոտքը, իսկ հետո երկրորդը: Շարժումն ուղեկցեք ձեռքերով՝ դրանք թեքելով արմունկներով։

Հիմնական քայլը կարող է լինել ձախ ոտքով: Այս դեպքում ոտքերը աստիճանի վրա դնելու կարգը փոխվում է։

V-քայլ

Սա հիմնական շարժման տատանումն է: Քայլի վրա քայլելու ժամանակ ոտքերը լայնորեն տեղադրվում են, և հատակին վերադառնալուն պես դրանք կրկին միասին են տեղադրվում:

Վերևում

Կանգնեք քայլից ձախ: Քայլեք ձեր աջ ոտքով հարթակի մեջտեղում, ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան և ցատկեք ձախ ոտքի վրա: Ձեր աջ ոտքը դրեք հատակին աստիճանի մյուս կողմից և փոխարինեք ձախը դրանով: Կրկնեք մյուս կողմից:

Ոտքերի բարձրացում

Կանգնեք դեմքով դեպի քայլը, ձեր մարմինը և ոտքերը կիսով չափ թեքեք դեպի ձախ: Քայլեք դեպի քայլի ձախ եզրը ձեր աջ ոտքով և ձեր ձախ ոտքը ետ դարձրեք:

Ձախ ոտքը վերադարձրեք հատակին, աջը դրեք կողքին, կիսաշրջվեք դեպի աջ և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Ծնկի վեր, ծնկի բարձրացում

Այն կատարվում է այնպես, ինչպես նախորդ շարժումը, միայն թե ոտքդ ետ տանելու փոխարեն ծնկդ վեր ես բարձրացնում։

Ստրադլ

Բարձրացեք աստիճանի վրա, ձեր ոտքերը դնելով դրա երկայնքով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Հերթով ոտք դրեք հատակին՝ նախ ձեր աջ ոտքով, ապա ձախ ոտքով հարթակի երկու կողմերում: Այնուհետև, նաև հերթափոխով վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին:

Չարլսթոն

Կանգնեք աստիճանի դիմաց, մարմինը կիսով չափ թեքեք դեպի ձախ։ Ձախ ոտքով քայլեք հարթակի վրա, աջով հարվածեք առաջ: Այնուհետև աջ ոտքով իջեք հատակ, իսկ ձախ ոտքը դրեք դրա հետևում՝ մի քայլ հեռավորության վրա՝ մատների կեսի վրա: Կրկնեք սկզբից:

Շրջադարձ քայլ

Կանգնեք աստիճանի աջ եզրին՝ ձեր աջ կողմը դեպի այն: Աջ ոտքով քայլեք դեպի հարթակի աջ եզրը, ապա ձախով լայն քայլ արեք՝ մարմինն ուղիղ շրջելով։ Աջ ոտքով իջեք հատակ, իսկ մարմինը ձախ կողքով դեպի աստիճանը շրջեք և դրեք ձախ ոտքը։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Z - քայլ

Կանգնեք հարթակի աջ եզրին՝ ձեր ոտքերը միասին։ Կատարեք երկու լայն կողային քայլ հարթակի վրա: Այնուհետև լայն քայլով ետ և խաչաձև իջեք աստիճանից և ևս մեկ քայլ կատարեք դեպի արդեն հատակին դրված կողմը։

Կրկնեք դա հակառակ հերթականությամբ. երկու քայլ դեպի կողք հատակին, խաչաձև քայլեք հարթակի վրա և քայլեք դեպի կողք, դեպի մեկնարկային դիրք:

Որտեղ ստանալ ստեպ-աերոբիկայի մարզումներ

YouTube-ում կան բազմաթիվ պատրաստի ստեպ-աերոբիկա մարզումներ՝ ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Սկսելու համար կարող եք փորձել ֆիթնեսի հրահանգիչ Ջենի Ֆորդի հիմնական դասերը:

Մի քիչ ավելի եռանդուն բանի համար փորձեք մարզվել ֆիթնեսի հրահանգիչ Կարլա Լաստերի հետ: Նրա ալիքի երգացանկը ունի հսկայական թվով դասեր 20-ից 60 րոպե:

Իսկ եթե հիփ-հոփ եք սիրում, անպայման դիտեք Phillip Weeden-ի կարճ տեսանյութերը Xtreme Hip Hop-ի հետ Ֆիլի հետ:

Քիչ հավանական է, որ դուք կկարողանաք շարժումներ կատարել խմբի հետ առանց նախապես սովորելու, բայց դուք միշտ կարող եք դադարեցնել տեսանյութը և աստիճանաբար անգիր անել համակցությունները: Դուք, անշուշտ, կցանկանաք դա անել. այնքան շատ դրայվ կա և այնքան հիանալի երաժշտություն:

Որքա՞ն հաճախ կարելի է քայլել աերոբիկա անել

Սկսեք 20-30 րոպեից, որպեսզի մարմինը հարմարվի անծանոթ բեռին: Ընտելանալուն պես ավելացրեք ձեր սիրտ-սեանսների տևողությունը մինչև հասնեք 45-60 րոպեի, բայց դա արեք աստիճանաբար՝ շաբաթական ոչ ավելի, քան 5 րոպե:

Պարբերաբար մարզվեք՝ շաբաթը երեք անգամ՝ մարզումների միջև հանգստի օրով։ Մյուս օրերին դուք կարող եք ավելացնել էներգիայի բեռներ:

Քանի որ ստեպ աերոբիկա բավարար չէ: Բենչ ստեպ աերոբիկայի ազդեցությունը մկանային ուժի, ուժի և դիմացկունության վրա՝ մկանների ծավալն ու ուժը մեծացնելու համար, ձեր մարմնի քաշով, համրերով և դիմադրողական գոտիներով մարզվելը կօգնի ձեզ ոչ միայն ավելի արագ նիհարել, այլև գեղեցիկ թեթևացում ստանալ:.