Ինչպես չվնասել սիրտն ու արյան անոթները՝ մարզասրահում մարզվելով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցանկացած դիետա, ներառյալ սպորտը, եթե այն սխալ է կազմված, կարող է բացասաբար ազդել օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա, այդ թվում՝ ամենակարեւոր մկանը՝ սիրտը։ Ինչպես չվնասել ինքներդ ձեզ՝ կիլոգրամների հետ կռվելով, մենք ձեզ կպատմենք մեր հոդվածում։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ, սովորաբար սրտանոթային հիվանդությունների վտանգի տակ են: Բայց որոշ մարմնամարզությամբ զբաղվող մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են շատ արագ անել, մարզասրահը կարող է ոչ թե օգուտ բերել, այլ վնաս հասցնել:

Դիետա

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ ցանկացած դիետա սննդանյութերի ներդաշնակ հավասարակշռություն է: Ինչ է դա նշանակում? Նիհարելիս պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից ու ճարպերից։ Զանգված ձեռք բերելիս մի մոռացեք մանրաթելի, շատ ջրի և բուսական յուղերի մասին։ Հավասարակշռված դիետան, այլ ոչ թե պարզ կալորիաների կրճատումը, առողջ մարզիկին տարբերում է այն մարդուց, ով վնասակար է նրա առողջությանը:

Դիետիկ սահմանափակումներից սկսելու համար առաջին հերթին պետք է նվազեցնել տրանս ճարպերի ընդունումը: Դա նրանք են, և ոչ, ասենք, ընկույզների, ձիթապտղի, կտավատի կամ արևածաղկի սերմերի մեջ պարունակվող օգտակար լիպիդները։

Ինչու են տրանս ճարպերն այդքան վնասակար: Նրանք բարձրացնում են ցածր խտության լիպոպրոտեինի (LDL) մակարդակը, որը «վատ» խոլեստերինը տեղափոխում է արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի ռիսկի բարձրացմանը։ Տրանս ճարպերից խուսափելու երկրորդ լավ պատճառն այն է, որ տրանս ճարպեր ուտելը զգալիորեն մեծացնում է շաքարախտի ռիսկը:

Մյուս ծայրահեղության մեջ սպիտակուցներով հարուստ, ճարպային սննդակարգն է: Եթե ձեր մարմինը ավանդաբար օգտագործում է ճարպերը որպես վառելիք, և դուք ավելի լավ եք մարսում ճարպային մթերքները, քան ածխաջրերը, խնդիր չկա: Հակառակ դեպքում սննդակարգում չափազանց շատ ճարպը (օրական կալորիականության 50%-ից ավելին), նույնիսկ եթե այն առողջարար է, հանգեցնում է ազոտի օքսիդի արտադրության նվազմանը, ինչն էլ իր հերթին հանգեցնում է արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների:

Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը՝ հիմնվելով տարիքի, վարժությունների, մարմնի քաշի և նպատակների վրա:

Միջին հաշվով, մարզիկների սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 35–40% սպիտակուցներից՝ ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլով, 25–30% առողջ ճարպեր և 30–40% բարդ ածխաջրեր։ Ավելին, տվյալ արժեքները տարբերվում են յուրաքանչյուր առանձին դեպքում:

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Թվում է, թե ֆիզիկական ակտիվությունը չի կարող վնասել սրտին, այլ, ընդհակառակը, այն միայն կվերածի արյան հզոր պոմպի։ Սա ճիշտ է, բայց որոշ նախազգուշացումներով: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի հետազոտությունների համաձայն՝ առողջ սիրտ պահպանելու համար բավական է շաբաթական 150 րոպե հատկացնել չափավոր ինտենսիվության վարժություններին կամ շաբաթական 75 րոպե բարձր ինտենսիվության մարզումներին։

Պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվողներն ինքնաբերաբար ռիսկի են ենթարկվում. եթե շաբաթը երեք անգամ մեկ ժամից ավելի եք մարզվում, ապա պետք է առանձնացնեք առանձին օր՝ ամբողջությամբ նվիրված սրտային ծանրաբեռնվածությանը:

The Mayo Clinic Proceedings ամսագիրը մեջբերում է մի ուսումնասիրություն, որը պնդում է, որ ինտենսիվ վարժությունների չափից ավելի օգտագործումը կարող է վնասել սրտի առողջությանը: Ահա թե ինչու ամեն օր CrossFit անելը կամ ծանրամարտով զբաղվելը միշտ ավելի շատ վնասակար է, քան օգտակար:

Բեռները պետք է փոխարինվեն: Նույնիսկ եթե այժմ շաբաթական 3-5 ծանր ուժային մարզումներ կամ կանոնավոր ուլտրամարաթոնային տարածություններ հաղթահարելը արդյունավետ են թվում, այս տեմպերով մի քանի տարի աշխատելուց հետո մարմնի պաշարները կավարտվեն։

Մի քանի անընդմեջ ուժային վարժություններ նոսրացրեք սիրտով և հակառակը: Ամենից առաջ, մի վախեցեք փորձել նոր առարկաներ ամբողջ տարվա ընթացքում կամ մրցաշրջանից դուրս, եթե դուք մրցող մարզիկ եք:

Այցելություն բժշկի

Մի վախեցեք բժիշկներից. Սրտաբանները 1980-ականների փորված ատամնաբույժներ չեն: Անցեք թեստ, կատարեք կարդիոգրաֆիա, ստուգեք արյան մեջ հեմոգլոբինի և հորմոնների մակարդակը. ոչինչ ավելի կարևոր չէ, քան սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելումը: Բարեբախտաբար, դրանց մեծ մասը հնարավոր է ժամանակին կանխել, իսկ վարժությունների լավ մշակված դասընթացը թույլ կտա լիարժեք կյանքով ապրել նույնիսկ բնածին պաթոլոգիաների դեպքում, ինչպիսին է միտրալ փականի պրոլապսը:

Սահմանեք ձեր զարկերակային ճնշումը (մի ժամանակ ամենուր տարածված «տիեզերագնացների ճնշումը» 120-ից 80-ը կարող է լինել ոմանց համար բացարձակ նորմ, իսկ մյուսների համար վաղաժամ հիպերտոնիայի նշան), այնուհետև չափեք այն ամեն օր՝ հիշելով վերահսկել ձեր զարկերակը: Նման հսկիչ չափումներ կատարեք մեկից երկու շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր երեքից չորս ամիսը մեկ, որպեսզի ավելի լավ ուսումնասիրեք ձեր մարմինը և հասկանաք, թե ինչպես է փոխվել ձեր սրտանոթային համակարգի վիճակը որոշակի ժամանակահատվածում:

Հետևեք, թե ինչ է հայտնվում ձեր ափսեի վրա, ինչպես եք զգում մարզվելուց հետո և ինչ են ասում արյան ճնշման և սրտի զարկերի ցուցիչները ձեր վիճակի մասին: Հիվանդության կանխարգելումը միշտ ավելի հեշտ է, քան այն բուժելը: