Պե՞տք է արդյոք ընդունել BCAA-ներ և ինչպես դա անել ճիշտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս հավելումները կարող են օգտակար լինել, բայց ոչ բոլորին:

Ինչ են BCAA-ները

BCAA-ները երեք BCAA են՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին: Դրանք չեն արտադրվում օրգանիզմում և պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին։

BCAA-ն կազմում է կենդանական սպիտակուցի բոլոր ամինաթթուների 25-50%-ը` միս և հավի միս, կաթ, ձու և ձուկ: Դրանք առկա են նաև բուսական սննդի մեջ, բայց ոչ միանգամից։ Ամբողջական հավաքածու ստանալու համար հարկավոր է համադրել հատիկներ, հատիկներ, սերմեր, ընկույզներ։

Մեր մկանները պարունակում են նաև BCAA: Այս անփոխարինելի եռամիասնությունը կազմում է կմախքի մկանների սպիտակուցի 14–35%-ը և, ի տարբերություն այլ ամինաթթուների, մշակվում է ոչ թե լյարդում, այլ անմիջապես մկաններում։

BCAA հավելումները պարունակում են լեյցին, իզոլեյցին և վալին 2: 1: 1 հարաբերակցությամբ և գալիս են պարկուճի կամ փոշու ձևի տարբեր համերով: Վերջին դեպքում հավելումով տրվում է չափիչ գդալ՝ անհրաժեշտ քանակի չափումը հեշտացնելու համար։

Ով և ինչու է ընդունում BCAA հավելումներ

BCAA-ները հաճախ օգտագործվում են բոդիբիլդերների կողմից, երբ փորձում են նվազեցնել մարմնի ճարպը՝ պահպանելով մկանային զանգվածը: Բացի այդ, հավելումները օգտագործվում են սպորտի մարզիկների կողմից, որոնք զարգացնում են ընդհանուր տոկունություն ծանր բեռների կամ մրցումների ժամանակ:

Սպառողների մեկ այլ կատեգորիա ֆիթնեսի էնտուզիաստներն ու սկսնակներն են, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, ճարպ կորցնել և ավելի արագ բարձրացնել ուժը:

Ի տարբերություն մարզիկների և բոդիբիլդերների, սկսնակները և սիրողականները համեմատաբար փոքր քանակությամբ մարզումներ են ունենում, և թվում է, որ նրանց լրացուցիչ ամինաթթուներ պետք չեն: Այնուամենայնիվ, մարդիկ դեռ գումար են ծախսում սպորտային սննդի վրա, և դա զարմանալի չէ, քանի որ արտադրողները շատ դրական ազդեցություններ են վերագրում BCAA հավելումներին.

• ուժի ավելացում;
• ուժի դիմացկունության բարձրացում;
• մկանային զանգվածի պահպանում կալորիականության դեֆիցիտի դիետայի վրա;
• ազատվել ավելորդ ճարպից;
• ուժային մարզումների ժամանակ քաշի ավելացման արագացում;
• ծանր մարզումներից հետո մկանային ցավի նվազեցում;
• վերականգնման արագացում.

Ստորև մենք կվերլուծենք, թե որքան ճշմարտություն կա այս պնդումներում և արդյոք գիտական տվյալները կարող են գոնե մասամբ հաստատել դրանք:

Ճի՞շտ է, որ այս հավելումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ կառուցել մկանները:

BCAA-ները մասնակցում են հորմոնների սեկրեցմանը և բջջի ներսում ազդանշան տալուն: Լեյցինը գործում է mTOR ազդանշանային համալիրի վրա, որը խթանում է նոր սպիտակուցի արտադրությունը: Սա փոխում է հավասարակշռությունը դեպի անաբոլիզմ՝ արագացնում է մկանների կառուցումը և դանդաղեցնում մկանների քայքայումը:

BCAA հավելումը կարող է դանդաղեցնել մկանների կորուստը քրոնիկ հիվանդությունների, անկողնուն գամվածության, ծերության, վարակների և թերսնման դեպքում:

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ BCAA-ները մեծացնում են սպիտակուցի սինթեզը առողջ մարդկանց մոտ: Բայց երբ արդյունքները համեմատեցին սպիտակուցի փոշու մեջ նույն քանակությամբ ամինաթթուներ ընդունելու հետ (շիճուկ), պարզվեց, որ վերջինս շատ ավելի լավ արդյունք է տվել։

Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ ամբողջական սպիտակուցը BCAA-ով փոխարինելով՝ կարող եք հասնել հակառակ արդյունքի՝ դանդաղեցնել ոչ միայն քայքայումը, այլև նոր մկանների կառուցումը, քանի որ մարմինը չունի բավարար շինանյութ այլ ամինաթթուներից:

Սա կարող է լինել պատճառը, որ առողջ մարդկանց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց չեն տալիս, որ հավելումը ոչ մի օգուտ չի բերում մկանների կառուցման կամ ուժի գործադրման համար:

Այսպիսով, առողջ մարդկանց համար BCAA հավելումը չի ապահովում մկանների ձևավորման ավելի շատ օգուտներ, քան շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը կամ պարզապես սննդարար սննդակարգը՝ բավարար սպիտակուցով:

Արդյո՞ք BCAA հավելումները ազդում են մարզական գործունեության վրա

Ենթադրվում է, որ BCAA-ները բարելավում են կատարողականությունը մարզումների ժամանակ, քանի որ այս ամինաթթուները օքսիդանում են ֆիզիկական գործունեության ընթացքում և ծառայում են որպես վառելիք աշխատող մկանների համար:Սա ճիշտ է, բայց դրանց օքսիդացման մակարդակը չափազանց ցածր է էներգիայի արտադրության մեջ զգալի ներդրում ունենալու համար:

Որոշ ապացույցներ կան, որ հավելումները կարող են հեշտացնել վարժությունը: Պլազմայում BCAA-ների բարձր կոնցենտրացիան մասամբ արգելափակում է ամինաթթվի տրիպտոֆանի տեղափոխումը դեպի ուղեղ: Արդյունքում ավելի քիչ 5-հիդրօքսիտրիպտոֆան՝ նյութ, որը կապված է հոգնածության զգացումների հետ, արտադրվում է, և մարդն ավելի հեշտ է հանդուրժում սթրեսը։

Մի փորձարկում փորձարկվեց, թե ինչպես BCAA-ները կազդեն մարզիկների զգացողության վրա երկօրյա առագաստանավային մրցավազքի ժամանակ: Նրանք, ովքեր ընդունել են հավելումը ի լրումն իրենց սովորական սննդակարգի, մրցույթի վերջում ավելի քիչ հոգնածություն են զգացել: Բացի այդ, նրանց կարճատև հիշողությունը գրեթե չի տուժել՝ ի տարբերություն հավելում չստացածների։

Ընդհանուր առմամբ, այնուամենայնիվ, ներկայումս չկա որևէ հիմնավոր ապացույց, որ BCAA-ները կարող են օգնել ձեզ ավելի ուժեղ դառնալ, ուժեղանալ կամ բարելավել կատարողականությունը ցանկացած սպորտաձևում:

Արդյոք BCAA հավելումները օգնում են նվազեցնել ուշացած մկանային ցավը

Մի քանի ակնարկներ, գիտական հոդվածներ ցույց են տվել, որ BCAA հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել նվազեցնել ուշացած մկանային ցավը ծանր վարժություններից հետո:

Գիտնականները նկատել են, որ նրանք, ովքեր հավելում են ընդունում, իրենց արյան մեջ ավելի քիչ կրեատին կինազ կա մարզումից հետո հաջորդ օրը՝ ֆերմենտ, որը վկայում է մկանային մանրաթելերի վնասման մասին: Ենթադրվում է, որ BCAA-ները ինչ-որ կերպ պաշտպանում են մկանները վնասվածքներից, ինչը կարող է նվազեցնել ուշացած ցավը, բորբոքումը և ուժի կորուստը ծանր վարժություններից հետո:

Հատկապես արդյունավետ է BCAA-ների վաղ ընդունումը: Եթե դուք սկսեք դրանք խմել ծավալուն մարզումից կամ մրցումներից մեկ շաբաթ առաջ, ապա ձեր մկաններն այդքան չեն ցավի, իսկ վերականգնման շրջանում 15%-ով ավելի քիչ ուժ կկորցնեք։

Ո՞վ պետք է փորձի BCAA հավելումներ

BCAA-ները կարող են օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր բախվում են ծանր, հյուծող բեռների, օրինակ՝ մարզումների կամ մրցումների ծավալի կտրուկ ավելացման:

BCAA-ների ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանային վնասը, մկանային ցավը և ուժի կորուստը վարժությունից հետո հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում: Բացի այդ, հավելումը կարող է նվազեցնել հոգնածության զգացումը դժվար փորձությունների ժամանակ և կանխել ճանաչողական անկումը հոգնածության ժամանակ:

Այլ դեպքերում ավելի լավ է նախընտրել սննդակարգից սպիտակուցի ամբողջական աղբյուրներով հավելումը կամ սպիտակուցի փոշին: Սա ֆինանսական առումով ավելի շահավետ կլինի և կապահովի նույն կամ ավելի մեծ օգուտներ մկանների կառուցման և մարզական աշխատանքի համար:

Ինչպես ընդունել BCAA հավելումներ

Գիտական աշխատությունների վերանայումը եզրակացրեց, որ BCAA-ները արդյունավետ են միայն այն դեպքում, երբ ընդունվում են օրական 200 մգ մեկ կգ մարմնի քաշի համար ավելի քան 10 օր: Ավելի փոքր քանակի, ինչպես նաև բարձր չափաբաժինների ընդունումը, բայց ավելի կարճ ժամանակում, էական արդյունք չի տալիս։

Ընդունեք օրական 200 մգ BCAA 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ այս քանակությունը բաժանելով 2-4 անգամ։ Սկսեք ձեր մարզումների կամ մրցումների ծավալը ավելացնելուց 7-10 օր առաջ։ Ծանր ջանքերի ժամանակ և հետո խմեք 2-4 գ հավելում մեկ ժամում։ Բայց ոչ ավելի, քան օրական 20 գ:

Հավելվածի այս քանակությունը համարվում է առողջության համար անվտանգ: Արժե արդյոք ավելի շատ վերցնել, եթե մրցավազքը կամ մրցակցությունը տևում են շատ ժամեր, կախված է ձեզանից: BCAA-ների հակացուցումները և կողմնակի ազդեցությունները չեն հայտնաբերվել, ուստի դժվար է ասել, թե արդյոք ամինաթթուների մակարդակի բարձրացումը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

Եթե ունեք որևէ բժշկական վիճակ կամ պայմաններ, որոնց դեպքում դուք պետք է զգուշանաք սննդակարգի փոփոխություններից, նախքան հավելումներ օգտագործելը խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ բուժաշխատողի հետ: