Որքան հեշտ է սկսել ճիշտ սնվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր ուտելու սովորությունները փոխելն ավելի հեշտ է, քան թվում է: Ստուգեք այն:

1. Բոքոնի փոխարեն ամբողջական հացահատիկի հաց գնեք

Հացի կրպակներում և սուպերմարկետների բաժիններում նման ապրանքները մոտակայքում են և շատ չեն տարբերվում գնով։ Բայց դրանք տարբերվում են սննդային հատկանիշներով։

Ցորենի ալյուրը, որից պատրաստվում են ստանդարտ հացեր և գլանափաթեթներ, ամբողջական ձավարեղենի մշակման ընթացքում կորցնում է վիտամինների մինչև 90%-ը և գրեթե ամբողջ բջջանյութը, որը պարունակվում էր սկզբնական հումքի մեջ: Բայց ամբողջ հացահատիկի հացը, ընդհակառակը, պահպանում է այս օգտակար միացությունները։

Elaine Magee M. D., WebMD-ի առողջ սնվելու վերաբերյալ գրքերի հեղինակ

Պարզ քայլեր ավելի առողջ սննդակարգի համար 11 պարզ քայլեր դեպի առողջ դիետա

Բացի այդ, հացահատիկի հացն ավելի համեղ է, քան բոքոնը: Ստուգեք այն:

2. Ստացեք գեղեցիկ ջրի շիշ

Մեկը, որը հաճելի կլինի ձեզ հետ տանել՝ կոմպակտ, ոճային, հարմարավետ: Եվ բնականաբար, խմելու ջրով լցրեք։ Սա հսկայական քայլ կլինի առողջ սնվելու ուղղությամբ առնվազն երեք պատճառով.

1. Դուք կդադարեք շատ ուտել։ Մենք հաճախ ուտում ենք միայն այն պատճառով, որ ծարավը շփոթում ենք սովի հետ: Մարմինը ծարավ է, բայց ձեռքի տակ միայն կոտրիչներ կամ, ասենք, չիպսեր, և մենք դրանք ինքնաբերաբար քաշում ենք մեր բերանը։ Փորձեք մի քանի կում խմել շշից և լսել ձեր զգացմունքները, երբ ինչ-որ բան ուտելու կարիք եք զգում: Շատ հավանական է, որ մի քանի րոպեից այն, ինչ թվում էր, թե սովը կվերանա, և դուք կկարողանաք դիմանալ առանց սովորական բարձր կալորիականությամբ խորտիկի:
2. Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից։ Սոդան և փաթեթավորված հյութերը վնասակար են ձեզ համար։ Ինչպես ցույց է տալիս հետազոտությունը շաքարավազը և արհեստականորեն քաղցրացված ըմպելիքները, որոնք կապված են գիրության հետ. համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն, շաքարով քաղցր ըմպելիքների հաճախակի օգտագործումը կարող է հանգեցնել գիրության և դրա հետ կապված հիվանդությունների զարգացմանը՝ շաքարախտ, հոդատապ և սրտանոթային խանգարումներ: Բայց մենք գնում ենք այդ ապրանքները, երբ ծարավ ենք։ Եթե միշտ ձեռքի տակ ունեք մեկ շիշ ջուր, ապա ձեզ հարկավոր չի լինի քաղցր ըմպելիք:
3. Դուք պարզապես պաշտպանում եք ձեզ ջրազրկումից։ Միանշանակ առողջ լուծում։

3. Մայոնեզը փոխարինեք մանանեխով

Սենդվիչներին և աղցաններին մայոնեզ ավելացնելը հասկանալի սովորություն է (դա ճաշատեսակին տալիս է հետաքրքիր համ և հագեցվածություն), բայց վնասակար՝ սոուսը չափազանց շատ կալորիաներ և ճարպեր է պարունակում։ Եթե ցանկանում եք ինչ-որ բան, որը պայծառ համ ունի, ապա ձեր սենդվիչ հացը մանանեխով քսեք:

Էլեյն Մեգին WebMD Edition-ի համար

Մեկ ճաշի գդալ մայոնեզի փոխարեն մեկ թեյի գդալ մանանեխով պատրաստված յուրաքանչյուր սենդվիչ ձեզ կխնայի 100 հավելյալ կալորիա և 11 գրամ ճարպ, այդ թվում՝ 1,5 գրամ հագեցած ճարպ: 11 պարզ քայլ ավելի առողջ դիետայի համար:

Աղցանների մեջ մայոնեզը կարելի է փոխարինել ավելի թեթեւ, բայց ոչ պակաս համեղ սոուսներով։ Օրինակ՝ մանանեխով թթվասեր։

4. Աղցաններին եւ մածունին ավելացնել կտավատի սերմը

Կտավատի սերմերը պարունակում են հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր՝ մանրաթելից մինչև վիտամիններ, հետքի տարրեր և էական ճարպաթթուներ: Առողջ դիետայի 11 պարզ քայլը բավական է, որպեսզի 2 ճաշի գդալ այս մթերքից աղացած վիճակում ստանա հավելյալ 4 գ մանրաթել, 2,4 գ բուսական օմեգա-3 ճարպաթթուներ և որոշ օգտակար ֆիտոէստրոգեններ (lignans):

Պարզապես կտավատի սերմերը փոշու մեջ մի՛ մանրացրեք. դրանք բավական մեծ մնալով ճաշատեսակին տալիս են թեթև ընկույզի համ և հաճելիորեն ճռճռում: Այս հավելումով նույնիսկ չքաղցրած հունական մածունը սիրելի կլինի:

5. Պահպանեք առողջ նախուտեստներ

Երբ դուք քաղցած եք, ավելի հավանական է, որ ուտեք առաջինը, որը ձեռքի տակ է ընկնում և չի պահանջում եփել:Ամենից հաճախ դրանք թխվածքաբլիթներ են, շոկոլադե սալիկներ, մի կտոր պիցցա կամ երշիկ՝ ընդհանուր առմամբ, անառողջ մթերքներ՝ բարձր կալորիականությամբ և ցածր սննդային արժեքով:

Սննդի այս արատավոր ցիկլից դուրս գալու համար պատրաստեք ճիշտ նախուտեստներ: Ընկույզ, մի բուռ չամիչ կամ այլ չոր մրգեր, կտրատած խնձոր, մանկական գազար, պանրի կտորներ, եփած ձու, բնական յոգուրտ՝ սրանք այն տարբերակներն են, որոնք կօգնեն ձեզ դիմանալ մինչև ճաշ կամ ընթրիք՝ օգտակար մարմնի համար:

6. Ապրանքներ գնելիս օգտագործեք «Արտաքին օղակ» տեխնիկան

Այն առաջարկել է ամերիկացի մոտիվացիայի մասնագետ, «Ատոմային սովորություններ» բեսթսելեր գրքի հեղինակը։ Ինչպես կառուցել լավ սովորություններ և ազատվել վատ սովորություններից «Ջեյմս Քլիր. Տեխնիկայի էությունը պարզ է.

Ջեյմս Քլիր հոգեբան, մոտիվացիայի մասնագետ, իր սեփական բլոգի համար

Երբ գնում եմ մթերային խանութ, ես քայլում եմ միայն առևտրի հարկի արտաքին օղակով (շրջագծով): Ոչ շարքերում! Արտաքին օղակը սովորաբար պարունակում է առողջարար մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, անյուղ միսը, ձուկը, ձուն և ընկույզը: Քաշը կորցնելու և առողջ սնվելու հեշտ ուղիներ:

Այս պարզ լայֆ հաքը, ըստ Clear-ի, փրկում է նրան համեղ, բայց վնասակար փաթեթավորված և վերամշակված մթերքներ գնելուց: «Իսկ եթե այդպիսի մթերք չգնես, այն չես կարողանա ուտել»,- ամփոփում է փորձագետը։

Փաստ չէ, որ ձեր այցելած սուպերմարկետը կազմակերպված է նույն սկզբունքով։ Բայց դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել նախշերին և խուսափել այն միջանցքներից, որտեղ առաջարկվում է անպիտան սնունդ:

7. Անպայման միրգ գնեք

Նրանք միշտ պետք է լինեն ձեր տանը: Նույնիսկ եթե դուք իսկապես չեք սիրում դրանք (կամ հաստատ նախընտրում եք կոնֆետը խնձորից): Սա աքսիոմա է։

Իրականում միրգ ուտելու համար շատ քիչ բան է պահանջվում: Գնեք դրանք, լվացեք դրանք և դրեք ծաղկամանի մեջ ձեր խոհանոցի կամ աշխատասեղանի վրա: Ամենայն հավանականությամբ, մինչև երեկո առողջ, բջջանյութով, վիտամիններով, հանքանյութերով և միկրոէլեմենտներով լի սննդի առնվազն կեսը չի մատուցվի։

8. Թարմացրեք ձեր սիրելի ափսեը

Այն պետք է ունենա փոքր տրամագիծ և լինի ոչ թե ավանդաբար սպիտակ կամ խլացված երանգներ, այլ վառ: Դեղին, նարնջագույն, կապույտ, կարմիր - ընտրեք ուրախ գույներից որևէ մեկը: Ինչ ճաշատեսակ էլ դնեք այս ափսեի մեջ, սովորականից քիչ կուտեք։

Սա հին հնարք է, բայց այն աշխատում է։ Միանգամից երկու պատճառով.

Նախ, փոքր տրամագծով ափսեի վրա սննդի նույնիսկ փոքր չափաբաժինը տպավորիչ է թվում: Եվ դա խաբում է ուղեղը: Նրան թվում է, որ դուք շատ եք կերել, և դա հանգեցնում է նիհարելու համար փոքր ափսեների օգտագործմամբ հագեցվածության շատ իրական զգացողության: Այս տեսողական խաբեությունը կօգնի ձեզ օբյեկտիվորեն փոքր կերակուրներ ուտել և կանխել չափից շատ ուտելը:

Երկրորդ, ըստ Քորնելի համալսարանի (Իթակա, Նյու Յորք) համալսարանի կողմից անցկացված ափսեների գույնի վերաբերյալ ուսումնասիրության, մարդիկ ավելի քիչ սնունդ են ուտում, այնքան մեծ է գունային հակադրությունը ճաշատեսակների և սննդի միջև: Օրինակ՝ սպիտակ ափսեից կարող ենք անվերջ ուտել թեթեւ մակարոնեղեն։ Բայց եթե դրանք դնենք սեւ մակերեսի վրա, ապա կբավարարվենք նվազագույն չափաբաժնով։

9. Մի՛ մերժիր քեզ հաճույքները

Ճիշտ սնունդն առաջին հերթին վերաբերում է առողջ սնունդ վայելելու ունակությանը: Բայց եթե վնասակարների մեջ կան այնպիսիք, որոնցից դժվարանում ես հրաժարվել, մի ջնջիր դրանք կյանքից մեկընդմիշտ։

Եթե փորձեք ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել, օրինակ՝ շոկոլադը կամ չիփսը, ճիշտ սնունդը բեռ կդառնա ձեզ համար։ Ու ուղեղը հազար պատճառ կգտնի դրանից ցատկելու համար: Ձեր խնդիրն է դա թույլ չտալ:

Թույլ տվեք ձեզ նույն շոկոլադը, բայց միայն առավոտյան, մի քանի քառակուսի մի բաժակ կանաչ թեյի տակ: Կամ չիպսեր. դրանք կարելի է մի փոքր մանրացնել և ավելացնել բանջարեղենային աղցան: Բառացիորեն մեկ ճաշի գդալ վնասակար արտադրանքը բավական կլինի, և ուտեստը ձեռք կբերի բոլորովին նոր համ՝ ձեր կողմից այդքան սիրելի։ Ճիշտ սնվելով կյանքը հաստատ ավելի հեշտ ու զվարճալի կդառնա։

Այս նյութն առաջին անգամ հրապարակվել է 2013 թվականի հոկտեմբերին։ 2021 թվականի հունվարին մենք թարմացրել ենք տեքստը։