Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել և չթողնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առողջ սնունդը միայն սպանախն ու նեխուրը չեն: Մենք բացատրում ենք, թե ինչպես պետք է սնվել առողջ սննդակարգով և կիսվել պարզ ու համեղ բաղադրատոմսերով:

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը:

Առողջ սնուցում՝ հավասարակշռված և կանոնավոր։

Փորձեք ամեն օր սնվել միևնույն ժամին և ուտելու միջև երկար ընդմիջումներ չանել. կարճատև ծոմապահությունը բարձրացնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, և դրա պատճառով կա սրտային հիվանդությունների զարգացման լրացուցիչ վտանգ։ Գիտնականները կոնսենսուս չունեն այն մասին, թե օրական քանի անգամ պետք է սնվել. կան դրական և բացասական կողմեր: Սննդի հաճախականությունը չի նպաստում ավելի մեծ քաշի կորստին այն առարկաների մոտ, ովքեր նշանակվել են 8-շաբաթյա էներգիայով սահմանափակված դիետա և երեք սնունդ: օր, և ավելի շատ կոտորակային սնունդ: Այսպիսով, փորձարկեք և ընտրեք այն ռեժիմը, որը ձեզ համար ամենահեշտ է հավատարիմ մնալ:

Որպեսզի սնուցումը հավասարակշռված լինի, այն պետք է լինի բազմազան՝ ներառյալ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր (FFA), վիտամիններ և հանքանյութեր:

Իսկ եթե չե՞ք ուզում կտրուկ փոխել ձեր սովորությունները:

Եվ դա պետք չէ կտրուկ. Դա արեք աստիճանաբար՝ նախ ընտելացեք կանոնավոր ուտելուն, ապա աստիճանաբար անցեք առողջ սննդի։ Դա հեշտացնելու համար սպորտով զբաղվեք։ Հետազոտությունը ցույց տվեց դիետիկ և ֆիզիկական ակտիվության միջամտությունների հաջորդական և միաժամանակ մատուցվող վարքագծային ազդեցությունները. CALM փորձարկումը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր սկսել են առողջ սնունդ ուտել և միևնույն ժամանակ ֆիզիկական ակտիվություն ներառել առօրյայում, ավելի հեշտ են պահել նման ռեժիմը, քան այն մարդիկ, ովքեր սկսել են: ինչ-որ բանով, հետո մեկ.

Ահա, թե ինչպես կարող եք աստիճանաբար փոխել ձեր ծանոթ կերակուրներն ավելի առողջ ուտելիքներով.

• Որպես կողմնակի ճաշատեսակ կերեք խաշած կամ թխած բանջարեղենը և կրճատեք կարտոֆիլը:
• Շոկոլադի կամ այլ քաղցրավենիքի փոխարեն խորտիկի համար ձեզ հետ վերցրեք միրգ, անշաղ ընկույզ կամ մածուն:
• Կրեմի փոխարեն սուրճին ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթ։
• Աղցանների համար մայոնեզի փոխարեն օգտագործեք մածունի սոուսներ:
• Սովորականի փոխարեն գնեք ամբողջական հացահատիկային հաց, մակարոնեղեն և հացահատիկ:

Եթե ես բաց եմ թողնում նախաճաշը, ի՞նչ պետք է անեմ:

Համեղ նախաճաշը լավ փաստարկ է ավելի վաղ արթնանալու համար: Եթե վարսակի ալյուրը ձեզ չի ոգեշնչում, պատրաստեք մրգային սմուզիներ, յոգուրտ գրանոլայով, մրգերով և ձավարեղենով կամ սերուցքային պանրով տոստ: Ընտրեք պարզ բաղադրատոմսեր և փոխարինեք դրանք, որպեսզի բավական լինի շաբաթը մեկ անգամ գնել անհրաժեշտ մթերքները և արթնանալ ընդամենը 15-20 րոպե շուտ։

Մեզ հետ միասին ընտրել ենք մի քանի բաղադրատոմս, որոնք կօգնեն սովորություն ձևավորել։

Մանգոյի սմուզի

Բաղադրիչներ

• 1 բաժակ նարնջի հյութ
• 0,5 բաժակ բնական Danone յոգուրտ: Նրանց համար, ովքեր չեն ուտում կաթնամթերք, Danone-ը թողարկում է Alpro բուսական մածուն;
• 1/3 մանգո;
• 1 քերած գազար։

Նախապատրաստում

Բոլոր բաղադրիչներն ուղարկեք բլենդերի մեջ և խառնեք։

Տոստ մածունով և կարմիր նարինջով

Բաղադրիչներ

• 3 ճաշի գդալ Danone ցածր յուղայնությամբ մածուն
• 1 թեյի գդալ մեղր (կարելի է փոխարինել ջեմով);
• 0,5 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք;
• 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 0,5 նարինջ, կտրատած սեպերի մեջ;
• 1 ճաշի գդալ նուշ

Նախապատրաստում

Յոգուրտը, մեղրը և վանիլի էքստրակտը գդալով խառնում ենք, ստացված զանգվածը քսում ենք հացի կտորի վրա, վրան լցնում նարինջը և ցանում նուշ։

Սենդվիչ կաթնաշոռով և ավոկադոյով

Բաղադրիչներ

• 2 ճաշի գդալ յուղազերծ Prostokvashino կաթնաշոռ;
• 1 թեյի գդալ Prostokvashino կաթ, 1%;
• աղացած սև պղպեղ և խոտաբույսեր - համտեսել;
• 0,5 ավոկադո;
• 1 թեյի գդալ կիտրոնի հյութ
• 1 հատ ամբողջական հացահատիկով բուլկի
• արևածաղկի սերմեր.

Նախապատրաստում

Կաթնաշոռը գդալով խառնել կաթի հետ, ավելացնել պղպեղն ու խոտաբույսերը։ Ավոկադոյի միջուկը մանր կտրատել, խառնել արդեն ստացված զանգվածի և կիտրոնի հյութի հետ, քսել բուլկիի վրա, զարդարել սերմերով։

Ֆրանսիական նախաճաշ

Բաղադրիչներ

• 0,5 բաժակ Պրոստոկվաշինո կաթ;
• 0,5 բանան;
• 3 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց:

Նախապատրաստում

Միավորել կաթն ու բանանը բլենդերի մեջ։Հացի կտորները թրջում ենք հեղուկի մեջ և թխում ջեռոցում։

Ես անընդհատ աշխատանքի մեջ եմ և ընդհանրապես ժամանակ չունեմ ճաշելու։ Ինչպե՞ս վարվել սրա հետ:

Ճաշը ավելացրեք ձեր օրվա անելիքների ցանկում: Նախօրոք ձեր ճաշի ընդմիջումը պլանավորելը կարող է ավելի հեշտ հիշել:

Արտակարգ իրավիճակների դեպքում ձեզ հետ վերցրեք առողջ նախուտեստներ՝ յոգուրտ, բանջարեղեն կամ մրգեր, խաշած ձու, գրանոլա կամ Danone-ի սուպեր նախաճաշը՝ ձավարեղենով և սերմերով: Ամեն օր լիարժեք կերակուրը խորտիկով փոխարինելը չարժե, բայց դա կարող է հիանալի օգնել, եթե սոված եք, և դեռ հեռու է ճաշից կամ ընթրիքից:

Երեկոյան ընթրիքի համար առողջարար կերակուր ունեմ, բայց առավոտյան դեռ ծանրություն եմ զգում։ Ինչու է դա տեղի ունենում:

Ծանրություն կարող է առաջանալ, եթե շատ ծանր ու ուշ ուտեք:

Կերեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ և խուսափեք պարզ ածխաջրերից և շաքարով հարուստ մթերքներից, ինչպես նաև խուսափեք տապակած մթերքներից: Ավելի լավ է ընտրել բարդ ածխաջրերն ու հացահատիկները, որոնք կբարձրացնեն սերոտոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որի բացակայությունը հանգեցնում է դեպրեսիայի և անքնության։ Օրինակ, նախապատվությունը տվեք բանջարեղենով եփած ձկներին, անյուղ միսով և հացահատիկով։ Եթե ցանկանում եք խորտիկ ուտել քնելուց անմիջապես առաջ, ապա ավելի լավ է խմել մեկ գավաթ երիցուկի թեյ, մի բաժակ կեֆիր կամ խմել մածուն։

Ահա ուշ ընթրիքի մի քանի բաղադրատոմսեր.

Բազմահատիկ շիլա

Բաղադրիչներ

• 2 ճաշի գդալ գարի;
• 2 ճաշի գդալ վարսակ;
• 2 ճաշի գդալ բլղուր;
• 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ (Պրոստոկվաշինո կաթ, 1,5% հարմար է);
• 1 պտղունց դարչին
• 2 ճաշի գդալ չամիչ;
• ընկույզներ և հատապտուղներ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Գարին, վարսակը, բլղուրը և կաթը միացրեք ամանի մեջ և 2 րոպե միկրոալիքային վառարանում: Ավելացնել դարչինն ու չամիչը, տաքացնել ևս մեկ րոպե, ապա ավելացնել ընկույզն ու հատապտուղը՝ ըստ ճաշակի։

Թեթև ձվածեղ պղպեղով և խոտաբույսերով

Բաղադրիչներ

• 3 հավի ձու;
• 1 բաժակ Prostokvashino կաթ, 2,5%;
• աղ ըստ ճաշակի;
• 1 բուլղարական պղպեղ;
• խոտաբույսեր ըստ ճաշակի;
• 10 գ կարագ «Պրոստոկվաշինո», 72,5%;
• թարմ խոտաբույսեր զարդարման համար.

Նախապատրաստում

Ձուն ու կաթը խառնել, աղ ցանել, չհարել։ Ավելացնել պղպեղ և խոտաբույսեր: Ռոզմարին և ռեհանը հիանալի տարբերակներ են: Կաղապարը յուղ քսել և զանգվածը լցնել մեջը։ Թխել 180 ° C ջերմաստիճանում 30 րոպե: Զարդարեք թարմ խոտաբույսերով:

Կաթնաշոռի կաթսա դեղձով

Բաղադրիչներ

• 300 գ յուղազերծ կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո», 0%;
• 2 ձու;
• 8 գ վանիլային շաքար;
• 3 ճաշի գդալ Prostokvashino թթվասեր, 15%;
• 3 ճաշի գդալ ալյուր;
• բուսական յուղ - կաղապարը քսելու համար;
• կես դեղձ.

Նախապատրաստում

Մի ամանի մեջ միացրեք կաթնաշոռը դեղնուցների և վանիլային շաքարի հետ։ Այնուհետեւ ավելացնել թթվասերն ու ալյուրը եւ խառնել։ Առանձին հարել սպիտակուցներն ու ավելացնել զանգվածին։ Ձևը յուղել բուսայուղով, զանգվածը հավասարաչափ բաժանել և զարդարել դեղձի կտորներով։ Թխել 40 րոպե նախապես 160°C տաքացրած ջեռոցում։

Կաթնաշոռ մրգերով

Բաղադրիչներ

• 100 գ փափուկ կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո», 0%;
• 3 ճաշի գդալ մեղր կամ ջեմ;
• մի բուռ ընկույզ և մրգեր;
• սալորաչիր - զարդարման համար:

Նախապատրաստում

Միավորել բոլոր բաղադրիչները և զարդարել սալորաչիրի կտորներով։

Եթե ճիշտ սնվեմ, կնիհարե՞մ:

Ամենայն հավանականությամբ, առանց սպորտով զբաղվելու, դուք չեք կարողանա նիհարել, ձեզ հարկավոր է ոչ միայն դիետա սահմանել, այլև ընտրել մարզման ծրագիր:

Եթե դուք ակտիվ սպորտով եք զբաղվում, ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի բարդ ածխաջրեր՝ էներգիան փոխհատուցելու համար, օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկի հացն ու մրգերը: Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Դուք կարող եք այն ուտել ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո, այնպես որ միշտ ձեռքի տակ պահեք թանձր մածուն կամ սոյայի ըմպելիք:

Ուտեք դասից 2-3 ժամ առաջ՝ ծանրությունից խուսափելու համար: Եթե դուք խորտիկ եք ունենում ոչ շուտ, քան 40-50 րոպեի ընթացքում, ընտրեք «Նախամարզական սնուցում. Ինչ ուտել մարզումից առաջ» մթերքները, որոնք պարունակում են ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ սպիտակուցներ:

Ես ստիպված էի խախտել դիետան. Ի՞նչ անել այս դեպքում:

Գլխավորը ամեն ինչ չհրաժարվելն է։ Եթե մի անգամ գիշերը ճաշել եք տապակած կարտոֆիլ կամ մոռացել եք ընթրել, լավ է:Պարզապես հաջորդ ճաշից հետո հավատարիմ մնացեք ձեր կանոններին: Թույլ տվեք ձեզ լրացուցիչ գիշերվա համար՝ առավոտյան թեթև և առողջ նախաճաշ պատրաստեք: Իսկ եթե հրավիրված եք երեկույթի, որտեղ շատ անպիտան սնունդ կա, փորձեք չիպսի փոխարեն ընկույզ, պանիր և մրգեր ուտել և ավելի շատ ջուր խմել: