13 գիտականորեն ապացուցված միջոց բավականաչափ քնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեզանից շատերը տառապում են քնի խանգարումներից՝ նրանք չեն կարողանում երկար քնել կամ մեծ դժվարությամբ արթնանալ։ Գիտականորեն ապացուցված մեթոդները կօգնեն ազատվել այս խնդրից։

1. Որոշեք, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ

Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ ըստ ժամանակագրության՝ մարդիկ բաժանվում են արտույտների, բուերի և աղավնիների։ Աշխատանքային գրաֆիկը, որպես կանոն, հաշվի չի առնում անհատական կենսառիթմերը. ավանդաբար գրասենյակները բացվում են առավոտյան 8-9-ը: Դժվար թեստ բուերի, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարողացել ժամանակին քնել։

Խորհուրդը պարզ է՝ նախ ուսումնասիրեք ձեր մարմինը:

Գնացեք քնելու հենց ուզում եք։ Անջատեք զարթուցիչը և քնեք այնքան, որքան ցանկանում եք։

Ձեր բնական կենսառիթմերը և սովորությունները որոշելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի օր աշխատանքից ազատվել: Դա կարող է լինել երկար արձակուրդներ կամ առնվազն հանգստյան օրեր: Նման «ազատ լողի» ժամանակ մարդը սովորաբար քնում է 7-ից 9 ժամ՝ սա այն ժամանակն է, որի ընթացքում օրգանիզմը լիովին վերականգնվում է։

Որոշեք, թե քնի ինչ ծեսեր ունեք: Քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտու՞մ եք: Գիշերը արթնանում եք ջուր խմելու կամ ինչ-որ բան ուտելու համար: Դուք չեք կարող փոխել ձեր սովորությունները, եթե դրանք չսովորեք:

2. Ընտրեք ձեր քնելու ժամը

Մի փորձեք քնելու որքան հնարավոր է շուտ: Սա չսահմանված նպատակ է, որին հասնելը գրեթե անհնար է։ Փոխարենը, հստակ պլանավորեք ձեր «լույսերը մարելու» ժամանակը, կախված այն բանից, թե որ ժամին է անհրաժեշտ վեր կենալու համար:

Ենթադրենք, որ նախորդ պարբերությունում նկարագրված փորձը ցույց տվեց, որ պետք է քնել 8 ժամ։ Եվ դուք պետք է վեր կենաք ժամը 7:00-ին: Այնուհետև պառկեք քնելու ժամը 23:00-ին կամ մի փոքր շուտ։

Առօրյա ռեժիմի մեջ մտնելու համար փորձեք դրան հետևել նաև հանգստյան օրերին: Բայց երբեմն, որպես բացառություն, թույլ տվեք ձեզ քնել ճաշից առաջ կամ գնալ քնելու ավելի ուշ:

3. Դադարեք աշխատել ննջարանում։

Երբ որոշեք, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ բավարար քնի համար, ստեղծեք ձեր սեփական կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Սա կարող է լինել աղոտ լույս, քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռուստացույց դիտելուց հրաժարվելը և այլն:

Հիշեք. աշխատանքը և խաղը չպետք է տեղի ունենան նույն տեղում: Սա կարևոր է քնի լավ սովորությունների ձևավորման համար: Մի ստուգեք ձեր էլ.փոստը անկողնում, մի ավարտեք հոդվածը կամ զեկույցը: Հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա լիովին հանգստանալ:

Հիմնական սկզբունքը սա է՝ մահճակալը քնի և սեքսի համար է։

4. Քնելուց առաջ մի՛ խմեք ալկոհոլ և մի՛ կերեք

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է՝ ուշ ընթրիքը հղի է այրոցով, որն անպայման կխանգարի հանգիստ քնել։

Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա գիտնականները պարզել են, որ նրանք, ովքեր քնելուց առաջ օգտագործում են «հանգստանալու» մեկ բաժակ կամ մի բաժակ գինի, գիշերվա երկրորդ կեսին տառապում են քնի խանգարումներով։

Որքան շատ ժամանակ լինի ընթրիքի և խմելու և քնելու միջև, այնքան լավ:

5. Անջատեք գաջեթները քնելուց 30 րոպե առաջ

Սա հուշում է, որը մենք բոլորս անտեսում ենք (ես ուզում եմ էլեկտրոնային գիրք կարդալ, ստուգել սոցիալական ցանցերը և այլն): Բայց ապարդյուն։

Լույսը, որը գալիս է սմարթֆոնից, կրկնօրինակում է արևը։

Այն ազդանշան է տալիս ուղեղին դադարեցնել մելատոնինի արտադրությունը: Դա կարևոր հորմոն է, որը կարգավորում է ցիրկադային ռիթմը (քնի-արթնության ցիկլերի փոփոխություն) և ազդանշան է տալիս, թե երբ է քնելու և երբ արթնանալու ժամանակն է:

Ցերեկային ռիթմի խախտումները ոչ միայն հանգեցնում են վատ քնի, այլև հղի են տեսողության խնդիրներով, դեպրեսիայի և քաղցկեղի առաջացմամբ: Այսպիսով, ավելի լավ է ձեր գաջեթները մի կողմ դնեք:

6. Հանգստացեք 30-60 րոպե

Ահա մի քանի ուղեցույց ամերիկյան Ազգային քնի հիմնադրամի կողմից:

• Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր (ոչ թե էլեկտրոնային, այլ թղթային և աշխատանքի հետ կապված):
• Գրեք ձեր մտքերը:Մասնագետներն ասում են, որ քնելուց առաջ օրագիր պահելը կարող է օգնել կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը:
• Դիտեք ծեսեր, որոնք ազդանշան կուղարկեն, որ պատրաստվում եք քնելու՝ խոզանակեք ատամները, լվացվեք:
• Փորձեք մեդիտացիա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն նպաստում է հոգեբանական բարեկեցությանը:

7. Մի լցվեք

Մասնագետները նշում են, որ եթե շուտ արթնանաք և որոշեք մի փոքր ավելի շատ քնել, ժամանակին արթնանալը շատ ավելի դժվար կլինի։ Ամենայն հավանականությամբ, դուք խորը քնեք։

Ուստի ավելի լավ է օգտվել ձեր մարմնի ընձեռած հնարավորությունից և վաղ առավոտն օգտագործել որոշ օգտակար բաների համար:

8. Առավոտյան վարժություններ արեք

Արևի լույսի հետ զուգակցված վարժությունները կդադարեցնեն մելատոնինի արտադրությունը և ձեզ արթուն կպահեն: Կսկսվի նոր ցիկլ, որը պատրաստում է ձեր մարմինը քնի համար:

Ի դեպ, կեսօրից հետո մարզվելը կօգնի նաև քնել երեկոյան, պարզապես մի ծանրաբեռնեք ձեզ շատ ուշ։

Ժամը 21:00-ից հետո քրոսֆիթը միանշանակ հակացուցված է՝ փոխարինեք յոգայով։

Ամեն դեպքում, լավ քնի համար բեռը պետք է ընտրվի անհատապես:

9. Մի անհանգստացեք քնելու համար

Սա, իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Կան նրանք, ովքեր վախով սպասում են գիշերին, նայում են ժամացույցին, անհանգստանում, որ այսօր այլեւս չեն կարողանա քնել։ Եվ այն բանից հետո, երբ երազն իսկապես չի գալիս, նրանք ունենում են բացասական հույզեր՝ վախ, անհանգստություն, զայրույթ: Սա կարող է հանգեցնել քրոնիկ անքնության:

Այս դեպքում բժիշկները խորհուրդ են տալիս ննջասենյակից հեռացնել ժամացույցներն ու այլ իրերը, որոնք հիշեցնում են հնարավոր անքնության մասին։

Մի կարծեք, որ դուք չեք քնում որպես աղետ: Աշխատանքային ծանր օրվա մասին անհանգստանալու փոխարեն մտածեք, թե հաջորդ գիշեր որքան լավ կքնեք։ Պատրաստվեք դրա համար:

10. Զբաղվեք թուլացումով

Ամեն անգամ, երբ անհանգստանում եք չքնելու համար, ձեր մարմինը սթրեսի հորմոններ է արտազատում: Արդյունքում, քնելը իսկապես վերածվում է խնդրի։

Այս շրջանից դուրս գալը կօգնի պրոգրեսիվ թուլացմանը, որը հորինել է ամերիկացի նյարդաբան Էդմունդ Ջեյքոբսոնը: Սրանք վարժություններ են առանձին մկանային խմբերի փոփոխական թուլացումով և լարվածությամբ:

Ապացուցված է. սա խրոնիկական անքնության դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է:

11. Մտածեք դրական

Շատ դեպքերում մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ տառապում են անքնությունից, հակված են ուռճացնել խնդիրը: Նրանք կարծում են, որ ավելի քիչ են քնել, քան իրականում: Եթե փորձեք անցնել դրականին, ապա աղետի մասշտաբները մեծապես կնվազեն։

Դա անելու համար դուք պետք է աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա՝ սովորեք մեդիտացիա անել և հանգստանալ, ստեղծել քնի համար բարենպաստ պայմաններ. օրինակ՝ քնել զով, հանգիստ և մութ սենյակում։

12. Եթե չեք կարողանում քնել, վեր կաց

Մի պառկեք անկողնում ժամերով՝ հույս ունենալով քնելու: Եթե դուք չեք կարողանում դա անել 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք անկողնուց, ինչ-որ բան արեք: Բայց մի միացրեք ձեր համակարգիչը, հեռախոսը կամ հեռուստացույցը, ինչը կարող է խորացնել խնդիրը:

Մասնագետները կարծում են, որ այս կանոնը օգնում է կոտրել բացասական հույզերի արատավոր շրջանակը, որը կապված է մահճակալի հետ:

13. Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ քնել:

Պետք չէ փորձել քնել: Պարզապես ստեղծեք բոլոր անհրաժեշտ պայմանները (անջատեք լույսերը, միացրեք հանգիստ երաժշտություն, բացեք պատուհանը և այլն) և հանգստացեք:

Մի մտածեք՝ կկարողանա՞ք քնել, թե՞ ոչ։

Անհանգստության և անհանգիստ մտքերի բացակայությունը կախարդական է գործում: