Ինչ վարժություններ են ճիշտ բարակ գոտկատեղի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արժե՞ հուլա հուպը ոլորել, բարում կանգնել ու մամուլը մղել։

Ինչպե՞ս լսել հոդվածը:

Այս հոդվածը ոչ միայն կարելի է կարդալ, այլև լսել։ Խաղացեք փոդքասթ, եթե դա ձեզ համար ավելի հարմար է:

Ինչու՞ գոտկատեղը բարակ չի թվում:

Կմախքի առանձնահատկությունների պատճառով

Գոտկատեղի և կոնքերի հարաբերակցությունը պայմանավորված է կմախքի առանձնահատկություններով։ Եթե դուք ունեք նեղ կողոսկր և լայն կոնք, ձեր իրանն ավելի բարակ կթվա, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ ունեք:

Ուղղանկյուն կամ եռանկյուն կազմվածք ունեցող մարդկանց մոտ կրծքավանդակը լայն է, իսկ ազդրերը լայնությամբ կամ համընկնում են դրա հետ, կամ ունեն ավելի փոքր շրջանակ։ Հետեւաբար, նրանց համար ավելի դժվար է կրճատել գոտկատեղը։

Ճարպի քանակի շնորհիվ

Որովայնի վրա ճարպային կուտակումները կարող են լայնացնել գոտկատեղը նույնիսկ նեղ կրծքավանդակի և լայն կոնքեր ունեցողների մոտ: Նման «փրկարար օղակն» առաջանում է առաջին հերթին սննդակարգում կալորիաների ավելցուկից։

Բացի այդ, ֆրուկտոզայի բարձր մակարդակը, սննդային սպիտակուցի պակասը, ակտիվության պակասը, սթրեսը, վատ քունը, ծխելը և ալկոհոլը նպաստում են որովայնի ճարպի կուտակմանը։ Վերացնելով այս բոլոր գործոնները՝ դուք կկորցնեք ճարպը և կտեսնեք, թե որքան բարակ է ձեր գոտկատեղը։

Որովայնի թեք մկանների հաստության շնորհիվ

Որովայնի արտաքին թեք մկանները որովայնի մկանների մաս են կազմում։ Նրանք օգնում են ուղիղ որովայնին թեքել ողնաշարը և իջեցնել կողոսկրերը, իսկ միակողմանի կծկումով շրջում են իրանը։ Հետևաբար, մարմնի շրջադարձերով որովայնի բոլոր վարժությունները կենտրոնանում են այս մկանները մղելու վրա:

Տեսնելու համար, թե ինչպես է դրանց հաստությունը ազդում մարմնի ուրվագծերի վրա, պարզապես նայեք CrossFit-ի մարզիկներին՝ պոմպացված միջուկով: Ավելորդ ճարպ չունեն՝ խորանարդիկները հիանալի երևում են, բայց կաղամախու գոտկատեղն էլ չի երևում։

Սակայն նման գործիչ ձեւավորվել է երկար ու քրտնաջան մարզումներից հետո։ Մարզիկները հատկապես բարձրացնում են թեք հատվածները՝ կատարելով բազմաթիվ հիմնական վարժություններ: Մարզադահլիճում կամ տանը կանոնավոր զբաղմունքներից դուք նման թեթեւացումներ չեք ունենա:

Կարո՞ղ եք ինչ-որ բան անել այս մասին:

Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչու է ձեր գոտկատեղը բարակ չէ։ Եթե որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպ կա, բայց կմախքի կառուցվածքը թույլ է տալիս կրետային գոտկատեղ ունենալ, ապա մարմնամարզությունն անպայման կօգնի։ Եթե դուք ունեք ուղղանկյուն կազմվածք, ապա ճարպի կորուստը կնվազեցնի ձեր իրան, բայց ձեր ուրվագիծը ավազի ժամացույցի տեսք չի ունենա:

Ձեզ անհրաժեշտ է որևէ հատուկ վարժություն անել:

Մի ուսումնասիրության մեջ, որովայնի վարժությունների ազդեցությունը որովայնի ճարպի վրա, որովայնի վեց շաբաթ վարժությունը ոչ մի արդյունք չտվեց. չնիհարեց, չհեռացրեց ճարպը որովայնից: Մեկ այլ փորձի մեջ՝ «Որովայնային դիմադրողականության վարժությունների ազդեցությունը գեր կանանց որովայնի ենթամաշկային ճարպի վրա». պատահական վերահսկվող փորձարկում՝ օգտագործելով ուլտրաձայնային պատկերման գնահատումները, 12 շաբաթական դիետան՝ զուգորդված որովայնի մարզման հետ, տվել է ճիշտ նույն արդյունքները, ինչ դիետան ընդհանրապես առանց վարժությունների:

Որովայնի վարժությունները չեն օգնում ձեզ հասնել բարակ գոտկատեղի կամ այրել որովայնի ճարպը:

Ցանկացած մարզվելը կօգնի հաղթահարել ճարպը: Որքան ինտենսիվ և երկար անցկացվեն դասերը, այնքան լավ։ Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և ավելի արագ կորցնել ճարպը:

Ուստի անիմաստ է անվերջ տախտակներ, ոլորումներ, ծալքեր և որովայնի այլ վարժություններ կատարել: Շատ ավելի արդյունավետ է ցատկել բուրպիները, վազել կամ կատարել բարձր ինտենսիվության միջակայքային համալիր ամբողջ մարմնի համար:

Փորձեք սրանք

30 րոպե աերոբիկ աղբ՝ առողջության, քաշի կորստի և տոկունության համար

Դժոխքի 5 շրջան. տնային մարզումներ գեղեցիկ մարմնի համար

Շրջանաձև 20 րոպեանոց մարզում. կոշտ տնական սիրտ մկանային ուժեղացումով

Շաբաթվա մարզումը՝ 30 րոպե շրջանաձև աշխատանք

Դժոխքի 5 շրջան՝ կոնքերի վրա կենտրոնացված ինտերվալային մարզումներ

Դժոխքի 5 շրջանակներ՝ քամելեոն վարելը և վարժությունները՝ մարդասպան մամուլ

Դժոխքի 5 շրջաններ՝ ինտենսիվ, պայթյունավտանգ և շատ հետաքրքիր տնային մարզումներ

15 րոպե դժոխք. պարզ վարժությունների ինտենսիվ մարզում

Կա՞ն վարժություններ, որոնք չպետք է անեք:

Եթե ձեր գոտկատեղի յուրաքանչյուր միլիմետրը ձեզ համար կարևոր է, ապա չպետք է վարժություններ կատարեք որովայնի թեք մկանները մղելու համար:Սրանք մարմնի շրջադարձերով ցանկացած շարժումներ են՝ թեք պտույտներ, կողային թեքություններ համրերով կամ բլոկի սիմուլյատորի վրա, կողային տախտակներ, ռուսական պտույտներ, «փայտահատ» համրով կամ բժշկական գնդակով:

Ես լսեցի, որ օղակն օգնում է: Սա ճի՞շտ է:

Սա անսպասելի է, բայց օղակն օգնում է նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը՝ կշռված Հուլա-Հոոպինգի ազդեցությունը, համեմատած որովայնի ճարպի, միջքաղաքային մկանների և նյութափոխանակության պարամետրերի վրա ավելաքաշ առարկաների վրա. պատահական վերահսկվող ուսումնասիրություն, ցույց է տվել, որ կշռված օղակը (1,5 կգ) վեց շաբաթ պտտելը նվազեցրել է որովայնի ճարպը 2-ով: %-ով, իսկ գոտկատեղը բարակել է 3,1 սմ։

Միաժամանակ գիտնականները չեն հասկանում, թե ինչու է դա տեղի ունեցել։ Թերևս դա պայմանավորված է ճարպային բջիջների վրա սեղմումով ճարպային բջիջների մեխանիկական խթանմամբ:

Ամեն դեպքում, եթե ավելորդ քաշ ունեք, բարակ գոտկատեղի համար միայն օղակը ոլորելը բավարար չի լինի։ Շատ ավելի լավ է ինտեգրված մոտեցում ցուցաբերել՝ դիետա, մարմնամարզություն ամբողջ մարմնի համար և ամենօրյա մարզումներ կշռված օղակով 13 րոպե կամ ավելի:

Բայց ինչ, եթե չկա ճարպ կամ իրան:

Եթե ճարպը վերացել է, բայց գոտկատեղը չի երևում, ամենայն հավանականությամբ, խոսքը ձեր կառուցվածքի առանձնահատկությունների մեջ է։ Դուք կարող եք ապրել դրանով և ապրել առանց «ավազի ժամացույցի» կամ դիմել պլաստիկ վիրաբուժության։

Իրանն ավելի ընդգծված դարձնելու համար մարդիկ անցնում են ռեզեկցիա՝ մեկ կամ մի քանի զույգ ստորին կողերի հեռացում։ Նման միջամտությունից հետո որովայնի մկանների կծկման պատճառով գոտկատեղի շրջագիծը նվազում է։

Այս վիրահատությունն ունի բավականին երկար վերականգնողական շրջան (2-3 օր հիվանդանոցում և մեկ ամիս կորսետում)։ Հնարավոր են բարդություններ երիկամների ֆունկցիայի խանգարման, հաճախակի մրսածության, ցավերի տեսքով։ Արժեքը սկսվում է 57 հազար ռուբլուց:

Կա՞ն ավելի պարզ տարբերակներ:

Եթե պլաստիկ վիրահատությունը ձեզ չի գրավում, փորձեք ձեր կազմվածքը հարմարեցնել հագուստով: Հագեք փափուկ կիսաշրջազգեստներ, որոնք տեսողականորեն լայնացնում են կոնքերը, միջին բարձրության ջինսեր: Ընտրեք մուգ վերնաշապիկ և բաց հատակ, փորձեք գոտիավոր հագուստներ, կողային հակապատկերներով զգեստներ։

Մեր կարծիքով, եթե ունես առողջ մարմին՝ առանց ավելորդ ճարպի և ներդաշնակ զարգացած մկանների, ի՞նչ տարբերություն՝ քո իրան կաղամախու տեսք ունի, թե ոչ։ Վայելեք ձեր գեղեցկությունը և մի վտանգի ենթարկեք ձեր առողջությունը կասկածելի էսթետիկ օգուտների համար: