15 ծնկի վարժություններ, որոնք կօգնեն պաշտպանվել ցավից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարբերաբար արեք դրանք, և դուք կմոռանաք ցավի և կոշտության մասին։

Ինչպես վարժությունը կարող է աջակցել ծնկի առողջությանը

Զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են ծնկահոդը շրջապատող և աջակցող մկանների ամրապնդմանը: Առաջարկվող շարժումներից շատերը ներառում են ազդրի քառագլուխ մկանները (քառագլուխ), ազդրի հետևի երեք մկանները և gluteus maximus և medius:

Նաև վարժությունը կարևոր դեր է խաղում հոդային աճառի ծավալը պահպանելու գործում, որի նոսրացումը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսին է օստեոարթրիտը։ Գիտնականները ենթադրում են, որ աճառը կարող է աճել՝ ի պատասխան վարժությունների ընթացքում մեխանիկական սթրեսի:

Սա կարող է լինել պատճառը, որ ծնկի վարժությունները, որոնք զարգացնում են մկանների ուժը, համակարգումը և հավասարակշռությունը, օգնում են օստեոարթրիտով տառապող մարդկանց թեթևացնել ցավը և բարելավել նրանց կյանքի որակը:

Բացի այդ, ծնկի առողջության համար (և օստեոարթրիտից ցավազրկելու համար) հաճախ խորհուրդ է տրվում կատարել ոչ միայն ուժային շարժումներ, այլև վարժություններ՝ ազդրի և ոտքերի մկանները ձգելու համար: Կարելի է ենթադրել, որ նման շարժումները մեծացնում են ազդրի և կոճ հոդերի շարժունակությունը, ինչը կբարելավի շարժումների բիոմեխանիկան սպորտում և առօրյա կյանքում և կթեթևացնի ծնկների հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:

Ծնկների հոդերի համար ինչպիսի վարժություններ կօգնեն ամրացնել մկանները

Այս շարժումները հարմար են ցանկացած հմտության մակարդակի համար: Նրանցից ոմանք խորհուրդ են տալիս, նույնիսկ եթե արդեն առկա են հոդերի հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսին է օստեոարթրիտը։ Սակայն վերջին դեպքում դուք պետք է զգույշ լինեք՝ ուշադիր հետևեք սենսացիաներին և ցավի դեպքում դադարեցրեք մարզումները և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

1. Ոտքերը պատին թեքել

Կանգնեք պատից մեկ ոտք հեռավորության վրա, ձեր ոտքերը դրեք ազդրերի լայնության վրա և ձեր մատները դուրս դարձրեք: Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները՝ մեջքը սահեցնելով պատին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ: Համոզվեք, որ դրանք ուղղված են նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր ոտքերը:

Դուք կարող եք նաև տեղադրել ֆիթբոլը պատի և մեջքի միջև՝ ավելի հարթ վերև վար սահելու համար:

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Եթե դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, օգտագործեք ստատիկ տարբերակը: Ինքներդ ձեզ իջեք պառկած վիճակում և փակեք դիրքը 30 վայրկյանով:

Կարող եք նաև դիմադրություն ավելացնել ֆիթնես ժապավենով. դրեք այն ազդրերի վրա և կծկված վիճակում, ձեր ծնկները տարածեք կողքերին՝ հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը։

2. Նստած ծնկի երկարացում

Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը: Դանդաղ երկարացրեք ձեր աջ ծունկը, մինչև այն ամբողջությամբ երկարացվի՝ ոտքի մատը մի փոքր կողք ցույց տալով: Ամբողջ ուժով սեղմեք աջ ազդրի մկանները և պահեք այս դիրքում 15 վայրկյան։

Մի թուլացրեք ձեր մկանները մինչև աշխատանքային ընդմիջման ավարտը: Կատարեք 15 վայրկյանանոց 3 սեթ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

3. Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Նստեք աթոռի եզրին, մեջքը ուղիղ պահեք և ամբողջությամբ երկարացրեք ձախ ծնկը, որպեսզի ձեր ամբողջ ոտքը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ոտքը մի փոքր դեպի դուրս: Կծկեք ձեր ձախ ազդրը և տեղափոխեք այն վեր ու վար փոքր միջակայքում: Կատարեք 10 վերելք և վայրէջք՝ առանց ոտքը թուլացնելու կամ հատակին դնելու մինչև հավաքածուի ավարտը:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե դա չափազանց հեշտ է, ավելացրեք դիմադրություն՝ ծանրություն դնելով ձեր աշխատանքային ոտքին:

4. Սքվոտներ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր շրջեք գուլպաները դեպի դուրս: Դուք կարող եք ազատորեն իջեցնել ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, կապել ձեր գոտին կամ ձգվել ձեր առջև ավելի լավ հավասարակշռության համար:

Նստեք ճիշտ անկյան տակ ծնկներին կամ ավելի ցածր՝ որքան հարմար եք, և հետ բարձրացեք: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները հատակին պահեք։Եթե դա չափազանց հեշտ է, դիմադրություն ավելացրեք ֆիթնես ժապավենով կամ վերցրեք մի քանի համրեր:

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

5. Մի ոտքի վրա կծկվել

Ոտքերդ ազդրերի լայնությամբ բաց թողեք, ոտքերի մատները հստակ ուղղեք դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և պահեք հավասարակշռությունը ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և դանդաղորեն իջեք դեպի կծկված: Համոզվեք, որ ծունկը շատ առաջ չի գնում և չի ոլորվում դեպի ներս։ Ուղղեք և կրկնեք:

Կատարեք 3 հավաքածու 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

6. Լանգս

Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով և թողեք ձեր ձախը տեղում: Ծունկները ծալեք և իջեք ուղիղ անկյան տակ՝ ձեր կանգնած ոտքի դիմացի ծնկի մոտ: Ուղղեք և կրկնեք:

Համոզվեք, որ թռիչքի ժամանակ մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը չի տարածվում մատից այն կողմ:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 5 կրկնությունների 3 հավաքածու:

7. Կոնքերի բուծում կողքից

Պառկեք ձախ կողքի վրա, ձեր ոտքերը դրեք միմյանց վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Առանց ձեր ոտքերը բաժանելու, ձեր աջ ազդրը մի կողմ թեքեք և ծունկը ուղղեք դեպի առաստաղը: Այս դիրքում անցկացրեք 10 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք դա 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից (տեսանյութում ցուցադրվում է տարբերակը առանց ամրագրման):

Եթե դա շատ հեշտ է ձեզ համար, ավելացրեք դիմադրություն: Գնեք փոքրիկ առաձգական ժապավեն ֆիթնեսի համար և դրեք այն ձեր կոնքերին՝ ծնկներից անմիջապես ներքեւ:

8. Կողքի վրա պառկած ուղիղ ոտքի բարձրացում

Պառկեք ձախ կողքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և գլուխը դրեք թեքված ձեռքի կամ բարձի վրա։ Ոտքի մատները ուղղեք առաջ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, պահեք 10 վայրկյան և իջեցրեք այն հետ: Կրկնեք շարժումը 4-5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։

Ինչպես նախորդ շարժումը, եթե դա ձեզ համար շատ հեշտ է, դիմադրություն ավելացրեք ֆիթնես ժապավենով:

9. Աստիճանաբար բարձրանալով շառավիղը

Գտեք մոտ 25-30 սմ բարձրությամբ կայուն նստարան։ Դուք կարող եք օգտագործել սանդուղքի աստիճանը:

Նահանջեք և վերադարձեք հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահեք, վերացրեք հատակից հանկարծակի շարժումներն ու ցնցումները և համոզվեք, որ բարձրանալու ընթացքում աշխատանքային ոտքի ծունկը դեպի ներս չոլորվի։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10 անգամ 3 հավաքածու:

Դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել հենարանի բարձրությունը մինչև 45-50 սմ և օգտագործել լրացուցիչ դիմադրություն, ինչպիսիք են համրերը:

10. Սոսինձ կամուրջ մեկ կամ երկու ոտքի վրա

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր կողքին, թեքեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան կարող եք բարձր: Կողպեք մի վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նորից կրկնեք:

Կարող եք նաև կատարել մեկ ոտքով սնձան կամուրջ՝ ձեր աջակից ոտքը կրունկի վրա դնելով և ծունկը ճիշտ անկյան տակ ծալելով:

Կատարեք 10 գլյուտային կամուրջների 3 հավաքածու: Եթե կատարում եք մեկ ոտքի վրա՝ յուրաքանչյուրի համար 10:

Ծնկների հոդերի ինչ վարժությունները կօգնեն ձգվել մկանները

Երբ մկանների ձգվող շարժումներ եք անում, հետևեք ձեր սենսացիաներին և ժամանակ տրամադրեք: Դուք պետք է զգաք միայն մեղմ անհանգստություն, ոչ թե ցավ: Մի փորձեք ցնցել ձեր շարժման շրջանակը, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

1. Ազդրի հետևի մկանների ձգում

Նստեք աթոռի եզրին, թողեք ձեր աջ ոտքը թեքված, իսկ ձախ ոտքը ուղղեք և դրեք այն կրունկի վրա։ Ձախ մատը թեթևակի թեքեք դեպի կողմը: Մեջքդ ուղիղ պահելով, իսկ ձախ ազդրը՝ լարված, մարմինդ թեքեք առաջ։

Զգացեք ձգվածությունը ուղղված ոտքի ազդրի հետևի մասում: Այս դիրքում անցկացրեք 15 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

2. Իլիակ-տիբիալ տրակտի ձգում (PBT)

PBT-ն աջ կողմում ձգելու համար ձեր աջ ոտքը կտրեք ձախի հետևից և ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ աջ ազդրը հրելով դեպի կողմը: Թեքվեք կողքի վրա, ոչ թե առաջ և հետ մի՛ դրեք ձեր հետույքին: Դուք պետք է զգաք ձեր աջ ազդրի արտաքին ձգումը:

Պահեք 15 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

3. Կանգնած ազդրի առջեւի հատվածը ձգելը

Այս շարժման ժամանակ դուք կարող եք մի ձեռքը պահել աթոռի թիկունքին, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը։ Մի ոտքը թեքեք, բռնեք կոճից և կրունկը քաշեք դեպի հետույք: Զգացեք ձեր ազդրի առջևի ձգվածությունը:

Ձգումը մեծացնելու համար կոնքը հետ թեքեք. պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան, ապա ոտքը վերադարձրեք հատակին։ Կատարեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

4. Հետույքի ձգում

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք մի ծունկը և մոտեցրեք այն կրծքին, ձեռքերը փաթաթելով շուրջը: Ծունկը ուղղեք դեպի հակառակ ուսը՝ լավ ձգելով գլյուտեուսի մկանները։

Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

5. Կանգնած Հորթի Ձգում

Կանգնեք պատին մոտ, մի քայլ հետ գնացեք և ոտքը թեքեք առջևից, իսկ մյուսը թողեք ուղիղ։ Մարմինը թեքեք առաջ՝ հենվելով պատին։ Զգացեք ձեր հորթի մկանների ձգվածությունը: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք նույնը: Կատարեք 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Որքան հաճախ անել ծնկի վարժություններ

Կատարեք այս փոքրիկ մարզումը ամեն օր։ Որպես կանոն, առաջին դրական փոփոխությունները տեղի են ունենում համալիրի կանոնավոր կատարումից երկու շաբաթ հետո:

Եթե դուք վազում եք կամ այլ տեսակի սիրտային մարզումներ եք անում, կարող եք ուժային վարժություններ օգտագործել որպես տաքացում և վազքից հետո ձգվել:

Նրանք, ովքեր ուժային մարզումներ են անում դիմադրողականությամբ, չեն շահի այս շարժումներից, քանի որ նրանք բավականաչափ ճնշում չեն գործադրում արդեն իսկ մղված ոտքի մկանների վրա: Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել շարժումների բլոկը ձեր ուժային բեռներից հետո ձգվելու համար: