30 միջոց անքնության դեմ պայքարելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մեզանից շատերը տառապում են անքնությունից։ Եթե դուք այդ մարդկանցից եք, մի հուսահատվեք։ Մենք ընտրել ենք 30 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել այս հիվանդության դեմ։

Ժամը 3-ն է, և ես դեռ անկողնում եմ և մտածում եմ ամեն ինչի մասին, բացի քնից: Նայելով ժամացույցիս՝ հասկանում եմ, որ 4 ժամ է մնացել մինչեւ զարթուցիչը, և պարզ չէ, թե որն է ավելի վատ՝ շարունակել տառապել անքնությունից կամ քնել մի քանի ժամ և արթնանալ կոտրված։

Եվ ես միակը չեմ։ Անքնության ախտանիշները շատ մարդիկ են զգում: Հենց այդպիսի մարդկանց համար մենք պատրաստել ենք նյութ, որը կօգնի ձերբազատվել գիշերային արթնությունից և գտնել հանգիստ քուն։ Իսկ եթե այս հոդվածը կարդում եք առավոտյան ժամը 3-ին, իմացեք, որ սա վերջին անգամն է։

քնի խանգարում է, որը բնութագրվում է քնի անբավարար տեւողությամբ կամ վատ որակով, կամ այս երևույթների համակցությամբ զգալի ժամանակահատվածում: Ախտանիշները ներառում են վատ քուն, վատ որակ, անհանգստություն, կենտրոնանալու անկարողություն և դյուրագրգռություն: Անքնությունը կարող է լինել խրոնիկ (մեկ ամսից և ավելի) և սուր (տեւում է մի քանի գիշեր):

Մի շտապեք բուժվել դեղատնային ապրանքներով։ Փորձեք ինչ-որ բան փոխել ձեր ապրելակերպում: Օրինակ՝ սա.

1. Պահիր օրագիր: Գրանցեք դրա մեջ, թե որքան և երբ եք քնել, օրվա ընթացքում հոգնածության աստիճանը և այլ ախտանիշներ: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն է արժե փոխել ձեր առօրյայում, և, որպես վերջին միջոց, կարող է օգտակար լինել ձեր բժշկին:
2. Սահմանեք ժամանակացույց. Գտեք մի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ քնել և հավատարիմ մնալ դրան: Փորձեք նաև պառկել քնելու և արթնանալ միաժամանակ։
3. Օգտագործեք մահճակալը ճիշտ. Մահճակալը պետք է օգտագործել միայն քնելու և սեքսի համար։ Ձեր աշխատանքը մի տեղափոխեք այնտեղ: Այսպիսով, դուք միայն վատացնում եք ինքներդ ձեզ:
4. Ընտրեք լավ ներքնակ: Ներքնակը մեծապես ազդում է քնի որակի վրա։ Վատ ներքնակը կարող է առաջացնել անքնություն և անհանգստություն, այնպես որ համոզվեք, որ ունեք որակյալ և հաճելի ներքնակ:
5. Դադարեցրեք ծխելը. Ահա ծխելը թողնելու համար: Ծխողները հաճախ տառապում են անքնությունից։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դա պայմանավորված է գիշերը նիկոտինի պակասով:
6. Խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Եթե բացարձակապես ամեն ինչ փորձել եք, և ոչինչ չի օգնել, ապա ժամանակն է դիմել մասնագետի։ Բժիշկը կարող է ախտորոշել խախտումները և նշանակել դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն վերականգնել առողջ քունը:
7. … Չափավոր աերոբիկ վարժությունները դրական են ազդում քնի որակի վրա։ Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած ժամանակ, բայց քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ։
8. Պլանավորեք մի քանի «անհանգստության րոպեներ»: Օրվա ընթացքում 10-15 րոպե հատկացրեք կարևոր խնդիրների լուծմանը։ Եթե դրանք հնարավոր չէ լուծել, գրի առեք, որպեսզի ձեր գլխում չանցնեն։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել գիշերը խնդիրների մասին մտածելուց։
9. Սահմանափակեք կոֆեինը. Այո, մենք գիտենք, թե որքան եք սիրում սուրճը: Սկզբից փորձեք ձեր բոլոր սուրճի ընդունելությունները հետաձգել օրվա առաջին կեսին։ Եթե դա չի աշխատում, դուք գիտեք, թե ինչ անել:
10. Ննջել. Օրվա ընթացքում 10-20 րոպե քնելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, մի քնեք ժամը 15-ից հետո: Սա բացասաբար կանդրադառնա գիշերային քնի վրա։
11. Զբոսնել. Շատ արևի լույսն օգնում է վերականգնել մելատոնինի հավասարակշռությունը, որն օգնում է քնել գիշերը:
12. Կերեք «քնկոտ» սնունդ. Ձեր սննդակարգ մտցրեք մագնեզիումով հարուստ մթերքներ: Օրինակ՝ halibut, նուշ, cashews, սպանախ, ինչպես նաև B վիտամին պարունակող մթերքներ, օրինակ՝ կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, ընդեղեն: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս նաև վիտամին B6-ով և մագնեզիումով հավելումներ ընդունել:
13. Փորձեք զբաղված լինել: Մեդիտացիան կարող է ոչ միայն դրական ազդեցություն ունենալ քնի որակի վրա, այլ նաև ամբողջ կյանքի որակի վրա: Այս հուշում կարող եք նաև ավելացնել յոգայի դասընթացներ և խորը և ճիշտ շնչառություն:
14. Խուսափեք երեկոյան մեծ կերակուրներից: Օրգանիզմը ստիպված կլինի մարսել այս ամբողջ սնունդը քնի ժամանակ, իսկ դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։
15. Մթնեցե՛ք լույսերը քնելուց երկու ժամ առաջ։ ցույց է տվել, որ երեկոյան լույսի քանակն ազդում է քնի որակի վրա։ Դուք, հավանաբար, չեք ցանկանա ամբողջ երեկո մթության մեջ նստել, այնպես որ գտեք լույսի այնպիսի մակարդակ, որով ձեզ հարմարավետ կզգաք: Ի դեպ, դուք կարող եք օգտագործել կոմունալ, որը նույնը կանի համակարգչի էկրանի հետ:
16. Սահմանափակեք գաջեթների օգտագործումը երեկոյան: Գաջեթների էկրանների սառը լույսը խանգարում է օրգանիզմին պատրաստվել քունին՝ խթանելով ցերեկային հորմոնների արտադրությունը: Եթե չեք կարող հրաժարվել սարքերից, գոնե հնարավորինս իջեցրեք էկրանի պայծառությունը։
17. Մի խմեք քնելուց առաջ. Խոսքը, իհարկե, ալկոհոլի մասին է։ Թվում է, թե խմելն օգնում է ձեզ քնել: Դուք կարող եք ավելի արագ քնել, բայց ալկոհոլը կարող է խանգարել քնի ցիկլը, և թեև դուք քնում եք, առավոտյան արթնանալու եք ջարդուփշուր զգալով:
18. Քնելուց առաջ մտավոր գործունեությամբ մի զբաղվեք. Մի կողմ թողեք ձեր աշխատանքը, մի դիտեք գիտական հաղորդումներ և կարդացեք թեթև գրականություն:
19. Սեքսով զբաղվել։ Երևի արժեր այս նյութը վերևում դնել:)
20. Պահպանեք ձեր ննջասենյակը սառը … Ցանկալի է 20 աստիճանի սահմաններում։
21. Օգտվե՛ք բնական քնաբեր հաբերից։ Օրինակ՝ վալերիանի էքստրակտ։
22. Մի փորձեք քնել, եթե դրա ցանկությունը չկա: Այո, ես գիտեմ այս զգացողությունը, երբ ժամացույցն արդեն գիշերվա ժամը 2-ն է, և ես ընդհանրապես չեմ ուզում քնել։ Բայց քնելը, երբ ընդհանրապես քնկոտություն չի զգում, ավելի վատ է: Եթե առաջին 20 րոպեների ընթացքում չեք քնել, վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք։
23. Նվազագույնի հասցրեք աղմուկի քանակը: Մի քանի տարի ապրելով հանրակացարանում՝ ես հասկանում եմ, որ դա միշտ չէ, որ հնարավոր է։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարող եք վերահսկել աղմուկի աղբյուրները, ապա այն նվազագույնի հասցրեք:
24. Թող ձեր սթրեսը դուրս գա: Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է թղթի վրա: Բայց ոչ, դժոխք: Գնացեք մարզասրահ և հարվածեք դակիչ պարկին: Փորձեք այն և գրեք ձեր զգացմունքները:
25. Պատրաստել երիցուկի թեյ. Երիցուկը հանգստացնող հատկությունների երկար պատմություն ունի, ուստի այստեղ չեք կարող սխալվել:
26. Վերցրեք տաք լոգանք կամ ցնցուղ: Ջերմաստիճանի հանկարծակի բարձրացումը կարող է ստիպել ձեզ քնել:
27. Խմեք տաք կաթ։ Գիտականորեն ապացուցված չէ, որ կաթն ազդում է քնի վրա, սակայն մեզանից շատերը դեռ մանկության տարիներին հիշում են տաք կաթը քնելուց առաջ: Դա կարող է աշխատել:
28. Հաշվիր ոչխարներին։ Սա 100% մեթոդ չէ, բայց մի բանի վրա կենտրոնանալը կարող է իրականում օգնել ձեզ քնել: Չե՞ք սիրում ոչխարներ շատ: Շնչելու կամ արտաշնչելու վրա կենտրոնանալը նույնպես դա անելու լավ միջոց է:
29. Պատկերացրեք երազանք. Պատկերացրեք ձեզ օվկիանոսի վրա՝ սպիտակ ավազի վրա: Թեև ինչու եմ այս ամենը պատմում, քո երևակայությունն ինձ համար կկատարի ամբողջ գործը։ Պարզապես պատկերացրեք ձեզ հաճելի վայրում, հանգստացեք և զվարճացեք:
30. Մի բարկացիր ինքդ քեզ վրա։ Ընդունեք անքնությունը և փորձեք գտնել ձեր առավելությունները նույնիսկ նման անելանելի իրավիճակում։ Մի դատեք ինքներդ ձեզ, որ չեք կարողանում քնել: Ի վերջո, դուք կարող եք տեսնել հիանալի արևածագ:

Անքնության դեմ պայքարի ի՞նչ մեթոդներ եք օգտագործում: