Ինչպես վերահսկել զգացմունքները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հատված Տակաշի Ցուկիյամայի գրքից այն մասին, թե ինչու են մեզ անհրաժեշտ տհաճ բաները և ինչպես հիշողությունների հետ աշխատելը կարող է օգնել մեզ ավելի լավ զգալ:

1. «Ռիսկ-վերահսկողություն» էմոցիաների վրա, որն ուղեղին կայունություն է հաղորդում

Փորձեք նվազեցնել բացասական խթանների թիվը

Մենք չենք կարող կամավոր կերպով դադարեցնել ուղեղում զգացմունքների առաջացումը: Տհաճ բաները մեզ թվում են տհաճ, հոգնեցուցիչ՝ հոգնեցուցիչ։ Զգացմունքները կառավարելու արդյունավետ միջոց է փորձել կառավարել ոչ թե դրանք, այլ դրանք առաջացնող խթանները: Այս տեխնիկան կարելի է բաժանել երկու մոտեցման.

• Քանակականորեն վերահսկեք այն խթանները, որոնք առաջացնում են զգացմունքներ:
• Փոխեք ուղեղում «բեռնված» տեղեկատվության մեկնաբանությունը (հիշողություններ):

Նախ խոսենք առաջին տարբերակի մասին։

Մեր հույզերն առաջացնող գրգռիչները վերահսկելու խնդրի երկու ասպեկտ կա: Նախ՝ դա հաճելի և տհաճ ազդակների հավասարակշռություն է, երկրորդ՝ թույլի և ուժեղի միջև։

Քանակական խրախուսման վերահսկողությունը ներառում է երկու բան. Առաջինը՝ հաճելիի և տհաճի միջև հավասարակշռության հասնելն է, երկրորդը՝ կարգավորել ազդեցության ուժը։

Եթե ինչ-որ շատ տհաճ կամ զայրացնող բան շատ երկար է տևում, պետք է կրճատել դրա քանակը: Բայց մենք միշտ չէ, որ դա անելու ֆիզիկական կարողություն ունենք. երբեմն պետք է ինչ-որ կարևոր, թեկուզ տհաճ աշխատանք կատարենք, երբեմն՝ շփվել մարդկանց հետ, ովքեր մեզ ընդհանրապես չեն սիրում:

Նման դեպքերում կարևոր է «որոշ չափով» նվազեցնել խափանման միջոցների թիվը։

Երբ դուք ունեք շատ անելիքներ, որոնք չեք ցանկանում անել և չեք սիրում, դուք պետք է գրաֆիկում ներառեք մեկ այլ բան, որը ձեզ դուր է գալիս:

Երբ դուք քրտնաջան աշխատում եք կամ սովորում եք և դժվարանում եք, օրվա վերջում շատ հաճելի բան ծրագրեք։

Սրանից ոչ ոգեշնչող խթանները չեն հեռանա, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում հաճելիի և տհաճի հավասարակշռությունը կհաստատվի, և ուղեղը չի տուժի բացասական հույզերի ավելցուկից: Եվ դա լավ կանդրադառնա մոտիվացիայի և ակտիվության վրա։

«Շատ տհաճ» գումարած «շատ հաճելի»-ը հավասար չէ հավասարակշռության

Հիշեք, որ ուժեղ և թույլ գրգռիչների հավասարակշռումը շատ կարևոր է զգացմունքները վերահսկելու համար:

Մաթեմատիկական տեսանկյունից, եթե շատ հաճելի բանին հաջորդում է մի շատ հաճելի բան, ապա ստանում ես զրո, այսինքն՝ հավասարակշռություն։ Բայց ուղեղի դեպքում այս տրամաբանությունը չի գործում։

Եթե ինչ-որ առանձնահատուկ տհաճ բան անընդհատ խառնվում է շատ հաճելի բանով (կամ հակառակը), դա կարող է հանգեցնել շոշափելի հուզական կուտակման և հավասարակշռության կորստի: Արդյունքում ձեզ համար կդժվարանա սառնասրտորեն տրամաբանելը, ձեզ «կտեղափոխեն» ծայրահեղությունների։

Դրանից խուսափելու համար ուժեղ հույզեր առաջացնող դասից հետո պետք է սկսել հանգիստ աշխատանք կամ ուսումնասիրել, ինչը գրեթե չի ազդում ոչ մի զգացմունքի վրա։

Այս հուզական «ռիսկի վերահսկումը» օգտակար հմտություն է ժամանակակից մարդկանց համար, ովքեր ապրում են մի դարաշրջանում, երբ հուզական խթանները շատ են: Դուք կարող եք նույնիսկ մարզել ինքներդ ձեզ անընդհատ դա անել՝ ուղեղը կայունացնելու համար:

Զգացմունքային վերահսկողությունը որպես հավասարակշռված 6: 3: 1 հարաբերակցությամբ

Զգացմունքային խթանները լավագույնս բաշխվում են 6-ից 3-ից 1 հարաբերակցությամբ:

Ես առաջարկում եմ ձեր պլանները կառուցել այնպես, որ դրանցից 6-ը լինեն «հաճելի, նախընտրելի» (այստեղ ներառեք այն, ինչ դուք չեք ցանկանում անել, բայց օգտակար է ձեր ապագայի համար, և ինչի համար դուք չեզոք եք), 3-ը՝ «մի քիչ տհաճ, մի քիչ անհանգիստ «և 1-» ինչ-որ շատ տհաճ և շատ անհանգիստ բան»:

Դուք կարող եք մտածել, որ իդեալական էմոցիոնալ «ռիսկերի վերահսկման» համար դուք պետք է էլ ավելի նվազեցնեք տհաճի քանակը և հաճելիը հնարավորինս մոտեցեք 10-ի, բայց ուղեղի տեսանկյունից սա վատ գաղափար է:

Ուղեղը ձգտում է նվազագույնի հասցնել աշխատուժի ծախսերը

Կարծում եմ, դուք լսել եք այս երևույթի մասին. աշխատող մրջյունների մեջ միշտ կա որևէ բան, որը ոչինչ չի անում։ Եթե դրանք հեռացնեք և թողնեք միայն նրանց, ովքեր չեն խուսափում, ապա որոշ ժամանակ անց նրանցից ոմանք նույնպես կդադարեն աշխատել։ Նման հատկություն ունի ուղեղը. Նա միշտ ձգտում է նվազեցնել էներգիայի ծախսերը։

Պատկերացրեք, որ դուք անում եք մի աշխատանք, որը ձեզ ահավոր դժվար է թվում։ Մնացած ամեն ինչ համեմատաբար «ցանկալի և ցանկալի» է թվում, և դուք կարծում եք, որ ամեն ինչ կատարյալ կլիներ, եթե կարողանայիք վարձատրվել հենց դա անելով: Բայց ի՞նչ տեղի կունենա, եթե հնարավորություն ստանաք իրականում անել միայն այն, ինչ թվում էր «ցանկալի և ցանկալի»: Անշուշտ, աշխատանքի ինչ-որ հատված, որը նախկինում այդքան գրավիչ էր, կդառնա տհաճ ու անհանգիստ։ Արդյունքում դուք կրկին որոշում եք, որ պետք է ձերբազատվեք դրանից, և այդ ժամանակ ամեն ինչ լավ կլինի։

Նույնը տեղի է ունենում մարդկանց հետ շփվելիս։ Սովորաբար յուրաքանչյուր մարդ ունի մարդ, ում հետ շփվելն այնքան էլ հաճելի չէ։ Մեզ թվում է, որ մեր բոլոր ընկերները, բացի նրանից, լավ են մեզ հետ։ Մենք ցանկանում ենք դադարեցնել նրա հետ շփվելը, բայց ի՞նչ է լինում, երբ այդ ցանկությունը կատարվում է։ Դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ կարճ ժամանակով կվայելեք բացառիկ հաճելի միջավայր։ Մարդկանց մեջ, ում թվում է, թե հավանում եք, մի քանի հոգի կհայտնվեն, ովքեր կսկսեն ձեզ ավելի քիչ դուր գալ։ Եվ նրանց մեջ, իր հերթին, ինչ-որ մեկը հանկարծ ձեզ համար չափազանց տհաճ կդառնա։

Մեր դրական գնահատականները մեծ մասամբ ոչ թե բացարձակ են, այլ հարաբերական։ Հետեւաբար, երբ ինչ-որ «տհաճ ու անցանկալի» անհետանում է, հայտնվում է նոր «տհաճ ու անցանկալի»։

Միշտ կլինի մի բան, որը մեզ դուր չի գալիս կամ ուզում ենք անել

Ես իմ գրածներում հաճախ եմ նշել, որ ուղեղն իր էությամբ ծույլ է և հակված է պարապ լինելու։ Այն ոչ միայն ազատվում է երկար ժամանակ չօգտագործված նեյրոնային ցանցերից, այլեւ ձգտում է նվազեցնել ակտիվ, գործող ցանցերի թիվը։ Սա կարելի է անվանել աշխատուժի խնայողություն։

Ուղեղի այս հատկության պատճառով դժվար թե կարողանաք ամբողջությամբ ազատվել «տհաճից ու անհանգիստից», նույնիսկ եթե փորձեք ձեր կյանքում թողնել միայն «հաճելին ու ցանկալիը»։ Ուղեղը դեռ անհարմար բան կգտնի։

Ամենայն հավանականությամբ, եթե մարդը հայտնվի այնպիսի միջավայրում, որտեղ նա կարող է բացարձակապես ազատորեն ընտրել իր աշխատանքը և սոցիալական շրջանակը, նա, հետևելով ուղեղի այս հատկությանը, աստիճանաբար կնվազեցնի իր գործունեության քանակը և ի վերջո կգա այն եզրակացության, որ ամենահաճելի. բանը մենակ նստելն ու ոչինչ չանելն է։

Փորձեք ընդունել այս փաստը. ձեր կյանքում միշտ ինչ-որ մի փոքր տհաճ բան կունենաք, որն ամբողջությամբ ձեզ չի սազում: Դա բնական է։

Բայց երբեմն օգտակար է շատ տհաճ բաներ անել։ Այս առաջադրանքների կատարումն օգնում է մեզ զգալ, թե որքան հաճելի են այլ բաները:

Տհաճ գրգռիչների գերակշռությունը նույնպես վտանգավոր է ուղեղի համար։ Ուստի կարևոր է հետևել բացասականի և դրականի հարաբերակցությանը, ուժեղ և թույլ հույզերի հավասարակշռությանը:

Իդեալում, դուք կկարողանաք ձևավորել ձեր ամենօրյա գրաֆիկը, որպեսզի «հաճելի և նախընտրելի» գործունեությունը մի փոքր գերազանցի ընդհանուր առմամբ «մի փոքր տհաճ» և «շատ տհաճ» գործողությունները:

Այստեղ ես խնդրում եմ ձեզ հիշել հետևյալ գաղափարները.

• «Տհաճն ու անհանգիստ»-ն ամբողջությամբ չի անհետանա ձեր կյանքից։
• Վերահսկեք ձեր զգացմունքները՝ հիմնվելով 6: 3: 1 հարաբերակցության վրա:

2. Ինչպես մեղմել անհարմարությունը՝ փոխելով մեկնաբանությունը

Զգացմունքները պարունակվում են մեր հիշողության մեջ տեղի ունեցող իրադարձությունների մեկնաբանության մեջ

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք «փոխել ուղեղում պարունակվող տեղեկատվության (այսինքն՝ հիշողության) մեկնաբանությունը։

Զգացմունքները ուղղակիորեն կապված չեն այն բառերի հետ, որոնք մենք կարդում ենք կամ լսում, կամ այն, ինչ ապրում ենք: Դրանք գալիս են այս ամենի հիշողություններից և հիշողությունների մեր մեկնաբանություններից: Ուստի հնարավոր է նույն իրադարձությունից և՛ դրական, և՛ բացասական խթան ստեղծել՝ այն տարբեր կերպ մեկնաբանելով։

Օրինակ, մտածեք, թե ինչպես է ձեր ղեկավարը ձեզ ասել:Սկզբում դուք կզգաք անհարմար և, հնարավոր է, նյարդայնացած, բայց եթե ինքներդ ձեզ համոզեք, որ դիտողությունը ձեզ օգուտ կբերի, այդ զգացումը կպակասի։ Եթե նրա պնդումը մեկնաբանեք որպես ձեզ օգնելու ցանկություն, ապա հավանական է, որ այն խոսքերը, որոնք առաջինը հուզեցին ձեզ, կվերածվեն դրական հիշողությունների։

Անհրաժեշտության դեպքում մեկնաբանության մեջ այս տրամաբանական փոփոխություն կատարելը ձեր զգացմունքները կառավարելու կարևոր միջոց է:

Ես ձեզ կասեմ, թե ինչ պարզ մեթոդներով կարող եք հասնել դրան։

Ուրիշի գլխով մտածելը

Ուղեղում պարունակվող տեղեկատվությունը նորովի մեկնաբանելու ամենապարզ միջոցներից մեկը «ուրիշի գլխով մտածելն է»։ Եկեք նայենք մի իրավիճակի օրինակին, երբ ձեզ լրջորեն քննադատում են։

Մարդը ինքնապահպանման բնազդ ունի, հետևաբար, երբ մեզ վատ բան է ասում կամ մեզ համար անբարենպաստ բան անում, սկզբում անհարմարություն ենք զգում։

Եթե նման պահերին նույնիսկ ճանաչողական համակարգն ամբողջությամբ ներդաշնակվում է ինքնապաշտպանության համար «Ինչու՞ պետք է համակերպվեմ սրա հետ» մտքով: Ես քեզ թույլ չեմ տա», - հետո անհարմարության զգացումը մեծանում է, և վերջում մենք պատրաստ ենք հարձակվել վիրավորողի վրա: Սրանով մենք ոչնչով չենք տարբերվում կենդանիներից։

Մարդը սոցիալական էակ է։ Հասարակությունը բաղկացած է այն մարդկանցից, ովքեր քեզ նման չեն մտածում, ունեն տարբեր արժեքներ, ցանկություններ և զգացմունքներ։ Այս փաստի ըմբռնումը և որոշ չափով ընդունելը կարևոր պայման է հասարակության մաս լինելու համար, ինչպես նաև ընկած է ձեր զգացմունքները կառավարելու ունակության հիմքում։

Սա հասկանալի է, բայց մտածեք՝ նա, ով ձեզ քննադատել է, ինչպես դուք, ունի իր սեփական նկրտումները, ունի նաև մարդ, ում ցանկանում է պաշտպանել, ինչպես նաև ինքնապահպանման բնազդ, տրամադրության պարբերական փոփոխություններ, եւ այլն։ Սկզբից կարևոր է փորձել հասկանալ սա:

Փորձեք զբաղեցնել նրա տեղը և պատկերացրեք, թե որքան դժվար է նրա համար, ինչպես նա կարող է դժգոհ լինել, ինչպես եք նայում նրա աչքերին։ Հաճախ նման վերակառուցումն օգնում է հասկանալ, որ, օրինակ, մարդը քննադատում է ձեզ, քանի որ ենթակաները ճնշում են իրեն։ Կամ նրան անընդհատ խլում են ընտանեկան ժամանակից, որը նա շատ է գնահատում, և դրա պատճառով նա բարկանում է ամեն ինչի վրա։

Եթե որոշ ժամանակ պարապեք այսպես՝ «ուրիշի գլխով մտածելով», ապա, անշուշտ, ձեր սկզբնական դժգոհությունն աստիճանաբար կվերանա այն բանից հետո, երբ ձեզ ինչ-որ վատ բան ասեն կամ արեք։

Եվ եթե կարողանաք նաև ներդաշնակվել խնդրի փոխշահավետ լուծում գտնելու համար, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել այս մարդու համար, ապա կսովորեք ավելի հանգիստ լինել մեկնաբանություններում:

Մտածեք հասարակության հուզական հավասարակշռության մասին

Երբեմն, նույնիսկ «ուրիշի գլխով մտածելով», զգում ես, որ քեզ հետ անարդար են վարվել։ Նման դեպքերում օգտակար է «հասարակական ուղեղով մտածել»։

Օրինակ, որպես մենեջեր, ինձ երբեմն քննադատում են ֆոնդի ժողովներին: Եվ երբեմն դիտողությունները արդարացի չեն կարող անվանվել։ Հետո ես մտածում եմ այսպես. «Նա իր զայրույթը իջեցրեց ինձ վրա, բայց դրա շնորհիվ հուսով եմ, որ նրա էմոցիաներն ավելի դրական են դարձել, քան եղել են»:

Այսպես ես փորձում եմ հավասարակշռել ամբողջ կազմակերպության հուզական հավասարակշռությունը որպես ամբողջություն:

Լինելով հասարակության մաս՝ մարդը պետք է ոչ միայն օգուտներ ստանա, այլև կորուստներ կրի։ Վերջինս մեզ անհարմար է դարձնում, սակայն «հասարակական ուղեղով մտածելու» ունակությունը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր զգացմունքները։

Ընդլայնեք ձեր ժամանակացույցը և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք գնել այս ժամանակահատվածում

Ուղեղում տեղեկատվության մեկնաբանությունը փոխելու մեկ այլ հեշտ միջոց է ժամանակի ընդլայնումը:

Որպես օրինակ՝ փորձեք հիշել ձեր ամենամեծ անհաջողություններից մեկը։ Հիշողությունն աշխատում է հետևյալ սկզբունքով՝ որքան նոր է նրա մեջ եղած ինֆորմացիան, այնքան ավելի հեշտ է այն հիշելը։ Համապատասխանաբար, նոր տպավորությունների հետ կապված հույզերն ավելի ուժեղ են, քան հնի հետ կապված հույզերը։

Հետևաբար, վերջին կորստի փորձն ավելի ուժեղ է զգացվում, քան երկարաժամկետ շահույթի զգացումը:

Ռացիոնալ մտածողությամբ դա հաղթահարելու և ավելորդ բացասականությունից խուսափելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ մարզել ավելի երկար ժամանակի ընթացքում հաշվելու շահերն ու կորուստները:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք լուրջ սխալ եք թույլ տվել և կորցրել եք ձեր աշխատանքը։ Անշուշտ, սա հիմա մեծ կորուստ է ձեզ համար: Բայց փորձեք ամբողջ իրավիճակին նայել ավելի երկար ժամանակով: Անշուշտ, մինչ այս դժբախտ պահը դուք կարողացաք շատ բան ձեռք բերել՝ աշխատանքում ձեռք բերված գիտելիքներ, փորձ, գումար, անձնական կապեր։ Ի վերջո, դուք չեք կորցրել այն:

Ձեռք բերվածներից ի՞նչը կմնա ձեզ մոտ: Փորձեք աստիճանաբար հիշել այս բաներից ավելի ու ավելի շատ: Նույնիսկ ավելի լավ է դա չմտածեք ձեր գլխում, այլ գրեք թղթի վրա:

Կյանքի ամենաարժեքավոր ռեսուրսները գիտելիքն են, փորձը և անձնական կապերը, և դրանք սովորաբար այդքան հեշտությամբ չեն կորչում:

Մնացածն օգտագործեք ձեր օգտին և փորձեք իրավիճակին նայել այլ տեսանկյունից։

Ես էլ կյանքումս մի քանի խոշոր անհաջողություններ եմ կրել, բայց նման տխուր պահերին փորձում էի ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եմ ձեռք բերել, ինչ եմ մնացել։ Ի վերջո, ես աստիճանաբար վերականգնեցի դրական վերաբերմունքը, պատճառաբանելով, որ ես մայրաքաղաք եմ ժամանել Այչի պրեֆեկտուրայի գյուղից ձեռնունայն, ինչը նշանակում է, որ եթե ես վերադառնամ այնտեղ գոնե մեկ պայուսակով, ես արդեն կլինեմ սև:

Վատ փորձն ինքնին նույնպես կավարտվի ձեզ համար հատուցող ձեռքբերում:

Միշտ հաղթող լինելը վատ է

Հասարակությունն ինձ թվում է մի մեծ տեսարան, որտեղ որոշ մարդիկ ունեն գլխավոր դերերը, իսկ մյուսները՝ երկրորդական: Կան հաղթողների դերեր, և կան պարտվողների դերեր: Կան բուռն ծափահարողներ, կան սաստողներ։

Հասարակությունը բազմազան դերերի հավաքածու է, և գուցե լավագույն տարբերակը չէ մշտապես խաղալ որպես հաղթող, գլխավոր դերակատար և ծափահարողին: Չէ՞ որ դրանով ինչ-որ մեկին ստիպում ես անընդհատ հայտնվել երկրորդական դերում՝ պարտվողի, դատապարտվածի կերպարում։

Բացի այդ, եթե դու անընդհատ սևերի մեջ ես և գրեթե միշտ նպաստ ես ստանում, ապա դու, նախ, լավ չես հասկանում, որ հասարակության մեջ ամեն ինչ հարաբերական է, և երկրորդ՝ քեզ համար դժվար է ուրիշի տեղը գրավել։ Թերեւս այս ամենն ի վերջո կհանգեցնի էլ ավելի մեծ խնդիրների։

Երբ լուրջ անհաջողություն ունես, համարիր, որ այս պահին դա քո դերն է:

Այժմ դուք ձեր ամբողջ անհատականությունը չեք որպես ամբողջություն, և ձեր հաջողություններն ու անհաջողությունները հեռու են այն ամենից, ինչ ունեք:

Տակաշի Ցուկիյաման ճապոնացի գիտնական է, գործող նյարդաբան և ուղեղի մասնագետ: Իր գիտահանրամատչելի գրքերում նա կիսվում է մեթոդներով, որոնք կարող են օգնել բարելավել հիշողությունը, արդյունավետությունը և ստեղծագործական ունակությունները: Իմանալով իր ուղեղի հնարավորությունների մասին՝ մարդը կարող է հասնել այնպիսի արդյունքների, որոնք նախկինում անհասանելի էին թվում։

«Դա պարզապես ինչ-որ ապուշություն է» գրքում: Ինչպես ազատվել ձեր գլխում առկա մառախուղից, ձեռք բերել մտքերի հստակություն և սկսել գործել »: Ցուկիյաման բացատրում է, թե ինչպես վարվել բացասական հույզերի հետ, որոնք խանգարում են աշխատանքին, որտեղից են գալիս հիանալի գաղափարները և ինչպես մնալ մոտիվացված: