Ոտքերի 5 հիանալի վարժություն Մադոննայի մարզիչից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր ոտքերը կդառնան բարակ և ամուր օրական 20 րոպեում։

Թրեյսի Անդերսոն անունը ծանոթ է բոլոր հոլիվուդյան աստղերին և ոչ միայն։ Այս փխրուն կինը հայտնիների մարմիններին տալիս է փշրված ձևեր և սքանչելի թեթևացում: Նրա «աշխատանքների» օրինակներն են՝ Մադոննան, Գվինեթ Փելթրոուն, Քեյթ Հադսոնը, Նիկոլ Ռիչին…

Մարզողի անհերքելի առավելություններից մեկն այն է, որ նա գաղտնի չի պահում իր արդյունավետ մեթոդները։ Սրանք թույլ կտան արագ նիհարել ձեր ոտքերում: Նրանցից յուրաքանչյուրը տևում է ոչ ավելի, քան 4-5 րոպե: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ստեղծել ձեր երազած ոտքերը օրական ընդամենը 20-25 րոպեում: Փորձիր!

Թրեյսի Անդերսոն

Այս վարժությունները ոչ միայն կդարձնեն ձեր ոտքերը ավելի նիհար, այլեւ թույլ կտան ընդհանուր առմամբ ավելի արագ նիհարել։ Պատճառը՝ մարմնի ամենամեծ մկանները գտնվում են ոտքերի վրա։ Բեռնելով դրանք՝ դուք կարող եք շատ ավելի շատ կալորիա այրել, քան ցանկացած այլ մարզում:

1. Ոտքեր ճոճեք

Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքերի վրա, մեջքը ուղիղ, որովայնը՝ ներս քաշված:

Ձախ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը (A): Ոտքդ հետ բերելով, ձախ ձեռքդ բարձրացրո՛ւ հատակից և բացի՛ր մարմինդ. պետք է հենվել միայն աջ ծնկի և աջ ձեռքի վրա: Ձախ ծունկն ուղիղ վերև բերեք և կտրուկ ուղղեք ոտքը (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Շրջվելիս թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքերը դիպչեն հատակին:

Թրեյսի Անդերսոն

Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

2. Ընկնում է ազդրին և ճոճվում է անկյունագծով

Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքերի վրա, մեջքը ուղիղ, որովայնը՝ ներս քաշված:

Իջեք ձեր աջ ազդրի վրա (A): Համոզվեք, որ հենարանային աջ ձեռքը չի թեքում արմունկի մոտ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը անկյունագծով (B): Հետո նորից իջեք չորս ոտքերի վրա:

Ուղղեք ձեր ոտքը, մի ծույլ մի եղեք: Որքան ավելի հզոր լինի այս շարժումը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունն ամբողջությամբ:

Թրեյսի Անդերսոն

Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

3. Շրջվում և ճոճվում է

Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքերի վրա: Հենվեք ձեր ձախ ափի և աջ նախաբազկի վրա:

Ձախ ազդրը դրեք հատակին (A): Գլորվեք ձեր աջ ազդրի վրա և ուժով ձեր ձախ ոտքը ետ ու առաջ շարժեք (B): Ծունկդ մի՛ ծռիր։

B դիրքում վերցրեք ձեր ուղիղ ոտքը որքան հնարավոր է հեռու:

Թրեյսի Անդերսոն

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար՝ փոխելով ձեռքերի դիրքը՝ կախված նրանից, թե որ ոտքի վրա եք աշխատում։

4. Կամուրջներ և արաբեսկներ

Մեկնարկային դիրքը՝ դեմքով վեր՝ հենվելով աջ ուղիղ ձեռքի ափի և ոտքի մատների վրա: Թեքեք ձեր մեջքին, քաշեք ձեր սոսնձերը և ձախ ձեռքը վեր գցեք (A):

Փորձեք որքան հնարավոր է շատ թեքվել՝ հնարավորինս լարված պահելով ձեր սոսնձերը:

Թրեյսի Անդերսոն

Դեմքով թեքվեք, հենվեք երկու ափերի վրա, ուղղեք ձեր աջ ոտքը և բարձրացրեք ձախը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար՝ փոխելով մեկնարկային դիրքը՝ ըստ որի ոտքի վրա եք աշխատում։

5. Ծնկները վեր քաշել

Մեկնարկային դիրքը՝ դեմքով վեր՝ հենվելով ուղիղ ձեռքերի և ծնկների մոտ թեքված ոտքերի վրա:

Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և ուղղեք այն (A): Ձեր ծունկը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը (B): Այժմ ծունկը թեքեք հատակին զուգահեռ և քաշեք դեպի ուսին, բայց հորիզոնական հարթության վրա (B):

C դիրքում զգացեք, թե ինչպես է աշխատում ձեր ազդրը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները հանգստանան:

Թրեյսի Անդերսոն

Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: