10 հիանալի վարժություն համրով հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարդու մեջ ամեն ինչ պետք է գեղեցիկ լինի՝ դեմքը, ձեռքերը, կուրծքը և հետույքը: Հենց նրա համար են նախատեսված այս համալիրի վարժությունները։

1. Կանոնավոր squats

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով իջեցված են մարմնի երկայնքով:

Կատարեք խորը squats: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Համոզվեք, որ ամենացածր կետում ձեր ծնկները չեն գնում կողքերին, այլ գտնվում են ձեր մատների վրա:

2. Հարգանք

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ձեռքերն արմունկներում թեքված, համրերը՝ ուսերին մոտ:

Կատարեք խորը կուրցսի՝ մեջքի թռիչք և կծկվել: Հակադարձ շարժման ժամանակ ոտքը մի փոքր պտտվում է դեպի կողմը։ Կրկնեք 10-15 անգամ մի ուղղությամբ, իսկ հետո նույնքան անգամ մյուս ուղղությամբ։

3. Deadlift

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը համրերով իջեցված մարմնի դիմաց:

Թեքեք մարմինը առաջ: Մեջքը մնում է ուղիղ։

4. Թռվել կողքի վրա

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը թեքված արմունկներով, համր՝ կրծքավանդակի դիմաց:

Լայն քայլ արեք դեպի կողք և մի փոքր ետ և անմիջապես նստեք այս ոտքի վրա։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 10-15 կրկնություն, ապա փոխեք ոտքերը:

5. Power pull with lunge back

Մեկնարկային դիրք. կանգնած է մի ոտքի վրա, մի ձեռքը՝ գոտկատեղին, մյուսը՝ ցած։

Մարմինը թեքեք առաջ՝ հավասարակշռելով մեկ ոտքի վրա։ Այնուհետև ծնկը առաջ բերեք, ապա նույն ոտքով, հետ ցատկեք: Բավականին բարդ վարժություն, որը պահանջում է շարժումների լավ համակարգում։

6. Սումո squats

Մեկնարկային դիրք. կանգնած լայն դիրքով, ձեռքերը համրերով իջեցրած մարմնի դիմաց:

Կատարեք մի քանի squats՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ծնկները դեպի ներս չծալելով։ Այս վարժությունում օգտագործվում են մի փոքր տարբեր մկաններ, քան սովորական squats-ը, ուստի սկզբում այն կարող է բավականին դժվար թվալ:

7. Առջևի squats

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ոտքերը գտնվում են ուսերի լայնությունը մի փոքր գերազանցող հեռավորության վրա, ձեռքերում համրերը բարձրացված և թեքված են ուսերից վերև արմունկներով:

Կատարեք մի քանի squats՝ առանց արմունկները գցելու և փորձելով ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահել:

8. Ջրաղաց

Մեկնարկային դիրք. կանգնած, ոտքերը ուղղահայաց են, համրով մի թեւը երկարացված է գլխից վեր, երկրորդը իջեցված է մարմնի երկայնքով:

Դանդաղ թեքվեք կողքի վրա՝ համրը պահելով ձեր գլխին: Փորձեք հնարավորինս ցածր թեքվել, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

9. Կշռված կամուրջ

Մեկնարկային դիրք. պառկած, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը հենված հատակին, ձեռքերը՝ համրերով՝ կոնքերին:

Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր, որպեսզի ձեր մարմինը հենվի միայն ձեր ուսերին և ոտքերին: Մի փոքր ձգվեք վերևի կետում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

10. Հրդեհային հիդրանտ

Մեկնարկային դիրք. չորս ոտքերի վրա՝ համր՝ սեղմված ոտքից մեկի ազդրի հատվածում:

Ոտքը բեռով բարձրացրեք նախ ետ, ապա դանդաղ տեղափոխեք բարձրացված ոտքի ծունկը դեպի կողք։ Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: