Սպանելով 10 րոպե ուսերի մարզումը

Բովանդակություն:

1. Քայլել պատի վրայով
2. Ուսերի ափերի այլընտրանքային հպումները պատին հենարանով ձեռքի տակդիրով
3. Հրումներ ձեռքի տակդիր՝ պատին հենարանով
4. Հրումներ մոդելավորված ձեռքի տակդիրից
5. Մուտքերը դեպի պատին կանգնած ձեռքի տակ
6. Ձեռքի տակդիր՝ պատին հենարանով (որոշ ժամանակով)
7. Ձեռքի կանգառ (որոշ ժամանակով)

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք ձեր ուսերը կառուցել տանը առանց սարքավորումների և լրացուցիչ սարքավորումների: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պատ և օրական 10 րոպե ազատ ժամանակ։

1. Քայլել պատի վրայով

Պառկած դիրք ընդունեք, ոտքերը հենեք պատին, մի փոքր բարձրացրեք կոնքը։ Փոքր քայլերով բարձրացեք պատը և կանգնեք ձեր ձեռքերի վրա: Ամենաբարձր կետում հպեք պատին գծված մատներով: Դրանից հետո նույնքան դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք, բայց միևնույն ժամանակ աշխատեք ոտքերը հատակին չիջեցնել։ Մնացեք այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին և նորից կրկնեք վարժությունը:

2. Ուսերի ափերի այլընտրանքային հպումները պատին հենարանով ձեռքի տակդիրով

Մուտքագրեք ձեռքի տակդիր, որը հենված է պատին: Բարձրացրեք մի ձեռքի մատների վրա, ապա մյուս ձեռքի մատների վրա: Այնուհետև մի ձեռքով շոշափեք հակառակ ուսին, ապա մյուսով։

3. Հրումներ ձեռքի տակդիր՝ պատին հենարանով

Սովորաբար այս վարժությունը կատարվում է մեջքով դեպի պատը, բայց մենք առաջարկում ենք մի փոքր փոփոխել այն։

Հավաքեք կայուն ձեռքի տակդիր պատի հենարանով և կատարեք 10 հրում: Հատկապես զգույշ եղեք, եթե նախկինում երբեք դա չեք արել:

4. Հրումներ մոդելավորված ձեռքի տակդիրից

Վերցրեք պառկած դիրք, ոտքերը դրեք բլրի վրա (աթոռ, սեղան, բազմոց), բարձրացրեք կոնքը, գլուխն իջեցրեք ցած։ Դուք սկսում եք այս տարօրինակ հրում կատարել, և ձեր դելտոիդներն արդեն վառվում են:

5. Մուտքերը դեպի պատին կանգնած ձեռքի տակ

Խմբավորում, ճոճանակ, ուղիղ դիրքի ընդունում։ Փորձեք բեռը կենտրոնացնել ձեր ուսերին։ Եթե զգում ես, ուրեմն ամեն ինչ ընթանում է այնպես, ինչպես պետք է։ Հիշեք, որ որքան դանդաղ և նրբորեն իջեցնեք ձեր ոտքերը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը:

6. Ձեռքի տակդիր՝ պատին հենարանով (որոշ ժամանակով)

Ստատիկ վարժություն, որը զգալիորեն կուժեղացնի ձեր ուսի մկանները։ Պատի վրա հենարանով, սառեցրեք վերևի կետում և դիտեք, թե ինչպես է բեռը բաշխվում մարմնի վրա: Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել, իսկ ամբողջ մարմինը՝ ուղիղ: Որքան հանգիստ եք կարողանում պահպանել այս դիրքը, այնքան բարձր է ձեր պատրաստվածության մակարդակը։ Ժամանակը կարելի է աստիճանաբար ավելացնել։

7. Ձեռքի կանգառ (որոշ ժամանակով)

Կատարեք նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց առանց պատին հենվելու: Հարմար է առաջադեմ մարզիկների համար, չնայած ոչինչ չի խանգարում ձեզ պարզապես փորձել ձեր ուժերը:

Յուրաքանչյուր վարժություն պահանջում է միջինը 7-10 կրկնություն, թեև այդ թիվը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր մարզումից: Ուսի նման մարզումները կարելի է անել շաբաթական մի քանի անգամ՝ նկատի ունենալով, որ մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար։