Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Լավ ծանրաբեռնվածություն կդնեք ձեռքերի և ուսերի, կոնքերի և որովայնի վրա:
Այս մարզումը հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակի մարդկանց համար: Եթե վարժությունը ձեզ համար չափազանց դժվար է թվում, դուք միշտ կարող եք այն փոխարինել ավելի պարզ տարբերակով, ինչպես նաև կրճատել շրջանակների քանակը կամ ավելացնել հանգստի ժամանակը:
Ինչ է անհրաժեշտ
Աթոռ կամ մոտ 50 սանտիմետր բարձրություն ունեցող այլ ամուր, կայուն կահույք, ժամաչափ՝ հետևելու համար, թե որքան ժամանակ եք աշխատում որոշ վարժությունների և հանգստի րոպեների ընթացքում: Հատուկ հավելված ներբեռնելու կարիք չկա. հեռախոսի սովորական տարբերակը նույնպես կգործի:
Ինչպես անել մարզվելը
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակությամբ անգամ առանց հանգստի.
- Jumping «ոտքերը միասին - ոտքերը բացի» (Jumping Jacks) - 20 անգամ:
- Ցածր բարից բարձրի անցումը 10 անգամ:
- Լանջերը դեպի կողք՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ:
- Հպվել բարձրացրած ոտքերին մեջքի վրա պառկած՝ 10 անգամ։
- Դարակի «սլայդը» պահելը` 30 վայրկյան:
- Թռիչք դեպի բարձրություն (թեթև տարբերակ - քայլեր) - 10 անգամ:
- Կողքի տախտակի մեջ ոտքի շրջաններ - 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Առաջին շրջանի վերջում հանգստացեք 1-2 րոպե, ինչպես որ կաք, և սկսեք նորից: Լրացրեք 3-5 շրջան:
Աշխատեք վարժությունների միջև երկար չկանգնել՝ դրանք այնպես են կառուցված, որ աշխատող մկանային խմբերը ժամանակ ունենան հանգստանալու։
Ինչպես կատարել վարժություն
Ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու»
Jumping Jacks-ը լավ տաքացման վարժություն է: Այն կօգնի տաքացնել մարմինը և արագացնել զարկերակը։ Արեք դա ինտենսիվորեն:
Շարժվելով ցածրից դեպի բարձր
Կատարեք փափուկ, չսահող գորգի վրա, որպեսզի խուսափեք ձեր արմունկները քսելուց: Կծկեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ կամարը վերացնելու համար: Այլընտրանքային ձեռքեր. առաջին անգամ իջեցրեք ձեզ աջից և բարձրացեք դրանից, երկրորդ անգամ՝ արեք նույնը, բայց ձախով:
Կողմնակի թռիչքներ
Թեքեք ձեր աջակից ոտքի ազդրին հատակին զուգահեռ, մեջքը ուղիղ պահեք, մեջքը մի կլորացրեք: Դուք կարող եք ծալել ձեր ձեռքերը ձեր առջև կամ դրանք դնել ձեր գոտու վրա, ինչպես ցանկանում եք:
Մեջքի վրա պառկած դիպչել բարձրացված ոտքերին
Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը մինչև վարժությունների ավարտը:
Դարակի «սլայդը» պահելը
Այս վարժությունը հիանալի կաշխատի ուսերի վրա: Ավելի լավ է նախապես ձգեք դաստակները՝ պտտեք դրանք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։ Կանգնեք ձեր ձեռքերի վրա, ձեր ոտքերը դրեք շղարշի վրա: Թեքվեք առաջ, որպեսզի մարմինը կոնքից մինչև ափերը ուղղվի մեկ գծով։ Եթե դժվարանում եք պահպանել այս դիրքը, մի փոքր ետ մղեք ձեր կոնքը. դա ձեր ուսերից կհանի բեռը (և կստիպի մամուլին ողորմություն խնդրել):
Թռիչք դեպի ցատկ
Վայրէջքի ժամանակ վերահսկեք ձեր ծնկների դիրքը. դրանք չպետք է ոլորվեն դեպի ներս: Ամբողջովին ուղղվեք և միայն դրանից հետո հետ իջեք ներքև՝ քայլերով, և ոչ թե ցատկով։
Եթե դժվար է, բարձրացրե՛ք բարձրությունը: Ամեն անգամ փոխեք ձեր ոտքերը՝ ոտք դրեք ձախ, հետո աջ:
Շրջանակներ ոտքերով կողային տախտակի մեջ
Ոտքով փոքր շրջանակներ գծեք, մարմինը պահեք մեկ գծում։ Կատարեք 10 անգամ մի կողմի համար, ապա գլորեք մյուս կողմը և կրկնեք:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Օրվա մարզումը՝ 10 րոպե թեթև սիրտ
Թեթև, բայց ինտենսիվ մարզումը կօգնի ձեզ ուրախացնել և լցնել տրամադրությունը ողջ օրվա ընթացքում: Կատարեք այս սիրտը ուրախ երաժշտությամբ:
Օրվա մարզումը՝ 5 րոպե յոգա՝ ճկուն մարմնի և հանգիստ մտքի համար
Ինը պարզ կեցվածքը կթուլացնի լարվածությունը և ձեզ ավելի լավ կզգաք: Կստանաք ճկուն մարմին և լավ տրամադրություն
Սպանելով 10 րոպե ուսերի մարզումը
Ուսի այս վարժությունը կստիպի ձեր մկանները այրել առաջին վարժությունից հետո: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պատ և 10 րոպե ազատ ժամանակ
Օրվա մարզումը. Ընդամենը 4 րոպե աշխատանք ուժեղ որովայնի համար
Այս կարճ մարզումը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր պարզապես չեն կարողանում իրենց մարզվել: Այն տևում է ընդամենը 4 րոպե
Օրվա մարզումը՝ 10 րոպե ուժեղ որովայնի համար: Եվ ոչ մի վտանգ ձեր մեջքին
Այս ստատիկ վարժությունները հիանալի կաշխատեն ձեր որովայնի մկանների և ազդրի ճկման համար: Այն կաշխատի նաև ուսագոտու, հետույքի և կոնքերի, մեջքի էքստրենսորների վրա: