15 քրոսֆիթ մարզումներ, որոնք ձեզ ցույց կտան, թե ինչի եք ընդունակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Փորձեք ձեր ֆունկցիոնալ ուժն ու տոկունությունը:

Այս նյութում մենք հավաքել ենք հայտնի WOD կոմպլեքսները (օրվա մարզվելը) և նշել այն ժամանակը, որի համար դրանք պետք է ավարտվեն, որպեսզի հպարտորեն ասենք. «Եվ ես լավ նախապատրաստություն ունեմ»: Կան կոմպլեքսներ, որոնք կարելի է կատարել միայն մարզասրահում, և մարզումներ, որոնց համար հատուկ սարքավորումների կարիք չկա, բացի հորիզոնական ձողից և ցատկապարանից։ Կան արագության և AMRAP կոմպլեքսների տարբերակներ (որքան հնարավոր է ավելի շատ կրկնություններ), որոնցում պետք է կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ որոշակի ժամանակում։

Ընտրեք ձեր ցանկությամբ համալիր և տվեք ձեր լավագույնը. միայն այս կերպ կհասկանաք՝ արդյոք CrossFit-ը ճիշտ է ձեզ համար, և կարող եք օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր մարզումները:

Համալիրներ առանց սարքավորումների

Այս համալիրների համար ձեզ հարկավոր չէ ծանրաձող, համրեր, պարաններ և այլ սպորտային պարագաներ։ Հորիզոնական սանդղակը և ժամաչափը այն ամենն են, ինչ ձեզ հարկավոր է այս WOD-ներում ձեր ուժը ստուգելու համար:

Սինդի

Կատարեք այնքան շրջան, որքան կարող եք 20 րոպեում: Մեկ շրջանակը բաղկացած է.

• 5 քաշում;
• 10 հրում;
• 15 squats.

Եթե կարող եք կատարել 15-20 ռաունդ, ապա դուք լավ ֆիզիկական վիճակում եք: Առաջադեմ մարզիկները կարող են կատարել մինչև 30 ռաունդ, իսկ Elite CrossFitters-ը՝ 35-ից ավելի:

Մերի

Սա Սինդիի առաջադեմ տարբերակն է, որը մեծացնում է շարժումների դժվարությունը։ Եթե վերջին բարդույթը ձեզ համար չափազանց հեշտ էր թվում, փորձեք սա:

AMRAP 20 րոպեում.

• 5 ձեռքի հրում;
• 10 «ատրճանակ»;
• 15 ձգում:

Լավ պատրաստվածություն ունեցող սկսնակները կկարողանան կատարել 5-9 ռաունդ, առաջադեմ մարզիկները՝ 9-12, էլիտար քրոսֆիթերները՝ 12-15 և ավելի:

Տաբատա (Tabata Something Other)

Այս համալիրում յուրաքանչյուր վարժություն անում եք 20 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանում 10 վայրկյան։ 20 վայրկյանում դուք պետք է հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարեք: Ընդհանուր առմամբ կան չորս պարզ վարժություններ.

• Սեղմիր վերեւ;
• քաշել վերև;
• մարմնի բարձրացում;
• squatting.

Յուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է կատարել ութ շրջան, այսինքն՝ 20 վայրկյանանոց 32 ինտերվալ։ Հաշվեք, թե քանի կրկնություն կարող եք անել: Եթե միավորը գերազանցում է 300-ը, դուք հիանալի պատրաստվածություն ունեք, ավելի մոտ 500-ին, ժամանակն է, որ դուք մրցեք:

Անի

Այս համալիրը պետք է կատարվի ժամանակավորապես։ Այլընտրանքային կրկնակի ցատկ պարանով և մարմնի բարձրացումներով՝ 50, 40, 30, 20, 10 կրկնություններ:

Եթե դուք ավարտել եք համալիրը 8-10 րոպեում, դուք լավ պատրաստված եք: Եթե 5-8 րոպեից դուք հպարտանալու բան ունեք: Էլիտար մարզիկները համալիրը լրացնում են 4,5 րոպեում։

Էնջի

Այս համալիրը պետք է ավարտվի հնարավորինս արագ.

• 100 քաշում;
• 100 հրում;
• 100 մարմնի վերելակներ;
• 100 squats.

Եթե կարողանաք ամեն ինչ անել 30 րոպեում, հիանալի է, իսկապես լավ նախապատրաստություն ունեք: Եթե դուք կարողացաք ավարտել 15 րոպեում կամ ավելի քիչ, դուք պարզապես մեքենա եք, ժամանակն է մասնակցել մրցույթներին:

Կոմպլեքսներ առանց բարդ վարժությունների

Այս համալիրները պետք է արվեն մարզադահլիճում, նրանց անհրաժեշտ է ծանրաձող, թիավարման մեքենա, թեթլբելլզներ և այլ սարքավորումներ։ Այնուամենայնիվ, նրանք չունեն մարմնամարզական և ծանրամարտի բարդ շարժումներ՝ օղակների կամ հորիզոնական ձողի վրա ելք, պոկում կամ հրում:

Ջեքի

Դուք պետք է հնարավորինս արագ կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• 1000 մետր թիավարման մեքենայի վրա;
• 50 ծանրաձողի նետում 20/15 կիլոգրամ քաշով (այսուհետ՝ առաջին արժեքը տղամարդկանց համար է, երկրորդը՝ կանանց).
• 30 ձգում:

Լավ է, եթե հաջողվում է պահպանել այն 11-15 րոպեի ընթացքում, և պարզապես հիանալի է, եթե դա հաջողվում է անել 8-11 րոպեում: Առաջադեմ և էլիտար մարզիկները լրացնում են այս համալիրը 6, 5-8 րոպեում:

Ֆրան

Սա, հավանաբար, ամենահայտնի քրոսֆիթ համալիրն է: Այն պետք է կատարվի հնարավորինս սեղմ ժամկետում.

• 42, 5/30 կիլոգրամ քաշով 21 ծանրաձողի նետում;
• 21 ձգում;
• 15 բումի արտանետում;
• 15 քաշում;
• 9 բումի արտանետում;
• 9 ձգում:

Մրցող մարզիկները համալիրը ավարտում են երկու րոպեից պակաս ժամանակում:

Սկսնակների համար պարզապես այս համալիրը մինչև վերջ ավարտելն արդեն իսկ հաջողություն է:Եթե դուք կարող եք դա անել 5 րոպեում, ապա կարող եք ենթադրել, որ գերազանց պատրաստվածություն ունեք։

Հելեն

Միաժամանակ կատարեք երեք փուլ.

• 400 մետր վազք;
• 21 ճոճել 32/16 կիլոգրամ քաշով kettlebell;
• 12 ձգում:

Եթե ձեզ հաջողվում է երեք պտույտ կատարել 12-15 րոպեում, ապա լավ եք պատրաստված, եթե դա 8 րոպեից պակաս է պահանջում, ժամանակն է պատրաստվելու մրցմանը:

Դիանա (Դիանա)

Համալիրը պետք է ավարտվի հնարավորինս սեղմ ժամկետում.

• 21 մահացու վերելք 100/70 կիլոգրամ քաշով;
• 21 հրում ձեռքի տակով;
• 15 մահացու վերելք;
• 15 հրում ձեռքի տակով;
• 9 մահացու վերելք;
• 9 հրում ձեռքի տակով:

Եթե հավաքածուն լրացրել եք 7-10 րոպեում, ապա հիանալի պատրաստություն ունեք։ Առաջադեմ մարզիկները այն լրացնում են 4–7 րոպեում, էլիտարները՝ 2,5 րոպեում։

Բարբարա

Դուք պետք է հնարավորինս արագ լրացնեք հետևյալ վարժությունների հինգ շրջանները.

• 20 ձգում;
• 30 հրում;
• 40 մարմնի վերելակներ;
• 50 squats.

Շրջանակների միջև հանգստանում եք 3 րոպե։

Եթե կարողանում ես ավարտել 25-26 րոպեում, տպավորիչ նախապատրաստություն ունես, 23-25 րոպե՝ կարող ես մրցել մրցումների, 23 րոպեից էլ քիչ, հավանաբար երկար ժամանակ է, ինչ CrossFit եք անում կամ ծառայում հատուկ ուժերում։

Համալիր վարժություններ

Եթե դուք ծանոթ եք մարմնամարզական և ծանրամարտի վարժություններին, ապա ստուգեք ձեր հնարավորությունները՝ լրացնելով հետևյալ համալիրները.

Լինդա

Այս հավաքածուն հայտնի է նաև որպես «մահվան երեք ծանրաձող» և ներառում է երեք վարժություն.

• մահացու վերելք՝ ձեր մարմնի քաշից մեկուկես անգամ մեծ քաշով (1,5 × ձեր քաշը);
• նստարանային մամուլ ձեր մարմնի քաշով;
• կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելը սեփական քաշի 0.75-ով.

Այս վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից, կրկնությունների քանակը հետևյալն է. այսպես շարունակ մեկին:

Եթե դուք դա արել եք 15-17 րոպեի ընթացքում, կարող եք շնորհավորել ինքներդ ձեզ, դուք հիանալի պատրաստվածություն ունեք: Առաջադեմ մարզիկները համալիրը կարող են ավարտել 12-15 րոպեում, էլիտար մարզիկները՝ 12 րոպեից պակաս ժամանակում:

Շնորհք

Այս համալիրում շարժումների առանձնահատուկ բազմազանություն չկա, բայց դա չի հեշտացնում: Դուք պետք է որոշ ժամանակ կատարեք 30 ծանրաձող: Տղամարդիկ վարժություն են կատարում 60 կիլոգրամ ծանրաձողով, կանայք՝ 42,5 կիլոգրամ։

Եթե կարողանաք ավարտել 5, 5-8 րոպեում, ապա ձեր պատրաստությունը տպավորիչ է։ Առաջադեմ մարզիկները համալիրն ավարտում են 2, 5-5, 5 րոպեում, էլիտար քրոսֆիթերները կարող են ավարտել 2 րոպեից առաջ:

Էլիզաբեթ

Այս հավաքածուում դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունների երեք շրջան (21, 15 և 9 կրկնություններ).

• կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելը 60/42 քաշով, 5 կիլոգրամ;
• հրում օղակների վրա:

Լավ արդյունք՝ 7-10 րոպե, գերազանց՝ 3-7 րոպե, տրանսցենդենտալ՝ 3 րոպեից պակաս։

Ամանդա

Որքան հնարավոր է շուտ, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունների երեք շրջաններ (9, 7 և 5 կրկնություններ).

• օղակների վրա խիստ ելքեր (եթե խիստ չես ստանում, կարող ես օգտագործել կիպինգ);
• ծանրաձող պոկում 60/42 քաշով, 5 կիլոգրամ.

Լավ է, եթե ավարտես 5, 5-10 րոպեում։ Առաջադեմ մարզիկների միջին արդյունքը 3, 5-5, 5 րոպե է, իսկ ամենաթեժ քրոսֆիթերները Amanda-ն ավարտում են 3 րոպեից պակաս ժամանակում:

Քինգ Քոնգ

Դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունների երեք շրջանակ.

• 1 մահացու վերելք 205/145 կիլոգրամ քաշով;
• 2 ելք ուժով օղակների վրա;
• Կրծքավանդակի 3 ստուգում ծանրաձողով 112, 5/77, 5 կիլոգրամ քաշքշուկում;
• 4 ձեռքի հրում:

Որպեսզի չասեք, որ դա անհնար է, ահա մի տեսանյութ, որտեղ Ռիչ Ֆրոնինգը` աշխարհի ամենաթեժ քրոսֆիթերներից մեկը, կատարում է այս համալիրը:

Այսքանը: Ցույց տվեք ձեր արդյունքները հոդվածի մեկնաբանություններում: