Ինչու չեք կարող նիհարել՝ չնայած ձեր լավագույն ջանքերին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ութ պատճառ, թե ինչու քաշի կորուստը կարող է դադարեցնել, և այդ գործընթացը խթանելու ուղիները:

Դու դիետա ես պահել, վերացրել ես օսլա պարունակող մթերքներն ու քաղցրավենիքները, սովորել ես կանոնավոր վարժություններին։ Սկզբում քաշը պակասեց, բայց հետո բարձրացավ՝ կշեռքի գործիչը սառեց կամ նույնիսկ մի փոքր ավելացավ։ Ստորև մենք կվերլուծենք, թե ինչու քաշի կորուստը կարող է դադարեցնել և ինչ անել, որպեսզի դեռ հասնեք իդեալական կազմվածքի:

1. Դուք սխալ եք գնահատում ձեր առաջընթացը

Մարմնի ճարպի այրումը բավականին երկար գործընթաց է։ Եթե երկու շաբաթից պակաս դիետա եք պահում, ապա դեռ վաղ է խոսել որևէ առաջընթացի մասին։

Սվետլանա Նեզվանովա Սննդաբան, գաստրոէնտերոլոգ, թերապևտ։ Կետո դիետայի, LCHF դիետայի և GAPS արձանագրության բնագավառում բժիշկների միջազգային խորհրդի անդամ։

Նիհարելը տեղի է ունենում ալիքներով, և այս գործընթացը անհատական է։ Որոշ մարդկանց մոտ քաշը չի փոխվում առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում և միայն դրանից հետո սկսում է նվազել ծավալի հետ մեկտեղ:

Ավելին, կշեռքը միշտ չէ, որ իրական առաջընթաց է ցույց տալիս քաշի կորստի հարցում։ Քաշի ավելացման վրա կարող են ազդել մկանների ծավալի ավելացումը կամ ջրի պահպանումը, օրինակ՝ դաշտանի ժամանակ: Արդյունքում ճարպային կուտակումները կհալվեն, բայց կշեռքները դա ցույց չեն տա։

Ինչ անել դրա հետ կապված

Արագ արդյունքների մի սպասեք։ Կառչեք ձեր սննդակարգին 2-4 շաբաթ, նախքան առաջընթացը չափելը:

Ինչ վերաբերում է արդյունքներին հետևելուն, Սվետլանա Նեզվանովան ասում է, որ բժիշկները քաշի կորուստը որոշում են ճարպի, մկանային զանգվածի և մարմնի այլ հյուսվածքների տոկոսով։ Առանց հատուկ սարքավորումների կարող եք գնահատել առաջընթացը մարմնի ծավալով. չափել կրծքի, գոտկատեղի և կոնքերի շրջագիծը դիետայի սկզբում և դրան հետևելուց 2-4 շաբաթ հետո։

Սվետլանա Նեզվանովա

Եթե դուք չունեք անսարքություններ և շատակերություն, դուք հստակ գիտեք, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր եք օգտագործում և չեք դուրս գալիս առաջարկվող նորմերից, բայց քաշը և ծավալը չեն փոխվում, կարելի է խոսել սարահարթի մասին: Օրգանիզմը ընտելանում է նոր սննդակարգին ու հարմարվում՝ ամեն ինչ անելով ավելորդ կիլոգրամները չկորցնելու համար։

2. Դուք շատ քիչ կամ շատ սպիտակուց եք ուտում

Քաշը կորցնելու և քաշը պահպանելու համար մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը, այլև սպիտակուցի քանակը։ Սննդային սպիտակուցը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում շաքարի ցանկությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը, ավելացնում է էներգիայի ծախսը հանգստի ժամանակ:

Սվետլանա Նեզվանովա

Քանի որ բոլոր հորմոններն ու ֆերմենտները իրականում սպիտակուցներ են, սննդակարգում այս մակրոէլեմենտի պակասի դեպքում որոշակի նյութափոխանակության ռեակցիաներ պարզապես չեն առաջանում: Արդյունքում, նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են:

Ձեր սննդակարգում ավելացնելով սպիտակուցի քանակը՝ դուք որոշակի օգուտներ կստանաք, սակայն գլխավորը չափը չանցնելն է։ Այս մակրոէլեմենտի ավելցուկը կարող է բացասաբար ազդել քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության վրա:

Սվետլանա Նեզվանովա

Օրական ավելի քան 2, 5-2, 7 գ սպիտակուցի ընդունումը 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց կարող է խանգարել քաշի կորստին: Սպիտակուցի ավելցուկով օրգանիզմը չի օգտագործում այն, այլ վերածում է գլյուկոզայի։ Նաև նման քանակությամբ սպիտակուցի դեպքում հնարավոր են խնդիրներ աղիքներից և այլ օրգաններից։

Ինչ անել դրա հետ կապված

Ձգտեք ձեր սննդակարգը կառուցել այնպես, որ ձեր կալորիաների առնվազն 30%-ը ստացվի սպիտակուցից: Եթե դուք չեք հաշվում կալորիաները, կարող եք կենտրոնանալ 1, 5-2, 2 գ սպիտակուցի վրա՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Բացառություն են կազմում երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդիկ։ Բարձր սպիտակուցային դիետաները մեծացնում են քարերի առաջացման վտանգը։

3. Դուք ինսուլինի նկատմամբ զգայունության նվազում ունեք

Ինսուլինը ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրվող հորմոն է, որն օգնում է օրգանիզմին պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը: Անառողջ սննդակարգը՝ արագ ածխաջրերի ավելցուկով, ավելորդ քաշով և գենետիկ նախատրամադրվածությամբ կարող է նվազեցնել բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ։

Այս վիճակում մարմինը ավելի ու ավելի շատ հորմոն կարտադրի արյան մեջ գլյուկոզայի բարձր մակարդակը հաղթահարելու համար, ինչը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը և չեղարկել ձեր բոլոր ջանքերը:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Քաշը կորցնելը և արագ ածխաջրերի դուրսբերումը կբարելավեն ձեր ինսուլինի զգայունությունը ինքնին, բայց կան երկու տարբերակ, որոնք կարող եք օգտագործել՝ առաջընթացը խթանելու համար:

Փորձիր ցածր ածխաջրեր դիետա

Սվետլանա Նեզվանովա

Եթե յուրաքանչյուր ճաշի հետ ուտում եք ձավարեղեն և մրգեր (ածխաջրերով հարուստ մթերքներ), ապա ուտելուց հետո ձեր ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է: Եթե դուք արդեն ունեք ինսուլինի դիմադրություն կամ շաքարախտ, դուք չեք նիհարի: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում փորձել ցածր ածխաջրերով դիետա:

Նման դիետաները նվազեցնում են ինսուլինի մակարդակը և թույլ են տալիս նվազեցնել կետոգեն դիետայի արդյունավետությունը մարմնի կազմի վրա մարզված տղամարդկանց մոտ դիմադրողական մարզումների ժամանակ. պատահականորեն վերահսկվող փորձնական ճարպ՝ առանց մկանային զանգվածի կորստի: Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետան ունի մի շարք հակացուցումներ, ուստի նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Ներգրավվեք իշխանության մեջ վերապատրաստում

Ուժային մարզումները մեծացնում են APPL1 սպիտակուցի արտահայտվածությունը, որը կարգավորում է բջիջների կողմից գլյուկոզայի կլանումը և բարելավում է այն մկաններում պահելու մարմնի կարողությունը: Արդյունքում, դիմադրողական վարժությունները բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը նույնիսկ առանց քաշ կորցնելու: Բացի այդ, ուժային մարզումները, սպիտակուցի բավարար ընդունման հետ մեկտեղ, օգնում են պահպանել և կառուցել մկանային զանգված, ինչը մեծացնում է մարմնի էներգիայի ծախսերը:

Կարող եք ընտրել մեկ ճանապարհ կամ փորձել երկուսն էլ միանգամից: Ցածր ածխաջրերով դիետաները լավ են ընթանում ուժային մարզումների հետ:

4. Դուք շատ հաճախ եք ուտում

Ենթադրվում է, որ կոտորակային կերակուրները՝ փոքր, բայց հաճախակի կերակուրները, օգնում են ավելի արագ նիհարել՝ առանց սովի զգալու: Այնուամենայնիվ, այս թեմայի վերաբերյալ գիտական ապացույցների վերլուծությունը չի հայտնաբերել քաշի կորստի և առողջության օգուտներ նրանց համար, ովքեր օրական չորսից հինգ անգամ ուտում են: Եվ նույնիսկ եթե դուք ուշադիր հետևում եք ձեր կալորիաների ընդունմանը և չեք գերազանցում ձեր օրական չափաբաժինը, մի քանի կերակուրները կարող են խանգարել ձեր առաջընթացին:

Սվետլանա Նեզվանովա

Բարձրավանդակի պատճառներից մեկը հաճախակի խորտիկ ուտելն է, և դա պայմանավորված է ինսուլին հորմոնի արտազատմամբ: Եթե դուք հաճախ ինչ-որ բան եք ծամում, այն երբեք չի իջնում այն աստիճան, որ մարմինը սկսում է ճարպ այրել:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Սնունդ ընդունեք օրական չորսից հինգ անգամից ոչ ավելի: Կարող եք նաև փորձել ընդհատվող ծոմ պահել. այն արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, ապահովում է քաշի կորստի լավ արդյունքներ և դրականորեն ազդում է ինսուլինի մակարդակի վրա:

5. Դուք բավականաչափ չեք քնում

Սվետլանա Նեզվանովա

Ես աշխատում եմ ավելի քան 12 տարի և ունեմ իմ սեփական վիճակագրությունը գործնական փորձից: Իսկ նյութափոխանակության ու ակտիվ բջջային զանգվածի մակարդակով ամենադժվարը քնի խանգարումներ ունեցող մարդիկ են։ Ծրագրավորողներ, մեգապոլիսների բնակիչներ, գիշերային գրաֆիկ ունեցողներ.

Քնի կրճատումն ազդում է սովի և հագեցվածության համար պատասխանատու հորմոնների՝ լեպտինի և գրելինի սեկրեցմանը: Ընդամենը երկու գիշեր 4-ժամյա հանգիստը բարձրացնում է ախորժակը 23%-ով և նաև քաղցրավենիքի հանդեպ հակում է առաջացնում: Արդյունքում, դուք ավելի շատ քաղց եք զգում և հենվում եք բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա կամ տառապում եք դա անելու անկարողությունից:

Վեց գիշեր 4-ժամյա քունը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը՝ սթրեսի հորմոն, որը խանգարում է ճարպերի այրմանը և պահպանում ջուրը մարմնում: Իսկ մեկ շաբաթ 5-ժամյա գիշերային հանգիստը զգալիորեն նվազեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։

Քնի պակասը ոչ միայն դանդաղեցնում է քաշի կորուստը, այլեւ վատ է անդրադառնում դրա որակի վրա։ Այսպիսով, մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մարդիկ, ովքեր քնում էին օրական 5 ժամ, կորցրեցին 55% ավելի քիչ ճարպ և 60% ավելի շատ մկաններ, քան նրանք, ովքեր հանգստանում էին 8,5 ժամ:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Փորձեք քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ, իսկ քնելու գիշերվա առաջին կեսին` ոչ ուշ, քան 2:00-ն: Սվետլանա Նեզվանովայի խոսքով՝ երեկոյան ժամը 22-ից մինչ այս ժամը օրգանիզմը սինթեզում է երկու կարևոր հորմոն՝ մելատոնին և աճի հորմոն, որոնք կապված են նյութափոխանակության և ճարպերի այրման հետ։

Եթե դուք սովոր եք լավ արթուն մնալ կեսգիշերից հետո, ապա այս հորմոնների մակարդակը նվազում է, իսկ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի կազմության և քաշի կորստի արագության վրա։

6. Դուք ունեք սթրեսի բարձր մակարդակ

Սվետլանա Նեզվանովա

Սթրեսի բարձր մակարդակն ակնհայտորեն խանգարում է քաշի կորստին: Նյարդային լարվածության քրոնիկ վատթարացման դեպքում կորտիզոլի և ինսուլինի մակարդակը շարունակաբար կբարձրանա, ինչը դժվարացնում է ճարպերի այրումը: Երկարատև սթրեսը կարող է հանգեցնել մակերիկամների հոգնածության համախտանիշի, հորմոնալ անհավասարակշռության և նյութափոխանակության նվազման:

Սթրեսը նաև նվազեցնում է ադիպոնեկտին հորմոնը, որը մասնակցում է ճարպերի քայքայմանը, և մեծացնում է ինտերլեյկին-6-ը (IL-6) և ուռուցքային նեկրոզային գործոնը (TNF-α), որը կարող է առաջացնել քրոնիկ բորբոքում, ինսուլինի դիմադրություն և շաքարախտ:

Բացի այդ, որքան ավելի շատ սթրես եք ապրում, այնքան քիչ էներգիա եք ծախսում ուտելուց հետո, և այնքան ավելի վատ է ձեր օրգանիզմը օքսիդացնում ճարպերը: Եթե երեկ ուժեղ բացասական փորձ ունեիք, ապա այսօր մոտ 104 կկալով ավելի քիչ կվառեք, քան եթե ամեն ինչ լավ լիներ։ Այս տարբերությունը կարող է հանգեցնել տարեկան 5 կգ ավելացման:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Եթե դուք չեք կարող հեռացնել սթրեսի աղբյուրը, փորձեք փոխել ձեր արձագանքը իրադարձություններին: Յոգայի դասեր, մեդիտացիա, շնչառական տեխնիկա՝ այս ամենը օգնում է հանգիստ արձագանքել արտաքին գրգռիչներին: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրության ժամանակ ութ շաբաթ տևողությամբ սթրեսի կառավարման ծրագիրն օգնեց մասնակիցներին կորցնել գրեթե երկու անգամ ավելի շատ քաշ, քան վերահսկիչ խմբի մարդիկ:

Վիզուալիզացիա, դիֆրագմատիկ շնչառություն և մկանների թուլացում. այս բոլոր մեթոդները նպաստում են ոչ միայն քաշի կորստին, այլև բարելավում են ինքնագնահատականը և տրամադրությունը, ընկերների և գործընկերների հետ հարաբերությունները և աշխատանքի վիճակը:

7. Դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում

Դիետայում ջրի պակասի և քաշ կորցնելու հետաձգման միջև ուղղակի կապ չկա: Բայց միևնույն ժամանակ հեղուկի ավելացված քանակությունը կարող է օգնել քաշը գետնից հանելուն: 500 մլ սովորական ջրի օգտագործումը հաջորդ 60 րոպեի ընթացքում արագացնում է նյութափոխանակությունը 24-30%-ով; Օրական 2 լիտրը ավելացնում է էներգիայի սպառումը մոտ 95 կկալով։

Ինչ անել դրա հետ կապված

Կանանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 2,7 լիտր ջուր, տղամարդկանցը՝ 3,7 լիտր։ Բացի ձեր նյութափոխանակությունը խթանելուց, այն կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել քաղցը և ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել նույնիսկ առանց սննդակարգի վերահսկման:

8. Դուք ունեք հորմոնալ խանգարումներ

Պայմանները, որոնց դեպքում հորմոնների նորմալ արտադրությունը կորչում է, կարող են առաջացնել քաշի ավելացում և նիհարելու խոչընդոտ: Այս խախտումները ներառում են.

• Հիպոթիրեոզը վահանաձև գեղձի անսարքությունն է։
• Պոլիկիստիկական ձվարանների համախտանիշը ձվարանների, վահանաձև գեղձի, մակերիկամների կեղևի կառուցվածքի և ֆունկցիայի խանգարում է։ Այն բնութագրվում է արական սեռական հորմոնների մակարդակի բարձրացմամբ:
• Menopause-ն էստրոգենի արտադրության նվազում է, որը տեղի է ունենում տարիքի հետ:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Կապվեք ձեր բժշկի հետ թերապիայի նշանակման համար: Կարող եք խորհրդակցել նաև դիետոլոգի հետ, ով կնշանակի համապատասխան դիետա։

Ինչ էլ որ լինի պատճառը, մի հուսահատվեք: Բարելավեք քունը, թեթևացրեք սթրեսը, գտեք ճիշտ սննդակարգ և վարժություններ՝ ձեր ապրելակերպի մի մասը դառնալու համար: Միայն այդ դեպքում դուք կստանաք կայուն քաշի կորուստ և գերազանց առողջություն։