Ձգումներ կարող եք անել աշխատավայրում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձգվող վարժությունները հասանելի են այնտեղ, որտեղ կա պատ և աթոռ:

Համակարգչի կամ սմարթֆոնի ժամացույցը տհաճություն է առաջացնում պարանոցի, մեջքի և մեջքի ստորին հատվածում: Դրանցից ազատվելու լավագույն միջոցը ձգվելն է կամ ձգվելը: Սա մարմնի մկանները հանգստացնելու և ձգելու վարժությունների համալիր է։

Յուրաքանչյուր ստատիկ վարժությունում - դրանցում մենք սառչում ենք և չենք շարժվում - խորհուրդ ենք տալիս հետաձգել 20-30 վայրկյան կամ մինչև թեթևացում ձգված գոտում: Դինամիկ - մարմնի ցանկացած մասի ակտիվ շարժումով - մենք նույնպես կրկնում ենք մինչև ամբողջական թուլացում:

Բաց կոնքեր

Նույն դիրքում երկարատև նստելու պատճառով խախտվում է ստորին վերջույթների արյան շրջանառությունը, ուստի հետույքը, կոնքերը և մեջքի ստորին հատվածը թմրում են, երբեմն՝ ցավում։ Ընդամենը մի քանի շարժումով կարող եք ձգել բոլոր երեք գոտիները միանգամից:

• Նստեք աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը ծնկների տակ բացեք կոնքերի լայնությամբ:
• Մի ոտքը դրեք մյուս ոտքի ծնկի վրա։ Այս դեպքում բարձրացված վերջույթի ծունկը պետք է իջեցնել և ուղղել դեպի կողքը։
• Մեղմորեն թեքվեք առաջ, կարծես ուզում եք ձեր կուրծքը դնել ձեր ոտքերին:
• Պահպանեք դիրքը, մինչև մկանների մեջ թեթևություն զգաք:
• Նույնը արեք մյուս ոտքի համար:

Ծալեք առաջ

Համակարգչի առջև աշխատավայրում երկար օրից հետո դուք ցանկանում եք ֆիզիկապես և էմոցիոնալ հանգստանալ: Մարմնամարզությունը կօգնի ազատվել սթրեսից և լարվածությունից ձեր մեջքի և պարանոցի ստորին հատվածում:

• Կանգնեք աթոռի դիմաց:
• Թեքեք ձեր արմունկները և դրեք դրանք նրա նստարանին կամ մեջքին:
• Թեքվեք և ձեր ճակատը իջեցրեք ձեր ձեռքերի մեջ:
• Հանգստացեք.

Հանգստացեք հետ

Եթե մեջքի հատվածում շատ հոգնած եք զգում, ապա աթոռի հետ ձգվելը միանշանակ կարող է օգնել ձեզ։ Սրա համար:

• Նստեք աթոռին և թեքվեք դեպի հետևը:
• Երկու ձեռքերը դրեք աթոռի հետևի մասում։
• Մարմինը սահուն դարձրեք դեպի ձեր ձեռքերը:
• Ձեռքդ անկյունագծով ձգիր դեպի աթոռի ոտքը։ Եթե հնարավորությունները թույլ են տալիս, ապա հասեք հեռավոր ոտքին: Մեջքդ ուղիղ պահիր։
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

Թեթև ուսեր

Մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում ստեղնաշարի մոտ կամ վարում ենք: Միևնույն ժամանակ, մեր ձեռքերը գտնվում են անբնական բարձրացված վիճակում, ինչը լարում է մեր ուսերը։ Ահա դրանց ձգման առավել մատչելի մեթոդներից մեկը.

• Կանգնեք պատի մոտ:
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքը, ափը վերև, դեպի պատը:
• Դանդաղ իջեցրեք վերջույթը ներքև ձեր հետևից՝ փորձելով չծալել այն:
• Նույնը արեք երկրորդ ձեռքի համար:

Կես դեմքով ներքև շուն

Յոգայի ասանայի այս տարբերակը նախատեսված է ամբողջությամբ հանգստանալու և ամբողջ մարմինը ձգելու համար: Մարմնամարզություն կատարեք հատկապես մեջքի, խոզուկների և մկանների համար:

• Կանգնեք աթոռի հետևում:
• Ձեռքերդ դրեք նրա մեջքին:
• Դանդաղ թեքվեք և հետ գնացեք, որքան կարող եք:
• Ձեր ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը ուղիղ պահեք:
• Սպասեք, մինչև ձեր մարմնում թեթևություն զգաք։

Բաց ուսերը

Գերազանց հակակռկման տեխնիկա, որը թույլ կտա ուղղել ուսերը, ձգել դիֆրագմը և խորը շնչել:

• Ուղղահայաց նստեք ձեր աթոռի եզրին:
• Մի ձեռքը վեր բարձրացրեք:
• Ձգեք այն հակառակ ուղղությամբ: Մեջքը ուղիղ է։
• Կրկնեք մյուս կողմի համար:
• Ուղիղ ձեռքերով բռնեք աթոռի հետևի հատվածը:
• Հրել ձեր կրծքավանդակը առաջ և վեր:
• Հանգստացեք կրծքավանդակի մկանները և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան:

Թուլացած դաստակներ

Նոթբուքով ժամերով մուտքագրելը, մկնիկի կտտոցը և սմարթֆոնը խոթելը ծանրաբեռնում են դաստակներն ու ուսերը, ինչը մկանների հիպերտոնիկություն է առաջացնում: Հետևյալ վարժությունները նախատեսված են դրանք ձգելու և ազատելու համար.

Դաստակների համար.

• Կանգնեք ուղիղ:
• Ձեռքդ մեկնիր առջև՝ ափը վերև։
• Մյուս վերջույթով նրբորեն քաշեք այս ձեռքի մատները դեպի ձեզ:
• Մնացեք մի քանի վայրկյան, իսկ հետո նույնը արեք մյուս ձեռքով։

Ուսերի համար.

• Ուղիղ կանգնած, երկու ձեռքերը վերև երկարացրեք:
• Խաչեք ձեր մատները կողպեքի մեջ:
• Ձգեք ձեր ափերը դեպի առաստաղը:
• Ձեռքերդ վերև ձգիր։

Այս համալիրը թույլ կտա ձեզ միշտ լինել առույգ և առողջ, նույնիսկ երբ թվում է, թե աշխատանքային օրը երբեք չի ավարտվի։ Իսկ արյան շրջանառության բարելավումը կօգնի ձեզ ավելի ստեղծագործ լինել առաջադրանքների մեջ: