Հնարավո՞ր է սնվել, եթե դուք բուսակեր եք կամ վեգան

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարդացեք մինչև վերջ և կդադարեք կասկածել դրանում։

Ինչ է անհրաժեշտ մկաններ կառուցելու համար

Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է.

• զբաղվել ուժային մարզումներով;
• մարմնին բավականաչափ հանգիստ տալ;
• ճիշտ ուտել.

Առաջին երկու կետերը բոլորի համար նույնն են՝ ամենակերների, բուսակերների և վեգանների մարզումն ու հանգիստը ոչնչով չեն տարբերվում միմյանցից։ Ռեժիմի մանրամասն վերլուծությունը և անհրաժեշտ վարժությունները կարելի է գտնել ստորև բերված հոդվածներում.

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա մսից կամ կենդանական բոլոր մթերքներից ընդհանրապես խուսափելը կարող է ավելի բարդացնել խնդիրը: Բայց ճիշտ մոտեցման դեպքում դա էլ չի խանգարի։

Ինչ խնդիրներ կարող են ունենալ բուսակերներն ու վեգանները

Մսից կամ ընդհանրապես կենդանական բոլոր մթերքներից հրաժարվածների հիմնական խնդիրները սննդի ոլորտում են։ Բուսական սննդակարգը հաճախ կապված է թերությունների հետ.

• Ընդհանուր կալորիաներ … Վեգաններն օգտագործում են 602 կալորիա ավելի քիչ, քան ամենակերները, իսկ բուսակերները՝ 263 կալորիա: Այն օգտակար է քաշի կորստի համար, բայց կարող է խանգարել մկանների կառուցմանը:
• Սննդի սպիտակուց - մկանների հիմնական շինանյութը. Մսից խուսափելը նվազեցնում է սպիտակուցի ընդունումը միջինը 17%-ով, իսկ ցանկացած կենդանական մթերքից՝ 27%-ով։
• Լեյցին - ամինաթթուներ, որոնք հատկապես կարևոր են մկանների կառուցման համար: Բուսական աղբյուրները պարունակում են այս նյութի միայն 6–8%-ը, մինչդեռ կենդանիների մոտ այն կազմում է 8–11%։
• Կրեատին - կարբոքսիլաթթու, որի մեծ մասը պարունակվում է մկաններում և մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը: Դրա բացակայության պատճառով մկանները այնքան էլ արդյունավետ չեն աշխատում, ինչը դժվարացնում է մարզումների ժամանակ լավագույնը տալը և աճի համար բավարար խթան ապահովելը:
• Վիտամին D և ցինկ անհրաժեշտ է ազատ տեստոստերոնի բարձր մակարդակի համար՝ արական սեռական հորմոն, որը նպաստում է մկանների աճին:

Բացի այդ, բույսերի վրա հիմնված դիետան հաճախ կապված է վիտամին B12-ի պակասի հետ, սակայն այն ուղղակիորեն չի ազդում մկանների աճի վրա, և դրա պակասը կապված չէ ֆիզիկական վարժությունների հետ:

Ինչպես ուտել մկաններ կառուցելու համար

Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես լուծել հիմնական սննդային խնդիրները և արագացնել մկանների աճը բույսերի վրա հիմնված դիետայի միջոցով:

Բարձրացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը

Մկաններ կառուցելու համար կալորիաների ընդունումը պետք է մոտ 15%-ով ավելի բարձր լինի, քան ծախսած կալորիաները: Դուք կարող եք անել առանց ավելացման, բայց ամեն դեպքում, դիետայի կալորիականությունը պետք է հավասարակշռված լինի էներգիայի ծախսերի հետ:

Սա կարող է խնդիր լինել, քանի որ վեգան դիետաներում բջջանյութի բարձր պարունակությունը արագորեն հանգեցնում է հագեցման: Հետեւաբար, սովի վրա կենտրոնանալը լավագույն տարբերակը չէ։

Նախ, հաշվարկեք ձեր կալորիականությունը՝ օգտագործելով Mifflin-Geor բանաձևը.

Տղամարդկանց համար: 5 + (10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]) × 1,55 (շաբաթական 3 անգամ մարզումների ճշգրտում):

Կանանց համար. ((10 × քաշ [կգ]) + (6,25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]) - 161) × 1,55 (ճշգրտված է շաբաթական 3 անգամ մարզումների համար):

Այնուհետև գնահատեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը և հաշվարկեք՝ արդյոք բավականաչափ կալորիաներ եք սպառում: Եթե թվերը համաձայն չեն, օգտագործեք մի քանի ռազմավարություն.

• Ավելի հաճախ կերեք … Սննդի միջև ավելացրեք նախուտեստներ:
• Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ. Հենվեք ընկույզների, սերմերի և չոր մրգերի վրա, համեմեք աղցաններին և բուսական յուղերով ուտեստներին:
• Պատրաստեք սպիտակուցային կոկտեյլներ և կաթից պատրաստված սմուզիներ (կարելի է փոխարինել նուշով կամ կոկոսով), սերմերից, ընկույզից, հացահատիկից, բանանից և հատապտուղներից: Այս շեյքը շատ կալորիաներով և սպիտակուցներով է և շատ ավելի արագ և հեշտ է խմել, քան մեկ ափսե բանջարեղեն ուտելը:

Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուց

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Ընդ որում, կարևոր է ոչ միայն դրա քանակը, այլև ստացման աղբյուրը։ Բանն այն է, որ բուսական սնունդը պարունակում է հակասննդային նյութեր՝ տրիպսինի ինհիբիտորներ և ֆիտաթթու, որոնք խանգարում են սպիտակուցի և օգտակար հետքի տարրերի կլանմանը։

Ուստի սննդակարգում մսի բացակայության դեպքում հատկապես կարևոր է վերահսկել սպիտակուցներով հարուստ մթերքների բավարար ընդունումը և հաշվել այս մակրոէլեմենտի քանակը:

Ջորդան Դեյվիդը բոդիբիլդեր է, մարզիչ և Conscious Muscle vegan diet-ի և վարժությունների կայքի հիմնադիրը:

Քենդրիկ Ֆարիսը ծանրորդ է, ով ներկայացրել է Միացյալ Նահանգները 2008, 2012 և 2016 թվականների Օլիմպիական խաղերում։

Դեյվիդ Հեյը ծանր քաշային բռնցքամարտիկ է:

Կատարեք ձեր ուժային մարզումները և հետևեք ձեր սննդակարգին, և դուք կարող եք կառուցել ձեր իդեալական մարմինը: