Սթրեսից ազատվելու և լավ քնելու 4 միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սթրեսը անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է։ Միևնույն ժամանակ, երբ լավ չեք քնում, դժվար է սթափ մտածել և կառավարել ձեր կյանքը, իսկ դա էլ ավելի մեծ սթրեսի է հանգեցնում։ Օգտվե՛ք մեր խորհուրդներից և վերջապես կոտրե՛ք այս արատավոր շրջանակը:

Մտածողության մեդիտացիա

Մտածողության մեդիտացիայի էությունը մտքին և մարմնին դիտելն է և բոլոր մտքերն ու սենսացիաները առանց դատելու ընդունելը: Այս գործընթացը դրական է ազդում ինքնազգացողության վրա և լավացնում է քունը։ 2015-ի ուսումնասիրությունը պարզել է Դեյվիդ Ս. Բլեքը, Ջիլիան Ա. Օ'Ռեյլին, Ռիչարդ Օլմսթեդը, Էլիզաբեթ Ս. Բրինը, Մայքլ Ռ. Իրվինը: … որ ուշադիր մեդիտացիան լավ է անքնության, դեպրեսիայի և հոգնածության դեմ պայքարելու համար:

Եվ այս տեխնիկան ավելի պարզ է, քան թվում է.

• նստել հարմարավետ դիրքում;
• կենտրոնանալ շնչառության վրա;
• եթե մտքերը սկսում են թափառել, նորից մտածեք ներշնչելու և արտաշնչելու մասին:

Խորը շնչառություն

Շնչառության խորությունը և արագությունը ազդում են արյան ճնշման և սրտի հաճախության վրա: Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ ավելի խորը և հանգիստ շնչել.

• Դիֆրագմատիկ շնչառություն. Նստեք կամ պառկեք: Շնչեք ձեր քթով տասը հաշվարկով: Այս դեպքում ավելի շատ պետք է շարժվեն որովայնի մկանները, այլ ոչ թե կրծքավանդակը։ Հետո, դեռ հաշվելով մինչև տասը, բաց թողեք ամբողջ օդը որովայնից։ Կրկնել ցիկլը 5-10 անգամ:
• Շնչառություն 4-7-8 … Այս տեխնիկան մշակվել է Էնդրյու Վեյլի կողմից հատուկ անքնությամբ և անհանգստությամբ տառապող հիվանդների համար: Տեղադրեք ձեր լեզվի ծայրը վերին ատամների հետևում: Արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր բերանով ողողման ձայնով: Փակեք ձեր բերանը և ներշնչեք ձեր քթի միջով չորս հաշվով: Պահեք ձեր շունչը, հաշվեք մինչև յոթը: Կրկին արտաշնչեք սիբիլային ձայնով ութի հաշվարկով: Կրկնեք ցիկլը երեք անգամ:

Երաժշտություն լսել

Երաժշտությունը հանգստացնող է, օգնում է պայքարել սթրեսի, անհանգստության և անքնության դեմ: Եվ դա անում է նույնիսկ ավելի լավ, քան Harmat L., Takács J., Bódizs R. քան աուդիոգրքերը կամ լռությունը:

Լավ ընտրություն է հանգիստ գործիքային ստեղծագործությունները, դասականները, թեթեւ ջազը, բնության հնչյունները կամ այն, ինչ սիրում եք: Օրինակ, ինձ համար սա Սանկտ Պետերբուրգի միկրոֆանկն է.

Պառկեք, անջատեք լույսերը և կենտրոնացեք ռիթմի և մեղեդու վրա։

Մեդիտատիվ շարժումներ

Նմանատիպ շարժումներ կան յոգայում և թայ-չիում։ Նրանց օգտակար ազդեցությունը քնի վրա հաստատվել է Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y.-ի կողմից: գիտնականներ. Կարևոր չէ, թե որն եք ընտրում, բայց պետք է կանոնավոր պարապել՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Թայ Չին հին չինական մարմնամարզություն է, որը համատեղում է հեղուկ շարժումը և խորը շնչառությունը: Զորավարժությունները պարզ են, չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և կարող են իրականացվել ինչպես առանձին, այնպես էլ խմբով:

Հայտնի է, որ յոգան օգնում է հաղթահարել տարբեր հիվանդությունները, բարելավել ինքնազգացողությունը հղիության ընթացքում և թեթևացնել անքնությունը: Այսպիսով, մենք առաջարկում ենք փորձել այս տարբերակներից մեկը.

• Յոգիկ քուն սթրեսից.
• Յոգա առողջ և հանգիստ քնի համար։
• Հանգստացնող ձգում, որը կարելի է անել անկողնում:

Փորձեք տարբեր տեխնիկաներ գտնել, որն աշխատում է ձեզ համար: Բայց հիշեք, որ արդյունքը ակնթարթային չի լինի։ Այսպիսով, մի հանձնվեք, եթե դա չնկատեք առաջին փորձից հետո:

Պարբերաբար արեք դա, և այդ ժամանակ դուք կարող եք հաղթահարել կյանքի ցանկացած դժվարություն՝ առանց ավելորդ սթրեսի։