12 արդյունավետ կրծքավանդակի վարժություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս հավաքածուի վարժությունները կօգնեն բարձրացնել կրծքավանդակի ծավալային և թեթև մկանները: Նրանցից ոմանք պահանջում են համրեր, ընդարձակող և զուգահեռ բարեր, իսկ մյուսները կարող են իրականացվել առանց հատուկ սարքավորումների:

Զորավարժություններ առանց հատուկ սարքավորումների

1. Երեք հրում վարժությունների հավաքածու

Այս համալիրը կօգնի հերթով մղել կրծքային մկանների բոլոր հատվածները։ Lifehacker-ը մանրամասն քննարկել է այս վարժություններից յուրաքանչյուրը այս հոդվածում:

Կատարեք համրով հրում: Այս վարժությունը սթրես է առաջացնում կրծքավանդակի վերին մկանների վրա:

Դրանից անմիջապես հետո հատակին լայն ձեռքերով հրում արեք։ Ձեռքերը հավասար են ուսերին: Այս տեսակի հրում է ձեր միջին կրծքային մկանները

Համալիրում վերջին հրում վարժությունը ձեռքերով բլրի վրա է: Այն ապահովում է բեռը ստորին կրծքավանդակի մկանների վրա:

Եթե ցանկանում եք բարդացնել բարդույթը, ապա ձեր մեջքին դրեք համրերով կամ այլ կշիռներով ուսապարկ։ Հիմնական բանը այն է, որ ուսապարկը ամուր տեղավորվի մեջքին և չշարժվի հրում վարժությունների ժամանակ: Հարմար է զբոսաշրջիկը, որը մարմնի վրա ամրացվում է լրացուցիչ ամրացումների միջոցով։

2. Հրումներ՝ մի կողմից մարմնի քաշի փոխանցումով

Այս վարժությունը շատ ավելի բարդ է, քան դասական հրում վարժությունները, այն լուրջ ծանրաբեռնվածություն է ապահովում կրծքավանդակի մկանների վրա, սակայն պահանջում է մարզումներ և ձեռքերի ուժ։

• Կանգնեք պառկած դիրքում, մարմնի քաշը տեղափոխեք դեպի աջ ձեռքը:
• Իջեք հրումներով և ամենացածր կետում ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ձեռքին:
• Կծկվեք՝ հենվելով հիմնականում ձախ ձեռքին, այնուհետև ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ ձեռքը և կրկնեք վարժությունը:
• Կրկնեք մոտեցումը մյուս ձեռքով: Երկրորդ մոտեցման դեպքում իջեք՝ շեշտը դնելով ձախ ձեռքի վրա, իսկ բարձրացեք՝ շեշտը դնելով աջ կողմի վրա:

3. Ձեռքերը հատակին բարձրացնելը

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի բավականին սայթաքուն հատակ՝ սալիկ կամ հարթ լինոլեում, և երկու սրբիչ կամ կտորի կտոր:

• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք սրբիչների վրա։
• Նրբորեն տարածեք ձեր ձեռքերը կողքերին, որքան հնարավոր է լայն, որպեսզի այնուհետև կարողանաք բարձրանալ:
• Հավաքեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքում:

Կատարեք վարժությունը հնարավորինս գիտակցված և զգույշ՝ ձեռքերը տարածեք միայն այն լայնությամբ, որով կարող եք բարձրանալ:

4. Կողային հրումներ

• Պառկեք հատակին ձեր աջ կողմում, աջ ձեռքը դրեք ձախ ուսի վրա, իսկ ձախը դրեք հատակին ձեր առջև:
• Ձախ ձեռքով սեղմվեք վերև՝ մարմինը հատակից բարձրացնելու համար: Կոնքը մնում է հատակին։
• Կրկին իջեք հատակին և կրկնեք վարժությունը:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

5. Հրումներ անհարթ ձողերի վրա

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են զուգահեռ ձողեր: Նման համալիրները վաճառվում են տան համար հորիզոնական բարով և ճառագայթներով, որոնց վրա կարող եք կատարել բազմաթիվ վարժություններ: Եթե փող ծախսելու տրամադրություն չունեք, ցանկացած մարզադաշտում կամ դպրոցի մարզադաշտում կարող եք զուգահեռ բարեր գտնել։

• Անցեք անհարթ ձողերի վրա և ձեր մարմնի քաշը պահեք ուղղած ձեռքերի վրա: Իջեցրեք ձեր ուսերը, խաչեք և մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը:
• Սուզվեք՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր ուսերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ներքև: Փորձեք ձեր արմունկներն ավելի մոտ պահել ձեր մարմնին, ձեր ուսերը հետ և վար քաշեք և սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները:
• Հրում կատարելիս կրծքավանդակը թեքեք ճիշտ կրծքավանդակի մկանները, և ոչ թե եռգլուխները, մի փոքր առաջ թեքեք՝ մոտ 30 աստիճան անկյան տակ:
• Սեղմեք ինքներդ ձեզ՝ ձգելով որովայնը և կրկնեք վարժությունը:

Ազատ կշիռներով վարժություններ

1. Համրերի նստարանային պրես

• Եթե տանը մարզվում եք, պառկեք նստարանին կամ հատակին, իսկ համրերը ձեր ձեռքերում պահեք այնպես, որ ձեր ափերը դեմ առ դեմ լինեն:
• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
• Տարածեք համրերը այնպես, որ արմունկի մոտ ուղիղ անկյուն ձևավորվի։
• Արտաշնչելիս սեղմեք համրերը վերև և կրկնեք վարժությունը:
• Վարժության ընթացքում մեջքը սեղմեք հատակին, մեջքը մի թեքեք։

2. Ձեռքերի բարձրացում համրերով

Այս վարժությունը լավ է աշխատում կրծքավանդակի մկանների վրա և չի ներգրավում triceps-ը:

• Մեջքի վրա պառկեք հատակին, վերցրեք համրերը և բարձրացրեք դրանք ձեր առջև։
• Տարածեք ձեր ձեռքերը՝ մի փոքր թեքելով արմունկներով, այնքան, որ ձեր արմունկներով դիպչեք հատակին: Արմունկները շատ մի ծալեք, որպեսզի ձեռքերի կրճատումը չվերածվի համրերի սեղմման։
• Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք ձեր առջև և կրկնեք վարժությունը:

Եթե դուք կարող եք վարժությունը կատարել նստարանի վրա, օգտագործեք այն: Սա կբարձրացնի շարժման տիրույթը, և դուք կկարողանաք ավելի լավ ձգել և բեռնել կրծքային մկանները:

3. Կիսաշրջան՝ համրերով

• Պառկեք հատակին կամ նստարանին ձեր մեջքին, բռնեք համրերը ուղիղ բռնելով և մոտեցրեք դրանք կոնքերին:
• Ձեռքերդ թեթևակի թեքված արմունկներով շարժիր գլխիդ հետևի կողքերի վրա՝ ափերը վեր շրջելով:
• Նույն հետագծով ձեռքերը հետ բերեք՝ համրերը միացնելով ազդրի մակարդակով:
• Կատարեք վարժությունը առանց ծայրահեղ կետերում կանգ առնելու. հենց որ ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, անմիջապես հետ բերեք դրանք, համրերով հպեք ձեր ազդրերին - անմիջապես սկսեք նոր կիսաշրջան:

Դիմադրության վարժություններ

Այս վարժությունների համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ընդլայնիչ և ուղղահայաց դիրք կամ բռնակ՝ այն ամրացնելու համար: Դիմադրության ժապավենները կարելի է ձեռք բերել ցանկացած սպորտային սարքավորումների խանութում:

Եթե մարզվում եք մարզասրահում, ապա այս վարժությունները կարելի է անել քրոսովերի միջոցով:

1. Քաշեք ընդարձակիչը դեպի կողմը

• Ընդարձակիչը ամրացրեք ուսի մակարդակին, կանգնեք ձեր աջ կողմով դարակին և վերցրեք օղակը ձեր աջ ձեռքում:
• Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ ձեռքդ առաջ շարժիր։ Վերջնական դիրքը հակառակ է կրծքավանդակի կամ հակառակ ուսի:
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

2. Շարք լանջի մեջ

Այս վարժությունը աշխատում է կրծքավանդակի մկանների ստորին գլխի վրա:

• Ամրացրեք ընդարձակիչը ուսի մակարդակից անմիջապես վեր:
• Վերցրեք օղակը ձեր աջ ձեռքում, մի փոքր նահանջեք՝ ձգելով ընդլայնիչը և ձեր աջ կողմը թեքեք դեպի դարակը:
• Ձախ ոտքով ցատկեք առաջ, ձախ ձեռքը դրեք դրա վրա, որպեսզի ավելի հեշտ լինի պահպանել դիրքը:
• Սկզբնական դիրքում աջ թեւն ընդարձակիչով ձգվում է դեպի կողք և թեթևակի թեքվում արմունկով։
• Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ ձեր աջ ձեռքը շարժեք առաջ և վար, որպեսզի վերջնակետում այն գտնվի թեքված ծնկից վեր։
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք:
• Կատարեք վարժությունը մյուս ձեռքով:

3. Շարք՝ երկու ձեռքերով վեր

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր միջին և վերին կրծքավանդակի մկանները:

• Ամրացրեք էքսպանդերը ազդրի մակարդակով, երկու ձեռքով բռնեք օղակները և ձեր մեջքը դարձրեք դեպի դարակը:
• Հեռացե՛ք դարակից՝ ընդարձակիչը քաշելով:
• Մի քայլ արեք առաջ և ձեր մարմնի քաշի մոտ 70%-ը տեղափոխեք առջևի ոտքը:
• Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ, թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ. սա մեկնարկային դիրքն է:
• Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը, ձեռքերը բարձրացրեք առաջ և վեր, որպեսզի պարզած ձեռքերի ափերը լինեն դեմքի մակարդակին:
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

4. Հրումներ մեջքի մասում էքսպանդերով

Սա սովորական հրում է, որը բարդանում է էքսպանդերի օգտագործմամբ:

• Վերցրեք ընդլայնիչը երկու ծայրերով՝ այն անցկացնելով մեջքի հետևից։
• Կանգնեք ուղղահայաց, սեղմելով ընդլայնիչի ծայրերը հատակին:
• Կատարեք հրումներ ընդդեմ ընդարձակողի դիմադրության:

Ինչ վերաբերում է մոտեցումների և կրկնությունների քանակին, ընտրեք այն ինքներդ՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից, ընդարձակողի դիմադրությունից կամ համրերի ծանրությունից։ Հիմնական բանն այն է, որ վերջին երկու-երեք անգամ մոտեցման մեջ քեզ իսկապես ծանր են տվել։

Եվ մի մոռացեք ուտելիքի մասին: Նույնիսկ ամենախիստ մարզումները չեն օգնի մեծ կրծքավանդակի մկանների կառուցմանը, եթե ձեր սննդակարգում բավարար սպիտակուցներ չկան: