5 հեշտ վարժություն, որոնք կօգնեն ազատվել մկանների լարվածությունից օրվա վերջում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Համոզված եմ, որ դուք գիտեք, որ նստակյաց ապրելակերպը վնասակար է ձեր առողջությանը: Բայց ի՞նչ անել, եթե աշխատավայրում շատ ժամանակ պետք է անցկացնեք նստած դիրքում, և դուք մուտք չունեք մարզասրահ: Ինչպե՞ս կարող եք կանխել նման ապրելակերպի տհաճ հետևանքները։ Մենք ձեզ համար հավաքել ենք հինգ պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատել մկանային լարվածությունը ծանր աշխատանքային օրվանից հետո:

Բոլորս գիտենք, որ նստակյաց աշխատանքը կարող է վնասակար լինել մեր առողջության համար: Բայց մեզանից ոչ բոլորն են ժամանակ ու հնարավորություն ունենում պարբերաբար մարզասրահ այցելելու։

Այս մարդկանց համար մենք պատրաստել ենք հինգ ձգվող վարժություններ, որոնք կօգնեն թուլացնել լարվածությունը երկար նստելուց կոշտացած մկաններից։ Այս վարժությունները չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ և շատ լրացուցիչ ժամանակ: Դուք կարող եք դրանք անել աշխատանքից հետո, կամ գուցե ձեր ընդմիջման ժամանակ:

Եթե դուք վնասվածք չեք ստացել, ապա ձգվող վարժությունները լիովին անվտանգ են ձեզ համար։

Պեկտորային մկանների ձգում

Այս վարժությունը շատ օգտակար է, եթե դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում ստեղնաշարի վրա կռացած, ինչը կարող է հանգեցնել շնչառության: Փորձեք կուզվել և խորը ներշնչել, և դուք կհասկանաք, թե ինչ նկատի ունեմ:

Թեքեք ձեր աջ ձեռքը 90 աստիճանի անկյան տակ և դրեք ձեր նախաբազուկը դռան շրջանակի երկայնքով: Դրեք ձեր աջ ոտքը առաջ: Պտտե՛ք ձեր մարմինը դեպի ձախ, մինչև զգաք հաճելի ձգվածություն կրծքավանդակի և ուսի առաջի մկաններում։ Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:

Ձգում է ազդրի մկանները

Ազդրի մկաններում անհանգստությունը սովորական խնդիր է նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում աթոռին նստած։ Ահա մի վարժություն, որը կօգնի ազատել լարվածությունը ազդրի մկաններում:

Ձախ ծունկը դրեք հատակին և աջ ոտքը 40-50 սմ առաջ տարեք։ Երկու ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Իրանը գտնվում է խիստ ուղղահայաց դիրքում։ Տվեք կոնքը առաջ, մինչև հաճելի լարվածություն զգաք։ Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք մարմնի մյուս կողմում:

Լրացուցիչ ձգվելու համար կարող եք ձեռքերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր և դանդաղ թեքել և ոլորել ձեր մարմինը տարբեր ուղղություններով:

Ձգում է հորթի մկանները

Գրասենյակի աշխատողները հաճախ դժգոհում են, որ իրենց սրունքները ուռչում են աթոռին երկար նստելուց։ Նման այտուցը ուղեկցվում է ցավոտ ցավով, երբեմն՝ հանկարծակի նոպաներով։ Այս հիվանդությունը հաղթահարելու համար խորհուրդ ենք տալիս պարզ վարժություն անել։

Կանգնեք պատից մոտ 50-60 սմ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ դրեք պատին։ Ձախ ոտքով լայն քայլ ետ կատարեք, իսկ հետո մարմնի քաշը փոխանցեք այդ ոտքին։ Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:

Կատարեք այս վարժությունը օրական մինչև երեք անգամ, եթե ձեր սրունքները հակված են այտուցների:

Մեջքի մկանների ձգում

Այս վարժությունը թուլացնում է մեջքի մկանները, որոնք հաճախ սեղմվում են մեկ տեղում երկար նստելուց հետո։

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք իրանով, ափերը վեր դարձրեք։ Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ ոտքերը՝ հատակին։ Ոտքերդ միասին պահեք և երկու ծնկներն իջեցրեք դեպի ձախ, իսկ գլուխը թեքեք հակառակ ուղղությամբ։ Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք մարմնի մյուս կողմի համար:

Ողնաշարի ձգում

Նստած աշխատանքը դարձնում է գոտկային ողնաշարի շուրջ մկանները թուլացած և թույլ: Ահա մի լավ վարժություն, որը կօգնի ազատվել ողնաշարի սթրեսից:

Պառկեք ստամոքսի վրա, ափերը դրեք ուսերի տակ։ Այնուհետև ուղղեք ձեռքերը, գլուխը թեքեք վերև և մարմինը հետ թեքեք, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

Դուք ինչ-որ վարժություններ եք անում աշխատավայրում: