Դժոխքի 5 շրջան՝ եռանդուն վարժություն և վերջում սառը ձգում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեկ այլ մարդասպան մարզվելու ամբողջական տեսանյութ Իյա Զորինայից: Ստուգեք՝ պատրաստ եք արդյոք դրան։

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ և մարզվեք 40 վայրկյան, մնացած 20 վայրկյանը հանգստացեք և անցեք հաջորդին։ Եթե վերականգնվելու ժամանակ չունեք, փորձեք պարզեցված տարբերակը՝ 30 վայրկյան աշխատանք և նույնքան հանգստություն։ Շեղումներից խուսափելու համար ներբեռնեք Interval Workout Timer հավելվածը:

Կատարեք ցուցակի բոլոր վարժությունները, այնուհետև սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ: Ձեզանից 25 րոպե կպահանջվի, և ևս 5 րոպե կհատկացնեք ճկունության վրա աշխատելուն։

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

• Վազում է տեղում և բարձր ազդրի բարձրացումով:
• Հրումներ՝ ձեռքը դեպի գոտի բարձրացնելով։
• Նստած ոտքի հերթափոխ.
• Թռիչքներ նետվելով.
• Ճոճվող բար.

Տեսանյութի վերջում հինգ րոպե տեւողությամբ մի փոքր շեղում կա։ Դա արեք մեկ անգամ ձեր հիմնական մարզման հինգ շրջան ավարտելուց հետո: Շնչեք խորը, կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա և հիշեք, որ զվարճացեք:

Եթե որոշ վարժություններ ձեզ համար չափազանց դժվար էին թվում, փոխարինեք դրանք ավելի պարզ տարբերակներով: Կարդացեք ստորև, թե ինչպես դա անել:

Ինչպես կատարել վարժություն

Վազում է տեղում և բարձր ազդրի բարձրացումով

Այլընտրանքային չորս քայլ սովորական վազքի տեղում և չորսը բարձր ազդրի բարձրացումով: Ողջ վազքը կատարեք ոտքի կիսաթաթերի վրա, մի ընկեք կրունկների վրա։ Աշխատեք ձեռքերով, պահպանեք բարձր տեմպը։

Եթե ազդրի բարձր վերելակով վազելը ձեզ ստիպում է շնչահեղձ լինել, ապա ձեր կանոնավոր վազքը կատարեք տեղում:

Հրումներ՝ ձեռքը դեպի գոտի բարձրացնելով

Կատարեք սովորական հրում, բարձրացրեք մի ձեռքը և քաշեք այն մինչև գոտկատեղը: Մնացեք մի վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք այն և կրկնեք վարժությունը: Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ձեռքերը: Վարժությունը հեշտացնելու համար կատարեք ծնկի հրում:

Նստած ոտքի հերթափոխ

Տեղափոխեք ձեր ուղիղ ոտքերը կողքից այն կողմ, կարծես թե կռանալով խոչընդոտի շուրջ: Ձեռքերդ հենեք հատակին, աշխատեք հնարավորինս ուղղել մեջքը։ Եթե դժվար է, օգտագործեք մկրատ:

Թռիչքներ նետվելով

Ձեր ձեռքերը ծալեք ձեր առջև և կատարեք թռիչքներ: Ծնկներով մի դիպչեք հատակին, որպեսզի չբախվեք: Պարզության համար կատարեք ցատկելու կես տարածությունից՝ առանց խորանալու:

Swing բար

Կանգնեք տախտակի մեջ ձեր նախաբազուկների վրա, ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը: Շրջեք առաջ և հետ առավելագույն ամպլիտուդով: Ամեն ինչ պարզ պահելու համար սովորական տախտակ արեք՝ առանց տատանվելու:

Ինչպես զովանալ

Պտտեք կողքի շրջադարձով

Ծնկները կողքերից ոլորեք, կրունկներդ սեղմեք հատակին և մեջքդ ուղիղ պահեք: Ձեռքդ ձգիր դեպի առաստաղը, աշխատիր հնարավորինս կողքի թեքվել, բայց մեջքը մի ծալիր։

Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան, որպեսզի լավ զգաք ձգվածությունը, ապա նույնն արեք մյուս կողմից: Կատարեք երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմում չորս շնչառությամբ յուրաքանչյուր դիրքում:

Եթե չեք կարողանում խորը նժույգների մեջ ընկնել. կրունկներդ դուրս են գալիս կամ մեջքդ թեքվում է, կծկվեք այն խորության վրա, որտեղ կարող եք պահպանել ճիշտ տեխնիկան: Հավասարակշռության համար կարող եք բռնել վաճառասեղանի կամ դռան բռնակի վրա:

Squat-ը շրջվում է հատակին

Իջեք խորը կծկվելու մեջ, այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք կողքի վրա և ձեր ծնկները դրեք հատակին, մեկը մարմնի առջև, մյուսը հետևում: Թեքվեք առաջ և այս դիրքում կատարեք շնչառության չորս ցիկլ:

Այնուհետև վեր կացեք, վերադարձեք կծկված դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից: Դա արեք երկու անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Մանկական դիրք

Հետ բերեք ձեր կոնքը և նստեք կրունկների վրա: Տեղադրեք ձեր ստամոքսը ձեր ծնկների վրա և ձեր ձեռքերը երկարացրեք առաջ: Պահպանեք դիրքը ութ շնչառության ընթացքում: