20 րոպե Bark Tabata

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպեն շա՞տ է, թե՞ քիչ։ Այս հարցի պատասխանը կախված է նրանից, թե կոնկրետ ինչի վրա եք այն ծախսում և ինչ եք հասցնում անել այս ընթացքում։ Օրինակ, մենք հավատում ենք, որ 20 րոպեն մեծ ինտերվալային հիմնական մարզման համար, որը կստիպի ձեզ զգալ յուրաքանչյուր մկան, նույնքան երկար է, որքան ձեր զբաղված աշխատանքային գրաֆիկը կհամապատասխանի:

Tabata-ն բաղկացած է հինգ պարզ վարժություններից, որոնք միասին հրաշքներ են գործում և նույնիսկ հասնում են որովայնի ամենախոր մկաններին:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 4 րոպե: Ժամանակը բաժանվում է սեթերի՝ 20 վայրկյան քրտնաջան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:

Վարժություն թիվ 1. «Մկրատ»

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը հենված հատակին, ափերը ցած՝ դնելով կոնքի տակ։
• Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ և բարձրացրեք հատակից 15 սմ բարձրության վրա:
• Սկսեք ձեր ուղղած ոտքերը տարածել կողքերին և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (ոտքերը միասին ձգված են հատակից վերև):
• Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքերը անընդհատ ուղղված են, և մեջքի ստորին հատվածը հատակից չի պոկվում։ Այսպիսով, դուք լիովին ներգրավում եք աշխատանքի մեջ որովայնի ստորին հատվածը։

Վարժություն թիվ 2. Դինամիկ տախտակ՝ մնացածից վեր բարձրանալով նախաբազուկների վրա

• Կանգնեք տախտակի մեջ՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա: Արմունկները լավ դրված են ուսերի տակ։ Մարմինը ուղիղ գծի վրա է՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում շեղումների։ Որովայնի մկանները լարված են, պորտը ձգվում է դեպի ողնաշարը։
• Այս դիրքից, հերթափոխով ուղղելով ձեռքերը, անցեք հրում դիրքի:
• Այնուհետև իջեցրեք ինքներդ ձեզ նախաբազկի տախտակի մեջ՝ հերթով թեքելով ձեր ձեռքերը:
• Հիշեք, որ փոխեք ձեր ձեռքերը: Եթե դուք աջ ձեռքով բարձրացաք և իջաք, ապա հաջորդ կրկնությունը պետք է սկսվի ձախ ձեռքով:

Վարելիս համոզվեք, որ մարմինը կողքից այն կողմ չի ճոճվում, կոնքը չի բացվում։ Կոնքերը պետք է անընդհատ «նայեն» հատակին։

Զորավարժություն թիվ 3. Ոտքերի բարձրացում

• Պառկեք մեջքի վրա։ Ձեռքերը հենվում են հատակին, ափերը ներքեւ և գտնվում են կոնքի տակ: Ոտքերը ուղիղ են և մի փոքր բարձրացված:
• Ծնկները բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը և ուղղած ոտքերը բարձրացրեք վերև, ոտքերը կրունկներով բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
• Այս դիրքում ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Փորձեք դրանք վեր բարձրացնել ձեր որովայնի մկաններով:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը և կրկնեք վարժությունը։

Զորավարժություն թիվ 4. «Լեռնագնաց»

• Կանգնեք տախտակի մեջ՝ շեշտը դնելով ուղղած ձեռքերի վրա: Դաստակները ամուր հենվում են հատակին ուսերի տակ։ Մարմինը ձգված է գծով, մեջքը՝ մեջքի ստորին հատվածում՝ առանց կախվելու։
• Սկսեք հերթով քաշել ձեր ծնկները որքան հնարավոր է մոտ ձեր ձեռքերին (ավելի բարձր, գրեթե ձեր ուսերին):
• Ոտքերը փոխարինելիս աշխատեք կոնքը վեր չբարձրացնել և մեջքի ստորին հատվածը չծալել:

Ավելի բարդ տարբերակ. ոտքերդ փոխարինեք ավելի արագ տեմպերով, կարող եք ձեռքերը թեթևակի թեքել, արմունկները դեպի ետ տանել, կարծես պատրաստվում եք հրում անել եռգլուխ մկանների համար:

Զորավարժություն թիվ 5. «Ռուսական ճռռոցներ»

• Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը թեքած և հատակից դուրս: Մարմինը մի փոքր ետ է թեքված։
• Վերցրեք ավելորդ քաշը ձեր ձեռքերում և պահեք այն գոտկատեղում:
• Կատարեք պտույտ դեպի մի կողմ՝ քաշը տեղափոխելով այնտեղ ձեր ձեռքերում և մարմինն էլ ավելի ետ թեքելով, ապա թեքեք մյուս կողմը: Քաշի տեղափոխման ժամանակ մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին։

Վարժությունը կարող է իրականացվել հավելյալ քաշով կամ առանց համրի, նրբաբլիթի կամ թիթեղների տեսքով։ Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: