Ե՞րբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը` առավոտյան թե երեկոյան

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչ է կատարվում մեր մարմնի հետ օրվա տարբեր ժամերին և ինչպես է դա ազդում մարզումների արդյունքների վրա:

Ամենից հաճախ խորհուրդ է տրվում սպորտով զբաղվել առավոտյան, երբ օրգանիզմը թարմ է, իսկ օրվա ընթացքում կուտակված խնդիրները գլխումս չեն պտտվում։ Կարող եք նաև լսել, որ այս ընթացքում մարզվելը հատկապես օգտակար է նիհարելու համար։

Սա խելամիտ է, բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Իրականում և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան մարզումները ունեն իրենց առավելությունները: Ընտրությունը կախված է նրանից, թե ինչի եք ուզում հասնել։ Ստորև մենք կվերլուծենք, թե որ ժամին է լավագույնս մարզվել տարբեր նպատակներին հասնելու համար:

Մկանների կառուցման համար

Երեկոյան մարմնամարզությունն օգնում է մկաններն ավելի արագ կառուցել, քան առավոտյան վարժությունները: Ընդ որում, որքան բարձր է մարդու պատրաստվածությունը, այնքան ավելի մեծ կլինի ազդեցությունը։ Օրինակ, մեկ ուսումնասիրության ժամանակ երեկոյան սեանսները փորձառու բոդիբիլդերներին մկանային զանգվածի 3,2%-ով ավելացրել են, մինչդեռ առավոտյան նույն վարժությունը միայն 0,6%-ով ավելացրել է մկանային զանգվածը:

Թերևս այս տարբերությունը պայմանավորված է օրվա ընթացքում հորմոնների մակարդակի տատանումներով:

Մկանների կառուցման համար մեծ նշանակություն ունեն արական սեռական հորմոնի տեստոստերոնի և «սթրեսի հորմոնի» կորտիզոլի քանակը։ Առաջինը դրական է ազդում մկանների աճի և ճարպերի այրման վրա, երկրորդը նպաստում է ճարպային պաշարների կուտակմանը և մկանների քայքայմանը։

Գիշերը տեստոստերոնի արտադրությունը բարձրանում է, իսկ առավոտյան հասնում է առավելագույնի: Այնուհետև հորմոնի մակարդակը աստիճանաբար նվազում է, մի փոքր ավելանում է 16-18 ժամվա ընթացքում, այնուհետև նորից իջնում է ամենացածր արժեքները երեկոյան իննին:

Եվ թվում է, որ քանի որ նրա մակարդակը առավոտյան ամենաբարձրն է, պետք է մարզվել լուսադեմին։ Բայց մի մոռացեք կորտիզոլի մասին: Դրա քանակն ավելանում է կեսգիշերից հետո և հասնում է առավելագույնի առավոտյան ժամը 8-ին, այնուհետև աստիճանաբար նվազում է:

Արդյունքում տեստոստերոնի և կորտիզոլի առավել բարենպաստ հարաբերակցությունը նկատվում է հենց այդ 16-18 ժամերին. այս պահին արական սեռի հորմոնը, ինչպես արդեն նշվեց, մի փոքր բարձրանում է, իսկ սթրեսի հորմոնը ցածր մակարդակի վրա է։ Բացի այդ, երեկոյան բարձր է ինսուլինանման աճի գործոնի (IGF)՝ մեկ այլ անաբոլիկ հորմոնի ակտիվությունը, որն օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը։

Թերևս դա է պատճառը, որ կեսօրին մարզվելուց հետո մկաններում ավելի ինտենսիվ անաբոլիկ ազդանշաններ են նկատվում, քան առավոտյան մարզվելուց հետո։

Ուժը բարձրացնելու համար

Չնայած մկանների չափը և ուժը, այս ցուցանիշները ուղղակիորեն կապված են: Երեկոյան մարզվելուց հետո ոչ միայն ձեր մկաններն ավելի արագ կաճեն, այլև ձեր ուժային մարզումների ձեռքբերումները: Բանն այն է, որ այս պահին մեծանում է մկանների ակտիվացման ուժը,,, ուժը և մակարդակը՝ մարմնամարզության ընթացքում ավելի շատ մանրաթել օգտագործելու օրգանիզմի կարողությունը: Արդյունքում աշխատանքային կշիռներն ավելի արագ են աճում, քան առավոտյան վարժություններից հետո։

Սա մասամբ կարելի է բացատրել մարմնի ջերմաստիճանի տարբերությամբ, որը փոխվում է օրվա ընթացքում:

Առավոտյան այն մոտ 36,6 ° C է, այնուհետև աստիճանաբար բարձրանում է և հասնում գագաթնակետին 18-21 ժամվա ընթացքում: Այնուհետև այն սկսում է ընկնել և իջնում է իր ամենացածր արժեքներին առավոտյան ժամը 3-ին: Որքան բարձր է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, այնքան ավելի փափուկ և առաձգական են ձեր մկանները: Մարզվելուց առաջ ավելի հեշտ է տաքանալ, իսկ մարզման ընթացքում մանրաթելերն ավելի հզոր և արդյունավետ են աշխատում։

Այնուամենայնիվ, առավոտյան վարժություններից առաջ մարմնի ջերմաստիճանը և մկանների պատրաստակամությունը կարելի է բարձրացնել: Օրինակ՝ եթե սուրճ եք խմում։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 250 միլիգրամ կոֆեինը առավոտյան նույն նյարդամկանային զգոնությունն է ապահովում, ինչ երեկոյան առանց կոֆեինի մարզվելուց առաջ:

Տոկունությունը բարելավելու համար

Թեև ուժային մարզումները լավագույնս արվում են երեկոյան, հետազոտության տվյալները խառնվում են աերոբիկ տոկունության վարժությունների վերաբերյալ: Որոշ գիտական աշխատություններ ցույց են տալիս առավոտյան աշխատունակության բարձրացում, մինչդեռ մյուսները ավելի լավ արդյունքներ են ցույց տալիս երեկոյան նիստերից:

Ընդհանրապես, կարելի է ասել, որ այնքան էլ կարևոր չէ, թե երբ եք վազում, լողում կամ այլ աերոբիկ աշխատանք եք կատարում։ Հիմնական բանը դա անելն է մոտավորապես նույն ժամանակ: Ռեժիմին համապատասխանելը հանգեցնում է օրգանիզմի հարմարվողականության և բարձրացնում է նրա արտադրողականությունը մարզման սովորական ժամանակ:

Նիհարեցնող

Առավոտյան մարզումները օգնում են ձեզ օրվա ընթացքում ավելի արդյունավետ կերպով մետաբոլիզացնել ճարպերն ու շաքարը և մեծացնել ճարպերի օքսիդացումը: Այլ կերպ ասած, դրանցից հետո ձեր մարմինը ավելի լավ կդիմանա մուտքային կալորիաներին և ավելի քիչ կպահի: Միևնույն ժամանակ, երեկոյան մարզումները նույն ինտենսիվությամբ ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան առավոտյան պարապմունքները, ուստի դժվար է ասել, թե ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ կորցնել ճարպը:

Այնուամենայնիվ, եթե ընդհանուր առմամբ նայեք նիհարելու խնդրին, ապա առավոտյան մարզվելը դեռ ավելի արդյունավետ է ուտելու վարքագծի վրա ազդեցության պատճառով։

Մի քանի հետազոտություններ ցույց են տվել, որ առավոտյան վարժություններն օգնում են վերահսկել ախորժակը և ընտրել ավելի առողջ սնունդ, ինչպես նաև մեծացնում են ֆիզիկական ակտիվությունը օրվա ընթացքում։ Եվ քանի որ պատշաճ սնունդը և ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը հաճախ ավելի կարևոր են, քան մարզվելը, յուրաքանչյուր ոք, ով նիհարում է, պետք է իրոք սկսի իր օրը մարզանքով:

Ավելի լավ առողջության համար

Բացի քաշի կորստից, առավոտյան մարզումները մի շարք այլ առողջապահական օգուտներ են տալիս.

• Բարձրացնել ուղեղի հնարավորությունները. Առավոտյան 30 րոպե թեթև ակտիվությունը, աշխատանքային օրվա ընթացքում երեք րոպե ընդմիջումներով հանդերձ, բարելավում են աշխատանքային հիշողությունը և ուղեղի գործադիր գործառույթները, ինչպես նաև բարձրացնում են BDNF-ի մակարդակը, որը խթանում և աջակցում է նեյրոնների և գլիալ բջիջների զարգացմանը:
• Նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները. Առավոտյան մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո քնի արյան ճնշումը նվազում է, ինչը սրտի առողջության լավ ցուցանիշ է։
• Նվազեցնում է հիպոգլիկեմիայի ռիսկը I տիպի դիաբետով հիվանդների մոտ: Երեկոյան կորտիզոլի ցածր մակարդակը նվազեցնում է գլյուկոնեոգենեզը և մարմնի արձագանքը գլյուկագոնին, ինչը մեծացնում է հիպոգլիկեմիայի հավանականությունը մարզումների ընթացքում և հետո: Առավոտյան բարձր կորտիզոլով մարմնամարզությունն այս ազդեցությունը չի ունենում, ինչը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակի վտանգավոր անկման վտանգը։

Միաժամանակ պետք է ասել, որ օրվա ցանկացած ժամի կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը դրական ազդեցություն կունենա քաշի, առողջության ու մկանային զանգվածի վրա։ Այսպիսով, մարզումների ժամանակացույցի ընտրությունն առաջին հերթին կախված է ձեր հնարավորություններից և նախասիրություններից:

Եթե դուք սովոր եք առավոտյան ծանրաձողով աշխատել, և աշխատանքային հերթափոխից հետո ձեզ քամած կիտրոն եք զգում, ապա չպետք է փոխեք ռեժիմը միայն այն պատճառով, որ երեկոյան դասերը ապահովում են ուժի և մկանային զանգվածի մի փոքր ավելի մեծ աճ։ Նույնը վերաբերում է ցերեկային ժամերին մարզվելուն: Եթե դու սիրում ես վազել կոնկրետ այս ժամին, իսկ առավոտյան քեզ պարկի պես ես զգում ու ամեն կիլոմետր տանջվում (ինձ պես), դասերը խոշտանգումների չպետք է վերածես։

Մեկ այլ բան այն է, որ արթնանալուց հետո 15–20 րոպե տեւողությամբ HIIT համալիրի նման փոքր վարժություն ավելացնել՝ ավելի լավ կենտրոնանալու և ողջ օրվա ընթացքում առողջ սննդակարգ ընտրելու համար: