Ձանձրացե՞լ եք մարզումների ժամանակ: Փոխարինեք դրանք Crossfit մարզումներով:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Այսօր ես խոսելու եմ քրոսֆիթ մարզումների մասին, որոնք բազմազանության օվկիանոս կբերեն ձեր մարզական կյանք: Չնայած քրոսֆիթ մարզումների թվացյալ բարդությանը և բազմազանությանը, դրանք կառուցված են նույն մեթոդաբանությամբ, և ժամանակի ընթացքում ձեզ համար հեշտ կլինի հիշել դրանք: Իսկ քրոսֆիթ մարզումների գլխավոր առավելությունն այն է, որ երբեք չեք ձանձրանա։ Հոգնե՞լ եք ձեր մարզվելուց: Փոխեք զորավարժությունների ամբողջ հավաքածուն, և դրանց հսկայական ընտրությունը թույլ կտա դա անել նորից ու նորից: Դե ինչ, անցնենք գործնական մասին։

Որտեղի՞ց սկսել:

Եվ դեռ պետք է սկսել տեսությունից: Այսպիսով, բոլոր վարժությունները բաժանված են երեք մասի՝ ծանրամարտ (W), մարմնամարզական վարժություններ (G) և սիրտ վարժություններ (M): W-ն նշանակում է ծանրամարտ, G-ն նշանակում է մարմնամարզություն, իսկ M-ն նշանակում է metcon: Թերեւս միայն M տառը դժվարություններ առաջացնի թարգմանության մեջ։ Metcon-ը նշանակում է նյութափոխանակության կոնդիցիոներ, ինչը նշանակում է նյութափոխանակության մարզում: Այս դեպքում այն չի տարբերվում սովորական «կարդիո» բառից։ Խելամիտ հարց կլինի. «Ինչի՞ համար են այս նամակները»։ Եվ CrossFit-ի տառերը գոյություն ունեն ձեր մարզումները հարմարավետորեն բաժանելու համար: Օրինակ՝ 1-ին օր՝ WG, 2-րդ օր՝ M. Այսինքն՝ առաջին օրը մարզումները համատեղելու են ծանրամարտն ու մարմնամարզությունը, իսկ երկրորդ օրը՝ սիրտը: Ի՞նչն է վերագրում այս վերապատրաստմանը:

Ծանրամարտ

Ծանրամարտը ներառում է լրացուցիչ կշիռներով բոլոր վարժությունները՝ սկսած այնպիսի սպորտաձևերից, ինչպիսիք են ուժային բեռնաթափումը, ծանրամարտը և թեթլբել բարձրացումը: Բոլոր վարժությունների համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սարքավորումներ՝ կշիռների, ծանրաձողերի և համրերի տեսքով։ Հիմնական վարժությունները ներառում են.

• squats
• նստարանային մամուլ
• մահացու վերելք
• ծանրաձող պոկում
• ճոճվող կշիռներ

Մնացած վարժությունները կհետևեն հիմնականներից։ Եվ նույնիսկ այս 5 վարժությունները կարող են արմատապես բազմազան լինել: Հոգնե՞լ եք ծանրաձողով squats-ից: Մենք վերցրեցինք համրեր: Հոգնե՞լ եք համրերի մամլիչներ անելուց: Նրանք վերցրեցին ծանրաձող և այլն: Ածանցյալ վարժությունների քանակը դուրս է գալիս բոլոր հնարավոր և աներևակայելի սահմաններից, այնպես որ դուք կունենաք ուր շրջվել:

Մարմնամարզություն

Մարմնամարզական վարժությունները մարմնի քաշի վարժություններ են, որոնք կատարվում են շատ ինտենսիվ կերպով: Այստեղ ավելի դժվար է առանձնացնել հիմնական վարժությունները, քանի որ դրանց բազմազանությունը չափազանց մեծ է, ուստի ես կխոսեմ միայն ամենահետաքրքիրների մասին: Օրինակ, բուրփին վարժություն է, որը ներգրավում է ամբողջ մարմնի մկանները: Այն իրականացվում է մի քանի քայլով.

1. Վերցրեք պառկած դիրք
2. Սեղմիր վերեւ
3. Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը և վեր ցատկեք
4. Ձեռքերդ գլխիդ վրայով ծափ արա

Կամ տախտակ՝ արմունկների վրա պառկած հենարան, որը շատ ուժեղ մղում է որովայնը: Դե, քաշքշուկների, հրումների, անկյունների և որովայնի շատ տարբերակներ կան:

Մետկոն

Ինչպես ասացի վերևում, այս բաժնի բոլոր վարժությունները աշխատում են ձեր նյութափոխանակության հետ՝ արագացնելով ձեր նյութափոխանակությունը: Դրանք ներառում են վազքը, թիավարումը, պարանով ցատկելը, մաքոքային վազքը և այլն: Հիմնականում ոչ մի նոր բան. Բայց այստեղ էլ կան վարժություններ ավելի բարդ մարդկանց համար։ Օրինակ՝ պառկած դիրքով վազելը կամ պարանով եռացատկելը։ Ընդհանուր առմամբ, այս 3 մարզումներից յուրաքանչյուրն ունի վարժություններ ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Մշակել

Դե, հիմա վերապատրաստման: Ես կնկարագրեմ մի քանի ստանդարտ մարզումներ, և դուք, գտնելով վարժությունների ամբողջ շարքը, օրինակ, այստեղ, կկարողանաք կազմել ձեր կարիքների համար մարզվելը կամ ընտրել առկաներից մեկը:

1 մարզում. (WGM)

1. Վազք - 250 մետր առավելագույն արագացումով։
2. Ճոճեք համրերը ձեր առջև (20 անգամ)
3. Համրերի նստարանային սեղմում (15 անգամ)
4. Ձգումներ (10 անգամ)
5. Բուրպի (10 անգամ)
6. Վազք (2 կմ)

2 մարզում. (WGM)

1. Մաքոքային վազք (3 անգամ «ետ և առաջ»)
2. Ծանրաձողով squats (15 անգամ)
3. Պլանկ (60 վայրկյան դարակը պահելով)
4. Ծանրաձողով պոկում (10 անգամ)
5. Վազք (1 կմ)

Բնականաբար, յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պետք է տաքանալ և ձգվել, քանի որ վարժություններն արագ են արվում, իսկ որոշները կշռված են, ուստի դրանք կատարելուց առաջ չտաքանալու դեպքում վնասվածքների վտանգ կա։Նաև, ինչպես ցանկացած այլ մարզաձևում, ես ձեզ խորհուրդ կտամ գտնել մարզիչ և առաջին անգամ պարապել նրա հետ։ Եվ ամենակարևորը՝ ամեն ինչ արեք աստիճանաբար, ոչ մի տեղ մի շտապեք և ինքներդ ռեկորդներ մի սահմանեք հենց առաջին մարզումների ժամանակ։ Պատրա՞ստ եք ձեր կյանքում քրոսֆիթի փոփոխության: