Ինչպես գտնել մարզվել ձեր անհատականության տեսակի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը չի աշխատում, դա ծուլություն կամ վատ գենետիկա չէ: Խնդիրն այն է, որ ընտրված մարզումները չեն համապատասխանում ձեր անհատականության տեսակին:

Ցանկացած սպորտում հաջողության հասնելու կանոնը ծանր մարզումն է և ամբողջական կենտրոնացումը։ Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարողանա երկար ժամանակ պահել ձեր ուշադրությունը այն ամենի վրա, ինչը ձեզ չի հետաքրքրում։ Ահա թե ինչու մարզումների նույն ծրագիրը կարող է հիանալի աշխատել որոշ մարդկանց մոտ, բայց միայն հիասթափություն պատճառել մյուսներին:

Եթե մարզումը համապատասխանում է ձեր անհատականության տեսակին, այն կպահպանի ձեր հետաքրքրությունը սպորտի նկատմամբ և կապահովի շարունակական առաջընթաց: Լավ ընտրված ծրագիրը կշարունակի ձեզ հետևողականորեն և համառորեն զբաղվել:

Ինչպես որոշել ձեր անձի տեսակը

Անհատականության տեսակը որոշելու համար հաճախ օգտագործվում է Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) հարցաթերթիկը, որը լավ է ընդունվում գիտական հանրության կողմից:

Այս հոգեախտորոշիչ տեխնիկան հիմնված է այն փաստի վրա, որ յուրաքանչյուր մարդ գենետիկորեն ծրագրավորված է նեյրոհաղորդիչների տարբեր մակարդակներով՝ դոֆամին, սերոտոնին և նորեպինեֆրին: Հենց սա է որոշում անհատականության գծերը։

Ըստ Քլոնինգերի՝ կան երեք անհատականության տիպեր, որոնք որոշվում են նեյրոհաղորդիչների քանակի ավելացմամբ կամ նվազումով.

Տեսակ 1. Նորույթ փնտրողներ

Նորույթ փնտրողները դոֆամինի ցածր մակարդակ ունեն: Նրանք ամեն ինչ անում են այն բարելավելու համար։ Նման մարդիկ հաճախ դառնում են դոֆամինային կախվածություն. նրանք անընդհատ հուզմունքներ են փնտրում ադրենալինի սրացումով։

Նրանք շատ հետաքրքրասեր են և արագ ձանձրանում են։ Նրանք ձանձրանում են նույն ուժային մարզումներից կամ դիմացկուն սպորտից: Նրանք ամուր են, բայց արագ հոգնում են:

Նորույթ փնտրողները էքստրավերտներ են։ Նրանք իրենց լավ են զգում մարդկանց շրջապատում և սիրում են մրցել: Նրանք հաճույք են ստանում իրենց մարտահրավեր նետելուց և նոր բաներ սովորելուց:

Սպորտային նախասիրություններ

Նրանք նախընտրում են էքստրեմալ սպորտ և կոնտակտային սպորտաձևեր՝ ֆուտբոլ կամ մարտարվեստ։ Կարճ ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությամբ անհատական սպորտաձևերը նույնպես հարմար են նորույթ փնտրողների համար՝ սպրինտ, ցատկ, նետում:

Ուժային սպորտում նրանք սիրում են ցուցադրական սպորտաձևեր, օրինակ՝ բոդիբիլդինգը։ Նրանք նաև հիանալի քրոսֆիթ մարզիկներ են դարձնում: Զորավարժությունների բազմազանությունը և մրցելու ունակությունը խանգարում են նրանց ձանձրանալուց:

Սնուցում

Ցածր ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետան լավագույնն է, որի մեծ մասը սպառվում է մարզվելուց առաջ կամ հետո: Յուրաքանչյուր 3-4 օրվա ընթացքում դուք պետք է կրկնակի կերակրում կատարեք՝ ածխաջրային բեռ:

Արդյունավետ մարզումների կանոններ

1. Պատրաստեք ձեր մարմինը վարժությունների համար

Մարզումների սկզբում դուք պետք է բարձրացնեք դոֆամինի մակարդակը: Դա անելու համար, տաքացումից հետո, ակտիվացնող պայթուցիկ շարժումներ կատարեք, օրինակ, հինգ ուղղահայաց ցատկերի երեք հավաքածու:

Ուժային մարզումներից առաջ տաքացման հավաքների ժամանակ փորձեք հնարավորինս արագ անցնել համակենտրոն փուլը (բարձրացնել սարքավորումը): Սա կուժեղացնի նյարդային համակարգը՝ թույլ տալով դոֆամինի արտազատումը:

2. Հաճախ փոխեք վարժությունները

Փոխեք ձեր ծրագիրը յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ, լրացրեք ձեր մարզումները տարբեր գործողություններով կամ կազմակերպեք տարբեր մարզումներ նույն շաբաթվա ընթացքում:

Եթե դուք ուժ բարձրացնող եք, փորձեք Westside System-ը: Այն ներառում է տարբեր մարզումներ՝ ուժ և արագություն, հիմնական վարժությունների փոխարեն անսովոր ուժային վարժություններ և ամեն շաբաթ ծրագրի փոփոխություն:

3. Հաճախակի մարզվեք, բայց ոչ երկար

Ավելի լավ է կարճ, բայց հաճախակի մարզումներ անել: Ծանր մարզումները կարող են սպառել ձեր դոֆամինի մակարդակը, ուստի հաջորդ օրը ձեզ կպահանջվի վերականգնողական ծանրաբեռնվածություն՝ կարճատև պարապմունքներ, որոնք կօգնեն լրացնել ձեր դոֆամինի պաշարները:

Ամեն օր փոխեք բարձր ակտիվությունը, վերականգնողական մարզումները և չափավոր մարզումները: Շաբաթը վեց անգամ մարզվեք, մեկ օր հանգստացեք։ Երկու օր անընդմեջ մի հանգստացեք, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր կատարողականությունը և հանգստից հետո առաջին մարզումը կդարձնի անարդյունավետ:

4. Մարզումների ցածր ծավալ

Ունեք լավ ուժի ցուցանիշներ, բայց արագ հոգնում եք։ 45-60 րոպե ինտենսիվ մարզվելը լավ է: Ժամանակ կունենաք ձեր լավագույնը տալու համար, չեք հոգնի ու չեք ձանձրանա։

Բազմահոդային հիմնական վարժությունների համար 4-6 կրկնությունը բավարար կլինի մկանների աճի համար և 1-3-ը՝ ուժի համար, մեկուսացվածների համար՝ 8-10-ը՝ հիպերտրոֆիայի և 6-8-ը՝ ուժի համար:

5. Փոխել մեթոդներն ու ռազմավարությունները

Եթե չեք կարող փոխել վարժությունները, փոխեք դրանք կատարելու եղանակը: Օրինակ, դուք կարող եք փոխարինել սովորական սալիկը տրեպ-շետով, փորձեք սովորական վարժությունները համրերով կամ մի ոտքի վրա թեթլբելներով:

Փոփոխեք կրկնությունների քանակը, փորձեք իզոմետրիկ և պայթուցիկ հավաքածուներ, թողեք հավաքածուներ: Ձեր հիմնական նպատակն է պահել ձեր մարզումները զվարճալի՝ անընդհատ նոր բաներ ավելացնելով: Նորույթ կլինի, առաջընթաց կլինի.

Տիպ 2. Կախված վարձատրությունից

Այս մարդիկ ունեն նորեպինեֆրինի ցածր մակարդակ, որը նյարդային հաղորդիչ է, որը կապված է ինքնավստահության և ինքնազգացողության հետ: Նման մարդկանց ինքնագնահատականն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ են մտածում ուրիշները նրանց մասին։ Նրանց համար շատ կարևոր է հարգել, աջակցել, հիանալ։

Նրանք շատ սոցիալական են, համակրելի, հոգատար, կարող են օգնել ուրիշներին նույնիսկ ի վնաս իրենց, քանի որ նրանց համար ավելի վատ բան չկա, քան ինչ-որ մեկին հիասթափեցնելը։ Նրանց հիմնական դրդապատճառը լավ տեսք ունենալն ու ուրիշներին գոհացնելն է։

Սպորտային նախասիրություններ

Սովորաբար, վարձատրվող թմրամոլները վատ են հանդես գալիս անհատական մարզաձևերում, բայց լավ են հանդես գալիս թիմային մարզաձևերում: Նրանք հազվադեպ են դառնում սուպերաստղեր, բայց ամեն ինչ անում են, որպեսզի իրենց թիմը հաղթի:

Նրանք նաև սիրում են բոդիբիլդինգ և ուժային այլ մարզաձևեր, քանի որ դա նրանց թույլ է տալիս հիանալի տեսք ունենալ, հիանալ այլ մարդկանցով և դառնալ ավելի ինքնավստահ:

Սնուցում

Նրանք հակված են լավ դիետայի, եթե պատասխանատվություն են զգում, օրինակ, եթե ցանկանում են գոհացնել իրենց դիետոլոգին կամ մարզիչին:

Քանի որ սնունդն ինքնին կարող է պարգև լինել, նրանք սպառնում են սննդամոլ դառնալու ռիսկին: Հետևաբար, նրանք պետք է ամբողջությամբ բացառեն անառողջ մթերքները իրենց սննդակարգից և օգտագործեն միայն այն, ինչ կա հիմնական ճաշացանկում:

Արդյունավետ մարզումների կանոններ

1. Լավ սովորեք վարժության տեխնիկան

Ձեզ համար կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարելը, ուստի ուշադիր կիրառեք տեխնիկան, իսկ պատրաստման ընթացքում ակտիվացնող շարժումներ արեք, որոնք կօգնեն աշխատանքի մեջ ներառել անհրաժեշտ մկանները։

2. Մի փոխեք վարժությունները, քանի դեռ չեք սովորել այն:

Ձեր հիմնական շարժառիթը վարժությունները ճիշտ կատարելն ու ճիշտ մկանները զգալն է։ Հետեւաբար, դուք չպետք է հաճախ փոխեք ծրագիրը: Բավական է 4-6 շաբաթը մեկ փոխել հիմնական վարժությունները։ Պարզ մեկուսացված վարժությունները կարող են ավելի հաճախ փոխվել:

3. Հաճախակի մարզվեք

Հաճախակի վարժությունները բարձրացնում են norepinephrine-ի մակարդակը, այնպես որ դուք կարող եք շաբաթական 5-6 անգամ առանց որևէ խնդիրների մարզվել: Փորձեք կենտրոնանալ մեկ շարժման ձևի վրա (քաշում կամ հրում վարժություններ) կամ մեկ մկանային խմբի վրա մեկ մարզման ընթացքում:

4. Ձեզ մի ծանրաբեռնեք

Ուրիշներին տպավորելու համար դուք կարող եք չափազանց մեծ բեռ վերցնել: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կխանգարի մկանների աճին: Ուստի աշխատեք խուսափել մրցակցությունից և ինքներդ ձեզ մի վարեք։

Մկանային հիպերտրոֆիայի դեպքում կատարեք 6-12 կրկնություն, ուժի ավելացման համար՝ 3-5: Հեռու մնացեք մեկ կրկնվող բարձր մակարդակից. այն բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը:

5. Բարդ վարժությունները նոսրացրեք պարզ վարժություններով:

Դուք կարող եք հիասթափվել ծանրամարտից և մարմնամարզությունից դժվար վարժություններից, եթե չկարողանաք դրանք որևէ կերպ տիրապետել: Պարզ վարժությունները, որոնք չեն պահանջում հատուկ հմտություններ և տեխնիկա, կօգնեն ձեզ մոտիվացված պահել նման պահերին:

Տեսակ 3. Վնասից խուսափողներ

Այս բնավորության տիպի մարդիկ ունեն ցածր սերոտոնինի մակարդակ:Նրանք էներգիայի ցածր մակարդակ ունեն, արագ են հոգնում և սիրում են լինել ծանոթ միջավայրում, որը կարելի է կառավարել։

Որպես կանոն, վնասից խուսափողները ինտրովերտներ են, նրանք ամաչկոտ են, խոցելի են քննադատության համար, փորձում են խուսափել կոնֆլիկտներից։ Նրանց անհանգստությունն առաջացնում է կորտիզոլի բարձր մակարդակ, որը բացասաբար է անդրադառնում մկանների աճի վրա։

Նրանց համար անսպասելի փոփոխությունները հիասթափեցնող և սթրեսային են: Նրանք սիրում են ամեն ինչ պլանավորել, շատ կազմակերպված են ու զգույշ, բայց սթրեսի ճնշման տակ կարող են սկսել հետաձգել:

Անհատականության այս տեսակի հիմնական շարժիչ ուժը սթրեսից և տրավմայից հեռու մնալն է: Նրանք սիրում են կրկնվող մարզումներ, ամբողջովին կենտրոնացած են իրենց մարզումների վրա և ձգտում են կատարել վարժությունները կատարյալ տեխնիկայով։

Սպորտային նախասիրություններ

Նման մարդիկ չեն սիրում կոնտակտային սպորտ կամ սպորտ, որտեղ անսպասելի գործոնները կարող են մեծ փոփոխություն առաջացնել:

Նրանք լավագույնս համապատասխանում են կայուն վերապատրաստման ծրագրին, որտեղ վարժությունները, մեթոդները և հանգստի միջակայքերը շատ հազվադեպ են փոխվում:

Սնուցում

Չափից դուրս մի սահմանափակեք ածխաջրերի քանակը, դրանք պետք է լինեն յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստի մեջ: Արժե օգտագործել որոշ ածխաջրեր մարզվելուց առաջ՝ կորտիզոլը նվազեցնելու համար, իսկ գիշերը՝ սերոտոնինը բարձրացնելու համար:

Արդյունավետ մարզումների կանոններ

1. Լավ տաքացեք

Դուք վախենում եք վնասվածքներից, ուստի հատուկ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը։ Գլորվեք մերսման գլանակի վրա, կատարեք դինամիկ տաքացում, վարժություններ՝ շարժունակությունը բարձրացնելու համար:

Թեթև տաքացման կոմպլեկտների դեպքում լարեք ձեր մկաններն այնպես, ասես պատրաստվում եք աշխատել մեկ կրկնության առավելագույն արագությամբ (1RM): Սա լավ կջերմացնի մկանները, կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը և կնվազեցնի ձեր անհանգստությունը դրա վերաբերյալ:

2. Աշխատեք չփոխել ձեր վարժությունները

Ֆիզիկական վարժությունների փոփոխությունը բարձրացնում է ձեր կորտիզոլի մակարդակը: Փորձեք դրանք հնարավորինս քիչ փոխել՝ 12 շաբաթը մեկ անգամ:

Եթե դեռ փոփոխություններ են անհրաժեշտ, փոխեք միայն վարժությունները և անփոփոխ թողեք մոտեցումների ու կրկնությունների քանակը, մարզումների սխեման և վարժությունների հերթականությունը: Ձեր վերապատրաստման ծրագրի ցանկացած փոփոխություն պետք է աստիճանաբար լինի:

3. Շաբաթը չորս անգամ մարզվեք

Ձեր տեսակն առավել զգայուն է սթրեսի ժամանակ կորտիզոլի արտադրության նկատմամբ, իսկ ուժային մարզումները սթրես են: Կորտիզոլի մակարդակը և մկանների աճի դանդաղեցման կատաբոլիկ ազդեցությունը նվազեցնելու համար շատ հաճախ մի մարզվեք:

Շաբաթը չորս անգամ մարզվեք՝ փոխարինելով վերին և ստորին մարմնի մարզումները հանգստի օրերի հետ:

4. Ընտրեք կրկնությունների միջին քանակը

Մկանային հիպերտրոֆիայի դեպքում կատարեք 8-15 կրկնություն: Ուժի զարգացման համար հարմար են 4-6 կրկնվող հավաքածուները։ Մեծ կշիռներով աշխատելիս կատարեք 2-3 կրկնություն 1RM-ի 75-85%-ով և 4-6 կրկնում՝ ձեր առավելագույն քաշով և իդեալական տեխնիկայով:

5. Ամեն ինչ վերահսկողության տակ պահեք

Դուք վտանգից և վերահսկողության կորստից եք մոտիվացված, այնպես որ աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա և ընտրեք այն քաշը, որում վստահ եք: Ձեզ հարմար է հստակ ծրագրի վրա աշխատանքը՝ բեռի աստիճանական աճով: Դա ձեզ վստահության զգացում կտա, որպեսզի կարողանաք ավելի ծանր մարզվել: