Ինչպես գտնել կատարյալ մարզվել կնոջ մարմնի տեսակի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է՝ հնարավո՞ր է շտկել ֆիզիկայի «ջամբերը», և պատմում է, թե ինչպես դա անել։

Ինչ տեսակի ձևեր կան

Հավանաբար բոլորը լսել են «խնձորի» կամ «տանձի» ձևի մասին։ Այս անունները նկարագրում են կանանց մարմնի համամասնությունների և ճարպային հյուսվածքի բաշխման տարբերությունը:

Սա գիտական դասակարգում չէ, այլ պարզապես կոնվենցիա, որն օգտագործվում է համապատասխան հագուստ ընտրելու համար: Հետևաբար, գործիչների տեսակները չունեն հստակ սահմանված անվանումներ, և դրանց թիվը տատանվում է՝ կախված աղբյուրից։

Ահա նավարկելու հինգ քիչ թե շատ ընդհանուր կատեգորիաներ.

• Տանձ (եռանկյուն, գդալ, A-ձև, ծառ): Ստորին մարմինն ավելի լայն է, քան մարմնի վերին մասը, ճարպը հիմնականում կուտակվում է հետույքի և կոնքերի վրա, կրծքավանդակը և ուսերը նեղ են: Երբեմն «գդալն» ու «տանձը» նկարագրվում են առանձին՝ երկրորդ տիպի մարդկանց մոտ գոտկատեղից կոնքերի անցումն ավելի արտահայտված է։
• Շրջված եռանկյուն (V-ձև): Ուսերն ավելի լայն են, քան կոնքերը, կուրծքը լայն է, իսկ ճարպը կուտակվում է մարմնի վերին մասում և որովայնում։
• Ուղղանկյուն (H-ձև, բանան): Ուսերն ու կոնքերը նույն լայնությունն են, առանց գոտկատեղի կորի:
• ավազի ժամացույց (X-ձև, ութ նկար): Ուսերն ու կոնքերը նույն լայնությամբ են, նեղ իրան: Երբեմն ավազի ժամացույցը բաժանվում է վերին և ստորին.
• Apple (օվալ, O-ձև, ադամանդ): Ուսերն ու կոնքերը նեղ, բարակ ոտքեր են: Ճարպի մեծ մասը կենտրոնացած է կրծքավանդակում և որովայնում։ Երբեմն այս կատեգորիան առանձին նկարագրում է «օվալ» և «ադամանդե» ձևերը։ Առաջիններն ավելի մեծ կուրծք ունեն, քան երկրորդները։

Ինչն է որոշում գործչի տեսակը և կարո՞ղ է այն փոխվել

Կան մի քանի գործոններ, որոնք ազդում են ձեր մարմնի ձևի վրա.

1. Կմախքի կառուցվածքը … Ձեր համամասնությունները մեծապես որոշվում են ձեր կոնքի և կրծքավանդակի լայնությամբ: Դուք ոչինչ չեք կարող անել այս գործոնի հետ կապված, բացի ստորին կողոսկրերի հատումից՝ ավելի բարակ գոտկատեղի համար, սակայն այս պրոցեդուրան կարող է հանգեցնել բարդությունների:
2. Ճարպային հյուսվածքի կուտակման առանձնահատկությունները … Ճարպի բջիջներում կան տարբեր տեսակի ընկալիչներ: Ոմանք նպաստում են ճարպի քայքայմանը, մյուսները՝ կուտակմանը։ Մարմնի տարբեր մասերում նման ընկալիչների քանակը որոշում է, թե որտեղից առաջին հերթին ճարպ կստեղծեք, իսկ վերջինը կկորցնեք այն:
3. Մարմնի ճարպի տոկոսը … Այս գործոնը մասամբ կախված է գենետիկայից, ինչպիսիք են ճարպային հյուսվածքի բետա-3-ադրեներգիկ ընկալիչների բնութագրերը կամ սննդային գրգռիչների արձագանքը: Միևնույն ժամանակ կարևոր են նաև շրջակա միջավայրի գործոնները։ Օրինակ՝ ավելորդ կալորիաները, քնի պակասը և սթրեսը կարող են մեծացնել որովայնի հատվածում ճարպի քանակը և «ուղղանկյունը» վերածել «խնձորի»։

Եթե դուք չեք կարող ոչինչ անել գենետիկայի հետ, ապա շրջակա միջավայրի գործոնները կարող են ուղղվել: Դուք կարող եք կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները և տեսողականորեն մի փոքր կարգավորել ձևը: Օրինակ՝ ազդրերն ավելի ծավալուն երևան, իսկ գոտկատեղն ավելի նեղ:

Բայց միևնույն ժամանակ հույս չունենաք փոխել ձեր մարմնի տեսակը և շրջված եռանկյունուց վերածվել տանձի կամ ավազի ժամացույցի։ Նախ՝ դա անհնար է, երկրորդ՝ բացարձակապես ավելորդ։

Ձեր մարմինը կարող է գեղեցիկ և սեքսուալ լինել՝ անկախ կրծքավանդակի, գոտկատեղի, ազդրերի և դրանց հարաբերակցության չափերից։

Եթե դուք սիրում և ընդունում եք ինքներդ ձեզ, բայց դեռ ցանկանում եք փոխել ձեր կազմվածքը, պարզապես այն պատճառով, որ այն ձեզ գեղեցիկ է թվում, մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ գործիքները և խուսափել ընդհանուր սխալ պատկերացումներից:

Ինչպես մարզվելը կօգնի մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդկանց

Մենք նախ կթվարկենք, թե ինչ կարելի է անել մարմնի տարբեր տեսակների համար, որպեսզի ավելի մոտենան սահմանված գեղեցկության չափանիշներին, իսկ հետո հստակ կպարզենք, թե ինչպես հասնել դրան:

Apple

Այս տեսակի հիմնական խնդիրը որովայնի վրա ավելորդ ճարպն է։Մարզվելը կօգնի նվազեցնել գոտկատեղը և մեծացնել կոնքերի ու հետույքի ծավալը։ Մարմնամարզությունը կարող է նաև ուժեղացնել կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերի մկանները՝ մարմնի վերին մասը տեսողականորեն ընդլայնելու համար:

Տանձ

Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ ազատել ավելորդ ճարպը ազդրի և հետույքի վրա, փոքրացնել ձեր որովայնը և ամրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը:

Եռանկյուն

Մարզումների միջոցով դուք կարող եք մեծացնել ձեր կոնքերի և հետույքի ծավալը՝ ավելի կանացի ուրվագիծ ունենալու համար: Այս դեպքում պետք չէ բացառել մարմնի վերին մասի վարժությունները։ Բացի ծանր սեղմումներից, քաշքշումներից և ձեռքի վրա հրում կատարելուց, ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և ձեռքերն ամրացնելը կապահովի տոնային տեսք և չի դարձնում վերին մասը ծավալուն:

Ուղղանկյուն

Գոտկատեղի և ազդրի շրջագծի տարբերությունը մեծացնելու համար կարող եք աշխատել ոտքերի և հետույքի մկանների վրա։ Մարմնի վերին մասի ամրացումը՝ կրծքավանդակը, մեջքը և ուսերը, նույնպես կընդգծի իրանն ու կապահովի ներդաշնակ ձևավորված, քանդակված մարմին: Միակ բանն այն է, որ դուք չպետք է տարվեք որովայնի թեք մկանները մղելու վարժություններով: Նրանք կարող են տեսողականորեն ընդլայնել իրան:

ավազի ժամացույց

Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ ազատել ավելորդ ճարպը կոնքերից, մի փոքր բարձրացնել ձեր կուրծքը և ամրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը:

Ինչպես վարժվել գործիչը շտկելու համար

Ձեր նպատակները սահմանելուց հետո ընտրեք դրանց հասնելու ճիշտ մեթոդները:

Ձեր ազդրերից ճարպը հեռացնելու համար

Շատերը կարծում են, որ անվերջ squats-ը և թռիչքները կօգնեն այրել ճարպը, որը կուտակվում է մարմնի ստորին հատվածում: Դա միֆ է։

Մի փորձի ժամանակ մարդիկ երեք ամսվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ մեկ ոտքի սեղմման 960–1200 կրկնություններ են կատարել: Արդյունքում նրանք ազատվել են 5,1% ճարպից, սակայն դա ավելի շատ է խլել մարմնի վերին մասից, քան ազդրերից։ Ընդ որում, աշխատանքային ոտքը նիհարել է ոչ ավելի, քան առանց բեռի մնացած ոտքը։

Քաշը կորցնելու համար ձեզ հարկավոր են երկարաժամկետ սիրտ-սեանսներ կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)՝ երկու տեսակի վարժություններն էլ լավ են ստացվում ավելորդ կիլոգրամներով:

HIIT-ն ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան երկար սիրտը. այն տևում է ընդամենը 10-20 րոպե, այրում է շատ կալորիաներ և խթանում է նյութափոխանակությունը: Բայց միևնույն ժամանակ այդ համալիրներն իրենց ավելի քիչ հարմարավետ են զգում։ Աշխատանքի ընթացքում ստիպված կլինեք կարճ ընդմիջումներով տալ ձեր առավելագույնը, շնչահեղձ լինել և մկաններում այրվող սենսացիա զգաք։

Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ փորձեք և՛ սիրտը, և՛ HIIT-ը և որոշեք, թե որն է ճիշտ ձեզ համար: Բացի այդ, դուք կարող եք համատեղել այս տեսակի բեռները:

Կատարեք շաբաթական 2-4 սիրտ-սեանս 30-60 րոպե տևողությամբ: Դրանցից մեկը կամ երկուսը կարող եք փոխարինել 10-20 րոպեանոց բարձր ինտենսիվության ինտերվալային համալիրներով։

Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ընտրեք ոչ ցնցող կարդիո, որպեսզի խուսափեք ձեր ծնկների և ոտքերի ծանրաբեռնվածությունից: Փորձեք էլիպսաձեւ կամ ստացիոնար հեծանիվների դասեր, լող, պարանով ցատկել:

Արժե ավելացնել նաև ուժային մարզումները: Նրանք այնքան արդյունավետ չեն քաշի կորստի համար, որքան սիրտը և HIIT-ը, բայց նրանք դեռ օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել, արագացնել նյութափոխանակությունը և մեծացնել մկանային զանգվածը, ինչը նույնպես ավելի շատ էներգիա է պահանջում: Ավելին, որքան շատ մկանային խմբեր ներգրավեք մարզումների ժամանակ, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Շաբաթը երկու անգամ մարզե՛ք բոլոր մկանային խմբերը՝ ազդրեր և սոսնձեր, կրծքավանդակը, մեջքը, ձեռքերը և որովայնը:

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Առաջին դեպքում կաշխատեք ազատ կշիռներով և կվարժվեք սիմուլյատորների վրա, երկրորդում՝ ձեր մարմնի քաշով շարժումներ կանեք, օգտագործեք համրեր կամ էլաստիկ ժապավեններ-ընդարձակիչներ։

Եվ մի մոռացեք սննդի մասին: Կանոնավոր սրտային և ուժային մարզումները կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից՝ առանց դիետաների, բայց դա շատ ավելի երկար ժամանակ կպահանջի, քան ճիշտ սնվելու սովորությունները զարգացնելը:

Բացառեք շաքարավազը, ալյուրը և ալկոհոլը, ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր, անյուղ միս և ձուկ: Չափից դուրս մի՛ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ և մի՛ գնացեք խիստ դիետայի։ Սովորեք անընդհատ այսպես սնվել, միայն այդ դեպքում կարող եք ձերբազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից ողջ կյանքում։

Որովայնի ճարպը հեռացնելու համար

Հակառակ տարածված կարծիքի, որովայնի վարժությունները չեն օգնում ձեզ այրել որովայնի ճարպը կամ որևէ այլ տեղ, եթե դա անում եք միայն և չեք հետևում ձեր սննդակարգին: Ավելին, պոմպացված որովայնը կարող է տեսողականորեն մեծացնել միջուկը, եթե ամբողջ ճարպը մնա տեղում:

Հետևաբար, առաջին հերթին անհրաժեշտ է նիհարել, և դրա համար օգտագործվում են ճիշտ նույն մեթոդները, ինչ ազդրերի վրա նիհարելու համար՝ սիրտ և/կամ HIIT, ուժային մարզումներ, ճիշտ սնուցում:

Որպեսզի արագացնեք քաշի կորուստը հենց գոտկատեղում, փորձեք ոլորել քաշի օղակը (1,5 կգ): Օրական 6 շաբաթ տևողությամբ այս 13 րոպեանոց մարզումը կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի 2%-ով և 3 սմ-ով նվազեցնել գոտկատեղը:

Պարզապես մի կարծեք, որ մեկ օղակը բավական կլինի: Դա արեք սրտի և ուժային մարզումների հետ մեկտեղ, ոչ թե փոխարենը:

Ձեր կոնքերը և հետույքը մեծացնելու համար

Ուժային մարզումները կօգնեն մեծացնել ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչը տեսողականորեն ընդլայնում է մարմնի ստորին հատվածը: Ձեր ազդրերը կառուցելու համար կատարեք մեջքի և կրծքավանդակի squats, ոտքերի մեքենայական պրեսինգ, համրով և ծանրաձողով լանջեր, մահակի բարձրացում և բարի առավոտ:

Սեքսուալ հետույքի համար հարմար են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են սոսնձի կամուրջը և կոնքի երկարացումը՝ ծանրաձողով նստարանին հենարանով, առաջ և հետադարձ հիպերարտեզիա, սիմուլյատորի վրա ազդրի առևանգում:

Ինչպես անել այս և ստորին մարմնի այլ լավ վարժությունները, տես ստորև ներկայացված հոդվածները:

Կատարեք 1-2 ազդրերի և սոսնձի վարժություններ յուրաքանչյուր ուժային մարզման համար: Կատարեք 3-5 հավաքածու 6-12 անգամ: Ընտրեք աշխատանքային քաշը, որպեսզի վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն։

Եվ մի մոռացեք, որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է ոչ միայն ծանրաբեռնվածություն, այլ նաև վերականգնում. երկու մարզումների միջև պետք է անցնի առնվազն 24 ժամ: Իսկ օրգանիզմը շինանյութով ապահովելու համար սննդակարգին ավելացրեք 1 կգ քաշի դիմաց 1, 8-2 գ սպիտակուց և առողջ ածխաջրեր՝ հացահատիկի, բանջարեղենի և մրգերի տեսքով։

Մարմնի վերին մասը մեծացնելու համար

Աղջիկները հաճախ անտեսում են մարմնի վերին մասի ուժային վարժությունները՝ վախենալով ձեռքերի մկանուտ և լայն ուսեր ձեռք բերելուց: Այնուամենայնիվ, կանացի մարմնի հորմոնալ բնութագրերը ձեզ թույլ չեն տա հատկապես ճոճվել։

Բանն այն է, որ կանանց մոտ 15-20 անգամ պակաս տեստոստերոն է շրջանառվում՝ հորմոն, որը նպաստում է մկանների աճին: Այսպիսով, հսկայական երկգլուխ մկանները և ուսերը առանց դեղաբանական աջակցության ձեզ չեն սպառնա:

Մարմնի վերին մասի ուժային վարժությունները միայն օգտակար կլինեն. այն կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, ամուր պահել ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը, աջակցել ձեր մեջքի առողջությանը և նվազեցնել կոտրվածքների և տեղահանումների ռիսկը առօրյա կյանքում:

Ստորև բերված հոդվածներից ընտրեք մեկ վարժություն ձեր կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի և ձեռքերի համար և կատարեք դրանք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ 6-12 կրկնություններից երեք հավաքածուով: Եթե «տղամարդկանց տեսք ունենալու» վախը չափազանց ուժեղ է, փորձեք 15-25 անգամ ավելի թեթև կշիռներով հավաքածուներ. այս ձևաչափն ավելի շատ դիմացկունություն է հաղորդում, քան մկանների չափը:

Հիշեք, որ մարմնի ձևավորումը արագ գործընթաց չէ: Մարմնի կազմի որակական փոփոխություն կատարելու համար կարող է պահանջվել մի քանի ամսից մինչև մի քանի տարի՝ մկանների ձևավորում և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար:

Ուստի մի՛ դիմեք կոշտ դիետաների և վարժվեք սպորտով զբաղվելուն։ Առողջ սնվելն ու ֆիզիկական վարժությունները դարձրեք ձեր առօրյայի կանոնավոր մասը, և դուք ողջ կյանքում գոհ կլինեք ձեր արտաքինից:

Կարդալ նաև.

• 15 սխալ, որոնք խանգարում են մարզասրահ այցելողներին արդյունքի հասնել
• 5 ոչ կանացի սպորտաձևեր, որոնք յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է հաշվի առնի
• Ինչպես որոշել ձեր մարմնի տեսակը և ինչպես ապրել դրա հետ