Ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ, երբ դադարում եք մարզվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք չեք կարողանա մկաններ կառուցել մեկ շաբաթում, բայց դուք նույնպես չեք կարողանա արագ կորցնել դրանք:

Ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ

Եթե դուք չեք օգտագործում մկանների ներուժը, ապա մարմինը կալորիաներ չի վատնում դրանք պահպանելու համար։ Այնուամենայնիվ, դուք անմիջապես չեք սկսում կորցնել մկանային զանգվածը:

Կարճ ընդմիջում մինչև երկու շաբաթ

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երկու շաբաթ հանգստից հետո արագ մկանային մանրաթելերի քանակը նվազել է 6,4%-ով։ Թերևս նման փոփոխությունները կապված են գլիկոգենի քանակի հետ, որը կապում է ջուրը և պահում այն մկաններում, ինչը մեծացնում է դրանց ծավալը։ Մարզումների բացակայության պատճառով գլիկոգենի քանակությունը նվազում է, իսկ մկանների չափերը՝ նվազում։

Այնուամենայնիվ, այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ եթե նորից սկսեք մարզվել, ձեր ջրի և գլիկոգենի պաշարները արագ կլրացվեն:

Լավ պատրաստված մարզիկները չպետք է վախենան կարճ ընդմիջումներից: 2017 թվականի ուսումնասիրությունը հաստատեց, որ նրանք չեն կորցրել մկանային զանգվածը երկու շաբաթ անց առանց մարզումների: Կարճատև ընդմիջումը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երկու շաբաթ անգործությունից հետո աճի հորմոնի կոնցենտրացիան ավելանում է 58%-ով, տեստոստերոնինը՝ 19,2%-ով, իսկ կորտիզոլի մակարդակը արյան պլազմայում նվազում է 21,5%-ով։ Սա հիանալի պայմաններ է ստեղծում մկանների աճի համար, ուստի երկու շաբաթ արձակուրդը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ արդյունքների վրա:

Երկար ընդմիջում

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ յոթ շաբաթ չմարզվելուց հետո ուժային բարձրացնողների մոտ մկանների ընդհանուր կորուստը կազմել է 37,1%:

Երկու ամսից հետո ուժային մարզիկների մոտ նվազում է արագ կծկվող մկանային մանրաթելերի քանակը, իսկ նրանց մոտ, ովքեր մարզվում են տոկունության համար, այն ավելանում է: Երկար տարածությունների վազորդների և հեծանվորդների մոտ արագ մկանային մանրաթելերի քանակը աճում է 14%-ով մարզումը դադարեցնելուց ութ շաբաթ անց: Տոկուն մարզիկների մոտ մկանների կորուստը առանց մարզումների տեղի է ունենում շատ ավելի դանդաղ՝ մինչև 12 շաբաթ անփոփոխ:

Կանայք ավելի արագ են կորցնում մկանային զանգվածը. Երիտասարդ կանանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ յոթ շաբաթ ուժային մարզումների ընթացքում ձեռք բերված մկանային զանգվածի կիլոգրամները անհետացել են առանց մարզումների յոթ շաբաթ անց:

Ինչ է կատարվում ուժով

Երկու շաբաթ առանց մարզումների, մարզված մարզիկները պահում են մաքսիմում մեկ կրկնություն նստարանային մամուլում և պտտվում են քաշով, իզոմետրիկ ուժի փոփոխություն չկա: Չորս շաբաթ առանց մարզումների, ուժի և տոկունության մեջ նույնպես լուրջ փոփոխություններ չկան:

Սկսնակների համար ուժի ցուցիչների կորուստը սկսվում է ոչ շուտ, քան երեք շաբաթ հանգստից հետո: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մի խումբ մարդիկ, ովքեր մարզվել են վեց շաբաթ, երեք շաբաթ հանգստանալուց հետո, մնացել են նույնը մեկ կրկնող առավելագույնը:

Ի տարբերություն մարզված մարզիկների, սկսնակները համեմատաբար քիչ երկարաժամկետ ուժի կորուստ ունեն: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առանց մարզումների 24 շաբաթը նվազեցրել է մասնակիցների 1RMs-ը 6%-ով, իսկ իզոմետրիկ ուժը՝ 12%-ով: Մարզիկների և արագավազորդների համար ուժային ցուցանիշները նվազում են 7-12%-ով 12 շաբաթ անց առանց մարզումների, այսինքն՝ կրկնակի արագ:

Մարզման մեթոդը նույնպես ազդում է ուժի կորստի արագության վրա։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարզիկները, որոնց մարզումները ներառում էին ավելի էքսցենտրիկ շարժումներ, կորցնում էին ուժը շատ ավելի դանդաղ, քան մարզումների ժամանակ հիմնականում կենտրոնացված շարժումներով մարզիկները:

Որքան արագ եք կորցնում տոկունությունը

Մարզիկի տոկունությունը չափելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Ամենահայտնիներից մեկը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը դուք կարող եք կլանել մեկ րոպեում (VO2max):

Երբ դադարում եք մարզվել, VO2max-ը բավականին արագ նվազում է:Սկսնակների համար այն իջնում է մինչև մարզվելուց առաջ մակարդակը ընդամենը չորս շաբաթ հետո, մինչդեռ լավ մարզված մարզիկների համար այս գործընթացը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարզված վազորդների մոտ երկու շաբաթ անգործությունից հետո VO2max-ը նվազել է 4%-ով: Չորս շաբաթվա ընթացքում այն տևում է մինչև 6–20%:

Մարզված մարզիկների մոտ տոկունությունը նվազում է 4–25%-ով 3–4 շաբաթ անգործությունից հետո։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս ժամանակից հետո այն շարունակում է մնալ ավելի բարձր, քան այն մարդկանց, ովքեր քիչ են սպորտով զբաղվում։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ ունեցող մարզիկները 12-17%-ով ավելի բարձր են VO2max-ով, քան չմարզված մարդիկ նույնիսկ 84 օր անգործությունից հետո:

Եզրակացություն

Կարելի է մի քանի եզրակացություն անել.

1. Առանց վարժությունների առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ուժն ու մկանային զանգվածը չեն փոխվում։ Կախված մարզումների մակարդակից՝ տոկունությունը կարող է նվազել 4–25%-ով, բայց երբ մարզումները վերսկսվում են, կորցրած ցուցանիշները արագ վերականգնվում են։
2. Կարճ ընդմիջումը կարող է օգտակար լինել, քանի որ երկու շաբաթ անց օրգանիզմում աճի հորմոնի և տեստոստերոնի կոնցենտրացիան ավելանում է։
3. Որքան շատ էքսցենտրիկ վարժություններ անեք, այնքան երկար կպահպանեք ուժը մարզվելուց հետո:
4. Որքան դժվար և երկար եք մարզվում, այնքան ավելի երկար կպահանջվի, որպեսզի նվազեցնեք ուժն ու տոկունությունը: