Զորավարժությունների հավաքածու, որոնք կփոխեն ձեզ յոթ րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

New York Times-ի կայքում հրապարակված մեծերը սպորտային հանգրուանի պատճառ են դարձել։ Այն պատմում է, որ 12 վարժություններից բաղկացած պարզ հավաքածուն հեշտությամբ կարող է փոխարինել մարզասրահում շատ ժամեր մարզվելուն և հաջողությամբ պահպանել մարդու լավ ֆիզիկական կազմվածքը: Ավելին, այս համալիրն ավարտելու համար պահանջվում է ընդամենը յոթ րոպե:

Վերոնշյալ հոդվածը հիմնված է Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի Health & Fitness ամսագրում հրապարակված հետազոտության վրա: Այն գիտականորեն ապացուցում է, որ մարմնի քաշի հատուկ ընտրված վարժությունները, որոնք կատարվում են HIIT ռեժիմով, կարող են ամբողջությամբ փոխարինել երկար վազքներին և մարզասրահում վարժություններին:

Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումն ապահովում է նույն առավելությունները, ինչ երկարաձգված դիմացկունության մարզումը, բայց շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում:

Քրիս Ջորդան Օռլանդոյում, Ֆլորիդայի Մարդկային կատարողականության ինստիտուտի վարժության ֆիզիոլոգիայի վարիչ, ուսումնասիրության համահեղինակ

Համիլթոնի, Օնտարիոյի ՄակՄաստերի համալսարանի և այլ հետազոտական կենտրոնների գիտնականների հետազոտությունները ցույց են տալիս, օրինակ, որ նույնիսկ մի քանի րոպե բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը մկաններում մոլեկուլային փոփոխություններ է առաջացնում՝ համեմատելի մի քանի ժամ վազքի կամ հեծանվավազքի հետ:

Ինտերվալային մարզումները, ինչպես հուշում է անունից, պահանջում են ծայրահեղ լարված գործունեության փոփոխական ձգումներ՝ վերականգնողական կարճ ժամանակահատվածներով: Համալիրում, որը մշակվել է պարոն Ջորդանի և գործընկերների կողմից, դա իրականացվում է վարժությունների միջև 10 վայրկյան հանգստի դադարով: Բայց բացի սրանից, դա ձեռք է բերվում մկանների տարբեր խմբերի համար բեռների փոփոխման միջոցով, երբ մարմնի վերին մասի մկանների վարժություններին հաջորդում են ոտքերի, այնուհետև մամուլի կամ մեջքի վարժությունները: Մի մկանային խմբի աշխատանքի ընթացքում մյուսը հնարավորություն է ունենում, պատկերավոր ասած, մի փոքր շունչ քաշել, ինչը կարեւորում է վարժությունների հերթականությունը։

Գիտնականների առաջարկությունների համաձայն՝ վարժությունները պետք է կատարել արագ տեմպերով, յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան տևողությամբ, դրանց միջև 10 վայրկյան դադարով։ Այս դեպքում ծանրաբեռնվածության մակարդակը պետք է լինի մոտավորապես 8, եթե ենթադրենք, որ 1-ը լիովին թուլացած է, ոչ թե լարված շարժումներ, իսկ 10-ը ձեր առավելագույն ինտենսիվությունն է:

Այս յոթ րոպեն, անկասկած, ամենահաճելի ժամանակը չպետք է լինի ձեզ համար։ Բայց մի քանի ամիս նման մարզումներից հետո դուք հաստատ հաճույք կստանաք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ նայելուց։

Եվ ահա թե ինչ բարդույթի մասին է խոսքը։ Ձեր հարմարության համար մենք տրամադրել ենք հուշումներ՝ ցույց տալու, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունները:

Բայց սա դեռ ամենը չէ: Համալիրը ձեռք բերեց այնպիսի ժողովրդականություն, որ կարճ ժամանակում ստեղծվեցին մի քանի բջջային հավելվածներ դրա հարմարավետ իրականացման համար։ Նրանք կուղեկցեն ձեզ վարժությունների հաջորդականությամբ և կհետևեն ձեր վարժությունների ժամանակին և հանգստի ընդմիջումներին:

Հաջողակ մարզում!