Ինչպես մարզվել շոգին, որպեսզի չհայտնվեք հիվանդանոցում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է, թե ով և ինչպես կարող ես դա անել, եթե դժոխքը փողոցում դժոխք է:

Օդի բարձր ջերմաստիճանը մարզումներից հրաժարվելու պատճառ չէ։ Հատկապես, եթե դուք առողջ եք և լավ ֆիզիկական վիճակում: Իրականում, շոգին մարզվելը կարող է բարձրացնել ընդհանուր տոկունությունը Ս. Լորենցո, Ջ. Ռ. Հալլիվիլ, Մ. Ն. Սավկա, Ք. Տ. Մինսոն: Ջերմային ընտելացումը բարելավում է վարժությունների կատարումը / Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Շոգին դիմադրողական մարզումները բարելավում են ռեգբիի պրոֆեսիոնալ մարզիկների ուժը / Գիտությունը և բժշկությունը ֆուտբոլում և մկանների ուժը նույնիսկ ավելի արագ, քան զով սենյակում մարզվելը:

Բայց որքան բարձր է շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, այնքան ավելի ուշադիր պետք է լինել: Չափն անցնելը կամ մարզվելու համար սխալ ժամանակ ընտրելը կարող է հայտնվել հիվանդանոցում:

Ինչ կարող է տեղի ունենալ մարմնի հետ, եթե շոգին մարզվեք

Մեր մարմինը կարողանում է հաղթահարել գերտաքացումը։ Հովանալու համար այն ավելի շատ արյուն է ուղարկում մաշկ և արտադրում քրտինք: Խոնավությունը գոլորշիանում է, մաշկը և արյունը սառչում են, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է։ Այս մեխանիզմը պահպանում է ջերմային հավասարակշռությունը, բայց միևնույն ժամանակ մարմինը Ջերմություն և մարզանք. Շոգ եղանակին զով պահելը / Mayo Clinic-ը կորցնում է խոնավությունը, մկաններն ավելի քիչ են մատակարարվում արյունով, և սրտի բաբախյունը մեծանում է:

Եթե ձեր մարմինը չի կարողանում հաղթահարել գերտաքացումը, դուք կարող եք ունենալ A. W. Nichols: Ջերմության հետ կապված հիվանդությունը սպորտում և վարժությունում / Մկանային-կմախքային բժշկության ընթացիկ ակնարկները տեղի են ունենում.

• Ջերմային ցավեր. Մեծ մկանային խմբերի ցավոտ սպազմ վարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո:
• Ջերմային հոգնածություն. Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում մինչև 40 ° C, սրտխառնոց և փսխում, թուլություն և գլխացավ, ինտենսիվ քրտնարտադրություն, սառը և կպչուն մաշկ: Եթե ոչ մի միջոց չձեռնարկեք, այս վիճակը կարող է վերածվել ջերմային հարվածի։
• Ջերմային հարված. Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում մինչև 40 ° C կամ ավելի, շփոթություն, դյուրագրգռություն, գլխացավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց և փսխում, տեսողության և սրտի հաճախության խնդիրներ, թուլություն: Ջերմային հարվածը կարող է հանգեցնել ուղեղի վնասվածքի, օրգանների անբավարարության և մահվան, եթե անհապաղ չբուժվի:

Եթե դուք սովոր չեք խմելու մարզվելիս, շոգին ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել ջրազրկման:

Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է մշտապես համալրել խոնավության պաշարները։ Սակայն ջրի չափից ավելի օգտագործումը հղի է նաև լուրջ հետևանքներով, քանի որ քրտինքի հետ մեկտեղ կորցնում եք ոչ միայն հեղուկ, այլև նատրիում։

Եթե այս տարրի շիճուկի պարունակությունը ընկնում է 135 միլիգրամից 1 դեկիլիտրում, տեղի է ունենում արյան մեջ նատրիումի ցածր մակարդակ (հիպոնատրեմիա) / Healthline հիպոնատրեմիա: Ախտանիշները ներառում են ձեռքերի և ոտքերի այտուցվածություն, մկանային սպազմ, հոգնածություն, գլխացավ, ապակողմնորոշում և շփոթություն: Եթե նատրիումի պաշարները չեն համալրվում, վիճակը կարող է հանգեցնել թոքային այտուցի, ուղեղի այտուցի և կոմայի:

Ինչպես խուսափել առողջական հետեւանքներից

Դիտեք եղանակը

Մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն օդի ջերմաստիճանը, այլև հարաբերական խոնավությունը։ Բարձր խոնավության պայմաններում քրտինքը ավելի քիչ հեշտությամբ գոլորշիանում է, և մարմինը պետք է լրացուցիչ ջանքեր գործադրի սառչելու համար: Այն ուժեղացնում է J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri: Ֆիզիոլոգիական արձագանքները հնդկացիների տաք չոր և տաք խոնավ միջավայրում շարունակական աշխատանքի ընթացքում / Կենսաօդևորաբանության միջազգային ամսագիր, սրտի հաճախությունը և մարմնի ընդհանուր սթրեսը:

Մարդկանց վրա կլիմայի ազդեցությունը գնահատելու համար Միացյալ Նահանգները օգտագործում է Ինչ է ջերմային ինդեքսը: / Եղանակի ազգային ծառայության ջերմային ինդեքս. Այն հաշվի է առնում օդի ջերմաստիճանն ու խոնավությունը և օգնում է հասկանալ, թե որքան վտանգավոր է դրսում մարզվելը։

Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը և օգտագործեք այն արագ հաշվարկի համար: Հետևյալ սահմանները, որոնց դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է խնդիրներ առաջացնել.

• 27–32 ° C - հնարավոր է հոգնածություն;
• 32–39 ° C - հնարավոր է ջերմային հոգնածություն, ցնցումներ և ջերմային հարվածներ;
• 39-51 ° C - հավանական է ջերմային հոգնածություն, նոպաներ և ջերմային հարվածներ.
• 51 ° C իսկ ավելի բարձր՝ ամենայն հավանականությամբ ջերմային հարված կլինի։

Արժե նաև մտածել՝ պարապել արևի տակ, թե ստվերում: Շոգ եղանակին արևի ուղիղ լույսը կարող է բարձրացնել ջերմության ինդեքսը 8-15 ° C-ով: Ուստի, եթե դուք արդեն գտնվում եք անվտանգ պայմանների սահմանին և չեք կարողանում ստվերում մարզվել, ապա ավելի լավ է հետաձգեք մարզումը։

Ընտրեք օրվա ճիշտ ժամանակը

Շոգ եղանակին խուսափեք օրվա կեսին մարզվելուց, երբ ջերմաստիճանը բարձրանում է: Ավելի լավ է սովորել մինչև կեսօր և երեկոյան՝ 16-17 ժամ հետո։

Եթե ընտրելու ժամանակ չունեք, բացօթյա մարզումները փոխարինեք փակ մարզումներով: Ավելի լավ է ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ կատարել օդափոխվող սենյակում, քան ռիսկի դիմել տաք արևի տակ:

Հաշվի առեք ձեր առանձնահատկությունները և սահմանափակումները

Գերտաքացման վտանգը մեծապես մեծանում է հետևյալ գործոններով.

• արևայրուք;
• ցանկացած պայմաններ ջերմաստիճանի բարձրացմամբ;
• գաստրոէնտերիտ;
• մանգաղ բջջային անեմիա;
• քրտնագեղձերի դիսֆունկցիան;
• վատ վերահսկվող շաքարախտ;
• բարձր ճնշում;
• սրտանոթային հիվանդություններ;
• կիստիկական ֆիբրոզ;
• կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումներ;
• նախկինում չարորակ հիպերտերմիա.

Նաև, հատկապես զգույշ եղեք A. W. Nichols-ի նկատմամբ: Ջերմության հետ կապված հիվանդություն սպորտում և վարժությունում / Մկանային-կմախքային բժշկության ընթացիկ ակնարկներ, եթե դուք.

• երեխա կամ տարեց մարդ;
• վերջերս սկսել է սպորտով զբաղվել;
• նախկինում արդեն ջերմային հարված է ստացել.
• բավականաչափ չի քնել;
• ավելաքաշ են;
• սովոր չէ շոգին;
• վարժություն կիպ հագուստով կամ պաշտպանիչ սարքավորումներով.

Եթե ձեզ միանգամից մեկ կամ մի քանի միավոր է համապատասխանում, ավելորդ ռիսկի մի դիմեք։ Ավելի լավ է մարզվել օդորակիչով սենյակում, գնալ լողավազան կամ հետաձգել ձեր մարզումները ավելի զով եղանակին:

Աստիճանաբար վարժվեք դրան

Եթե շոգը նոր է սկսվել, մի ծանրաբեռնեք օրգանիզմը, թող հարմարվի նոր պայմաններին։ Տեղի է ունենում ընտելացում շոգ եղանակին Շոգին մարզվելու նկատառումներ / Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ 7-10 օրվա ընթացքում: Այս ընթացքում դուք կարող եք կիսով չափ կրճատել ձեր շաբաթական մարզումների ծավալը. կարճաժամկետ կտրվածքով դա չի ազդի ձեր արդյունքների վրա, բայց դա կօգնի ձեզ աստիճանաբար ընտելանալ պայմաններին կամ սպասել տաք շրջանի առանց ջերմային հարվածների:

Եթե զբաղվում եք աերոբիկ սպորտով, փորձեք աշխատել ոչ թե ինտենսիվությամբ, այլ տեւողությամբ։ Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է վազել 10 կիլոմետր, վերցրեք այն ժամանակը, որը սովորաբար կանցնեիք այդ տարածությունը և մարզվեք այդ ժամանակահատվածում՝ առանց հետևելու ձեր արագությանը կամ հեռավորությանը:

Ընտրեք ճիշտ հագուստ

Հագեք բաց, բաց երանգներ: Ընտրեք հագուստ, որը լավ օդափոխվող է և չի սահմանափակում օդի մուտքը ձեր մաշկին: Բամբակե իրերը հիանալի են, քանի որ դրանք հեշտությամբ կլանում են քրտինքը և սառեցնում են մարմինը, երբ այն գոլորշիանում է:

Հնարավորինս սահմանափակեք սպորտային սարքավորումները։ Եթե ձեզ անհրաժեշտ է այն կրել, ապա աստիճանաբար ընտելացեք՝ կրճատե՛ք մարզվելու ժամանակը կամ ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջե՛ք:

Խմեք ջուր կամ սպորտային ըմպելիքներ

Քրտինքի հետ դուք կորցնում եք շատ հեղուկ: Եթե այն չլրացնեք, օրգանիզմը չի կարողանա արդյունավետ սառչել։

Ջրից մարմնի քաշի 1%-ը կորցնելը վերացնում է A. W. Nichols-ը: Ջերմության հետ կապված հիվանդություն սպորտում և վարժությունում / Մկանային-կմախքային բժշկության ընթացիկ ակնարկներ մարմնի ջերմաստիճանը 0,25 ° C-ով և սրտի հաճախությունը 6-10 զարկով: Քանի որ խոնավությունը նվազում է, առողջ խոնավեցումը / Մարզումների ամերիկյան խորհուրդը նվազեցնում է ձեր մարզումների կատարողականը և մեծացնում գերտաքացման ռիսկը:

Հիդրատացված մնալու համար խմեք «Առողջ խոնավեցում» / Մարզումների ամերիկյան խորհուրդը մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո.

• 500-550 մլ ջուր դասի մեկնարկից երկու ժամ առաջ;
• Ընթացքում յուրաքանչյուր 10-20 րոպեն մեկ 200-300 մլ ջուր;
• Դասերից հետո կորցրած յուրաքանչյուր 0,5 կիլոգրամի դիմաց 450-650 մլ ջուր։

Եթե դուք երկու ժամից ավելի եք մարզվում և ժամում ավելի շատ լիտր եք օգտագործում, ջուրը փոխարինեք սպորտային ըմպելիքներով՝ նատրիումի պակասից խուսափելու համար։

Դիտեք ձեր վիճակը

Առանց առողջությանը վտանգելու մարզվելու ամենաանվտանգ միջոցը Ջերմություն և վարժություն. շոգ եղանակին զով մնալը / Mayo Clinic-ը ձեր ինքնազգացողությունը վերահսկելն է և ահազանգերը չանտեսելը: Ահա թե ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել.

• մկանային սպազմ;
• սրտխառնոց կամ փսխում;
• թուլություն;
• հոգնածություն;
• գլխացավ;
• ավելորդ քրտնարտադրություն;
• գլխապտույտ;
• գիտակցության շփոթություն;
• դյուրագրգռություն;
• ցածր արյան ճնշում;
• սրտի հաճախության բարձրացում;
• տեսողության խնդիրներ.

Եթե նկատում եք այս նշաններից մեկը կամ մի քանիսը, դադարեցրեք մարզվելը և արեք հետևյալը.

1. Հանեք ձեր սպորտային սարքավորումները:
2. Քայլեք ստվերում կամ օդափոխվող կամ օդափոխվող տարածքում:
3. Խմեք ջուր կամ սպորտային ըմպելիք։
4. Վերցրեք սառը ցնցուղ կամ լոգանք:
5. Եթե 20 րոպե հետո ձեզ ավելի լավ չզգաք, շտապ օգնություն կանչեք։