12 րոպեանոց մարզումներ ամեն օրվա համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կայքում շաբաթը երեք անգամ տեղադրվում են 12 րոպե տեւողությամբ նոր կոմպլեքսներ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել գերազանց ֆիզիկական կազմվածք։

Մենք արդեն բազմիցս գրել ենք Lifehacker-ի էջերում HIIT համակարգի ուսուցման առավելությունների և արդյունավետության մասին։ Սրանք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ են, որոնք թույլ են տալիս լավ բեռնել ձեր մկանները և համեմատաբար կարճ ժամանակում մղել ձեր սրտանոթային համակարգը: Բացի ժամանակի խնայողությունից, նման մարզումները առավել հաճախ կատարվում են ձեր մարմնի քաշով կամ նվազագույն սարքավորումներով, ինչը թույլ է տալիս դրանք կատարել գրեթե ցանկացած վայրում։ Այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք մի հետաքրքիր նախագիծ՝ օգտագործելով HIIT մեթոդը՝ կարճ մարզումների անկախ համակարգ կառուցելու համար, որը կօգնի ձեզ միշտ լինել լավ ֆիզիկական վիճակում։

12 Minute Athlete կայքի հիմնական նպատակն է հնարավորություն տալ յուրաքանչյուրին նիհարել, առողջություն ձեռք բերել և լինել ավելի լավ ֆիզիկական վիճակում, քան երբևէ: Այդ նպատակով օգտագործվում է հատուկ մշակված մարզման համակարգ, որը կարող է իրականացվել առանց թանկարժեք սարքավորումներ ձեռք բերելու կամ մարզասրահի անդամության:

Ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել ձեզ, որ այս համակարգը հիմնականում ուղղված է քաշի, մարմնի ընդհանուր վիճակի և տոկունության նորմալացմանը, այնպես որ, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել հսկայական բիսեպս կամ անհավատալի ճկունություն, ապա ձեզ հարկավոր է այլ բան փնտրել:

12 Minute Athlete-ն ունի մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք այս կայքը առանձնացնում են մյուս մրցակիցներից:

• Նախ, ինչպես հավանաբար արդեն հասկացել եք անունից, այստեղ տիպիկ մարզվելը տևում է ընդամենը 12 րոպե:
• Երկրորդ՝ դա բազմազանությունն է։ Կայքում շաբաթական երեք անգամ հայտնվում է վարժությունների նոր հավաքածու, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի ձանձրանալ ամեն անգամ կատարելով նույն շարժումները: Յուրաքանչյուր համալիր ձեզ համար նոր մարտահրավեր է:
• Երրորդ, հիանալի դիզայն մինիմալիզմի ոգով: Բոլոր վարժությունները ներկայացված են հակիրճ և տեղեկատվական պատկերակներով, որոնց վրա սեղմելով կբացվի կատարման տեխնիկան պատկերող տեսանյութ: Ստորև ներկայացված է մոտեցումների քանակը և կատարման ժամանակը:

Ներքևում՝ վարժությունների սալիկների տակ, անհրաժեշտ սարքավորումների համար նախատեսված պատկերակներ են։ Օրինակ, այս մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ժմչփ (միշտ անհրաժեշտ), հորիզոնական բար և ցատկելու պարան: Նույնիսկ ներքևում մենք տեսնում ենք մարզման տեսակի անվանումը և ժամանակի ընդմիջումները, որոնք պետք է սահմանվեն ժամանակաչափի վրա: Պետք է մի փոքր ավելի մանրամասն կանգնենք այս հարցերի վրա։

Բանն այն է, որ կայքը հրապարակում է մի քանի տեսակի մարզումներ, որոնք փոխարինվում են տարբեր ծանրաբեռնվածությամբ և կախվածությունից խուսափելու համար:

• 12 րոպեանոց մարզումներ- կանոնավոր մարզում, որն իրականացվում է 18 սեթ 30-ական վայրկյանանոց սխեմայի համաձայն, որոնց միջև 10 վայրկյան հանգիստ:
• 16 րոպեանոց մարզումներ- մի փոքր ավելի երկար մարզում, որը բաղկացած է 30 վայրկյանանոց 24 սեթից և 10 վայրկյան հանգստից:
• Մարտահրավեր մարզումներ- ձեզ տրվում է վարժություն, կրկնությունների քանակը և մոտեցումների քանակը: Ձեր խնդիրն է միացնել վայրկյանաչափը և հնարավորինս արագ կատարել առաջադրանքը:
• AMRAP մարզումներ - Դուք պետք է կատարեք այնքան մոտեցումներ, որքան կարող եք հատկացված 12 րոպեի ընթացքում:
• Տաբատայի մարզումներ - արագ մարզում Tabata արձանագրության միջոցով:

Կայքի մարզիչը խորհուրդ է տալիս սկսել շաբաթական 2-3 մարզումներից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել ավելի շատ դասեր՝ մեկ հանգստյան օրով ամենօրյա մարզումների հասնելու համար: Չնայած կարճ տեւողությանը, այս վարժությունները կարող են բավականին սթրեսային լինել, հատկապես, եթե դուք այնքան էլ լավ մարզավիճակում չեք: Այսպիսով, համոզվեք, որ ուշադիր լսեք ձեր ինքնազգացողությունը, և անհրաժեշտության դեպքում մի ծույլ մի եղեք խորհրդակցել բժշկի հետ:

Այս համակարգը կիրառելու համար ձեզ անպայման պետք է ժամանակաչափ: IPhone-ի օգտատերերը կարող են օգտագործել 2 Minute Athlete HIIT Workouts ֆիրմային հավելվածը (2,99 դոլար), իսկ Android-ի սեփականատերերի համար պարզ 3030 ժամաչափը, որը մենք ավելի վաղ վերանայել ենք, կարող է ծառայել որպես ժամաչափի հիանալի փոխարինում: