10 գիտականորեն ապացուցված սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և զսպել այն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նույնիսկ ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները կարող են զգալի արդյունքների բերել։

Մենք ամեն օր ավելի քան երկու հարյուր սննդի որոշում ենք կայացնում: Սա հիմնականում կատարվում է ավտոմատ կերպով: Մենք ուտում ենք՝ գրեթե չմտածելով, թե որքան և կոնկրետ ինչ ենք օգտագործում։ Իսկ մենք հաճախ սովորությունից դրդված ենք գործում։

Օրինակ, երեկոյան մենք գնում ենք տուն և ընթրիքից առաջ խորտիկ ենք անում: Երբ մենք դա անում ենք առաջին անգամ, մեր ուղեղը կապում է համատեքստը (տուն գալը) և դրա արձագանքը (խորտիկ ուտելը): Յուրաքանչյուր նոր կրկնության հետ այս կապն ամրապնդվում է, և որոշ ժամանակ անց մենք սկսում ենք ինքնաբերաբար խորտիկ ուտել: Այսպես են ձևավորվում սովորությունները.

Առողջ սովորությունների ստեղծումն ու ամրապնդումը առողջ քաշի պահպանման բանալին է:

Գիտնականները դա ապացուցել են փորձի միջոցով։ Նրանք ուսումնասիրել են, թե ինչպես է սովորությունների փոփոխությունն ազդում նիհարելու և այն առողջ մակարդակի վրա պահելու ունակության վրա: Եվ նրանք նաև պարզեցին, թե որն է ավելի ձեռնտու՝ ազատվել հին սովորություններից, թե սկսել նորերը:

Ինչպես անցավ փորձը

Գիտնականները հավաքագրել են ավելորդ քաշ ունեցող կամավորների և նրանց բաժանել երեք խմբի: Առաջինում մասնակիցները պետք է ազատվեին հին սովորություններից, երկրորդում պետք է սկսեին նորերը։ Երրորդ խումբը վերահսկիչ խումբ էր, որի մասնակիցներին հրահանգներ չեն տրվել, և նրանք ոչինչ չեն փոխել իրենց կյանքում։

Նրանք, ովքեր պետք է հրաժարվեին իրենց սովորություններից, ամեն օր հանձնարարական հաղորդագրություններ էին ստանում: Այն օգնեց մասնակիցներին կոտրել իրենց սովորական առօրյան և ավելի ճկուն դառնալ իրենց գործողություններում, օրինակ՝ աշխատանքի գնալու այլ ճանապարհով կամ երաժշտության անծանոթ ժանր լսելով:

Նոր սովորություններ ձևավորող մասնակիցներին խնդրեցին հետևել մի ծրագրի, որն օգնում է նրանց ավելի առողջ կյանք վարել: Դա անելու համար դուք պետք է փոխեիք ձեր առօրյան՝ հաշվի առնելով տասը խորհուրդ։ Ի տարբերություն քաշի կորստի սովորական մեթոդների, այս մոտեցումը չի նախատեսում հատուկ դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ:

Հիմնական նպատակը փոքր առօրյա սովորությունները փոխելն է։

Փորձը տեւել է 12 շաբաթ, այնուհետեւ գիտնականները գնահատել են արդյունքները։ Ահա թե ինչ են նրանք գտել.

• 12 շաբաթ անց առաջին խմբի մասնակիցները նիհարել են միջինը 2,9 կգ, երկրորդից՝ 3,3 կգ, երրորդից՝ 0,4 կգ;
• Մեկ տարի անց առաջին խումբը կորցրեց ևս 1,7 կգ, երկրորդը՝ 2,4 կգ (երրորդի արդյունքները հաշվի չեն առնվել)։

Փորձարկումից մեկ տարի անց առաջին և երկրորդ խմբերի մասնակիցների 65%-ը քաշը նվազել է ավելի քան 5%-ով, ինչը կլինիկական նշանակալի ցուցանիշ է: Սա նվազեցրեց նրանց շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Փորձնականորեն ապացուցված մեթոդի արդյունավետությունը կայանում է նրա պարզության մեջ: Նիհարելու, իսկ հետո առողջ քաշը պահպանելու համար պետք չէ անցնել որևէ կոնկրետ սննդակարգի, ձեզ տանջել դիետաներով և վարժություններով։ Փոխարենը, դուք կարող եք աշխատել ձեր ամենօրյա սովորությունների հետ՝ փոխել հինը կամ սկսել նորերը:

Ինչ սովորություններ են օգնում նվազեցնել և վերահսկել քաշը

Հետազոտության մասնակիցները ոչ մի գերբնական ջանքերով չեն նիհարել։ Նրանք իրենց կյանք են մտցրել պարզ, հայտնի գործողություններ։ Ահա թե ինչ պետք է անեք փորձի հաջողությունը կրկնելու համար:

1. Կազմակերպեք ձեր կերակուրները

Ամեն օր կերեք մոտավորապես նույն ժամին: Աշխատեք շատ հաճախ չխուտակել կամ ինչ-որ բան ծամել միայն ձանձրույթից, դա կօգնի երկարաժամկետ վերահսկել ձեր քաշը:

2. Ընտրեք առողջարար ճարպերով մթերքներ

Սրանք ընկույզներ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, յուղոտ ձուկ: Փորձեք բաց թողնել արագ սնունդը, այն պարունակում է տրանս ճարպեր, որոնք մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

3. Ավելի շատ քայլեք

Նպատակ դրեք քայլել օրական 10000 քայլ: Հրաժարվեք վերելակից և բարձրացեք աստիճաններով։Մեկ կանգառ շուտ իջեք քայլելու համար:

4. Ձեզ հետ վերցրեք առողջ նախուտեստներ

Ապա դուք ստիպված չեք լինի գնել չիպսեր և քաղցրավենիք, եթե դուք քաղց եք զգում աշխատանքի կամ քայլելու ժամանակ:

5. Նայեք պիտակներին

Ստուգեք ճարպի, շաքարի և աղի քանակությունը, թե ինչ եք պատրաստվում գնել:

6. Մոնիտորինգի մասեր

Կերեք փոքր ափսեներից. Հավելվածը կիրառելուց առաջ մի քիչ ջուր խմեք և սպասեք հինգ րոպե, որպեսզի համոզվեք, որ իսկապես քաղցած եք:

7. Ավելի հաճախ վեր կացեք աթոռից կամ բազմոցից

Նստակյաց ապրելակերպը մեծացնում է ավելորդ քաշ ձեռք բերելու ռիսկը։

8. Ընտրեք առողջարար ըմպելիքներ

Խմեք սովորական ջուր, ոչ թե քաղցր գազավորված ըմպելիք: Սահմանափակեք հյութի քանակը օրական մեկ բաժակով։

9. Ուտելիս կենտրոնացեք գործընթացի վրա

Գտեք ձեր ժամանակը և մի շեղվեք: Կերեք սեղանի շուրջ, ոչ թե շարժման ժամանակ: Դրանով դուք ավելի հեշտ կնկատեք, երբ մարմինը կուշտ է և չի շատ ուտում:

10. Ամեն օր կերեք 400 գրամ բանջարեղեն եւ միրգ

Սրանք այն հինգ չափաբաժիններն են, որոնք առաջարկվում են Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կողմից: Բանջարեղենն ու մրգերը կարող են լինել թարմ, խաշած, տապակած, պահածոյացված:

Ինչպես ներդնել լավ սովորություններ

Անշուշտ, մեկ անգամ չէ, որ նման խորհուրդների եք հանդիպել։ Նրանց մասին այնքան հաճախ են խոսում, քանի որ նրանք իսկապես աշխատում են: Եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով չեք հետևում դրանց, փորձեք դրանք աստիճանաբար ներմուծել ձեր կյանք:

Պահեք սննդի օրագիր և նշեք, թե որ ժամին եք ուտում: Սա կօգնի ձեզ պարզեցնել ձեր կերակուրները և միևնույն ժամանակ տեսնել, թե ինչ մթերքներից եք ներկայումս օգտագործում և ինչը պետք է փոխվի սննդակարգում:

Ավելի շատ շարժվելու համար հետևեք ձեր քայլերին քայլաչափով: Եթե դա ինքնին ձանձրալի է թվում, դարձրեք այն խաղի: Օրինակ՝ Walker հավելվածում կարող եք պարգևներ ստանալ քայլերի համար, մասնակցել որոնումներին և շահել մրցանակներ։

Ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելու համար դրանք ձեզ մոտ պահեք: Սեղանի վրա դրեք մի գավաթ մրգեր, իսկ երեկոյան մի քանիսը դրեք ձեր աշխատանքային պայուսակում՝ առողջ խորտիկի համար: Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ բուսական ինչ-որ բան ավելացնել:

Որպեսզի չմոռանաք դրա մասին, տեղադրեք հատուկ թրեքեր և նշեք ձեր առաջընթացը դրանում։ Դա կօգնի ամրապնդել նաև այլ լավ սովորություններ: