Տղամարդկանց դիմադրության նվագախմբային մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք այնպես կբեռնեք մկանները, որ նրանք պետք է աճեն։

Ինչու է այս մարզումը լավ տղամարդկանց համար

Անկեղծ ասած, այն հարմար է ցանկացած սեռի մարդկանց։ Այնուամենայնիվ, շատ կանայք չեն ցանկանում ծանր վարժություններ կատարել կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսերի վրա՝ վախենալով նկատելի ռելիեֆի ձևավորումից: Տղամարդիկ հաճույքով ճոճում են իրենց վերին մարմինը և չեն վախենում ավելի շատ դիմադրություն ավելացնելուց:

Մեր մարզումը ներառում է ծանր վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, և դրա հիմնական նպատակն է մկանները մոտեցնել ձախողմանը՝ նրանց աճելու համար բավարար խթան ապահովելու համար:

Եթե դուք սկսնակ եք, ապա մարզումները կօգնեն բարձրացնել ուժը և ապահովել մկանային զանգվածի ավելացում: Ութ գիտական ուսումնասիրությունների մետավերլուծությունը ցույց է տվել, որ կարճաժամկետ հեռանկարում առաձգական դիմադրության վարժությունները նույնքան լավ են ուժի կառուցման համար, որքան երկաթով մարզվելը:

Դիմադրության գոտիները չեն փոխարինի փորձառու բարձրացնողների և բոդիբիլդերների դասական ուժային վարժություններին, բայց դրանք կարող են օգտակար լինել մարզման վերջում մկանները «ավարտելու» համար, ինչպես նաև տնային աջակցության վարժությունների համար այն ժամանակաշրջաններում, երբ գնալու հնարավորություն չկա: մարզադահլիճը.

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզման համար

Ոտքերի և մեջքի մեծ մկանային խմբերը լավ բեռնելու համար ձեզ հարկավոր են հաստ և ամուր դիմադրողական ժապավեններ: Միևնույն ժամանակ, ավելի բարակ առաձգական ժապավենները հարմար են երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և ուսերի վարժությունների համար:

Հետեւաբար, լավագույնն է գնել 3-5 ժապավենների հավաքածու տարբեր դիմադրություններով: Սա թույլ կտա ձեզ հեշտությամբ բեռնել ցանկացած մկանային խումբ և փոխել ռետինե ժապավենները, երբ առաջ եք գնում:

Հիմնական բանը երկար, օղակաձեւ ժապավեններ գնելն է։ Դրանցով դուք կարող եք շատ ավելի շատ վարժություններ անել, քան կարճ ֆիթնես ժապավեններով և բռնակներով դիմադրողական ժապավեններով:

Ինչպես անել մարզվելը

Նախ, կատարեք տաքացում, հատկապես եթե առավոտյան մարզվում եք սառը մկանների վրա: Այնուհետև կատարեք հիմնական վարժությունները.

• պտտվում է մամուլի վրա - 3 հավաքածու 20 անգամ:
• ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը, ստամոքսի վրա պառկած (սուպերմեն) - 20 անգամ 3 հավաքածու:

Դրանից հետո կարող եք սկսել մարզվել։ Կատարեք հետևյալ վարժությունները նշված քանակությամբ անգամներ.

1. Էլաստիկ ժապավենի հրումներ - 3 հավաքածու այնքան անգամ, որքան կարող եք:
2. Ձեռքը առաձգական ժապավենով բերելը - 2 հավաքածու 6-8 անգամ:
3. Շարք դեպի կրծքավանդակը թեքությամբ՝ 4 հավաքածու 12-15 անգամ։
4. Լանգս կամ squats մեկ ոտքի վրա - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
5. Շարք ուղիղ ոտքերի վրա - 20 կրկնությունների 4 հավաքածու:
6. Biceps curl - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
7. Triceps Extension - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
8. Ձեռքերի տարածում - 3 հավաքածու 20 անգամ:

Մեծ հաշվով, անգամների քանակը կախված է ձեր էքսպանդերի դիմադրությունից: Այսինքն, եթե մոտեցման մեջ անում եք վերը նշված թիվը, իսկ մկաններն ընդհանրապես չեն հոգնում, ավելացրեք կրկնությունների քանակը։

Ինչպես կատարել վարժություններ

1. Հրումներ առաձգական ժապավենով

Արդյունավետ վարժություն կրծքային մկանների և triceps-ի զարգացման համար։

Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր մեջքի հետևում և սեղմեք օղակները ձեր ձեռքերով: Կանգնեք ուղիղ՝ ձգելով առաձգականը։ Կատարեք կանոնավոր հրումներ ընդդեմ էքսպանդերի դիմադրության: Սահուն և դանդաղ իջեք և կտրուկ բարձրացեք:

Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ետ են ուղղված և չեն տարածվում կողքերին: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածը չափից ավելի թեքությունից պաշտպանելու համար:

2. Ձեռքը առաձգական ժապավենով բերելը

Այս շարժումը կհարվածի ձեր կրծքավանդակի մկաններին, ինչպես նաև կբեռնի ձեր ուսերը:

Կեռացրեք ընդարձակիչը կրծքավանդակի մակարդակով կայուն հենարանի մեջ: Աջ ձեռքով բռնեք օղակը, մի փոքր նահանջեք, եթե պետք է ավելի ձգել էլաստիկը և թեքեք աջ կողմը:

Թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ և ձեր ուսը տարեք կողք. սա մեկնարկային դիրքն է: Հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը՝ ուղղեք ձեր թեւը մինչև այն ամբողջությամբ երկարացվի, հետ վերադարձրեք այն և կրկնեք։

Կարևոր է, որ այն առաջ չուղղեք, այլ ձեր նախաբազուկը խաչաձև շարժեք կրծքավանդակի դիմաց:

3. Թեքեք դեպի կրծքավանդակը թեքությամբ

Զորավարժությունները մղում են մեջքի մկանները՝ լատը, տրապեզի միջին և ստորին հատվածը։ Դուք կարող եք փոխարինել այն ձգումներով:

Քայլեք էքսպանդերի վրա և տեղադրեք ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, որպեսզի այն ձգվի և այդպիսով մեծացնեք բեռը: Բռնեք էլաստիկի կենտրոնը, մեջքը ուղիղ թեքեք ձեր մարմինը և քաշեք ընդլայնիչը դեպի վերին որովայնը:

4. Մահացու բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա

Այս շարժումը մղում է մեջքի, սոսնձի և ազդրի մկանները:

Քայլեք էլաստիկի վրա և դրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ և բռնեք ընդարձակիչը ոտքերից մոտ 20 սմ հեռավորության վրա: Փաթաթեք այն ձեր ձեռքերի շուրջը: Լավ է, եթե շարժումը կատարեք ձեռնոցներով. սա չի կտրի ձեր ձեռքերը։

Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղղեք ազդրի հոդերի մոտ՝ հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը։ Պահպանեք կոշտ մարմին և գոտկատեղի չեզոք դիրք: Բացի այդ, սեղմեք հետույքը վարժության ծայրահեղ կետում:

5. Լանգս էքսպանդերով

Այս շարժումը լավ կթափի ձեր կոնքերը և հետույքը:

Մեկ ոտքով քայլեք հաստ ընդլայնիչի մեջտեղում, օղակները դրեք ձեր թեւերի վրա և թեքեք արմունկների մոտ: Ուղղեք ձեր մարմինը: Մի քայլ ետ արա և իջիր դեպի ցած, մինչև ծունկը դիպչի հատակին կամ ավելին: Այնուհետև մարմնի քաշը փոխանցեք առջևի ոտքին և, կծկելով ազդրի մկանները, կանգնելով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Եթե այս շարժումը լավ է ձեզ համար, և դուք չեք կորցնում ձեր հավասարակշռությունը, փորձեք ավելի բարդ տարբերակ՝ մի ոտքի վրա պառակտել squats:

Կանգնեք մեջքով նստարանին կամ աթոռին, մի ոտքը դրեք հաստ ընդլայնիչի մեջտեղում, իսկ մյուսը` թիակի վրա: Գլորեք առաձգական օղակները և թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի ամրացնեք ընդարձակիչը:

Կծկվեք հատակին զուգահեռ ձեր ազդրի դիմաց և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մարմինն ուղղահայաց պահեք, աշխատեք շարժումը կատարել միայն աշխատանքային ոտքի հաշվին և չհրաժարվել նստարանին մնացածին։

Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չշրջվի, իսկ գարշապարը հատակից չհեռանա։

6. Գանգուր երկգլուխ մկաններ

Քայլեք էլաստիկի վրա և մի ձեռքով բռնեք կոճակի անցքը: Կատարեք սովորական երկգլուխ մկանների գանգուրներ, կարծես համրերով եք աշխատում: Մկանները ավելի լավ բեռնելու համար ձեռքը լիովին մի երկարացրեք. բերեք այն այնտեղ, որտեղ առաձգականի դիմադրությունը դեռ զգացվում է, և սկսեք նոր կրկնություն:

7. Triceps Extension

Կեռացրեք առաձգական գոտին ավելի բարձր, օրինակ, հորիզոնական ձողի վրա, բռնեք մյուս ծայրը, հեռացեք հենարանից և մեջքով դարձրեք դեպի այն: Մի ոտքը դրեք առաջ և թեքեք ծնկի մոտ՝ կայունություն ապահովելու համար: Ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ: Թեքեք և թեքեք ձեր արմունկները՝ փորձելով ձեր ուսերը անշարժ պահել:

8. Հաղորդալարեր դեպի հետևի դելտաները

Այս շարժումը լավ կաշխատի դելտոիդ մկանների հետևի կապոցների վրա, որոնք հազվադեպ են ներգրավված այլ վարժություններում:

Ընդարձակիչը ծայրերով վերցրեք և փաթաթեք խոզանակների շուրջը, որպեսզի այն ավելի կարճ լինի: Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր առջև, տարածեք դրանք կողքերին՝ ձգելով առաձգականը և հետ վերադարձրեք։