Ինչպես սովորել քնել առանց սմարթֆոնի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գաջեթներն ու քունը միշտ չէ, որ համատեղելի են։ Եթե դա այդպես է, փորձեք կարդալ թղթե գիրք կամ երգել գիշերը:

Մեզանից շատերը քնելուց առաջ խրվում են գաջեթների մեջ, իսկ 50%-ը նույնիսկ գիշերվա կեսին ստուգում է մեր սմարթֆոնը՝ առանց որևէ հատուկ պատճառի։ Բայց սրանք ամենաանվնաս սովորությունները չեն։ Մենք պարզում ենք, թե ինչի կարող են հանգեցնել դրանք և ինչպես սովորել քնել առանց գաջեթների:

Ինչու է ավելի լավ քնելուց առաջ առանց սմարթֆոնի գնալ

1. Մենք ավելի ուշ ենք քնում և քիչ ենք քնում

Նախ, դուք չեք կարող պարզապես դադարել դիտել կատուների մեմերը և տեսանյութերը TikTok-ում: Լրատվամիջոցները և սոցիալական ցանցերը բառացիորեն «սրվում են», որպեսզի մենք հնարավորինս շատ բովանդակություն օգտագործենք և չկարողանանք կանգ առնել։ Նրանց ալգորիթմները կարգավորվել են դոֆամինի արտադրությունը խթանելու համար, հորմոն, որը խոստանում է արագ հաճույք և ստիպում է մեզ սեղմել հղումների վրա, տեղադրել գրառումներ և սպասել հավանումների: Արդյունքում, «Եվս մեկ տեսանյութ - և քնիր» հեշտությամբ և աննկատելիորեն վերածվում է «Ինչպե՞ս է արդեն առավոտյան երեքը»:

Երկրորդ՝ գաջեթները մեզ բառացիորեն զրկում են քնից։ Էկրանի փայլը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը։ Մարդիկ, ովքեր քնելուց առաջ օգտագործում են սմարթֆոններ, նոութբուքեր և պլանշետներ, ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում քնելու վրա։

Ստացվում է, որ մենք քիչ ենք հանգստանում, ինչը նշանակում է, որ մեր կյանքի որակը նվազում է, ֆիզիկական ու հոգեկան խանգարումների զարգացման ռիսկը մեծանում է։

2. Մենք ավելի անհանգիստ ենք դառնում

Սոցիալական ցանցերը խթանում են շահույթի կորստի վախը (FOMO) - պայման, որի պատճառով մենք անընդհատ անհանգստանում ենք, որ ինչ-որ տեղ լավ չենք անում, ինչ-որ բանով հետ ենք մնում ընկերներից, ծանոթներից և պարզապես պատահական մարդկանցից:

Նրանք, ովքեր շատ են կպչում գաջեթների մեջ, հակված են արթնանալ կեսգիշերին և նորից վերցնել իրենց հեռախոսը կամ պլանշետը: Ընդ որում, սա արատավոր շրջան է՝ մարդը թուլացնում է անհանգստությունը, երբ նա պտտվում է սոցցանցում, բայց դրանով իսկ զրկում է իրեն քնից և ավելի է անհանգստանում։

Եվ վերջապես, հաճախ ոչ այնքան հաճելի լուրը, որը մեզ վրա է հորդում համացանցի գրեթե բոլոր անկյուններից, կարող է նյարդայնացնել ցանկացածին։

3. Մենք դառնում ենք կախվածություն

Համացանցում երկարատև նստելը վերածվում է անհրաժեշտ ծեսի նման մի բանի, առանց որի այլեւս հնարավոր չէ քնել։ Եթե գաջեթը փչանա, հոսանքն անջատվի, կամ մարդն առանց ինտերնետի մնա, անհանգստությունն ու անքնությունը գրեթե անկասկած նրան կսպասեն։

Ինչպես քնել առանց սմարթֆոնի

Լավ է, եթե գաջեթները ձեզ ոչ մի խնդիր չառաջացնեն, և դուք նրանց հետ լինեք, որ առանց դրանց դուք երեխայի պես քնում եք օրական առնվազն յոթ ժամ։ Բայց եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, արժե փորձել գոնե կրճատել ձեր էկրանի ժամանակը: Ահա թե ինչ են խորհուրդ տալիս հոգեբանները դրա համար.

1. Մտածեք ձեզ համար այլ ծիսակարգի մասին

Պարզապես անկողին մտնելը, լույսերն անջատելը, վերմակով ծածկվելը և քնելը կարող են դժվար լինել: Մտածեք, թե ինչ հաճելի և հանգստացնող զբաղմունքով կարող եք փոխարինել գաջեթի մեջ մնալը:

Միգուցե դա ընթերցանություն է, ձեռքի աշխատանք, նկարել կամ գունավորել, երաժշտություն լսել կամ հանգստացնող ձայներ, օրագիր պահել: Ցանկալի է չօգտագործել էկրանի հետին լույսը. հետազոտողները պարզել են, որ նրանք, ովքեր քնելուց առաջ թղթե գիրք են կարդում, ավելի արագ են քնում, քան նրանք, ովքեր կարդում են պլանշետից կամ այլ գաջեթից:

2. Հեռախոսը մի թողեք մահճակալի կողքին

Մեզանից շատերը սմարթֆոնի վրա օգտագործում են զարթուցիչ. գաջեթը պառկած է մահճակալի սեղանի վրա կամ բարձի տակ և նշան է անում, որ իրեն վերցնեն: Դուք կարող եք պաշտպանվել այս գայթակղությունից և հեռախոսը լիցքավորել կողքի սենյակում, իսկ որպես զարթուցիչ օգտագործել էլեկտրոնային ժամացույց կամ ֆիթնես ապարանջան։

3. Վարժեցրեք ձեզ, որպեսզի չշտապեք դեպի սմարթֆոն

Ոմանք այնքան կախված են գաջեթներից, որ գրեթե չեն բաց թողնում դրանք: Եվ եթե նրանք ազատ արձակեն, նրանք նորից բռնում են նրանցից՝ ի պատասխան ցանկացած ճռռոցի:Եվ կարևոր չէ, թե ինչ կա՝ աշխատանքից ստացված կարևոր հաղորդագրություն, նոր հավանության ծանուցում, թե հավելվածից սպամ:

Կալիֆորնիայի պետական համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Լարի Ռոսսենն առաջարկում է միացնել կամքի ուժը և անմիջապես չդիտել ծանուցումները հանգստի ժամերին, այլ ընդմիջել և աստիճանաբար ավելացնել այն: Սկզբում դա կարող է լինել ընդամենը մեկ րոպե, այնուհետև հինգ րոպե, հետո 15: Այս կերպ դուք կարող եք մարզել ուշադրությունը և կենտրոնացումը, ինչը նշանակում է, որ քնելուց առաջ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պոկվել հեռախոսից:

4. Սահմանափակեք ձեզ

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնելուց մեկ ժամ առաջ լուսավոր էկրանով սարքեր չօգտագործել։ Եթե դուք չեք կարող դա անել ինքնուրույն, կարող եք տեղադրել հավելված, որը վերահսկում է ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի օգտագործումը և կարգավորել այն այնպես, որ որոշակի ժամանակ մուտքը որոշ գործառույթներ արգելափակվի:

5. Միացրեք գունավոր ֆիլտրը

Էկրանի դեղին ֆիլտրը չեզոքացնում է գաջեթների որոշ վնասակար ազդեցությունները։ Ի տարբերություն կապտավուն փայլի՝ այն չի խանգարում մելատոնինի արտադրությանը։ Հետևաբար, եթե չես կարողանում քնել առանց սարքերի, կարող ես գոնե մի փոքր օգնել քեզ։ Բացի այդ, բժիշկները խորհուրդ են տալիս սարքը պահել աչքերից ավելի քան 35 սանտիմետր հեռավորության վրա։

6. Երգիր քո գլխում

Եթե չեք կարողանում քնել, հիշեք ցանկացած երգ, որը ձեզ դուր է գալիս և մտովի կրկնեք այն մի քանի անգամ:

Բժիշկների խորհուրդը տրվում է մկանները ուժով սեղմել, այնուհետև կտրուկ հանգստանալ: Կարող եք նաև փորձել շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա, մկանների թուլացում:

7. Այցելեք մասնագետի

Քնելու հետ կապված երկարատև անհանգստությունը անքնության ախտանիշ է և բժշկի մոտ գնալու պատճառ, ով կնշանակի հետազոտություն, կնշանակի դեղամիջոցներ և, հնարավոր է, հոգեթերապիա կառաջարկի: