6 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ տիրապետել ինքնատիրապետմանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հատված «Կամք և ինքնատիրապետում. Ինչպես են գեներն ու ուղեղը խանգարում մեզ պայքարել գայթակղությունների դեմ «Իրինա Յակուտենկոն կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես կարելի է հրաժարվել վայրկենական հաճույքներից և զարգացնել երկաթյա կամքի ուժ։

Հուշում # 1. Հեռացեք այն ամենից, ինչը կարող է գայթակղել ձեզ:

Եթե թողնում եք ծխելը, տանը ծխախոտ մի պահեք։ Եթե դուք տառապում եք շոփահոլիզմով, ապա աշխատավարձից անմիջապես հետո քարտից հանեք գումարը և դրեք այն գիշերանոցում կամ ավանդի վրա, որտեղ ավելի դժվար է ստանալ այն, և երբեք մեծ գումարներ մի՛ տարեք ձեզ հետ։

Եթե կորցնում եք ձեր կամքը օսլա պարունակող մթերքների առաջ՝ հաց և խմորեղեն պատրաստեք միայն ինքներդ: Մի բան է, երբ խոհանոցում պառկած է թարմ սպիտակ բոքոն, և դուք պարզապես պետք է կտրեք մի կտոր (կամ նույնիսկ կարող եք բոքոն կծել, որն իսկապես), և բոլորովին այլ բան է, երբ դուք պետք է պատմեք չորսի համար: ժամ խմորով և խմորիչով:

Կարևոր է գայթակղիչ բաները հնարավորինս դժվար հասանելի դարձնել, որպեսզի լիմբիկ համակարգի ավտոմատ արձագանքը չժխտի ձեր կրքերը զսպելու ջանքերը:

Նույնիսկ եթե լիմբիկ համակարգը այնքան ուժեղ է խաղում, որ ստիպում է հագնվել և գնալ խանութ հացի և ծխախոտի համար (դա տեղի է ունենում ծայրահեղ դեպքերում), ճանապարհին դուք հնարավորություն կունենաք փոխել ձեր միտքը և կանխել աղետը:

Հուշում # 2. Եթե գայթակղությունից հնարավոր չէ խուսափել, կենտրոնացեք ամենավերացական հատկանիշների վրա:

Երբ Միշելը (Վալտեր Միշելը հոգեբան է, ինքնատիրապետման առաջատար մասնագետ է: - Խմբ.) խնդրեց երեխաներին, որոնց տանջել էր «մարշմալոու» թեստերով, մտածել քաղցրավենիքի ամենագայթակղիչ հատկությունների մասին, նրանք չդիմացան անգամ մի քանի րոպե.

Երեխաները, որոնց խրախուսվում էր մտածել մարշմալոուի մասին որպես սպիտակ փափուկ ամպեր, շատ ավելի երկար տևեցին, և՛ փոքրիկները «կոտրված» էին հյուրասիրության համի և հոտի մասին մտածելու մտքից, և՛ նրանք, ում հրահանգներ չէին տալիս:

«Marshmallow» խմորի էությունը՝ փոքրիկ երեխային նստեցրել են առանձին սենյակում գտնվող աթոռին և առաջարկել ուտել մարշմալոու մի պայմանով. Քաղցրությունը կարելի է ուտել հենց հիմա, կամ կարող եք սպասել տասնհինգ րոպե և արդեն երկու մարշմալոու ստանալ: Որոշ դեպքերում երեխաները մարշմելոու էին ուտում՝ նույնիսկ չլսելով պայմանները։ Բայց կային նաև այնպիսիք, ովքեր կարողացան դիմանալ հատկացված ժամանակին և ստանալ արժանի վարձատրություն։

Հենց ավտոմատ ռեակցիաների «թեժ» համակարգի վրա է ուղղված ամբողջ գովազդը. հիշեք, թե ինչպես է գայթակղիչ տաք կարամելը հոսում հեռուստատեսային կետերում, որոնց մեջ ընկնում են փայլուն ընկույզները, և որքան անտանելի ախորժելի է այս ամբողջ գեղեցկությունը պատված թանձր մածուցիկ շոկոլադով: Իսկ թե ինչպես են յոգուրտի գովազդի մարդիկ լիզում իրենց շուրթերն ու աչքերը կամակոր կկոցում. նայելով իրենց ապրած ոչ երկրային երանությանը, մենք անմիջապես ուզում ենք վազել խանութ, որպեսզի դա էլ զգանք։

Դիտավորյալ հրաժարվելով այն ամենից, ինչ գրավիչ է ձեր ցանկությունների աղբյուրում, դուք անջատում եք «տաք համակարգը» (լիմբիկ), իսկ «սառը» (նախաճակատային ծառի կեղևը) արդեն գիտի, որ չենթարկվի գայթակղությանը:

Մտածեք ձեր գեղեցիկ գործընկերոջ մասին բացառապես ձեր համատեղ նախագծերի և նրա մասնագիտական որակների համատեքստում, իսկ մորաքրոջը այցելելիս ընտրեք քաղցրավենիք՝ առաջնորդվելով փաթեթավորման գեղեցկությամբ, այլ ոչ թե ձեր ճաշակի նախասիրություններով:

Հուշում # 3. Թող ձեր լիմբիկ համակարգը աշխատի ձեզ համար. օգտագործեք այն՝ սևացնելու ձեր գայթակղությունների պատճառը

Լիմբիկ համակարգը հզոր հնագույն գործիք է, որը թույլ է տվել մեր նախնիներին գոյատևել՝ ստիպելով նրանց շատ ցանկանալ ինչ-որ բան, օրինակ՝ սեքսը, կամ, ընդհակառակը, շատ չուզենալ ինչ-որ բան, ասենք՝ վագրն ուտի: «Թեժ» համակարգի էմոցիոնալ կանչից մղված՝ կենդանիները համառորեն հասնում են իրենց նպատակներին, քանի որ ցանկությունը լավագույն դրդապատճառն է։

Մարդու հիմնական պարամետրերն այնպիսին են, որ շոկոլադե սալիկի տեսքից նա զգում է հենց ցանկությունը, և ոչ թե զզվանքը կամ զզվանքը, անկախ նրանից, թե որքան կցանկանային միլիոնավոր անհաջող նիհարելը: Բայց, օգտագործելով նախաճակատային ծառի կեղևը, դուք կարող եք տապալել այս կարգավորումները՝ արհեստականորեն ստեղծելով ավելի հզորները: Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ պատկերացնել արարքի հետևանքները, որոնցից լավ կլինի խուսափել՝ հնարավորինս լիարժեք օգտագործելու «թեժ» հուզական համակարգը։

Որքան պայծառ ու արտահայտիչ եք պատկերացնում ինչ-որ բան, այնքան ուժեղ է ձեր ցանկությունը կամ չկամությունը։

Եթե ծխելու անտանելի գայթակղություն ունեք, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ՝ դեռ երիտասարդ, բայց թոքերի քաղցկեղից մահացող սառը, մաշված հիվանդասենյակում, որտեղ նավը փոխում են երկու օրը մեկ, իսկ սպիտակեղենն ամբողջությամբ մնում է նախորդ հիվանդից։ Եթե մի տուփ թխվածքաբլիթ ուտելու անդիմադրելի ցանկություն ունեք, ձեր գլխում նկարեք, թե ինչպես եք ամուսնու հեռախոսի մեջ գտնում միանգամայն միանշանակ նամակագրություն՝ անհայտ (բայց, ակնհայտորեն, սլացիկ) կրքով։

Երբ գիշերվա ժամը երկուսին ցանկանում եք դիտել ձեր սիրելի սերիալի հերթական դրվագը, չնայած հաջորդ առավոտ կարևոր հանդիպում է տեղի ունենում, որին պատրաստ չեք, պատկերացրեք, թե ինչպես եք արդեն երրորդ ամիսն է ուտում միայն հնդկաձավար առանց. աշխատանք. Տեսեք, թե ինչպես եք սողում բազմոցի հետևում՝ գլորված տասը ռուբլիանոց մետաղադրամը գտնելու համար, որովհետև առանց դրա դուք բավականաչափ գումար չեք ունենա ձեր վարձը վճարելու համար։

Ամբողջությամբ սանձազերծեք ձեր երևակայությունը. այստեղ դուք գրում եք ձեր ընկերներին և խոնարհաբար խնդրում նրանց գոնե մի փոքր կանխիկ գումար: Այսպիսով, նրանք հրաժարվում են կամ պարտք են վերցնում, բայց միևնույն ժամանակ քեզ նայում են արհամարհանքով և մի քիչ զզվելի, իսկ դրանից հետո դադարում են ընդհանուր ժողովների կանչել. դու դեռ ոչինչ չունես սրճարանում վճարելու։ Պատկերացրեք, թե ինչպես եք մեկ ժամ ջանասիրաբար նորոգում պատռված զուգագուլպաները. ձեզ թվում է, որ ամեն ինչ շատ կոկիկ է, բայց հանդիպման ընկերը բարձրաձայն հարցնում է, թե ինչ տարօրինակ նախշ ունեք ձեր աջ ծնկի վրա:

Յուրաքանչյուր գայթակղության դեպքում դուք կարող եք հատուցման բազմաթիվ տարբերակներ առաջարկել, բայց շատ կարևոր է ընտրել այն, որն իսկապես ցավում է:

Օրինակ՝ դու աղջիկ ես ու ոչ մի կերպ չես կարող թողնել ծխելը, բայց թոքերի քաղցկեղը քեզ ընդհանրապես չի անհանգստացնում։ Բայց ձեզ անհանգստացնում է, որ ձեր գրասենյակի գործընկերը չի նայում ձեր ուղղությամբ: Ուրեմն, պատկերացրեք ոչ թե հիվանդանոցի բաժանմունք, այլ ինչ ահավոր հոտ կգա ձեր բերանից, որքան զզվելի կդեղնան ձեր ատամներն ու մատները։ Հավանական է, որ անձամբ ձեզ համար այս նկարն ավելի արդյունավետ կաշխատի, քան վաղաժամ մահվան սպառնալիքը:

Այստեղ ոչ մի ամոթալի բան չկա. միայն կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչն իսկապես կարևոր է քեզ համար, և չհետևելով պարտադրված չափանիշներին (քաղցկեղը սարսափ-սարսափ է), կարող ես հասնել արդյունքների և ինչպես գրգռել լիմբիկ համակարգը։

Հասկանալով, թե մղձավանջային ապագայի տարբերակներից որն է ձեզ ամենաշատը հուզում, դուք պետք է «միացնեք» այս տարբերակի նկարը ձեր գլխում գայթակղությամբ յուրաքանչյուր հանդիպման ժամանակ:

Սկզբում դուք կմոռանաք դա անել կամ շատ ուշ կկանչեք ստեղծված պատկերը՝ շոկոլադե սալիկ ուտելուց կամ ֆիթնեսի դասը բաց թողնելուց հետո։ Բայց եթե շարունակեք մարզվել, շատ շուտով ուղեղը կհարթի անհրաժեշտ նյարդային ուղիները գլխում և ամուր կկապի այս կամ այն գայթակղությունը զզվելի պատկերի հետ:

Եվ հետո, երբ նայելով վտանգավոր առարկայի, կհայտնվի «զրպարտիչ» սյուժե, որը կատարելագործվել է մինչև մանրամասները, և իդեալական փոխարեն՝ կիրքի սովորական արձագանքը: Բայց նույնիսկ եթե լիմբիկ համակարգը ժամանակ ունենա ինչ-որ վնասակար բան ցանկանալու, մանրամասն և էմոցիոնալ գունավոր զզվելի պատկերը արագորեն կփոխարինի սովորական ցանկությունը: […]

Հուշում # 4. Գտեք հստակ ռազմավարություն այն իրավիճակում, երբ դուք գայթակղության եք բախվում

Ձեր մտադրված անցանկալի արարքի նողկալի հետևանքները պատկերացնելը շատ արդյունավետ միջոց է պահի ցանկություններին դիմակայելու համար: Կարելի է ասել, որ սա ծանր հրետանի է, որն իմաստ ունի օգտագործել ամենասարսափելի գայթակղությունների դեմ պայքարելու համար։Կա մեկ այլ մարտավարություն՝ զերծ մնալու ավելի փոքր գայթակղություններից, որոնք ամեն քայլափոխի սպասում են կամային խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Վալտեր Միշելն իր ծրագիրն անվանում է «եթե … ապա»:

Այն զարգացնելու համար նախ պետք է որոշ ժամանակ դիտարկել ինքներդ ձեզ և պարզել, թե որ իրավիճակներում եք ամենից հաճախ թույլ կամք դրսևորում, ասենք՝ բացեք ներդիր ձեր սիրելի սոցիալական ցանցի հետ։ Ենթադրենք, դուք հայտնվել եք Facebook-ում կամ VKontakte-ում ճամփորդելիս, երբ աշխատավայրում ձանձրալի խնդիր ունեք:

Կամ դուք գայթակղվում եք ստուգել լայքերը, եթե գիտեք, որ առջևում առանձնապես բարդ խնդիր կա, ասենք, դուք պատրաստվում եք սեանսի և հասել եք բարդ տոմսի։ Հիշեք այս վիճակը և մտածեք վերահսկիչ բառերով, որոնք դուք ինքներդ կասեք հաջորդ անգամ, երբ դա զգաք: Ոչ մի առանձնահատուկ բան պետք չէ, բավական պարզ. «Ոչ, ես չեմ կարող, ես աշխատում եմ», կամ «Սա գայթակղություն է, կանգ առե՛ք», կամ նույնիսկ «Կանգնեք: Մի շեղվիր, լակոտ»։ (չնայած ավելի լավ է անել առանց բացասական վերաբերմունքի ինքներդ ձեզ):

Եթե ես ձանձրանում եմ և պատրաստ եմ բացել Facebook-ը, ինքս ինձ ասում եմ. Մի շեղվիր»,- ձեռքերս հանում եմ ստեղնաշարից և 10 վայրկյան նայում պատուհանից դուրս։ Հետո ես վերադառնում եմ աշխատանքի:

Չնայած թվացյալ պարզությանը և նույնիսկ որոշակի անշնորհքությանը, «եթե … ապա» պլանը շատ լավ է աշխատում: Մի կողմից, «եթե… ապա» պլանը տապալում է լիմբիկ համակարգի ավտոմատ արձագանքը և տալիս է մի քանի խնայող վայրկյան, որի ընթացքում չշտապված նախաճակատային ծառի կեղևը ժամանակ ունի միանալու և գործելու: Ժամանակի հետաձգումը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր ունեն առջևի կեղևային կեղևի «թափում». այդպիսի մարդիկ ժամանակ չունեն ժամանակին կտրելու հակամարտությունը ակնթարթային ազդակի և երկարաժամկետ նպատակի միջև:

Մյուս կողմից, այլընտրանքային վարքագծի սցենարը գործում է որպես կարմիր ծովատառեխ: Որպեսզի այս տեխնիկան աշխատի, կարևոր է ոչ միայն չնայել գրգռիչին, այլև չմտածել դրա մասին. մտավոր պատկերը բոցավառում է լիմբիկ համակարգը նույնքան լավ, որքան իրական նախատիպերը:

Հուշում # 5. Ապահովեք ձեզ արտաքին պարտադրանքով

Հազվագյուտ հաջողակներ կան, ովքեր կարիք չունեն դրդելու իրենց. նրանք ունեն բավականաչափ ներքին մոտիվացիա՝ բացառապես ճիշտ գործեր անելու և սխալներից հրաժարվելու համար: Բայց այս առաջադրանքների մեծ մասը դժվար է` տարբեր պատճառներով:

Ոմանց համար, առջևի կեղևային կեղևը (ACC) լավ չի աշխատում, և նրանք չեն հետևում ակնթարթային ցանկության՝ տանը մնալու և գարեջուր խմելու մարզասրահի փոխարեն, և գլոբալ նպատակներին՝ նիհարելու և մկաններ կառուցելու միջև կոնֆլիկտին: ամառ. Մյուսների մոտ գերզարգացած ամիգդալան կա, նրանք արձագանքում են ցանկացած գայթակղության և, հետևաբար, չեն կարող սկսել անգլերեն սովորել տանը, թեև իրենք իրենց գնել են լավագույն դասագիրքը և նույնիսկ մաքրել սեղանը:

Հազարերորդ անգամ հուսալու փոխարեն, որ այսօր ինչ-որ կերպ սովորականից ավելի կամային կլինեք, ձեզ զրկեք ընտրությունից։

Եթե գրանցվեք անգլերենի դասընթացի համար, երաշխավորված եք, որ կսովորեք գոնե դասի ընթացքում: Հավանականությունը, որ դուք կհասնեք դրա անցկացման վայր, բազմապատիկ է ավելանում, երբ դասընթացները վճարովի են (մյուս կողմից, իմաստ ունի ընդունվել ոչ թե քաղաքի լավագույն դպրոցը, այլ մոտակա դպրոցը, հակառակ դեպքում զզվանք երկար ճանապարհը խցանումների կամ մարդաշատ տրանսպորտի մեջ «կհաղթահարի» ծախսված գումարի ցավը):

Մարդկանց մեծամասնությունը լքում է մարզադահլիճը մի քանի պարապմունքներից հետո, քանի որ դժվար է երկաթ քաշել, և քչերը կարող են ինքնակամ դատապարտվել իրենց՝ հանուն այն անորոշ հեռանկարի, որ մի օր ապագայում (հնարավոր է) տոնավորված մարմին կունենան: Շատ ավելի հեշտ է ենթարկվել մարզչի հրամաններին։ Իսկ ֆինանսական մոտիվացիան ու անհարմարությունը ձեզ նշանակված ժամին սպասող անծանոթի առաջ լրացուցիչ խթանում է դասերը բաց չթողնելը։

Խորհրդի թիվ 5.1. Միտումնավոր ստեղծեք այնպիսի իրավիճակներ, որտեղ այժմ չեք կարող խուսափել օգտակար, բայց ոչ այնքան հաճելի բիզնեսից։

Նախորդ խորհուրդների ճշգրտում և ընդլայնում. Եթե մոտիվացիայի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ընտրելով այնպիսի գործունեության միջև, որն այժմ հաճելի է, բայց հետո վնասակար և այս պահին ոչ այնքան գրավիչ, բայց ապագայում մեծ օգուտներ խոստացող, ավելի հաճախ կընտրեք առաջինը: Ուստի ձեզ նման իրավիճակի մեջ մի դրեք և համոզվեք, որ նման ընտրություն չկա։

Օրինակ՝ ներբեռնեք հավելված, որն արգելափակում է սոցիալական մեդիան աշխատանքային ժամերին: Միացրե՛ք այն մետրոյով ճամփորդության ժամանակ, և այդ ժամանակ այլևս այլ տարբերակ չեք ունենա, քան վերջապես սկսել կարդալ գիրքը, որը երկար ժամանակ կրում էիք պայուսակում, բայց երբեք չեք բացել:Թարգմանեք բոլոր գաջեթները անգլերեն և գնեք ֆիլմեր առանց ռուսերենի սաունդթրեքի. այս կերպ դուք կսովորեցնեք լեզուն գետնից՝ խուսափելով ամեն ինչ ռուսերեն դիտելու գայթակղությունից:

Սահմանեք, որ ձեր սիրած հեռուստահաղորդման նոր դրվագները միայն ձեր հեռախոսից նվագարկեք վազքուղու դիմաց կանգնած ստենդի վրա: Այս մարտավարությունը ինքնագործած արտաքին պարտադրանք է, և, ի տարբերություն հարյուրերորդ անգամ խոստումների՝ «Ժամանակ գտիր և նստիր անգլերենին», այն իսկապես աշխատում է։

Հուշում # 6. Ստացեք ձեզ վերջնաժամկետ

«Վերջին գիշերը վերջնաժամկետից առաջ ես անում եմ ամեն ինչ»: Եթե դուք նրանցից եք, ովքեր հաճախ ասում են դա, իմացեք, որ սխալվում եք։ Այո, վերջնաժամկետը, հատկապես, եթե պատժամիջոցները հաջորդեն դրա ձախողմանը, հզոր արտաքին պարտադրանք է, որը ստիպում է գրեթե բոլորին աշխատել:

Ժամանակի դժվարությունների ժամանակ հայտնվում է շատ վառ զգացմունքային նպատակ, այսինքն՝ հենց այն մոտիվացիան, որը սովորաբար բացակայում է ինքնատիրապետման խնդիրներ ունեցող մարդկանց։ Բայց սթրեսի արձագանքը, որն անխուսափելիորեն հրահրվում է այս պայմաններում, ճնշում է PFC-ին և իջեցնում աշխատանքի որակը:

Նախագծի առաքումից առաջ ամբողջ գիշեր աշխատելուց հետո դուք կարող եք ավարտել այն, բայց դա ակնհայտորեն ավելի վատ կլինի, քան եթե դուք համակարգված աշխատեիք դրա վրա մի քանի ամիս:

«Նախագիծը հանձնել, թե ոչ մի կերպ չանցկացնել» իրավիճակում այս որոշումը արդարացված է, բայց ձեր կարիերայում և ընդհանրապես կյանքում հաջողության հասնելու համար ավելի օգտակար է տիրապետել կայուն աշխատելու արժեքավոր հմտությանը: երկար ժամանակ. Թեև վերջնաժամկետներն այստեղ նույնպես օգտակար են՝ թեև ոչ իրական, բայց մոդելավորված։

Հավանաբար նկատել եք, որ այն իրավիճակներում, երբ պետք է մի քանի ժամից ինչ-որ տեղ վազել, աշխատանքը հնարավորինս արդյունավետ է լինում։ Հատկապես եթե երեխայի համար պետք չէ վազել կլինիկա կամ մանկապարտեզ, այլ կինոթատրոն կամ ընկերներին այցելել, այսինքն՝ այնտեղ, որտեղ ինչ-որ հաճելի բան է սպասվում։

Այս վիրավորական երեւույթը («Օ՜, պարզապես արագացել է, բայց արդեն մենք պետք է կլորացնենք») լիովին գիտական բացատրություն ունի։ Հեռանալու անհրաժեշտությունը արտաքին պարտադրանք է և միաժամանակ վերջնաժամկետ։ Դուք գիտեք, որ ունեք ընդամենը երկու ժամ՝ հստակորեն սահմանափակ ժամանակ, որը գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է դիմանալ առանց շեղվելու:

Եթե ձեզ հարկավոր է փախչել հաճելի առիթի համար, ապա այս պահին ինքնատիրապետումը լրացուցիչ աջակցվում է սպասելուց դոֆամինի համալրմամբ (ինչպես հիշում եք, դոֆամինը պատասխանատու է հենց հաճույքի ակնկալիքի համար): Շտապ աշխատանքն ավարտելուց հետո մարդը բավարարվածություն է զգում՝ լավ է աշխատել, այժմ կարող է օրինականորեն հանգստանալ։

Ձեզ տրամադրելով նման հաճելի ժամկետներ՝ դուք կստանաք մի քանի ժամ լիարժեք աշխատանք՝ առանց սոցցանցերում և կողմնակի կայքերում թափառելու:

Բայց կարևոր է չափը չանցնել. արտաքին մոտիվացիան նույնպես անվերջ չի աշխատում, և մեկ սպասման ընթացքում դուք չեք կարողանա ձգվել ավելի քան երկու, առավելագույնը երեք ժամ: Բայց երկու ժամ շարունակական մտածված աշխատանքը երբեմն արժե մեկ ամբողջ օր: