10 մթերք, որոնք ավելի շատ կալցիում ունեն, քան կաթնաշոռը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրանք կարելի է գտնել ցանկացած սուպերմարկետում և չեն հարվածի ձեր գրպանին։

Այս հոդվածը ոչ միայն կարելի է կարդալ, այլև լսել։ Եթե դա ձեզ ավելի հարմար է, միացրեք փոդքաստը:

Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ կալցիում

Կալցիումը մարդու օրգանիզմի ամենաառատ հանքանյութն է։ Պահանջվում է հետևյալի համար.

• Ոսկորների առողջության պահպանում (բավարար քանակությամբ կալցիումի ընդունումն օգնում է նվազեցնել կոտրվածքների, օստեոպորոզի և շաքարախտի ռիսկը)
• արյան անոթների կծկում և թուլացում;
• մկանային կծկումներ;
• նյարդային ազդակների փոխանցում;
• հորմոնների սեկրեցիա.

Ռուսաստանի Դաշնության Ռոսպոտրեբնաձորի բնակչության տարբեր խմբերի համար էներգիայի և սննդանյութերի ֆիզիոլոգիական պահանջների նորմայի նորմերի համաձայն, մեծահասակները պետք է օրական սպառեն 1000 մգ կալցիում, իսկ 60 տարեկանից հետո տարեցները՝ օրական 1200 մգ:

Սակայն այս նյութը սպառելը և այն յուրացնելը նույն բանը չէ։ Կալցիումի նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում այլ սննդանյութերի՝ սպիտակուցի և վիտամին D-ի մասնակցությամբ: Առանց դրանց, դուք կարող եք տառապել կալցիումի անբավարարությունից, նույնիսկ պաշտոնապես ծածկելով դրա նորմը:

Ինչպես է կալցիումը ներծծվում

Կալցիումը ներծծվում է աղիքներում՝ մտնում է բջիջներ, անցնում դրանց միջով և արտազատվում արյան մեջ։ Այս ճանապարհին նրան օգնում է կալցիտրիոլը` վիտամին D-ի ակտիվ ձևը: Այն մեծացնում է կալցիումի ներթափանցումը աղիների բջիջներ, արագացնում է դրա փոխանցումն ու արտազատումը:

Որպեսզի վիտամին D-ն վերածվի կալցիտրիոլի, անհրաժեշտ է ինսուլինանման աճի գործոն 1, և դրա արտադրության համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգում սպիտակուցի քանակի եռապատկումը (մինչև 2,1 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար) ավելացնում է աղիներում կալցիումի կլանումը 8%-ով։

Այսպիսով, դուք պետք է օգտագործեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ կալցիումի հետ միասին, ինչպես նաև ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք արևի տակ կամ ընտրեք վիտամին D-ով հարուստ մթերքներ:

Կալցիում, մգ օրական	Սպիտակուցներ, օրական գ	Վիտամին D, մկգ օրական
1 000–1 200	65-117 տղամարդկանց համար 58–87 կանանց համար	10

Բարձր ներծծվող կալցիումով հարուստ մթերքներ

Շատերը կարծում են, որ ամենաշատ կալցիումը կաթնաշոռում է, բայց դա այդպես չէ։ Ահա մի քանի ապրանքներ, որոնք գերազանցում են նրան այս առումով:

1. Ձվի կճեպ

Մեկ ձվի կճեպը պարունակում է 2 գ կալցիում։ Այն կշռում է մոտ 5 գ, և երբ աղացած է, տեղավորվում է մեկ թեյի գդալի մեջ։

1/2 թեյի գդալ ձվի կեղևը՝ մանրացված, ծածկում է դիետիկ (այսինքն՝ սննդի հետ օգտագործվող) կալցիումի ամենօրյա պահանջը։ Համեմատության համար՝ կաթնաշոռը կպահանջի 1,2 կգ։

Միևնույն ժամանակ, լուծվող մատրիցային սպիտակուցների պարունակության պատճառով կեղևից կալցիումը հիանալի կերպով ներծծվում է մարմնի կողմից:

Փոշու պատրաստման համար կեղևները լավ լվացեք։ Այնուհետև եփեք այն 5 րոպե, որպեսզի ոչնչացնեք հնարավոր բակտերիաները, չորացրեք և մանրացրեք սրճաղացով մինչև ալյուրի վիճակ: Խմեք օրական ½ թեյի գդալ, օրինակ՝ ավելացնել պատրաստի ճաշերին։

2. Պարմեզան և այլ պանիրներ

Բոլոր կաթնամթերքի մեջ կալցիումի քանակով առաջատարն է պարմեզան պանիրը։ Ապրանքի 100 գ-ը պարունակում է 1184 մգ կալցիում` օրական պահանջարկից ավելի: Միաժամանակ պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց (38 գ 100 գ արտադրանքի համար) և 0,95 մկգ վիտամին D։

Մյուս պանիրները նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում և դրա յուրացման համար կարևոր նյութեր։ Օրինակ՝ 100 գ հոլանդական, Պոշեխոնսկի, շվեյցարական պանիրները պարունակում են 1000 մգ կալցիում, 24-26 գ սպիտակուց և 0,8-1 մկգ վիտամին D։

Այսպիսով, օրական 100 գ պանիր ուտելով՝ դուք ամբողջությամբ ծածկում եք սննդային կալցիումի ձեր կարիքը և ստանում վիտամին D-ի օրական արժեքի տասներորդ մասը։

Հիշեք, սակայն, որ պանիրը հագեցած ճարպերով հարուստ կալորիականությամբ մթերք է: Եթե օրական 100 գ պանիր եք ուտում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել այլ յուղոտ մթերքներից։ Ճարպասերների համար լավ նորություն կա՝ որքան շատ կալցիում օգտագործեք, այնքան քիչ ճարպ է կլանվում։

Այսպիսով, եթե դուք ավելի շատ կալցիում և սպիտակուց եք փնտրում, պանիրը սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է:

3. Քունջութ

Քնջութը կալցիումի քանակով բացարձակ առաջատարն է բուսական աղբյուրների մեջ։Այս փոքր սերմերի 100 գ-ը պարունակում է 975 մգ կալցիում և 17,7 գ սպիտակուց:

Ճիշտ է, այստեղ կան նաև ծուղակներ։ Նախ՝ ոչ ոք գդալով քունջութ չի ուտում։ Ամենից հաճախ այն ավելացնում են հացաբուլկեղենի և այլ ուտեստների մեջ, ինչը նշանակում է, որ խնդրահարույց կլինի օրական 100 կամ նույնիսկ 50 գ օգտագործելը։

Իհարկե, քնջութի սերմերից կարելի է հալվա կամ կոզինակի պատրաստել, հետո միանգամից ավելի շատ սերմեր ուտել, բայց նման մթերքները, որպես կանոն, շատ շաքար և կալորիա են պարունակում, և դա այնքան էլ առողջարար չէ։

Քնջութի երկրորդ որոգայթը, ինչպես կալցիումի այլ բույսերի աղբյուրները, ֆիտաթթունն է: Այն հակասնուցիչ է, որը նվազեցնում է կալցիումի և այլ հանքանյութերի կլանումը: Ֆիտիկ թթուն կազմում է հացահատիկի, հատիկաընդեղենի, ձեթի սերմերի և ընկույզի զանգվածի 1–5%-ը։

Բարեբախտաբար, դուք կարող եք դիմակայել ֆիտատների բացասական ազդեցություններին՝ նախապես մշակելով մթերքները: Քնջութի սերմերը 4 ժամ թրմեք ջրի մեջ, ապա թեթև տապակեք։

4. Սարդինա յուղի մեջ

Պահածոյացված սարդինները սպառվում են ոսկորների հետ, ուստի դրանք պարունակում են կալցիումի բարձր պարունակություն՝ 382 մգ 100 գ արտադրանքի համար: Դրանք պարունակում են նաև 24,6 գ սպիտակուց և 6,8 մկգ վիտամին D (օրական արժեքի 68%-ը)։ Եվ չնայած սարդինայում կալցիումը շատ ավելի քիչ է, քան նույն քունջութում, սակայն D վիտամինի շնորհիվ այն ավելի լավ կյուրացվի։

Բացի այդ, յուղի մեջ պահածոյացված 100 գ սարդինան պարունակում է ընդամենը 208 կկալ և 11,5 գ ճարպ, որի կեսը պոլիչհագեցած է։ Հետևաբար, դուք կարող եք ապահով ուտել օրական 100-150 գ, մի հրաժարվեք այլ ապրանքներից և չվտանգեք ձեր կազմվածքը:

5. Նուշ

100 գ նուշը պարունակում է 216 մգ կալցիում և 21,9 գ սպիտակուց։ Այս ընկույզը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆիտինաթթու, սակայն դրա քանակը կարող եք նվազեցնել՝ ուտելուց 12 ժամ առաջ նուշը թրջելով։

Եվ շատ մի կերեք՝ մի փոքր բուռ նուշը, որը հեշտությամբ կարող եք ուտել հինգ րոպեում, պարունակում է մոտ 250 կկալ, իսկ 100 գ-ը՝ 581 կկալ։

6. Սխտոր

100 գ սխտորը պարունակում է 181 մգ կալցիում և 6,4 գ սպիտակուց։ Եթե դուք սիրում եք սխտոր, ապա այն հաճախակի ավելացրեք ճաշերին և նախուտեստներին. այն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, ունի հակաուռուցքային և հակամանրէային ազդեցություն և օգնում է նորմալացնել գլյուկոզայի մակարդակը:

7. Մաղադանոս

100 գ մաղադանոսը պարունակում է 138 մգ կալցիում և 3 գ սպիտակուց։ Իհարկե, քչերը կկարողանան ուտել այս կանաչեղենի մեծ փունջ, բայց դուք հաճախ կարող եք դրանք ավելացնել ուտեստների մեջ:

Նաև 100 գ մաղադանոսը պարունակում է 133 մգ վիտամին C, որը չեզոքացնում է ֆիտաթթուն։ Դուք կարող եք կանաչեղեն ավելացնել յուրաքանչյուր աղցանի կամ հատիկաընդեղենով կերակրատեսակին՝ օգնելու ձեր մարմնին չեզոքացնել ֆիտատների ազդեցությունը:

8. Կաթ

100 գ կաթը պարունակում է 120 մգ կալցիում և 3,3 գ սպիտակուց։ Կաթնից ստացված կալցիումը լավ է ներծծվում լակտոզայի շնորհիվ, իսկ սպիտակուցն ունի ամենաբարձր կլանման արագությունը՝ 1,0:

Կաթը հարուստ է հագեցած ճարպերով, այնպես որ, եթե բարձր խոլեստերին ունեք, դիմեք ցածր յուղայնությամբ կաթին: Նաև համոզվեք, որ դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն չունեք. մարդիկ, ովքեր ունեն լակտազ ֆերմենտի անբավարարություն, կալցիումի կլանումից չեն օգտվի և կունենան մարսողական խնդիրներ:

9. Պնդուկ

100 գ պնդուկը պարունակում է 114 մգ կալցիում, 15 գ սպիտակուց և 628 կկալ, այնպես որ, եթե դուք չեք հաշվում կալորիաները, ապա չպետք է օրական մեկ բուռից ավելի ուտեք այս ընկույզից։

10. Սոյա

100 գ եփած սոյայի հատիկները պարունակում են 102 մգ կալցիում և 16,6 գ սպիտակուց։ Սոյայի մեջ պարունակվող ֆիտաթթուն էականորեն չի ազդում կալցիումի կլանման վրա։ Նույնիսկ ամենափոքր ազդեցությունը վերացնելու համար սոյայի հատիկները թրջեք գիշերում: