Կեցվածքի 15 վարժություն, որոնք տևում են ընդամենը 10 րոպե

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նվիրե՛ք ձեր մարմնին։

Ինչու է կեցվածքը կարևոր

Լավ կեցվածքի դեպքում մարմնի բոլոր մկաններն աշխատում են օպտիմալ, վերջույթները շարժվում են ամբողջ տիրույթում առանց սահմանափակումների, իսկ մարմնի քաշը տեղադրվում է ոտքերի վերևում՝ ապահովելով կատարյալ հավասարակշռություն։

Երբ կեցվածքը վատանում է, մարմնում անհավասարակշռություն է առաջանում. որոշ մկաններ կարճանում են, մյուսները թուլանում և երկարանում: Ժամանակի ընթացքում նոր դիրքը ամրագրվում է ֆասիայի ցանցի միջոցով՝ շարակցական հյուսվածքը, որը շրջապատում և ներթափանցում է բոլոր մկաններն ու օրգանները:

Մարմինը սկսում է անարդյունավետ աշխատել, կապանների, ջլերի և մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, հավասարակշռության զգացումը վատանում է։ Ժամանակի ընթացքում կառուցվածքները մաշվում են, շարժումների շրջանակը սահմանափակ է, և ցավ է առաջանում:

Ավելին, կեցվածքը կարող է ազդել մարդու հոգեկան վիճակի վրա։ Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ավելի ուղիղ մեջքը նվազեցնում է հոգնածության, անհանգստության և դեպրեսիայի մակարդակները և բարելավում է ընդհանուր հուզական մակարդակը:

Ինչպես են աշխատում կեցվածքի վարժությունները

Մեր ցուցակի վարժություններն օգտագործվում են յոգայի և ֆիզիկական թերապիայի մեջ՝ մեջքի և պարանոցի ցավը թեթևացնելու և կեցվածքը բարելավելու համար:

Դրանք առաջին հերթին ուղղված են օրգանիզմի ամրապնդմանը։ Ուժեղ մկանները կպահեն ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ուսերը՝ ուղիղ՝ թույլ չտալով ձեր պարանոցը առաջ գալ և ձեր մեջքի ստորին հատվածը չափից դուրս ճկվելուց: Միևնույն ժամանակ, շարժումը կօգնի ձգել ամուր և կարճացած մկանները, որոնք ստիպում են ձեզ թեքել կամ թեքել ձեր կոնքը առաջ:

Կեցվածքի վարժությունները հարմար են ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար և անվտանգ են առողջ մարդկանց համար:

Եթե դուք տառապում եք օստեոարթրիտից, միջողնային սկավառակների ելուստներից և ճողվածքներից, մատնված նյարդերից, ֆիբրոմիալգիայից, մկանների և կապանների վնասվածքներից և հենաշարժական համակարգի այլ խնդիրներից, մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և մարզվեք մարզչի հսկողության ներքո:

Ինչ կեցվածքի վարժություններ կատարել

Կեցվածքի վարժությունների այս հավաքածուն ավլելու է մոտ 10 րոպե: Դա անելու համար անհրաժեշտ է միայն գորգ:

1. Պառկած կոնքի թեքություն

Այս վարժությունն օգտագործվում է մեջքի ցավը թեթևացնելու, որովայնի մկանները ամրացնելու և մեջքի չափից ավելի ճկունությունը շտկելու համար:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Թեքեք ձեր կոնքը՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով հատակին: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի որովայնի կոճակը. այս միտքը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ շարժում անել:

Եթե ճիշտ արվի, հետույքը մի փոքր կբարձրանա մակերևույթից, և մեջքի ստորին հատվածի և հատակի միջև եղած բացը լիովին կվերանա: Հաշվեք ինքներդ ձեզ մինչև հինգը, հանգստացեք և կրկնեք ևս 2-4 անգամ:

2. Երեխայի կեցվածքը

Այս վարժությունը ձգում է ուսերի և մեջքի մկանները և օգնում հանգստանալ և ազատվել լարվածությունից:

Չորեք ոտքի կանգնեք, այնուհետև ետ մղեք կոնքը, ստամոքսով պառկեք ծնկների վրա և ձեռքերը ձգեք առաջ։ Տեղադրեք ձեր ճակատը գորգի վրա և հանգստացեք: Զգացեք ողնաշարի ձգումը:

Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր ուսերի ձգվածությունը, ձեր ծնկները մի փոքր բացեք, ինչպես լուսանկարում, և ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը: Պոզում անցկացրեք 30 վայրկյան։

3. Առաջ թեքում

Մարմնամարզությունը հանում է մեջքի լարվածությունը, ձգում է ազդրի և հետույքի հետևի մասը։

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Թեքվեք առաջ՝ մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահելով։ Հենց որ սկսի կլորանալ, կանգ առեք։

Կախված նրանից, թե որքան ցածր եք կռանալու, ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ոտքերի երկու կողմերում, դրեք դրանք ձեր ոտքերի կամ սրունքների վերևում: Եթե ձեր ծնկների տակ շատ ձգումներ կան, կարող եք մի փոքր թեքել դրանք։

Պահեք դիրքում 30 վայրկյան:

4. «Կատու-կով»

Այս վարժությունը ձգում է մեջքի մկանները և մեծացնում ողնաշարի շարժունակությունը։

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:Ինհալացիա անելով՝ վախեցած կատվի պես կլորացրեք մեջքը, կզակը սեղմեք կրծքին և ձեռքերով հատակը հեռու հրեք ձեզանից։ Այնուհետև արտաշնչեք, թեքեք մեջքը՝ ուսերը դեպի դուրս շրջելով։ Փորձեք ավելի շատ թեքվել կրծքային ողնաշարի մեջ - զգացեք ուսի շեղբերների միջև եղած տեղը: Այլընտրանքային դիրքերը 30 վայրկյան:

5. Կրծքագեղձի բացում

Զորավարժությունները ձգում են կրծքավանդակի մկանները և առջևի դելտաները, որոնք հաճախ կրճատվում և կոշտանում են թեքված մեջքով և երկարացված ուսերով մարդկանց մոտ:

Կանգնեք ուղիղ, քաշեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր որովայնը և թեքեք ձեր կոնքը դեպի ետ, քաշեք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ձեռքերը բերեք ձեր մեջքի հետևից և կողպեք ձեր մատները:

Մեղմորեն և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը մեջքի հետևում, մինչև անհարմարություն զգաք: Մի անցեք ցավի միջով, որպեսզի չվնասվեք։ Կիրառեք դիրքը 1-2 վայրկյան, ձեռքերն իջեցրեք հետ և կրկնեք ևս հինգ անգամ։

6. Բարձր բար

Այս շարժումը կուժեղացնի հիմնական մկանները, որոնք պատասխանատու են լավ կեցվածքի և հավասարակշռության պահպանման համար:

Կանգնեք ուղիղ, դաստակները դրեք ուսերի տակ, մարմինը մեկ գծով ձգեք պսակից մինչև կրունկներ։ Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածը չեզոք պահելու համար: Ձեր հայացքն ուղղեք առջևի հատակին:

Սանդղակը պահեք 30 վայրկյան: Եթե ձեր դաստակները ցավում են, ձեր նախաբազուկները իջեցրեք հատակին և արմունկի տախտակ արեք:

7. Կողքի բար

Այս վարժությունը հիանալի բեռնում է որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, մղում է մեջքը: Եթե դուք ունեք սկոլիոզ, փորձեք կողային տախտակ անել միայն մի կողմից, դա կօգնի նվազեցնել կորությունը:

Պառկեք կողքի վրա, ձեր ոտքերը դրեք իրար վրա, դաստակը դրեք ուսի մոտ: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ձեր մարմինը մեկ գծով տարածեք ոտքից մինչև պսակ: Մյուս ձեռքդ վեր քաշիր, նայիր դիմացի պատին։

Համոզվեք, որ ամբողջ մարմինը նույն հարթության մեջ է՝ առանց ուսերը առաջ թեքելու կամ կոնքը հետ քաշելու։ Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքը ընկղմվի հատակին:

Պոզում անցկացրեք 30-60 վայրկյան։ Եթե դուք ունեք սկոլիոզ, և ձեր աջ ուսը ավելի բարձր է, արեք կողային տախտակը միայն ձեր աջ ձեռքի վրա: Եթե կորություն չկա, տեղափոխեք երկու կողմ:

8. Դեպի ներքև ուղղված շուն

Վարժությունը թեթեւացնում է մեջքը, ձգում ազդրի և ուսերի հետևի մկանները։

Կանգնեք ուղիղ, դաստակները դրեք ուսերի լայնությամբ և ափերը սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և ուղղեք ձեր մեջքը պոչամբարից մինչև պարանոց:

Մեջքի ստորին հատվածը չեզոք պահեք, եթե այն կլորացված է՝ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք կրունկները հատակից: Փորձեք թեքվել կրծքային ողնաշարի մեջ, ձեր ուսերը թեքեք կողմերին՝ առանց ափերը հատակից բարձրացնելու:

Պոզում անցկացրեք 30-60 վայրկյան։

9. Սեղանի դիրք

Այս վարժությունը ձգում է կրծքավանդակի մկանները և ուսերի առջևի հատվածը, ինչպես նաև ամրացնում է սոսնձերը և ազդրի հետևի հատվածը:

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի հետևում, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ: Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնպես, որ ձեր մարմինը ձգվի ուսերից մինչև ծնկները ուղիղ գծով: Գլուխդ ետ մի գցիր, առաստաղին նայիր։ Պահեք դիրքը 30 վայրկյան՝ լարելով հետույքը, որպեսզի կոնքը չընկնի։

10. Աղավնու կեցվածք

Այս շարժումը բացում է կոնքերը և ձգում iliopsoas մկանները, որոնք հաճախ կրճատվում են նրանց մոտ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած:

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, մի ծունկը ծալեք և առաջ բերեք: Տեղադրեք ձեր ազդրը հատակին ձեր ձեռքերի միջև, մյուս ոտքը ետ ուղղեք: Ընդարձակեք կոնքը այնպես, որ երկու ոսկորներն էլ ուղղված լինեն դեպի առաջ: Ներշնչեք, ձգեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը և նայեք առաստաղին:

Եթե այս դիրքում առջևում ընկած ազդրը դուրս է գալիս հատակից, ապա դրա տակ մի քանի անգամ ծալված վերմակ դրեք։

Այնուհետև մեջքն ուղիղ հետ թեքվեք առաջ, փորը դրեք ազդրի վրա և ճակատն իջեցրեք գորգի վրա։ Դուք կարող եք գլխի տակ դնել բլոկ կամ փաթաթված վերմակ, որպեսզի այն ավելի հարմարավետ լինի:

Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

11. Կրծքային ողնաշարի պտույտ

2019 թվականին ողնաշարի կրծքային հատվածի ազդեցության վերաբերյալ պարանոցի ցավի վրա կատարված գիտական աշխատությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ համակարգչում աշխատելիս վատ կեցվածքը կարող է մեջքի վերին հատվածի կոշտության պատճառ դառնալ:

Սա, իր հերթին, մեծացնում է կրծքային կիֆոզը (կռում), ստիպում է պարանոցը ձգվել առաջ և կարող է հանգեցնել ողնաշարի արգանդի վզիկի հետ կապված խնդիրների: Կրծքավանդակի շարժունակության վարժությունը կօգնի վերականգնել ձեր մեջքի ճկունությունը և կանխել ցավը:

Պառկեք հատակին ձեր ձախ կողմում, ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և դրեք այն ինչ-որ բարձրության վրա, օրինակ՝ գլորված վերմակի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի դիմաց և միացրեք:

Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և ձեր կրծքավանդակը թեքեք դեպի առաստաղը: Փորձեք ձեր աջ ձեռքը դնել հատակին ձեր մարմնի աջ կողմում, բայց մի փոխեք ձեր կոնքերի դիրքը: Ձեր ծունկը չպետք է դուրս գա վերմակից վարժության ընթացքում:

Կատարեք 5 դանդաղ, վերահսկվող շարժումներ յուրաքանչյուր կողմում:

12. Գլյուտային կամուրջ և սկապուլա վերելակ

Այս վարժությունը ամրացնում է գլյուտալային մկանները և ազդրերը, ինչպես նաև ձգում է կրծքավանդակը և մղում մեջքը:

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ տարածեք կողքերին, արմունկներով թեքեք և ձեռքերն ուղղեք առաստաղին։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից՝ սեղմելով ձեր հետույքը որքան կարող եք ուժեղ: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք, կողպեք մի վայրկյան և վերադարձեք հատակին:

Այնուհետև, հենվելով արմունկների վրա, բարձրացրեք կուրծքը դեպի առաստաղը՝ կամարավորվելով կրծքավանդակի մեջ։ Սառեցրեք դիրքում մի քանի վայրկյան և իջեք հատակին: Կրկնեք մի շարք շարժումներ 30 վայրկյան:

13. «Թռչուն-շուն»

Զորավարժությունները ամրացնում են մեջքի և հետույքի մկանները, մղում հավասարակշռության զգացումը:

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը: Միևնույն ժամանակ փորձեք մարմինը պահել այնպես, կարծես բոլոր չորս վերջույթները հատակին են:

Կողպեք դիրքը մի վայրկյան՝ սեղմելով հետույքը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից։ Կատարեք 30 վայրկյան՝ ամեն անգամ փոխելով կողմերը:

14. Ձեռքերի բարձրացում՝ ստամոքսի վրա մեռելոցով

Շարժումը մղում է մեջքի մկանները, որոնց ուժից է կախված ուղիղ դիրքը պահպանելու և չթուլանալու ձեր կարողությունը:

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ, ուղղեք ձեր ոտքերը։ Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից՝ փորձելով մարմինը բարձրացնել հնարավորինս բարձր, իսկ հետո թեքել ձեր արմունկներն ու հետ քաշել դրանք, կարծես ծանր առարկա եք քաշում ձեր դեմքին: Կարևոր է ոչ միայն թեքել ձեր ձեռքերը, այլև ջանքեր գործադրել դեպի ձեզ և միևնույն ժամանակ կուրծքը հատակին չխոնարհել։

Մի քանի վայրկյան ֆիքսեք էքստրեմալ դիրքը՝ առանց մեջքի մկանների լարվածությունը թուլացնելու, այնուհետև ձեռքերը ձգեք առաջ և նորից կրկնեք։ Աշխատեք 30 վայրկյան:

15. Խորը ցատկում մեկ ծնկի վրա

Այս շարժումը ձգում է ազդրի ճկման մկանները:

Աջ ոտքով խորը թռիչք կատարեք առաջ, ձախ ծնկը իջեցրեք հատակին: Ձեր կոնքն առաջ բերեք՝ մեծացնելով ձգվածությունը, ուղղեք մեջքը և ուղղեք ուսերը։ Դուք կարող եք մի փոքր ետ ու առաջ շարժվել՝ խորացնելով ձգումը, բայց դա արեք սահուն:

Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Ինչպես կատարել կեցվածքի վարժություններ

Որպեսզի ձեր կեցվածքը փոխվի դեպի լավը, ձեր մարմինը պետք է ընտելանա նոր դիրքին: Իսկ դա պահանջում է կանոնավոր վարժություն: Մարզվեք ամեն օր և նույնիսկ օրը մի քանի անգամ։ Օրինակ, դուք կարող եք կատարել համալիրը առավոտյան որպես վարժություն, իսկ հետո կրկնել այն երեկոյան աշխատանքային օրվանից հետո։

Եթե օրվա ընթացքում շատ եք նստում, 45-60 րոպեն մեկ վեր կացեք և մի փոքր տաքացրե՛ք։

Մի քանի շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո դուք կդադարեք տառապել մեջքի ստորին հատվածում և պարանոցի ցավերից, և դուք ավելի հաճախ կնկատեք, որ ծռվել եք կամ կանգնած եք մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ թեքվածությամբ: Կեցվածքի այս վարժությունները դարձրեք ձեր կյանքի մի մասը, և ձեր մարմինը կսկսի փոխվել դեպի լավը: