ԱՄՆ ռազմածովային կնիքների համար գիտնականների կողմից մշակված եզակի ուսումնական ծրագիր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծրագրում չկան պատահական թվեր կամ մոտավոր արժեքներ: Ամեն ինչ ստուգվում է գիտնականների կողմից։

Ինչու՞ է այս մարզման ծրագիրը լավ:

Մարզասրահի ուսուցման այս ծրագիրը մշակվել է բժիշկների և ֆիզիոլոգների կողմից՝ ԱՄՆ ռազմածովային կնիքներին մարզելու համար:

Առաջին երկու ամիսներին դուք ուժ կզարգացնեք, հաջորդ երեքը՝ տոկունություն։ Քաշը և կրկնությունները տարբերվում են յուրաքանչյուր հավաքածուից: Ընդ որում, կշիռները պետք է հաշվարկվեն ըստ հատուկ աղյուսակների։

Դժվա՞ր եք կարծում: Փաստորեն, հաշվիչի հետ պետք է նստել ընդամենը կես ժամ։ Եվ դա արժե այն: Դուք կստանաք կատարյալ վերապատրաստման ծրագիր հինգ ամսվա համար: Պատահական թվեր չկան: Ամեն ինչ ստուգվում է գիտնականների կողմից։ Ուստի արդյունքը տպավորիչ կլինի, իսկ վնասվածքների վտանգը կհասցվի զրոյի։

Որքան պետք է մարզվել

Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական երկու մարզումների համար։ Մնացած օրերին կարող եք վազել, լողալ, մարմնամարզություն անել, դա միայն կբարելավի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ինչից են բաղկացած թրեյնինգները

Զորավարժությունները ընտրված են այնպես, որ լավ աշխատեն բոլոր մկանային խմբերը:

Շաբաթվա առաջին մարզումը	Շաբաթվա երկրորդ մարզումը
Մեջքի կծկվել	Ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա
Ոտքի երկարացում	Barbell Back Lunges
Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը	Կռացած համրերի շարք, կամ կռացած ծանրաձողի շարք, կամ ստորին բլոկային շարք դեպի ստամոքս
Deadlift	Ոտքի գանգուր
Սեղմեք բարը գլխի հետևից	Barbell քաշեք դեպի կզակ
Նստարանային մամուլ	Թեք համրերի մամուլ կամ պառկած համրերի բուծում
Ձեռքերի երկարացում triceps-ի համար	Ֆրանսիական մամուլ
Կանգնած հորթի բարձրացում	Նստած հորթի բարձրացում
Գանգուր երկգլուխ մկան	Գանգուր երկգլուխ մկան

Մարզումները հավասար չեն մկանների վրա սթրեսի առումով, այնպես որ մի բացառեք դրանցից մի քանիսը միայն այն պատճառով, որ դրանք ձեզ դուր չեն գալիս:

Այսպիսով, սիմուլյատորի վրա և՛ մեռյալ վերելքը, և՛ ոտքերի թեքումը մղում են ազդրի հետևի հատվածը, բայց մահապարտը նաև բեռնում է մեջքի, ազդրի առջևի մկանները, trapezoid-ը և հետույքը: Մեկ այլ օրինակ՝ և՛ ծանրաձողը գլխի հետևից, և՛ ծանրաձողը ձգում է դեպի կզակը, մղում են ուսերը, բայց առաջին վարժությունը կապում է նաև եռգլուխը, իսկ երկրորդը՝ տրապեզոիդը։

Ինչպես գտնել քաշը

Ինչպես հաշվարկել 1RM

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, յուրաքանչյուր վարժության համար ձեր 5RM (5RM) առավելագույնն է:

1. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը բավականաչափ թեթև է 10 կրկնություն կատարելու համար: Կատարեք 10-15 կրկնություն և հանգստացեք 2 րոպե:
2. Բարձրացրեք քաշը 2-10%-ով, կախված նրանից, թե որքան դժվար էր վերջին թեստը, կատարեք 6-8 կրկնություն և հանգստացեք 2 րոպե:
3. Բարձրացրեք քաշը 2-10%-ով և կատարեք 5 անգամ։ Եթե այն աշխատում է, ապա դուք գտել եք 5RM:

Սովորաբար, 5RM-ը 1RM-ի 87%-ն է: Այսինքն, եթե ձեր 5RM նստարանային մամլիչը 72,5 կգ է, ձեր 1RM-ը կլինի 83,5 կգ:

Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ ճիշտ հաշվարկել 1RM-ը բոլոր վարժությունների համար և ոչինչ չմոռանալ:

Ինչպես հաշվարկել կշիռները և կրկնությունները ուժային մարզումների համար

Շաբաթ	Հավաքածու 1, քաշը × կրկնությունների քանակը	Հավաքածու 2, քաշը × կրկնությունների քանակը	Կոմպլեկտ 3, Քաշ × Կրկն	Հավաքածու 4, Քաշ × Կրկն	Հավաքածու 5, քաշը x կրկնություններ
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Ինչպես հաշվարկել կշիռները և կրկնությունները տոկունության մարզման համար

Շաբաթ	Հավաքածու 1, քաշը × կրկնությունների քանակը	Հավաքածու 2, քաշը × կրկնությունների քանակը
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 1RM-ի 30%-ից: Եթե նույնիսկ սա շատ դժվար է, նվազեցրեք քաշը, բայց ավարտեք հավաքածուն:

Ինչպես տաքանալ

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք։ Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը մկաններում և հյուսվածքներում՝ դրանք դարձնելով ավելի առաձգական:

Լավ տաքացման նշանն այն է, որ դուք քրտնում եք, բայց չեք հոգնում:

Հանգիստ տեմպերով տաքացեք 10-20 րոպե։ Ընտրեք տարբերակներից մեկը.

• վազել;
• վարժություն հեծանիվ;
• ցատկելու պարան;
• սիմուլյատոր, որը նմանեցնում է աստիճաններով բարձրանալը.
• էլիպսաձև կամ թիավարման մեքենա;
• ցատկելու ժակ և այլք՝ իրենց մարմնի քաշով;
• մեկ կամ երկու վարժություն թեթև կշիռներով:

Տաքացման վերջում կատարեք սեղմման ծալք և հիպերարտեզիա: Երկու վարժություններն էլ անհրաժեշտ են առանցքային մկանները ամրացնելու համար: Նրանք կօգնեն ձեզ ուղիղ պահել մեջքը, հավասարակշռել ուժային վարժությունների ժամանակ և խուսափել վնասվածքներից:

Սեղմեք fold

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Կարևոր է, որ ձեռքերով չսեղմեք ձեր գլխին, այլ միայն թեթևակի շոշափեք այն ձեր մատներով։ Այս դեպքում արմունկները միշտ պետք է թեքվեն դեպի կողքերը։

Տեղադրեք գլորված սրբիչ կամ աբմատ ձեր մեջքի ստորին մասում: Սա կաջակցի ողնաշարի բնական շեղմանը և կբարձրացնի որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Եթե դուք կարող եք 15 կրկնել առանց կանգ առնելու, վարժությունը դժվարացրեք: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա և ձեր ափերը միացրեք: Կամ կշռված ծալք արեք՝ գլխավերեւում գտնվող նրբաբլիթով կամ բժշկական գնդակով:

Hyperextension

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր մեջքի էքստրենսորները և ակտիվացնել ձեր գլյուտալ մկանները: Վերջինս հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր շատ են նստում աշխատանքին։

Բարձրանալ հատակին զուգահեռ կամ ավելի բարձր: Բարձրացնելիս ձգեք հետույքը, ձեռքերը գլխի հետևում պահեք, արմունկները մի բերեք։

Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Պարզապես մի մոռացեք հարմարեցնել սիմուլյատորը ձեզ համար:

Ինչ վարժություններ անել

Կոնքեր և հետույք

Մեջքի կծկվել

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ մատները մի փոքր թեքեք դեպի դուրս:
2. Ծանրաձողը դրեք մեջքի վերին մասում, բայց ոչ պարանոցի վրա:
3. Նայեք առաջ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
4. Squat, մարմնի դիրքը վերահսկելով, ոչ թե ցնցում: Նստեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
5. Կանգնեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա

1. Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք մեքենային և մի բարձրացրեք մինչև վարժության ավարտը:
2. Դանդաղ իջեցրեք հարթակը, մինչև ծնկի անկյունը ճիշտ լինի:
3. Ուղղեք ձեր ոտքերը առանց դադարի, վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:
4. Վերևում ծնկները լիովին մի երկարացրեք:

Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա կամ ընդլայնիչով

1. Կեռացրեք ընդլայնիչը դարակին, կանգնեք մեջքով դեպի այն և օղակը դրեք մի ոտքի վրա: Փորձեք ինչ-որ բան բռնել ձեր ձեռքերով կայունության համար:
2. Մի փոքր նահանջեք՝ ընդարձակիչը քաշելու համար, աշխատանքային ոտքը մի փոքր թեքեք ընդարձակիչը ծնկի մոտ:
3. Ուղղեք ձեր ոտքը ընդարձակիչով և նորից թեքեք:
4. Սահմանված կրկնությունների քանակից հետո կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի համար։

Եթե ունեք ոտքի երկարացման մեքենա, օգտագործեք այն.

1. Նստեք սիմուլյատորի վրա, ձեր ոտքերը գլանակի հետևում պահեք: Ուղղվեք և կպեք մեջքին:
2. Երկարացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին:
3. Դադարեցրեք, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի:

Barbell Back Lunges

Ծանր ծանրաձողով լանջ անելուց առաջ փորձեք դրանք անել առանց քաշի, իսկ հետո՝ ձողով։ Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, վազք կատարեք առանց քաշի կամ համրերով և.

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը ձեր ուսերին դնելով։ Ոտքերն ուսի լայնությամբ:
2. Թռիչք առաջ: Իջե՛ք, մինչև առջևի ոտքի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի։
3. Համոզվեք, որ ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա։

Deadlift

1. Կանգնեք բարի դիմաց, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը:
2. Ծնկներդ ծալիր, կոնքը հետ մղիր և մեջքը ուղիղ պահած կռացրու ձողի վրայով։
3. Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով, որպեսզի ձեր ափերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա: Նայենք առաջ.
4. Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ծանրաձողը հատակից բարձրացրեք և ուղղեք։
5. Ծանրաձողն իջեցրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը։

Ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում կամ ընդլայնիչով

Եթե վարժությունը կատարվում է սիմուլյատորի միջոցով, դուք պարզապես թեքում եք ձեր ոտքերը՝ դրանք ամրացնելով հատուկ գլանակի վրա:Հիմնական բանը շարժման ժամանակ մեջքը չծռելն ու կոնքերը չպոկելն է։ Եթե նման մեքենա չկա, ապա փորձեք նույն վարժությունը հատակին ընդարձակիչով:

1. Ընդարձակիչը ամրացրեք կայուն հենարանի վրա:
2. Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա և օղակը ամրացրեք ոտքի վրա: Մի փոքր հեռացեք հենարանից, որպեսզի խստացնեք ընդարձակիչը:
3. Թեքեք ձեր ոտքը՝ փորձելով կրունկով դիպչել հետույքին։ Այնուհետեւ ուղղեք ձեր ոտքը:
4. Սահմանված կրկնությունների քանակից հետո վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա։

Ետ

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

1. Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ, բռնեք սիմուլյատորի բռնակը հետադարձ բռնելով, որպեսզի ձեր ափերը լինեն ուսերի լայնության վրա:
2. Բռնակը քաշեք ներքև և շոշափեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասը: Մեջքդ ուղիղ պահեք և ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Մեջքը չի գանգուրվում կամ կամարանում։
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Dumbbell Row

1. Ձախ ծունկը և ձախ ափը դրեք նստարանին, ուղղեք մեջքը՝ այն պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
2. Վերցրեք համր ձեր աջ ձեռքում: Քաշեք այն մինչև կրծքավանդակը և նորից իջեցրեք այն:
3. Պահանջվող քանակի կրկնություններից հետո անցեք կողմերը:

Կռացած ծանրաձողի շարք

1. Կանգնեք ծանրաձողից 10-15 սմ հեռավորության վրա։
2. Վերցրեք բարը հակառակ բռնակով, որպեսզի ձեր ափերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա:
3. Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք ծանրաձողը և պահեք այն պարզած ձեռքերով:
4. Դանդաղ ետ քաշեք ձեր արմունկները և թեթևակի թեքվեք դեպի դուրս: Քաշեք ծանրաձողը, մինչև այն դիպչի սեղմակի վերին մասին:
5. Դադարեցնել և իջեցնել ծանրաձողը:

Ստորին բլոկի շարքը դեպի ստամոքս

1. Նստեք սիմուլյատորի վրա, ոտքերը հենեք հարթակի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
2. Բռնեք սիմուլյատորի բռնակից, մեջքը ուղիղ պահեք։
3. Բռնակը քաշեք դեպի ստամոքսը, նախաբազուկները հատակին զուգահեռ պահեք, հետ մի թեքվեք։
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ուսերը

Սեղմեք բարը գլխի հետևից

1. Ծանրաձողը դրեք ուսերին, մեջքդ ուղիղ նստեք 90 աստիճան թեքությամբ նստարանի վրա և ոտքերն ամուր սեղմեք հատակին։
2. Դանդաղ բարձրացրեք ծանրաձողը:
3. Ծանրաձողն իջեցրեք ուսերին և կրկնեք վարժությունը։

Barbell քաշեք դեպի կզակ

1. Նեղ, ուղիղ բռնելով բռնեք E- կամ Z-ձողիկը: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը չպետք է գերազանցի 15 սմ:
2. Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը բռնած ձեռքերը մեկնած:
3. Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր վզնոցը: Արմունկները վեր են ուղղված:
4. Դանդաղ վերադարձրեք ծանրաձողը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կրծքագեղձ

Նստարանային մամուլ

1. Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը ամուր սեղմած հատակին:
2. Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով այնպես, որ ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը երկու անգամ մեծ լինի ձեր ուսերի լայնությունից:
3. Հպեք ծանրաձողը կրծքին, ամենացածր կետում արմունկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։
4. Սեղմեք բարը վերև և կրկնեք:

Թեք համրիչ

Սա նույն նստարանային մամուլն է, բայց համրերի անկայունության պատճառով այն օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, ներառյալ միջուկի մկանները, և նստարանի թեքության պատճառով ավելի շատ սթրես է առաջացնում կրծքավանդակի վերին մկանների վրա:

1. Պառկեք թեք նստարանին, ձեր ոտքերը ամուր սեղմած հատակին:
2. Բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին այնպես, կարծես ծանրաձող եք բռնել:
3. Սեղմեք համրերը վերև՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը նստարանից բարձրացնելու:
4. Իջեցրեք համրերը և կրկնեք:

Պառկած համրերի բուծում

1. Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը ամուր սեղմած հատակին:
2. Համրերը պահեք ձեր ձեռքերում՝ արմունկներով թեթևակի թեքված ձեր կրծքավանդակի վերին մասում: Ուղղեք ձեր ափերը դեպի միմյանց:
3. Ձեռքերդ այնպես տարածիր, որ համրերի ներքևի մասում լինեն կրծքավանդակի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի ցածր:
4. Բարձրացրեք համրերը:

Ձեռքեր

Ձեռքերի երկարացում triceps-ի համար

1. Կրկնակի պարանի բռնակը կախեք բլոկի վրա:
2. Կանգնեք սիմուլյատորի դիմաց, բռնեք պարանի ծայրերը:
3. Քաշեք պարանը ներքև՝ ծայրերը իրարից բաժանելով: Ամենացածր կետում ձեռքերը պետք է ուղղել, իսկ պարանի ծայրերը՝ բաժանել։
4. Համոզվեք, որ միայն նախաբազուկներն են շարժվում, իսկ մարմինը մնում է անշարժ։
5. Վերադարձեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքին և կրկնեք:

Ֆրանսիական մամուլ

1. Վերցրեք E- կամ Z-ձևաձող՝ ուղիղ բռնելով, որպեսզի ափերի միջև հեռավորությունը լինի 15 սմ:
2. Պառկեք նստարանի վրա, թեքեք ձեր արմունկները և բարը բերեք ձեր ճակատին:
3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեռքերը, մի ուղղեք դրանք մինչև վերջ, որպեսզի մկանները մնան լարված։
4. Համոզվեք, որ ձեր ուսերը զուգահեռ են միմյանց:

Գանգուր երկգլուխ մկան

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, իսկ մեջքը ուղիղ: Վերցրեք ծանրաձողը հակառակ բռնելով, որպեսզի ձեռքերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա:
2. Ծանրաձողը բռնեք մեկնած ձեռքերով:
3. Թեքեք ձեր արմունկները և դանդաղ բարձրացրեք նշաձողը մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Հետո ցած դրեք։
4. Մեջքդ մի ծռիր, արմունկներն առաջ մի՛ բերիր։

Խավիար

Կանգնած հորթի բարձրացում

Վարժությունը կարող է իրականացվել հատուկ սիմուլյատորի վրա կամ ուսերին ծանրաձողով։

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը ձեր ուսերին դնելով։
2. Վեր կացեք ձեր մատների վրա: Համոզվեք, որ ոտքերը չեն շրջվում դեպի դուրս կամ ներս: Մի վայրկյան ամրացրեք դիրքը վերին կետում:
3. Իջիր ետ

Նստած հորթի բարձրացում

Եթե ձեր մարզադահլիճում ունեք սրունքների հատուկ մղիչներ, օգտագործեք դրանք: Եթե ոչ, փորձեք ծնկի իջեցնել ծանրաձողը:

1. Նստեք նստարանին, ծանրաձողը դրեք ձեր ծնկներին։ Ներքևում դրեք սրբիչ, որպեսզի ձողն ուժեղ չսեղմի ձեր ոտքերին:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերի մատները նրբաբլիթի կամ այլ բարձրության եզրին:
3. Կանգնեք ձեր մատների վրա, պահեք մի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ինչպես ավարտել մարզվելը

Ձգվել մարզումից հետո։ Այն չի հանգստացնի ցավը, բայց կհանգստացնի նյարդային համակարգը և կբարձրացնի մկանների առաձգականությունը։

50 վարժություն ամբողջ մարմնի մկանները ձգելու համար →

Ընտրեք մեկ վարժություն մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար և պահեք դիրքը 1-2 րոպե։ Մի հրեք կամ քաշեք՝ ձգումը պետք է լինի շատ հանգիստ, առանց ուժեղ ցավի:

Պոզերում խորը շունչ քաշեք և փորձեք հանգստանալ. այս կերպ դուք նվազագույն վտանգում եք վնասել ձեր մկանները: