Բազմակողմանի տաքացում ցանկացած մարզման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս հինգ վարժությունները կջերմացնեն ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը և կպատրաստեն այն հետագա սթրեսի համար:

Այս դինամիկ տաքացումն առաջարկել է մարզիչ Ջուլի Վանձիլակը: Նա խորհուրդ է տալիս հույս դնել ձեր զգացմունքների վրա և, կախված դրանցից, կատարել երկու կամ երեք ցիկլ։

Ջերմացեք կոնքերի համար

Նստեք հատակին, երկու ծնկները թեքեք 90 աստիճան անկյան տակ և ցույց տվեք ձախ կողմը, ձեռքերը դրեք կոնքերի հետևում: Այս դիրքից երկու ծնկները վեր բարձրացրեք: Առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու, կենտրոնի միջով թեքվեք դեպի մյուս կողմը և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Կատարեք այս կրկնություններից 16-ը՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ ութը:

Եթե դուք չեք կարողանում լիարժեք պտույտ կատարել, 30 վայրկյան երկար մնացեք յուրաքանչյուր կողմում՝ ազդրերը երկարացնելով հատակին:

Դոդոշ՝ ոտքերի այլընտրանքային բարձրացմամբ

Կանգնեք տախտակի մեջ՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք հատակին, այնուհետև ոտքերը տարածեք կողքերին, որպեսզի ազդրերի և կոնքի միջև լինի 90 աստիճանի անկյուն։ Այս դիրքում փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս տարածել կողքերին։ Պահեք 1 րոպե և սկսեք վարժության դինամիկ հատվածը։

Շարունակելով ձեր ծնկները թեքված պահել, աջ կրունկը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք այն անկյունագծով, փորձելով ուղղել այն ուղիղ առաստաղին: Մյուս ոտքը մնում է տեղում, իսկ մարմինը կրունկի հետ միաժամանակ առաջ է շարժվում։ Սա քաշը փոխանցում է ձեր ձեռքի ափին: Դրանից հետո աջ ոտքի կրունկը և մարմինը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը ձախ կողմում։

Կատարեք 12 կրկնություն՝ վեցը աջ և ձախ ոտքերի վրա, յուրաքանչյուր շարժում փորձելով ոտքերն ավելի տարածել դեպի կողքերը և կոնքը ավելի մոտեցնել հատակին: Եթե չեք կարողանում ավարտել դինամիկ տարբերակը, մնացեք ստանդարտ դոդոշի մեջ՝ պարբերաբար օրորվելով ետ ու առաջ և փորձելով իջնել հնարավորինս ցածր:

Սատկած բզեզ

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Սեղմեք ձեր ուսերը հատակին, թուլացրեք ձեր ոտքերը: Ձգեք որովայնը, սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը գորգին, երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը՝ առանց հատակին դիպչելու: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք շարժումը ձեռքերի և ոտքերի փոփոխությամբ։

Կատարեք 16 ամբողջական կրկնություն: Եթե դժվարանում եք կառավարել մարմինը, թողեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքում և հերթով ուղղեք միայն ոտքերը։ Ավելացրեք ձեռքեր, երբ զգում եք, որ ուժ ունեք դա անելու համար:

Խեցգետին ձեռքերի փոփոխությամբ

Նստեք հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ տարեք մեջքի հետևից և դրեք հատակին, մատներդ ուղղեք ձեզնից հակառակ ուղղությամբ։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ կոնքերով դուրս հրելով այն, կարծես պատրաստվում եք կանգնել կամրջի վրա, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և տարածեք այն մարմնի միջով հակառակ ուղղությամբ։ Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ։

Կատարեք 16 կրկնություն՝ ութը յուրաքանչյուր կողմից: Եթե ձեր ուսի հոդը բավականաչափ շարժուն չէ, պարզապես մարմինը բարձրացրեք, ափերը սեղմեք հատակին և պահեք այս դիրքը 20 վայրկյան:

Plank twisting lunges

Մեկնարկային դիրքը դաստակների վրա շեշտադրված տախտակ է (ափերը գտնվում են անմիջապես ուսերի տակ, ստամոքսը քաշված է, մեջքը առանց շեղումների, ոտքերը, մարմինը և գլուխը կազմում են մեկ ուղիղ գիծ): Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք՝ ոտքը դնելով անմիջապես համանուն թևի կողքին։ Ընդարձակեք մարմինը դեպի աջ և միևնույն ժամանակ աջ ձեռքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ այն ձախ ձեռքի հետ ուղիղ գծի մեջ լինի։ Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Կատարեք չորս կրկնություններ՝ երկուական յուրաքանչյուր կողմում: Եթե ձգվելը ձեզ չի բավականացնում, ապա ձեր թեւերի տակ դրեք յոգայի բլոկներ։

Փորձեք կատարել բոլոր վարժությունները շատ ուշադիր, առանց ցնցումների կամ հանկարծակի շարժումների: Փորձեք, և հաջորդ անգամ դուք անպայման կցանկանաք ներառել այս տարբերակներից գոնե մեկը ձեր ստանդարտ տաքացման մեջ: