Սթրեսի 7 գործոն և ինչպես վարվել դրանց հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ոչինչ չեք անում, դժգոհ եք ինքներդ ձեզնից, և ձեր կյանքն ավելի շատ նման է մրցավազքի, ժամանակն է կանգ առնել և հասկանալ, թե ինչն է սխալ եղել և ինչպես ուղղել այն:

Հարյուր տարի առաջ մարդիկ իրենց ողջ կյանքում կարդում էին ընդամենը 50 գիրք: Այժմ մենք կանգնած ենք տեղեկատվական գերդոզավորման հետ։ Եթե 2007թ.-ին մենք օրական օգտագործում էինք 100500 բառ, ապա այսօր այս ցուցանիշը հասել է օրական 178570 բառի։

Ենթադրվում էր, որ արդյունաբերականացումը և ավտոմատացումը կրճատում էին ծանրաբեռնվածությունը և ազատում ժամանակը: Բայց ստացվեց հակառակը՝ մենք դառնում ենք տեխնոլոգիայի, հոգսերի, ծանուցումների ու սոցիալական ցանցերի պատանդ։ Աշխատանքի ընթացքում մենք մտածում ենք հանգստի մասին, իսկ հանգիստը՝ աշխատանքի։

Մենք հաճախ դժգոհ ենք ինքներս մեզանից: Թվում է, թե կյանքն անցնում է, մինչդեռ սոցիալական ցանցերի պայմանական Մաշան ապրում է երջանիկ ու հարուստ։

Սթրեսը աճում է. Մենք ավելացնում ենք քաշը կամ փոխհատուցում փորձը այլ վատ սովորություններով:

Եկեք նայենք այսօրվա սթրեսային գործոններից յոթին և ինչպես վարվել դրանց հետ:

Գործոն 1. ծանուցումներ և շեղող զանգեր

Երբ դուք արդյունավետ եք, դուք գտնվում եք տեղեկատվության որոշակի հոսքի մեջ: Եթե ընկղմումը խորն է, ուրեմն կա հոսքի զգացում։ Mihai Csikszentmihalyi, The Stream-ի հեղինակ: Օպտիմալ փորձի հոգեբանությունը «հոսքը սահմանում է որպես գործունեության ամբողջական կլանման վիճակ, երբ մնացած ամեն ինչ հետին պլան է մղվում, և գործընթացից հաճույքն այնքան մեծ է, որ մարդիկ պատրաստ կլինեն վճարել միայն դրա համար:

Յուրաքանչյուր շեղող զանգ, ծանուցում կամ նյարդայնացնող գործընկեր դուրս է բերվում այս վիճակից: Հենց նորից աշխատանքի տրամադրություն ունեք, շեղում է առաջանում։ Եվ դուք պարզապես չեք կարող վերադառնալ նույն հոսքին, ինչ նախկինում: Կամ դուք ժամանակ և էներգիա եք ծախսում սուզվելու համար: Ասում են՝ նորից կենտրոնանալու համար 15 րոպե է պահանջվում։ Աճում է դյուրագրգռությունն ու դժգոհությունը։

Լուծում․ ծանուցումներ դրեք դիետայի վրա

Անջատեք ձեր հեռախոսի բոլոր կամ գրեթե բոլոր ծանուցումները: Դուք կարող եք թողնել միայն նրանց, որոնք իսկապես կարևոր են: Ես ունեմ այս SMS-ը բանկից և զանգեր:

Միացրեք լուռ ռեժիմը ձեր հեռախոսում: Դուք կարող եք թողնել թրթռումը: Երբեմն կարող եք զգուշացնել մտերիմներին և նույնիսկ անջատել թրթռումը և հեռախոսը դնել դեմքով:

Ոչինչ, եթե պատասխանում եք զանգին կես ժամ հետո կամ գնում եք սոցիալական ցանցեր՝ տեսնելու, թե ով է հավանել ձեր լուսանկարը ընդմիջման ժամանակ առանց ծանուցումների։

Օգտակար հղումներ

• Ինչպես հարմարեցնել բջջային ծանուցումները ամբողջությամբ ձեզ համար:
• Ինչպես անջատել Chrome-ի, Opera-ի և Firefox-ի կայքերից թռուցիկ ծանուցումները:

Գործոն 2. Առաջադրանքների միջև անցում

Ամեն օր դուք ունեք որոշակի քանակությամբ մտքի վառելիք՝ ռեսուրս, որը թույլ է տալիս որոշումներ կայացնել և մտածել: Մտքի վառելիքի պաշարները սահմանափակ են։ Տարբերություն կա այն բանի միջև, երբ 15 րոպեում թարմ ուղեղով ես կատարում առաջադրանքը, և երբ հոգնած վիճակում փորձում ես հասկանալ, թե ինչ անել:

Երբ միտք-վառելիքն ավարտվում է, սկսվում է «բթության» շրջան, դժվարանում է տարրական բաների հետ աշխատելը։ Կամ դուք կարող եք կատարել սովորական գործեր, բայց դուք այլևս չունեք բավարար էներգիա որոշումներ կայացնելու և ստեղծագործ աշխատանքի համար։

Ո՞ւր է գնում մտքի վառելիքը: Գողերից մեկը սխալ առաջադրանքն է: Երբ դեռ չեք ավարտել նախորդ առաջադրանքը և սկսել եք կատարել նորը։ Եվ հենց որ սկսում ես նորը պատրաստել, հայտնվում է մեկ ուրիշը, ևս մեկը։ Իսկ ինչպե՞ս կարելի է խուճապի չմատնվել ու ողբալ ժամանակի սղության համար։ Արդյունքում, արտադրողականությունը նվազում է, և դուք չեք կարող ամբողջությամբ կատարել ձեր ծրագիրը:

Լուծում` Պոմոդորոյի տեխնիկա

Տեխնիկան այդպես է կոչվում, քանի որ դրա հեղինակն օգտագործել է խոհանոցի ժամանակաչափ՝ լոլիկի տեսքով։

Ինչպե՞ս է աշխատում Պոմոդորոն: Նախապես դուք ինքներդ կազմում եք առաջադրանքների գրավոր ցուցակ, որոնք պետք է կատարվեն: Դուք դա անում եք, որպեսզի ամեն ինչ ձեր գլխում չպահեք և իմանաք կարգը։

Առաջադրանքների ցանկով դուք ինքներդ ժամանակաչափ եք սահմանում 25 րոպե կենտրոնացված աշխատանքի համար (առանց շեղվելու սոցիալական ցանցերից, մարդկանցից, զանգերից): Դուք կարող եք բոլորին ուղղակիորեն ասել սա. «Հետագայում ես ունեմ «լոլիկ»:

Յուրաքանչյուր «լոլիկից» հետո՝ 5 րոպե հանգիստ։ Անգամ եթե ուզում եք մեկ րոպե աշխատել, կանգ առեք և փոխեք միջավայրը (տաքացեք, թեյ պատրաստեք): Չորս այդպիսի «լոլիկից» հետո կես ժամ հանգստանում ես։

Երբ ես սկսեցի օգտագործել այս տեխնիկան, ես գտա, որ 5-6 «լոլիկում» (3, 5 ժամ), դուք կարող եք անել այն ամենը, ինչ ձգվել է ամբողջ օրվա համար: Այսպիսով, հայտնվում է ժամանակային կառուցվածք՝ կա հանգստի շրջան, և կա կենտրոնացված բեռի ժամանակ։ Արդյունքում, դուք ավելի շատ ժամանակ եք ստանում և շատ ժամանակ չեք ծախսում գործին վերադառնալու համար:

Օգտակար հղումներ

• Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք Pomodoro տեխնիկայի մասին:
• Ջեդայների տեխնիկա. ինչպես խնայել մտքի վառելիքը աշխատանքի և առօրյա կյանքում:

Գործոն 3. Մտահոգության տարածքն ավելի մեծ է, քան ազդեցության տարածքը

Սթիվեն Քովեյի «Բարձր արդյունավետ մարդկանց 7 սովորություններն» ունեն այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են մտահոգության տարածքը և ազդեցության տարածքը:

Մտահոգության գոտին այն բաներն են, որոնց վրա մենք չենք կարող վերահսկել և որոնց վրա չենք կարող ազդել (փոխարժեքներ, քաղաքական իրավիճակ, պատերազմների և կատակլիզմների մասին լուրեր):

Ազդեցության տարածքն այն ամենն է, ինչի վրա մենք կարող ենք ազդել (աշխատանք, ինքնազարգացում, բնակարանի բարելավում):

Լուծում. ընդլայնել ազդեցության տարածքը, նվազեցնել մտահոգության տարածքը

Ինչու՞ անհանգստանալ այն բաների համար, որոնց վրա չես կարող ազդել: Ես չեմ կարդում լուրեր, չեմ հետաքրքրվում քաղաքականությամբ, չեմ հետևում փոխարժեքին. Ուրիշ մարդիկ ինձ կարևոր նորություններ կասեն։

Կենտրոնացեք ազդեցության շրջանակի վրա: Ընդլայնել այն՝ աստիճանաբար լուծելով ավելի բարդ խնդիրներ։ Նախ տանը կարգի ես դնում, հետո վայրէջքի վրա, հետո անցնում տուն, թաղամաս և այլն։ Արդյունքն ավելի քիչ հուզմունք է, ավելի շատ ինքնավստահություն:

Գործոն 4. Չհանդիպելու կամ չբացակայելու վախ

Սոցիալական մեդիայի հոսքը ստեղծում է այլ մարդկանց կյանքի կատարյալ պատկերը: Եվ դուք մտածում եք. «Բոլորն այնքան զով և հաջողակ են, բայց ես …»: Կան մտքեր, որ ձեր կյանքը կիսատ է: Փաստն այն է, որ շատերը փորձում են թվալ, ոչ թե լինել:

Լուծում՝ առողջ թերահավատություն

Լավագույն միջոցը ուղիղ եթերում շփվելն ու այնպիսի հարցեր տալն է, ինչպիսին իրականում կա: Իմ ծանոթներից շատերը, ովքեր իրենց իդեալական հանգիստը հեռարձակում են սոցիալական ցանցերում, դժվարությունների ու խնդիրների մասին կարող են միայն մասնավոր կերպով պատմել։

Այսպիսով, դուք ոչնչացնում եք ձեր սեփական պատրանքները այլ մարդկանց մասին, ձեզ ավելի քիչ համեմատում ուրիշների հետ և շարժվում ձեր ուղղությամբ:

Օգտակար հղումներ

• Ինչպես դադարել անհանգստանալ այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին:
• Ինչպե՞ս չընկճվել, քանի որ այլ մարդիկ ավելին են հասել, քան դուք:

Գործոն 5. Շտապողականություն

Դուք փորձում եք ժամանակին լինել ամենուր՝ ընկերների հետ հանդիպման, աշխատանքի, տանը: Շտապում եք ապրել, դուք պետք է ավելի ու ավելի արագ ստանաք: Արդյունքում՝ առաջանում է ներքին լարվածություն և չլուծված խնդիրների բեռ։ Դուք չեք կարող դուրս գալ ցիկլից և լիովին վայելել կյանքը այստեղ և հիմա:

Լուծում` մեդիտացիա

Տասնօրյա լռություն և արտաքին աշխարհից լիակատար անջատում. Այսպիսով, ես երկու անգամ գնացի Վիպասանա։ Առաջին անգամ դժվար էր, ժամանակի ընթացքում ես սկսեցի հիշել իմ անցյալը, որը նախկինում թաքնված էր խորքում: Ես թողեցի ենթագիտակցական անհանգստությունները, որոնք կրկնվում էին իրական կյանքում: Ժամանակն էր վերանայել ամեն ինչ և հանգստացնել ձեր միտքը:

Ինչպե՞ս է տեղի ունեցել մեդիտացիան: Ամբողջ օրը դուք հանգստանում և խորհրդածում եք խմբում ուսուցչի հետ, ով ձեզ ասում է, թե ինչպես դա անել: Դուք անընդհատ լռում եք և ստանում եք նվազագույն տեղեկատվություն։ Մեդիտացիայի կեսը անապանա շնչելն է: Երկրորդը հենց Վիպասանան է։ Դուք հասկանում եք, որ աշխարհում ամեն ինչ փոխվում է, լուսավորություններ են տեղի ունենում։

Քաղաքում դուք կարող եք հանգիստ մեդիտացիա անել սովորական կյանքի իրավիճակներում, օրինակ՝ տրանսպորտում կամ տանը։ Թողեք ձեր մտքերը և հանգստացեք: Մեդիտացիայի օգնությամբ քնի որակը բարելավվում է, գալիս է անցյալի վերաիմաստավորում, չբացահայտված խնդիրներ և փորձառություններ։

Օգտակար հղումներ

• ԱՐՏԱԴՐԱԿԱՆ ՎԵՊ #14. Հատուկ թողարկում. Ինչպե՞ս է մեդիտացիան ազդում արտադրողականության վրա:
• Մեդիտացիայի տեխնիկա, որն իրականում ապացուցել է, որ օգտակար է:
• Նոր հետազոտությունը պարզաբանել է, թե ինչպես է մեդիտացիան բարելավում մեր առողջությունը։

Գործոն 6. Քիչ ժամանակ մենակ ինքդ քեզ հետ

Դուք անընդհատ շրջապատված եք մարդկանցով` աշխատավայրում, տանը, հասարակական տրանսպորտում: Հիշու՞մ եք, թե երբ եք վերջին անգամ մենակ մնացել ձեր մտքերի հետ: Կարևոր է անջատվել արտաքին աշխարհից և ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ ճանաչելու համար: Դուք էներգիա եք ծախսում մարդկանց հետ զրուցելով, իսկ ինքներդ ձեզ հետ մենակ մնալը լիցքավորման միջոց է: Երբ լսում եք ինքներդ ձեզ, ավելի լավ եք հասկանում ձեր հնարավորություններն ու ցանկությունները:

Լուծում՝ ցիկլային սպորտ, մարտարվեստ

Վազելիս կարող եմ ինչ-որ բան վերանայել ու մենակ մնալ։ Ես թողնում եմ խնդիրները և պարզապես վազում եմ:

Ես խորհուրդ եմ տալիս ընտրել այս տեսակի գործունեության, որտեղ դուք զբաղվում եք անհատապես կամ շեղվում եք այլ մարդկանց կողմից նվազագույնի: Դրանք կարող են լինել ցիկլային սպորտաձևեր՝ վազք, լող, հեծանվավազք: Մարտարվեստը շատ է օգնում։ Դահլիճ մտնելով՝ բոլոր հոգսերը թողնում ես դռնից դուրս ու պարապում հարվածներ, սալտո։

Օգտակար հղումներ

• Ինչու է վազելն օգնում մեզ մտածել:
• Ինչպես կարող են վազելը, լողը և հեծանիվը օգնել ձեզ ավելի ինքնավստահ դառնալ:
• 18 անսպասելի բաներ, որոնք տեղի են ունենում վազորդների հետ

Գործոն 7. Լքված չլուծված խնդիրներ

Ամենատարածվածը առողջական խնդիրներն են։ Օրինակ՝ մեջքդ ցավում է, ու շաբաթներով տառապում ես։ Կամ նա կարող էր անմիջապես լուծել խնդիրը՝ գնալ մերսման կամ փոխել ներքնակը։

Այդպես է նաև հոգեկան խնդիրների դեպքում։ Մեր մտածելակերպում ընդունված չէ գնալ հոգեվերլուծաբանների մոտ և խոստովանել դա։ Բազմաթիվ արդարացումներ ենք հորինում՝ թանկ է, չի օգնի, ինքն իրեն կանցնի։ Շատերը խորհուրդ են տալիս ընկերներին և ընտանիքին: Բայց, իմ փորձով, սա երկարաժամկետ և որակյալ էֆեկտ չի տալիս։

Լուծում՝ ժամանակին ախտորոշել և վերացնել

Երբ խնդիրներ եմ ունենում, դիմում եմ մասնագետի։ Լավ բժիշկը ձեզ կասի, թե ինչպես բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Լավ հոգեվերլուծաբանը կօգնի ձեզ հասկանալ խնդիրը, փոխել ձեր վերաբերմունքը և վերջապես զբաղվել դրանով։

Ավելի լավ է հիմա ժամանակ տրամադրել խնդիրը լուծելու համար, քան հետո անընդհատ սթրեսի ենթարկվել։

Օգտակար հղումներ

• 7 ընդհանուր սխալ պատկերացում հոգեթերապիայի մասին
• Բժշկական պրոցեդուրաներ, որոնք չպետք է մոռանալ անցնելու մասին.
• Ինչպես հասկանալ, թե երբ է հոգեթերապևտին դիմելու ժամանակը:

Ինչպես նվազեցնել սթրեսը ձեր կյանքում. ստուգաթերթ

1. Անջատել ծանուցումները կամ կրճատել դրանց թիվը հեռախոսում, համակարգչում:
2. Աշխատեք կենտրոնացվածության հետ՝ օգտագործեք Պոմոդորոյի տեխնիկան:
3. Ավելի քիչ մտածեք այն մասին, ինչ չեք կարող փոխել, աշխատեք ազդեցության գոտու վրա։
4. Ոչնչացրեք ուրիշների իդեալական կյանքի մասին պատրանքները:
5. Մտածեք։
6. Ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ հետ մենակ մնալու համար:
7. Առողջական խնդիրները լուծեք մասնագետների օգնությամբ և մի հետաձգեք այն։