Ինչպես սնվել 40-ից հետո կանանց՝ քաշը և առողջությունը պահպանելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սննդի կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ նիհար, եռանդուն և առողջ:

1. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ

Միջին և տարեց կանանց համար սպիտակուցի քաշի առավելությունները հաստատվում են հետազոտություններով: 2011 թվականի փորձի ժամանակ կանայք ավելի շատ ճարպ են կորցրել և ավելի շատ մկանային զանգված ձեռք բերել սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի 16 շաբաթվա ընթացքում (օրական կալորիաների 30%-ը սպիտակուցից), քան ցածր սպիտակուցային դիետայի կանայք:

Դիետայի սպիտակուցը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը և ապահովում հագեցվածության զգացում: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նիհարել կամ պահպանել քաշը՝ առանց մշտական սովի զգալու:

Բացի այդ, ավելի շատ սպիտակուցի օգտագործումը կապված է տարիքի հետ մկանների ավելի քիչ կորստի հետ: Սա առանցքային գործոն է, որն օգնում է պաշտպանել մարմինը դանդաղ նյութափոխանակությունից և նույնիսկ մեծացնել մկանային զանգվածը ուժային մարզումների միջոցով:

Յուրաքանչյուր կերակուր կամ խորտիկ պետք է պարունակի սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ հավ, ձուկ, տավարի միս, տոֆու, ձու, հատիկներ, կաթ, կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ: Շատ կանայք նախընտրում են ընթրիքին կամ նախաճաշին սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ ուտել: Այնուամենայնիվ, այս բաշխումը հաճախ թույլ չի տալիս օրական ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել:

Փորձեք սպիտակուցներ ավելացնել յուրաքանչյուր ճաշի մեջ: Նախաճաշին կերեք կաթնաշոռ կամ կաթնաշոռ, խորտիկներին՝ կաթնաշոռ և մածուն, ճաշին՝ սաղմոն, հավի մսով և տոֆու աղցաններ, իսկ ընթրիքին՝ միս կամ լոբազգիներ:

2. Ավելացրեք ավելի շատ կալցիում

Կալցիումով հարուստ սննդակարգերը կանխում են տարիքային ոսկրային հիվանդությունների, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, և օգնում են նվազեցնել քաշը և գոտկատեղը:

Վերափոխման գործընթացում ոսկորները մշտապես ոչնչացվում և վերակառուցվում են: Մինչև 30 տարեկանը դա տեղի է ունենում մոտավորապես նույն արագությամբ, բայց այս նշաձողից հետո ոչնչացման արագությունը սկսում է մի փոքր գերազանցել վերականգնումը:

Կալցիումն օգնում է ոսկորների վերականգնմանը և նվազեցնում ոսկորների քայքայման վտանգը: Սա հատկապես կարևոր է հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց համար, քանի որ էստրոգենի մակարդակի իջեցումը դանդաղեցնում է կալցիումի կլանումը:

Առողջապահության նախարարության տվյալներով՝ մեծահասակները պետք է օրական 1000 մգ կալցիում օգտագործեն։ Այս քանակությունը պարունակում է 100 գ պինդ պանիր, 800 մլ կաթ կամ կեֆիր։ Կալցիումով հարուստ են նաև որոշ ընկույզներ և սերմեր (նուշ, քունջութ, պիստակ, արևածաղկի սերմեր), ձուկ և ծովամթերք (սարդինա, խեցգետին, ծովախեցգետին), հատիկաընդեղենը (լոբի, լոբի):

Սակայն միայն կալցիումը բավարար չէ, քանի որ վիտամին D-ն անհրաժեշտ է դրա յուրացման համար, լավագույն աղբյուրներն են ծովատառեխը, սաղմոնը, սկումբրիան, ձողաձկան լյարդը, ձկան յուղը, ձվի դեղնուցը։ Ավելի փոքր քանակությամբ այն հայտնաբերված է հավի, խոզի և տավարի լյարդի, թթվասերի և կարագի մեջ:

Բացի այդ, վիտամին D-ն սինթեզվում է մարդու մաշկի մեջ, երբ ենթարկվում է արևի լույսի: Ուստի աշխատեք ավելի հաճախ լինել արևի տակ։

3. Ստացեք բավականաչափ ճարպ

Ճարպերը պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, սակայն այն նվազեցնում է քաղցը, և դա մեծապես ազդում է ձեր բաժինների չափի վրա: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները շատ ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար, քան ցածր յուղայնությամբ դիետաները:

Ավելին, ճարպերն անհրաժեշտ են առողջության պահպանման համար։ Եթե դուք ունեք չոր մաշկ, հոդերի հետ կապված խնդիրներ, նվազեցված կենտրոնացում և ճնշված տրամադրություն, արժե ստուգել՝ արդյոք բավականաչափ ճարպ եք օգտագործում:

Տարածված կարծիք կա, որ հագեցած ճարպերը սպառնում են սրտանոթային առողջությանը։ Սակայն նորվեգացի գիտնականների վերջերս կատարած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ճարպերով հարուստ սննդակարգը, որի կեսը հագեցած է, չի մեծացնում սրտի հիվանդությունների վտանգը և հանգեցնում է քաշի կորստի:

Ճարպի տեսակն այնքան էլ կարևոր չէ։ Շատ ավելի կարևոր է այն ապրանքների որակը, որից դուք դրանք ստանում եք:

Ընտրեք կարագ, յուղոտ կաթնամթերք և խոզի ճարպ, խուսափեք էժան հրուշակեղենից և արագ սննդից. դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր (հիդրոգենացված բուսական յուղեր, որոնք անառողջ են):

Նաև ձեր սննդակարգում պետք է լինեն ձկան և բուսական յուղերի չհագեցած ճարպեր՝ օմեգա-3 և օմեգա-6: Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուները պաշտպանում են գլխամաշկը չորությունից, պահպանում են ֆոլիկուլների առողջությունը և կանխում մազաթափությունը, ինչպես նաև առողջացնում են աչքերը և սրտանոթային համակարգը:

Ավելին, օմեգա-3 ճարպաթթուները օգտակար են քաշի կորստի համար: Սամանտա Լ. Լոգանի կատարած ուսումնասիրության ժամանակ մասնակիցների հիմնական նյութափոխանակությունն աճել է 14%-ով, իսկ ճարպերի օքսիդացումը՝ 19%-ով ձկան յուղի հավելումների 12 շաբաթվա ընթացքում:

Ի տարբերություն օմեգա-6 ճարպաթթուների, որոնք մեծ քանակությամբ պարունակվում են բուսական յուղերում, օմեգա-3-ի պարունակությունը յուղերում, ընկույզում և սերմերում (բացի կտավատի սերմերից) բավականին քիչ է: Հետևաբար, օրական անհրաժեշտ նվազագույնը 1,1 մգ օմեգա-3 ստանալը բավականին դժվար է, եթե դուք հազվադեպ եք ձուկ ուտում:

Ձեր սննդակարգում ներառեք սաղմոն, սկումբրիա, թունա և ձկան յուղ: Նրանք մարմնին ապահովում են ամենակարևոր օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուներով՝ էիկոզապենտաենային (EPA) և դոկոսահեքսաենոյան (DHA) թթուներով: Ընկույզը, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը և կանեփի սերմերը ալֆա լինոլենաթթվի աղբյուրներ են, որոնք ձեր մարմնում կվերածվեն EPA-ի և DHA-ի: Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը այնքան էլ արդյունավետ չէ, ուստի պետք է ձկան յուղով լրացնել բուսական ծագման ճարպի աղբյուրները:

Փորձեք ներառել առողջ ճարպեր յուրաքանչյուր ճաշի կամ խորտիկի մեջ:

Դա կարող է լինել երկու թեյի գդալ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, երկու ճաշի գդալ ընկույզ կամ սերմեր, կես ավոկադո:

4. Կերեք ավելի շատ բջջանյութ և քիչ շաքար

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, սակայն քաշն ու առողջությունը պահպանելու համար պետք է ընտրել ածխաջրերի ճիշտ աղբյուրները: Ավելի լավ է ձեր ածխաջրերը ստանալ մանրաթելերով հարուստ մթերքներից, ինչպիսիք են հացահատիկները, բանջարեղենը և մրգերը:

Բջջանյութը նվազեցնում է վատ խոլեստերինը, սրտի հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը և օգնում է վերահսկել քաշը:

Միաժամանակ, ցանկալի է կրճատել վերամշակված մթերքների՝ շաքարավազի, քաղցր ըմպելիքների, հացաբուլկեղենի, սպիտակ հացի, բրինձի և մակարոնեղենի օգտագործումը։ Այս մթերքները շատ ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում, քան բանջարեղենն ու մրգերը, բայց ավելի քիչ վիտամիններ և հանքանյութեր: Ավելին, նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, և դրանց օգտագործումից հետո արյան շաքարի բարձրացումը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

5. Գտեք ձեր բաժինը

Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը նվազում է, ինչը ձեզ համար դժվարացնում է քաշը պահպանել նույն կալորիականությամբ: Դուք կարող եք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը՝ ավելացնելով ավելի շատ ակտիվություն կամ կրճատելով ձեր չափաբաժինները:

Ձեր հագեցվածությանը հետևելը կարևոր գործոն է, որը թույլ կտա ձեզ ուտել ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է: Փորձեք ուտել առանց արտաքին խթանների, ինչպիսիք են հեռուստացույցը, խոսելը կամ մեքենա վարելը: Հետևեք ձեր սենսացիաներին և դադարեք ուտել հենց որ կուշտ զգաք:

Ստիպված կլինեք ձերբազատվել մանկապարտեզից սովորած ամեն ինչ ափսեի մեջ ուտելու սովորությունից։

Փորձեք պարզել ձեր բաժինը: Կատարեք փորձ. մեծ քանակությամբ սնունդ դրեք ափսեի մեջ, կշռեք դրա քանակը և ուտեք գիտակցաբար՝ մանրակրկիտ ծամելով և հետևելով ձեր զգացմունքներին: Այնուհետև կշռեք այն, ինչ մնացել է, որպեսզի պարզեք տարբերությունը:

Գնեք համապատասխան չափսի տարա և օգտագործեք այն՝ մատուցման չափը որոշելու համար: Պարզապես հիշեք, որ կերակուրը պետք է լինի ամբողջական:

6. Պատրաստել ամբողջական կերակուրներ

Առողջապահության նախարարության նորմերը սահմանում են, որ կանայք օրական օգտագործում են.

• 58-87 գ սպիտակուց;
• 60-102 գ ճարպ;
• 257-586 գ ածխաջրեր (օրական կալորիաների 50-60%-ը):

Եթե դուք վերցնում եք այս սանդղակի ամենացածր արժեքները, ապա օրական ստանում եք 1800 կկալ: Այնուամենայնիվ, նորմերը չեն նշում ֆիզիկական ակտիվության տարիքը և չափը, ուստի այդ արժեքները չեն կարող համարվել համընդհանուր: Օրինակ, եթե 40-ն անց կինը շատ չի մարզվում, կարող է օրական 1500 կալորիա պահանջվել՝ քաշը պահպանելու համար:

Դուք կարող եք նավարկել ըստ ԱՄՆ Ազգային ակադեմիայի նորմերի.

• 10-35% սպիտակուց;
• 20-35% յուղ;
• 45-65% ածխաջրեր.

Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր BJU նորմերը հետևյալ կերպ.

• Պարզեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը բանաձևերի կամ առցանց հաշվիչի միջոցով:
• Հաշվեք, թե քանի կալորիա պետք է լինի սպիտակուցը, ճարպը և ածխաջրերը: Միջին արժեքները՝ 22,5% սպիտակուց, 27,5% ճարպ, 50% ածխաջրեր։
• Հաշվե՛ք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը՝ 1 գ սպիտակուց՝ 4, 1 կկալ, 1 գ ածխաջրեր՝ 4, 1 կկալ, 1 գ ճարպ՝ 9 կկալ։

Եթե չեք ցանկանում հաշվել ձեր գրամներն ու կալորիաները, փորձեք ձեր ափսեը բաժանել երրորդների: Կեսը լցնել բանջարեղենով` կաղամբ, գազար, բրոկկոլի, պղպեղ, դդում, սմբուկ և կարտոֆիլից բացի այլ բանջարեղեն: Մեկ քառորդը թողեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքների համար, իսկ քառորդը՝ կարտոֆիլի, մակարոնեղենի և այլ կողմնակի ուտեստների համար: Օրվա ընթացքում ավելացնել մի քանի թեյի գդալ առողջ ճարպեր և ուտել կաթնամթերք և մրգեր: