Առանց մարզասրահի ակտիվանալու 10 հեշտ միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նույնիսկ ամենաբարդ գրաֆիկը ձեզ չի տուժի։

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս ակտիվ լինել շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ։ Ոչ շատ, բայց մարդիկ դա չեն անում ոչ սովորության, ոչ ժամանակի կամ էներգիայի պակասի պատճառով: Եվ սա լրջորեն ազդում է առողջության վրա։

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է բարեկեցության և երկարակեցության համար. այն նվազեցնում է վտանգավոր հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի և անոթների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և նույնիսկ քաղցկեղի ռիսկերը: Ավելին, ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան դրա բացակայությունը։ Մենք պարզում ենք, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել առողջության համար անհրաժեշտ շարժման արագությունը, նույնիսկ ամենածանրաբեռնված գրաֆիկով:

1. Կատարեք ձեր վարժությունները

Լիցքավորումը ձեզանից կխլի ոչ ավելի, քան 10 րոպե, բայց միևնույն ժամանակ այն կօգնի ձեզ ուրախացնել և ակտիվ օր տրամադրել: Եթե դուք ժամանակ չունեք ամբողջական համալիրի համար, կարող եք անել ուժային հատվածը, մինչ թեյնիկը եռում է կամ վարսակի ալյուրը եռում է:

2. Հնարավորության դեպքում քայլեք

Այո, քայլելը ավելի քիչ կալորիա է ծախսում, քան վազելը, և այնքան արդյունավետ չի մղում սրտանոթային համակարգը, բայց այն նաև ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ.

• նվազեցնում է քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը;
• բարելավում է անձեռնմխելիությունը;
• պաշտպանում է հոդերի հիվանդություններից;
• օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ և բարելավում է տրամադրությունը:

Պետք չէ գնալ այգի և մի քանի ժամ անցկացնել այնտեղ։ Զանգի ժամանակ կարող եք շրջել գրասենյակում կամ զբոսնել միջանցքում, աշխատանքի ճանապարհին մեկ կանգառ չեք ստանում և քայլեք։

Մի վախեցեք ոտքով ճանապարհորդելու անհրաժեշտությունից - ուրախացեք դրանով:

3. Բարձրանալ աստիճաններով

Մարդը, ով բարձրանում է աստիճաններով, մինչ վերելակը ճիշտ է աշխատում, շփոթված հայացքներ ու հարցեր է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, նման վերելակը մարզում է ձեր սիրտը, ամրացնում է ոտքի մկանները և օգնում է ավելի շատ կալորիա այրել, քան քայլելը:

Նույնիսկ աստիճաններով իջնելով՝ րոպեում ծախսում ես հավելյալ 5 կկալ, իսկ բարձրանալը կրկնակի ավելի է պահանջում՝ րոպեում մոտ 10 կկալ։ Այսպիսով, հրաժարվելով վերելակից, դուք կարող եք ավելացնել ձեր կալորիաների ծախսերը՝ առանց շատ ժամանակ կորցնելու։

4. Խանութում զամբյուղի փոխարեն օգտագործեք զամբյուղ

Եթե մեկ շաբաթ չեք պատրաստվում գնումներ կատարել, բերեք զամբյուղ։ Սա ավելի շատ կալորիաներ կայրի և լավ մարզում կստեղծի ուսի վերին մասում: Եթե քայլում եք խանութ, վերցրեք երկու պայուսակ և դրանց վրա սնունդ բաժանեք, այս կերպ դուք հավասարապես կբեռնեք երկու ձեռքերը:

5. Կայանեք ձեր մեքենան ավելի հեռու

Մարդիկ անընդհատ փորձում են իրենց մեքենան հնարավորինս մոտ կանգնեցնել ավտոճանապարհին, առևտրի կամ գրասենյակային կենտրոնին: Դադարեք անել այսպես. քայլելը ձեր լավագույն ընկերն է, հիշու՞մ եք:

Մեքենան թողեք 100 մետր այն կողմ։ Սա ձեզ հիանալի հնարավորություն կտա քայլել, խնայել ժամանակ փնտրելու տեղ, խնայել ձեր նյարդերը և պաշտպանել ձեր մեքենան պատահական քերծվածքներից:

6. Խաղացեք բացօթյա խաղեր

Եթե երեխաներ ունես, նշանակում է՝ կողքիդ ուղղակի ֆիզիկական ակտիվության անսպառ աղբյուր կա։ Մոռացեք, որ չափահաս և լուրջ մարդ եք։ Ո՞ւմ է դա պետք:

Երեխաների հետ խաղալն ու հիմարությունը շատ զվարճալի են:

Վազիր՝ հասնելու և մրցավազքի, դասականներ և ձնագնդիներ խաղալու, ձնեմարդ պատրաստելու, տրոլների որսալու, ասֆալտի ճեղքերի և մայթեզրի գունավոր սալիկների վրայով ցատկելու համար:

Այս հուշումը գործում է նաև այն մարդկանց համար, ովքեր շուն ունեն: Ձեր շունը, անշուշտ, կուրախանա նրանով, որ տերը ակտիվորեն խաղում է նրա հետ, այլ ոչ թե պարզապես կառչում է հեռախոսին, երազում բազմոց վերադառնալու մասին:

7. Սահմանել հատուկ հիշեցումներ

Որոշ ֆիթնես ապարանջաններ թույլ են տալիս հիշեցում սահմանել, երբ չափազանց զբաղված եք: Օգտագործեք այս գործառույթը կամ պարզապես զարթուցիչ դրեք յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ: Ընդմիջման ժամանակ քայլեք դեպի ջրի սառեցնող սարք կամ սուրճի սարք, նայեք պատուհանից դուրս կամ մի փոքր տաքացրե՛ք աշխատավայրում:

ութ. Պար

Զորավարժությունները հաճախ ընկալվում են որպես տհաճ բան՝ մի բան, որը պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ անել: Աշխատանքային օրվա վերջում, երբ ձեր նյարդային համակարգը լավագույն վիճակում չէ, և կամքի ուժը ճեղքել է հատակը, սպորտի մասին միտքը միայն տխուր ժպիտ է բերում։

Բայց պարելը լրիվ այլ խնդիր է։ Մոռացեք խորեոգրաֆիայի դասընթացների, ձեր պարային հմտությունների մասին և հատկապես կարևոր: - այն մասին, թե ինչպես է այն արտաքինից:

Դրեք ձեր ականջակալները, միացրեք ձեր սիրած թրեքը և ազատեք ձեր մարմինը՝ թող շարժվի այնպես, ինչպես ցանկանում է:

Չգիտես ինչու, շատերը շատ ամաչում են պարել մարդկանց առջև, նույնիսկ իրենց սիրելիների առաջ: Հավատացեք ինձ, ոչ մեկին չի հետաքրքրում: Նույնիսկ եթե դուք պարում եք գրասենյակում կամ կանգառում, ոչ ոք շտապ օգնություն չի կանչի.

Եթե դեռ ամաչկոտ եք, պարեք տանը, երբ ոչ ոք չի տեսնում: Դուք կստանաք հիանալի կարդիո մարզումներ, կթեթևացնեք սթրեսը և կզգաք շատ դրական էմոցիաներ:

9. Ձգվեք աշխատավայրում

Այն բանից հետո, երբ երկարատև նստելը առողջության համար վտանգավոր է ճանաչվել, հայտնվել են կանգնած աշխատանքի համար նախատեսված սեղաններ։ Այնուամենայնիվ, թեև այն իջեցնում է արյան ճնշումը և թեթևացնում մեջքի և պարանոցի ցավը, այն չի կարող համարվել ֆիզիկական ակտիվություն. այն չի օգնի ձեզ նիհարել, ամրացնել մկանները կամ բարելավել ձեր կեցվածքը:

Ոտքի վրա աշխատելը միայն 8 կկալով ավելի է այրում, քան նստած: Իսկ 10 րոպե քայլելիս դուք կծախսեք նույնքան, որքան 3 ժամ աշխատելու դեպքում, մինչդեռ սրտի համար օգուտը շատ ավելի մեծ կլինի։

Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր կեցվածքի վնասը, փորձեք մի փոքր մարզվել և ձգվել ձեր աշխատանքային տարածքում: Պարզ վարժությունները կօգնեն պահպանել արյան հոսքը, ձգել մկանները երկար նստելուց և կանխել բացասական փոփոխությունները:

10. Ակտիվորեն շարունակեք ցանկացած սպասել

Գովազդային հոլովակներ, երկար սպասել հեռախոսին, թարմացումների տեղադրում. այս անվերջ րոպեները կարող եք անցկացնել ձեր մարմնի համար օգուտներով:

Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են 10 հրում, 20 squats և 30 վայրկյան պլանկ: Ինքներդ ձեզ հետ մրցույթ կազմակերպեք. քանի՞ շրջանակ կունենաք փակելու մինչև գովազդի ավարտը:

Մի փորձեք ամեն ինչ միանգամից. սկսեք մեկ կամ երկու խորհուրդից: Այնուհետև, երբ սովորություն ձևավորեք, ներկայացրեք հետևյալ գործողությունները և այլն, մինչև գործունեությունը դառնա ձեր կյանքի մշտական մասը:

Այս հոդվածը սկզբնապես հրապարակվել է 2013 թ. 2020 թվականին մենք թարմացրել ենք տեքստը՝ ստուգված աղբյուրներից ավելի շատ գիտական ապացույցներ ներառելու համար։