10 լավագույն ուսերի վարժություններ տան և մարզասրահի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրանց արդյունավետությունն ապացուցվել է գիտնականների և պրոֆեսիոնալ մարզիչների կողմից:

Ուսերի ձևը սահմանում է դելտոիդ մկանը, որը ծածկում է ուսի միացումը և բաղկացած է երեք գլխից՝ առաջի, միջին և հետևի։ Ստորև բերված բոլոր վարժություններն ուղղված են աշխատանքի մեջ այս մկանների ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելուն:

Ինչու են այս ուսերի վարժությունները լավագույնը

Քանի որ ազատ կշիռներով և մեքենաների վրա վարժությունները փորձարկվել են գիտնականների կողմից: Դրա համար օգտագործվել է էլեկտրամիոգրաֆիա (ԷՄԳ): Հատուկ սենսորների օգնությամբ որոշակի վարժություն կատարելիս չափվել է մկանների էլեկտրական ակտիվությունը։ Լավագույնները մտան հոդված։

Որպես այլընտրանք տնային աշխատողների համար, մենք ընդլայնել ենք ցանկը՝ բոդիբիլդեր և ֆիզիկական թերապևտ Ջեֆ Կավալիերի վարժություններով:

Թե ինչպես պետք է անել

Դելտոիդ մկանները մարզելիս շատ կարևոր է բոլոր երեք ճառագայթները հավասարաչափ մղել: Սա կպաշտպանի ուսի միացումը վնասվածքներից:

Դելտոիդ մկանների կապոցները կատարում են տարբեր գործառույթներ, ուստի դրանք բոլորին մեկ վարժությունով բեռնելը չի աշխատի. մարզման մեջ պետք է ներառեք առնվազն երեք շարժում։

Մենք բոլոր վարժությունները բաժանեցինք երեք մասի՝ առջևի, միջին և հետևի ճառագայթները մղելու համար: Յուրաքանչյուր կատեգորիայից ընտրեք մեկ վարժություն և ավելացրեք դրանք ձեր մարզումների մեջ:

Քաշը անհրաժեշտ է, որպեսզի մոտեցման մեջ վերջին կրկնությունները հեշտ չլինեն, բայց առանց տեխնիկայի փոխզիջման:

Ինչ վարժություններ կատարել ուսերի վրա

Ինչպես ճոճել առջևի դելտաները

Կանգնած համրերի մամուլ

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ընտրված քաշով մինչև ուսի մակարդակը, ձեր ափերը ձեր մատներով դեպի առաջ դարձրեք: Սեղմեք համրերը վերև և մի փոքր տարեք գլխի հետևից, իսկ հետո իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ:

Կանգնած նստարանային սեղմում կրծքավանդակից

Վերցրեք պատյանը կրծքավանդակի վրա, արմունկներդ առաջ բերեք, ձգեք որովայնը, հետույքը, ոտքերը։ Սանդղակը սեղմեք վերև, ետ իջեցրեք և կրկնեք:

Երբ ձողը անցնում է ձեր դեմքով, մի բարձրացրեք ձեր կզակը, այլ սեղմեք այն ձեր մեջ. այս կերպ բարը կգնա օպտիմալ հետագծի երկայնքով:

Եթե վերին կետում արկը մնում է մարմնի դիմաց, և ոչ թե վերևում, ապա մեջքի ստորին հատվածի բեռը մեծանում է։ Հետևաբար, փորձեք ծանրաձողը վերցնել ձեր գլխի հետևում:

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու վեցից ութ կրկնություններից:

Ձեռքի տակի հրում

Այս վարժությունը չի փորձարկվել ԷՄԳ-ով, սակայն շարժումն ինքնին կրկնում է ծանրաձողի սեղմումը կրճատված միջակայքում:

Կանգնեք ձեռքի տակ, ոտքերը պատին դրած: Թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք ինքներդ ձեզ և գլխով հպեք հատակին: Սեղմեք ինքներդ ձեզ հետ և կրկնեք. Ավելի զգույշ դրեք ձեր գլուխը հատակին. անզգույշ շարժումները կարող են վնասել ձեր պարանոցը:

Վարժությունը հեշտացնելու համար գլխի տակ դրեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ գլորված վերմակ կամ մի քանի հաստ գիրք: Իրերը բարդացնելու համար ամուր հենարան դրեք ձեր թեւերի տակ:

Կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Կատարեք 3-5 մոտեցում՝ դատելով ձեր զգացմունքներից։

Ինչպես ներբեռնել միջին դելտաները

Համրերի շարքերը թեքված նստարանի վրա

Նստարանը դրեք 45 աստիճանի թեքության վրա, պառկեք ստամոքսի վրա: Բռնեք համրերը պարզած և իջեցրած ձեռքերով, ձեր դաստակները շրջեք հետևի կողմով առաջ:

Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, ուղղեք ձեր ուսերը ետ և թեքեք ձեր արմունկները ճիշտ անկյան տակ: Ծայրահեղ կետում ուսերը մարմնի հետ նույն հարթության մեջ են, իսկ նախաբազուկները՝ դրան ուղղահայաց և ուղղված դեպի հատակը։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ:

Barbell քաշեք դեպի կզակ

Բռնեք ծանրաձողը բռնակով, 5–2 անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Այս մեկնարկային դիրքը ապահովում է միջին դելտաների առավելագույն ներգրավվածությունը այս վարժությունում:

Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև օձիքի ոսկորների մակարդակը, արմունկները վեր քաշեք։ Իջեցրեք ծանրաձողը և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու ութ կրկնություններից:

Շրջադարձով համր տարածվեց կողքերին

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրեր, ձեր դաստակները ձեր մատներով ուղղեք միմյանց: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին՝ փոքրիկ մատները վերև շրջելով: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ:

Ելք դեպի նախաբազուկի կողային բարը

Կանգնեք ուղիղ, մի ձեռքը դրեք ձեր նախաբազուկին: Մյուս ձեռքի ափը դրեք հակառակ ուսին։ Այս դիրքից մարմինը պտտեք դեպի կողք, դեպի նախաբազկի տախտակ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր սեթում այնքան անգամ, որքան կարող եք: Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք: Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքով:

Ինչպես ճոճել հետևի դելտաները

Նստած Bent-Over Dumbbell Routing

Նստեք նստարանին, մարմինը թեքեք ուղիղ մեջքով, որքանով որ ճկունությունը թույլ է տալիս, համրերը պահեք իջեցրած ձեռքերում։ Առանց մարմնի դիրքը փոխելու, վերցված քաշով ձեռքերը տարածեք կողքերին մինչև ուսերի մակարդակը։ Դանդաղ իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ:

Հակադարձ թիթեռ

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել մեքենայի վրա, ընդլայնիչով կամ համրերով: Հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը՝ շրջադարձով դեպի դուրս, այնպես, որ ծայրահեղ կետում փոքրիկ մատները դեպի վեր ուղղված լինեն:

Եթե ցանկանում եք վարժություն անել համրերով, ապա նստարան դրեք երկու տուփերի վրա, պառկեք որովայնի վրա և ձեր ձեռքերը քաշով տարածեք կողքերին։

Կատարեք երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ:

Բռունցքների վրա հենարանով բարձրացում հատակից

Պառկեք հատակին, ձեռքերը խաչաձեւ տարածեք: Հենվելով բռունցքների վրա՝ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և փորձեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնել: Կարևոր է որովայնի մկանները նվազագույնի հասցնել՝ փորձեք բարձրացնել միայն ձեր ձեռքերի հաշվին։

Ամրացրեք դիրքը վերևում, այնուհետև իջեք հատակին և կրկնեք: Կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Վերցրեք երեքից հինգ հավաքածու: