3 տախտակ ամուր առանցքային մկանների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Երեք պլանկի վրա հիմնված վարժությունների օգտագործումը կուժեղացնի ձեր որովայնը, ձեռքերը և ուսերը և կբարձրացնի միջուկի կայունությունը:

Ինչու՞ պետք է փորձել դրանք

Բազմաթիվ հիմնական վարժություններ հիմնված են միջուկի ճկման և երկարացման վրա՝ միջուկի բարձրացում մամուլում, տարբեր շրջադարձեր: Այս վարժությունների մեջ վատ բան չկա, դրանք մեծացնում են մկանների շարժունակությունն ու ուժը։

Այնուամենայնիվ, իզոմետրիկ բեռները՝ շարժումները, որոնցում դուք ջանք եք գործադրում ստատիկ դիրքը պահպանելու համար, մղում են ոչ միայն մկանային ուժը, այլև հիմնական կայունությունը, ինչը դրականորեն է ազդում սպորտում կատարողականի վրա:

Այն անհրաժեշտ է բազմաթիվ թիմային սպորտաձևերի համար՝ ֆուտբոլ, հոկեյ, ռեգբի։ Երբ դուք հասնում եք ձեր հակառակորդին ամբողջ արագությամբ, և նա հանկարծ շրջվում է մյուս ուղղությամբ, դուք պետք է ակնթարթորեն հաղթահարեք այն թափը, որը ձեզ տանում է առաջ, որպեսզի շրջվեք այնտեղ, որտեղ ձեր հակառակորդը վազեց, և դա պահանջում է ամուր հիմնական մկաններ:

Իհարկե, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք մեջքի ճկումից և պտույտից։ Իզոմետրիան մարմնի զարգացման բազմաթիվ գործիքներից միայն մեկն է: Պարզապես իմացեք, որ կոշտությունն ու կայունությունը երբեմն նախընտրելի են շարժունակությունից:

Մենք ձեզ ցույց կտանք տախտակի մի քանի տարբերակներ, որոնք կփորձարկեն ձեր հավասարակշռությունը, ուժը և ճիշտ շնչելու ունակությունը: Այս կերպ մարզվելով՝ դուք կսովորեք ավելի լավ փոխանցել ուժերը ձեր հիմնական մկանների միջոցով, ինչը կբարձրացնի ձեր մարզական կատարողականությունը:

Plank push-ups

• Կանգնեք մոտ տարածությունից:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ դեպի հրում:
• Արագ դուրս եկեք հրում վարժությունից և ձեր աջ թեւը երկարացրեք առաջ:
• Ձողիկը հնարավորինս երկար պահեք՝ փորձելով պահպանել ճիշտ դիրքը և չկորցնել մարմնի կոշտությունը։
• Երբ զգում եք, որ այլևս չեք կարող ճիշտ դիրք պահել, իջեցրեք ձեռքը և կրկնեք սկզբից, բայց այս անգամ բարձրացրեք ձախ ձեռքը։
• Որքան լայն է դիրքը, այնքան հեշտ է վարժությունը:

Պլանկի այբուբեն

Այս վարժությունում դուք իրականում հենվում եք միայն մի ձեռքի վրա՝ մարմինը պահելով կոշտ և կայուն, իսկ մյուս ձեռքը շարժելով տարբեր արագություններով:

• Կանգնեք ուղիղ, աջ ձեռքը դրեք սահող մակերեսի վրա, օրինակ՝ կտորի կտորի վրա:
• Փորձելով պահպանել ճիշտ դիրքը՝ աջ ձեռքով «գծեք» այբուբենի տառերը A-ից Z-ով։
• Մի պահեք ձեր շունչը, մի թուլացրեք որովայնի մկաններն ու հետույքը, որպեսզի ձեր տախտակը «չկռվի»։
• Երբ ավարտեք աջ ձեռքով այբուբենը նկարելը, սահող մակերեսը դրեք ձախի տակ և արեք նույնը:

«Archer» բարում

Այս վարժության համար ձեզ պետք է ընդլայնիչ:

• Ընդարձակիչը ամրացրեք հատակից անմիջապես կանգնած անշարժ առարկայի վրա:
• Կանգնեք աջակցության մեջ՝ պառկած անշարժ առարկայից երկու քայլ հեռավորության վրա և ձեր ձեռքում վերցրեք ընդլայնիչը:
• Ձեռքդ ընդարձակիչով առաջ մեկնիր՝ լարվածությունը թոթափելու համար:
• Թեքեք ձեր թեւը և արմունկը քաշեք դեպի գոտկատեղը, պահեք այն մի քանի վայրկյան և այնուհետև նորից երկարացրեք ձեր ձեռքը առաջ:
• Կատարեք 5-10 տող և փոխեք ձեռքերը:
• Կատարման ընթացքում միջուկի մկանները մնում են կոշտ և լարված, շնչառությունը հավասար է:
• Որքան լայն դնեք ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը:

Ավելացրեք այս վարժությունները ձեր մարզումներին: Նրանք ունեն մեղմ ազդեցություն մարմնի վրա, չեն ծանրաբեռնում հոդերը, թույլ են տալիս արդյունավետորեն մշակել հիմնական մկանները և բարելավել ձեր աշխատանքը: