Արժե՞ մարզվել մկանների ձախողման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս մեթոդը կարող է օգտակար լինել, բայց ոչ բոլորին:

Ինչ է մկանային անբավարարությունը

Մկանային անբավարարությունը մի պայման է, երբ մարդը չի կարողանում կրկնել տրված քաշով և ամբողջ ամպլիտուդով: Առաջանում է հոգնածության հետեւանքով՝ կենտրոնական կամ ծայրամասային։

Երբ կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS) հոգնած է, շարժիչ նեյրոնների՝ նյարդային բջիջների գրգռվածությունը, որոնք ազդանշաններ են ուղարկում մկաններին կծկվելու համար, նվազում է: Մկանային անբավարարությունը կարող է նաև առաջացնել տեղային կամ ծայրամասային հոգնածություն: Այս դեպքում մկանային մանրաթելերն իրենք են հոգնում, օրինակ՝ կուտակում են անաէրոբ նյութափոխանակության արտադրանքները և խանգարում նրանց աշխատանքին։

Մկանների ձախողման մոտեցումներն իսկապես կարող են օգտակար լինել, բայց ոչ բոլորի համար և միայն որոշակի պայմաններում:

Երբ մարզվել ձախողման համար

Եթե դուք փորձառու մարզիկ եք, որը ձգտում է բարձրացնել ուժը

Սկսնակների չմարզված մկանները աճի համար անհրաժեշտ խթան են ստանում ինչ-որ տեղ 3-5 անգամից մինչև ձախողում: Այնուհետև առաջանում է բարձրավանդակ, և ավելի մեծ խթանը չի ավելացնում հիպերտրոֆիան:

Մարզվելով մինչև ձախողում, դուք պարզապես վատնում եք ձեր էներգիան, հոգնեցնում եք նյարդային համակարգը և մեծացնում վնասվածքների վտանգը, ինչը հատկապես ճիշտ է սկսնակների համար, ովքեր ծանոթ չեն ճիշտ տեխնիկային:

Բայց մարզված մարզիկների համար իմաստ ունի «կետ-դատարկ» մոտեցումներ իրականացնել։ Այս տեխնիկան ստիպում է մարզված մկաններին ակտիվացնել ավելի շատ մանրաթելեր և ապահովում է ուժի ավելի արագ ձեռքբերում:

Եթե ցանկանում եք տանը մկաններ կառուցել՝ թեթև կշիռներով մարզվելով

Երբ դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի 80-100%-ը (1RM), ձեր մարմինն անմիջապես լարում է բոլոր մկանային մանրաթելերը՝ նման ծանր քաշ բարձրացնելու համար: Բայց երբ աշխատում եք ոչ այնքան լուրջ կշիռներով՝ 1R-ի 30-50%-ով, առաջին կրկնություններում մկանային մանրաթելերի միայն մի մասն է միացված։

Հետևաբար, ցածր ինտենսիվությունը չի հանգեցնում մկանների զգալի հիպերտրոֆիայի. որոշ մանրաթելեր, որոնք մնացել են առանց աշխատանքի, չեն ստանա աճի խթան և չեն մեծանա:

Մկանների մինչև ձախողման վարժությունը կօգնի բարձրացնել հիպերտրոֆիան թեթև սարքավորումների հետ աշխատելիս: Քանի որ հոգնածությունը կուտակվում է, մարմինը պետք է ավելի ու ավելի շատ մանրաթելեր միացնի՝ շարժվելու համար: Այսպիսով, վերջին կրկնությունների ժամանակ, նախքան հանձնվելը, բոլոր մկանային մանրաթելերը կաշխատեն: Նրանք կստանան իրենց անհրաժեշտ բեռը և կաճեն նույնքան արդյունավետ, կարծես մեծ քաշով աշխատես:

Այնուամենայնիվ, այն հարմար է միայն մկանային զանգվածի զարգացման համար: Ուժ ձեռք բերելու համար դուք դեռ պետք է աշխատեք բարձր ինտենսիվությամբ:

Եթե շատ հաճախ չեք մարզվում

Վերականգնումը վերապատրաստման գործընթացի կարևոր մասն է: Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են աճը, սակայն հիպերտրոֆիան ինքնին առաջանում է հանգստի ժամանակ։ Ուստի, որպեսզի մկանները աճեն, կարևոր է մարմնին բավարար ժամանակ տրամադրել վերականգնվելու համար, այլապես ձեր ջանքերի գոնե մի մասը կվատնվի: Մինչև ձախողումը մարզվելը դանդաղեցնում է վերականգնումը 24-48 ժամով:

Սա նշանակում է, որ կետ-դատարկ կոմպլեկտները ձեզ համար չեն աշխատի, եթե մկանային խմբին ամեն օր մարզում եք. նրանք պարզապես ժամանակ չեն ունենա վերականգնելու:

Մեկ այլ խնդիր է պառակտումները, որոնցում յուրաքանչյուր մկանային խումբ բեռնվում է շաբաթական 1-2 անգամ: Այս ռեժիմով դուք ժամանակ կունենաք վերականգնվելու և օգուտ քաղելու մարզումներից մինչև ձախողում:

Բացի այդ, արժե ուշադրություն դարձնել մեկ այլ գործոնի, որը դանդաղեցնում է վերականգնումը` տարիքը: Որքան մեծանում ենք, այնքան ավելի դանդաղ է վերականգնվում մարմինը, ուստի տարեց մարդիկ ավելի լավ են չօգտագործեն ձախողման մոտեցումները:

Եթե մինչև ձախողումը ձեզ սազում է, միևնույն է, չպետք է այն օգտագործեք ոչ մի մարզման և ոչ մի վարժությունում. այն հղի է գերմարզումներով և վնասվածքներով: Կան մի քանի կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ օգտագործել տեխնիկան և ստանալ միայն օգուտը:

Ինչպես անել, որ վերապատրաստումը ձախողման համար միայն ձեռնտու լինի

Կիրառեք մեթոդը պարզ շարժումների համար

Հոդվածի սկզբում մենք խոսեցինք այն մասին, որ կենտրոնական նյարդային համակարգի հոգնածությունը նվազեցնում է շարժողական նեյրոնների գրգռվածությունը, ինչի արդյունքում կծկվելու հրամանը պարզապես չի հասնում որոշ մանրաթելերի։ Այս դեպքում մկանների մի մասը մնում է չօգտագործված, մանրաթելերը չեն ենթարկվում մեխանիկական սթրեսի և աճի խթան չեն ստանում։

Ուստի պետք է ձգտել հնարավորինս երկար թարմ պահել նյարդային համակարգը։

Մկանների ձախողման մարզումը մեծ բեռ է դնում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, այնպես որ դուք չպետք է օգտագործեք այս տեխնիկան այն վարժություններում, որոնք արդեն լուրջ բեռ են դնում նյարդային համակարգի վրա, մասնավորապես.

1. Ծանրամարտի պայթուցիկ տարրերում՝ պոկում և հրում, դետոնացիայով քաշքշում:
2. Բարդ մարմնամարզության մեջ՝ օղակների և հորիզոնական ձողի վրա ելքեր, քաշքշուկների բարդ տեսակներ, շրջված վերելակներ, հրումներ ձեռքի տակդիրով:
3. Ազատ կշիռներով բազմահոդ շարժումներում՝ մեռյալ բարձրացում և շարքի վրա կռացած, նստարանային պրես և կանգնած պրես, squats, lunges և այլն:

Եվ դա վերաբերում է բոլոր մարդկանց, այդ թվում՝ փորձառու մարզիկներին։ Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մարզված տղամարդիկ կատարել են հիմնական բազմահոդային շարժումներ մկանային ձախողման համար և 10 շաբաթ անց ավելի քիչ մկանային զանգված են ստացել, քան նրանք, ովքեր չափից ավելի սեթեր են արել:

Մինչև ձախողումը կարող եք կատարել.

1. Միահոդ շարժումներ ազատ կշիռներով՝ բիսեպսի համար համրերի բարձրացում, եռգլուխ մկանների երկարացում, ուսերի վրա տարածում։
2. Միակ համատեղ վարժություններ սիմուլյատորների վրա. ոտքերի ծալում և երկարացում, մատների վրա բարձրացում սրունքները մղելու համար:

Նման շարժումները ավելի քիչ են հյուծում կենտրոնական նյարդային համակարգի համար, քանի որ դրանցում աշխատում է միայն մեկ մկանային խումբ։ Կոմպլեկտները ձախողման ժամանակ օգտագործելիս նյարդային համակարգի բեռը կլինի համարժեք և չի հանգեցնի գերբեռնվածության և կատարողականի անկման:

Դիտարկեք ճիշտ տեխնիկան

Եթե մոտեցման ժամանակ տեխնիկան փչանում է, վարժությունը դառնում է վտանգավոր, կարող է հանգեցնել մկանների վնասման կամ այլ վնասվածքի: Հետևաբար, հատկապես կարևոր է ճիշտ ճանաչել, թե երբ է տեղի ունենում մկանային անբավարարություն:

Անհաջողությունն այն է, երբ ճիշտ տեխնիկայով չես կարողանում մեկ հարված կատարել:

Այսինքն, եթե բիսեպսի համար համրերի հաջորդ բարձրացման համար ամբողջ մարմնով ճոճվում եք կամ ցնցումով 10 քաշքշում և մի կողմ թեքվում, ապա ձախողումն արդեն եկել է: Կանգնեք ժամանակին:

Մի օգտագործեք անընդհատ

Լավագույնն այն է, որ փոխարինող հավաքածուները ձախողվեն կանոնավոր մարզումներով: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել չորս հավաքածու մարժան, իսկ վերջինը «կետ-դատարկ» է: Սա կփրկի նյարդային համակարգը գերբեռնվածությունից և միևնույն ժամանակ կապահովի բոլոր մկանային մանրաթելերի ընդգրկումը։

Ցանկալի է հաշվի առնել պարբերականացումը։ Օրինակ, դուք կարող եք միացնել հավաքածուները ձախողման պիկ ժամանակահատվածներում և մոռանալ այս տեխնիկայի մասին ձեր վերականգնման մարզումների ժամանակ: