Ինչու չես կարող հետույքդ բարձրացնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եվ ինչ անել, որպեսզի այն աշխատի:

Դու անվերջ պպզում ես ու թռվռում, բայց իմաստ չկա. հետույքն այնքան փոքր էր, որքան կար։ Արդյոք այն դարձել է ավելի պիտանի: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ հետույքը չի կարելի պոմպացնել, եթե բնությունը ձեզ չի պարգևատրել ճիշտ չափերով:

Ոչ Սա նշանակում է, որ եթե ունես նպատակ, ապա պետք է ճիշտ միջոցներ ընտրես դրան հասնելու համար։ Ստորև մենք կվերլուծենք մի քանի սխալներ, որոնք ձեզ խանգարում են մեծ գեղեցիկ հետույք բարձրացնել և կպատմենք, թե ինչպես շտկել դրանք:

1. Դուք սխալ վարժություններ եք անում։

Squats, lunges և deadlifts հաճախ օգտագործվում են հետույքը բարձրացնելու համար: Սրանք հիանալի շարժումներ են, որոնք թույլ են տալիս աշխատել մեծ կշիռներով և լավ բեռնել ամբողջ ստորին մարմինը: Այնուամենայնիվ, շնորհիվ այն բանի, որ դուք երկարացնում եք ձեր ծնկները, ծանրաբեռնվածության մի մասը գնում է քառակուսի մկանները՝ ազդրի առջևի մկանները, որոնք պատասխանատու են այս շարժման համար:

Միայն գլյուտալ մկանները բեռնելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել, որոնց դեպքում ազդրերը երկարացվում են ծանրաբեռնվածության տակ, մինչդեռ ծնկները մնում են մեկ դիրքում: Օրինակ՝ կոնքի երկարացում և գլյուտային կամուրջ՝ ծանրաձողով, ազդրի երկարացում քրոսովերի և բլոկի վրա: Հետույքը մղելու համար ավելի շատ վարժություններ կարող եք գտնել ստորև բերված հոդվածում:

2. Մարզվելուց առաջ շատ եք նստում և չեք տաքանում

Դուք ութ ժամ անցկացնում եք համակարգչի մոտ, նստում եք ձեր մեքենան կամ հասարակական տրանսպորտը և հասնում մարզասրահ: Այնուհետև հինգ րոպե քայլեք վազքուղով և հավաքեք կծկված ծանրաձողը: Միևնույն ժամանակ, ձեր հետույքը, ամբողջ օրը ձգված նստած վիճակում, չի կարող հեշտությամբ միանալ և օգտագործել մկանային մանրաթելերից շատերը, որոնք անհրաժեշտ են արագ աճի համար:

Մկանների ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար ակտիվացրեք ձեր սոսնձերը կարճ տաքացումով, նախքան ձեր սոսնձը բեռնելը: Այն կարող է ներառել օդային squats, ոտքերի ճոճանակներ և տարբեր տեսակի տախտակներ ոտքերի բարձրացումով:

3. Դուք բավականաչափ մկաններ չեք մարզում

Աճելու համար մկանները պետք է աշխատեն հոգնածության աստիճանի։ Եթե դուք ծանր քաշեր եք կատարում ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի 75-85%-ով, ապա 8-12 կրկնություններից երեքից հինգ հավաքածու բավական է մկանային մանրաթելերն իսկապես հոգնեցնելու համար:

Եթե դուք մարզվում եք թեթև համրերով կամ ընդհանրապես առանց քաշի, կարող է պահանջվել մոտ 20-30 անգամ մեկ հավաքածուի համար բավարար բեռ ապահովելու համար:

Ընդհանուր առմամբ, երկու ռազմավարություններն էլ կաշխատեն մկանների կառուցման համար, և եթե ծանր ծանրաձողով աշխատելու ունակություն չունեք, երկար, թեթև հավաքածուները կաշխատեն: Բայց հիշեք, որ առաջադիմելու համար դրանք պետք է անել հոգնածությունից առաջ, որպեսզի մոտեցման մեջ վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն, իսկ մկաններում այրվող զգացողություն առաջանա։

Հիշեք նաև, որ ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է ծանրաբեռնվածությանը, և մկանները դադարում են աճել: Ուստի անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել կամ աշխատանքային կշիռները, կամ մոտեցումների ու կրկնությունների քանակը։

4. Դուք բավականաչափ չեք հանգստանում

Որպեսզի մկանները աճեն, նրանց ոչ միայն սթրես է պետք, այլև ժամանակ է պետք վերականգնելու համար: Նրանց սպիտակուցի արտադրությունն ավելանում է մարզվելուց 24-48 ժամ հետո: Եթե այս պահին կրկին օգտագործեք բեռներ, դուք կկորցնեք որոշ ազդեցություն: Հետևաբար, ձեր հետույքը շաբաթական երկու-երեք անգամից ոչ ավել օրորեք, իսկ մյուս օրերին՝ զբաղվեք մկանային այլ խմբերով։

5. Դուք քիչ քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ունեք

Մկաններ կառուցելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է շինանյութ՝ սպիտակուց, որն օրգանիզմ է մտնում սննդի միջոցով։ Ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են՝ դրանք ապահովում են մկանների աճի համար անհրաժեշտ անաբոլիկ հորմոնների արտադրությունը։

Ձգտեք ստանալ 1,8–2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այսինքն՝ 60 կգ քաշի դեպքում պետք է ուտել առնվազն 108 գ սպիտակուց։ Ածխաջրերի համար օգտագործեք 4-7 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հացահատիկները, հացահատիկի հացը, բանջարեղենը և չքաղցրած մրգերը:Իսկ օսլա պարունակող մթերքներից ու քաղցրավենիքներից խուսափեք, հակառակ դեպքում կարող եք չափն անցնել կալորիաներով և մկանների փոխարեն ավելացնել ճարպի քանակը։

6. Ձեր բախտը չի բերում գենետիկայի հարցում

Սա վերջին պատճառն է, որ դուք չեք կարող ոչինչ անել դրա դեմ. որոշ մարդիկ արագ աճում են մկանները, իսկ ոմանց երկար ժամանակ է պահանջվում զգալի առաջընթաց գրանցելու համար: Միգուցե դուք ունեք ավելի շատ 1-ին տիպի մկանային մանրաթելեր, ավելի քիչ ռիբոսոմներ, որոնք սպիտակուց են արտադրում ամինաթթուներից, կամ ձեր նախածննդյան բջիջները շատ ավելի դանդաղ են բաժանվում, քան հաջողակները:

Դուք չեք կարողանա փոխել մկաններ կառուցելու ձեր նախատրամադրվածությունը, բայց դուք դեռ կարող եք ստանալ ձեր ուզած ծավալը: Ձեզ ավելի շատ ժամանակ ու ջանք կպահանջվի, բայց արդյունքն ամեն դեպքում կլինի։ Ճիշտ մարզվեք, հանգստացեք և լավ սնվեք, և վաղ թե ուշ դուք կստանաք ծավալուն, սեքսուալ հետույք։