Ինչպես աշխատել ab roller-ով և չվնասել մեջքը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք ճիշտ հետևեք տեխնիկային, դա կօգնի կառուցել երկաթե մկաններ:

Ինչու՞ է լավ մամլիչ գլան

Սկսնակների համար այն կոմպակտ է և էժան. ամենապարզ մոդելների արժեքը կազմում է 250-500 ռուբլի: Միևնույն ժամանակ, վարժությունն ունի բազմաթիվ առավելություններ.

• Որովայնը մղում է ավելի արդյունավետ, քան հայտնի ճռճռոցներն ու ծալքերը:
• Կատարյալ բեռնում է որովայնի թեք մկանները:
• Պաշտպանում է մեջքի ստորին հատվածը։ Համեմատած ծալովի և որովայնի այլ վարժությունների հետ՝ գլանափաթեթային շարժումը մեծ ճնշում չի գործադրում մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի էքստրենսորների վրա: Ամբողջ բեռը գնում է ուղիղ որովայնի մկանների վրա, իսկ գոտկատեղի միջողային սկավառակները չեն տառապում սեղմումից։
• Հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակների համար: Գլանով վարժության դժվարությունը կախված է նրանից, թե որքան հեռու եք այն գլորում: Փոխելով հեռավորությունը՝ կարող եք կարգավորել բեռը և հետևել ձեր առաջընթացին:

Այնուամենայնիվ, այս ամենը ճիշտ է միայն ճիշտ տեխնիկայի պահպանման դեպքում: Հակառակ դեպքում, գլանային վարժությունը կարող է ավարտվել հատակին կոտրված կզակով կամ մեջքի ցավով: Մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի շեղումը առաջացնում է սեղմում, որը կարող է հանգեցնել սկավառակի ելուստի, նյարդային արմատների կծկվածության, բորբոքման և ցավի:

Ինչպես մարզվել մամլիչով

Տեղադրեք գորգ հատակին և ծնկի իջեք դրա վրա: Բռնեք գլանափաթեթի բռնակները, կլորացրեք ձեր մեջքը և ձգեք որովայնը, ուղղեք և կողպեք ձեր արմունկները:

Գլանը գլորեք առաջ՝ մարմինը պահելով դիրքում։ Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը չի թեքվում ամբողջ վարժության ընթացքում:

Հասեք այն կետին, որտեղից կարող եք վերադառնալ, և գլանակը հետ գլորեք: Վերադարձեք նույն դիրքին՝ կլորացված մեջքով և ամուր որովայնով։

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է սկսվում հետադարձ շարժումը: Այն պետք է գա մարմնից, կարծես քեզ քաշում են մեջքի հետևից, այլ ոչ թե կոնքերից կամ ուսերից:

Եթե դուք սկսում եք շարժվել կոնքից՝ հետ մղելով ձեր կոնքերը (ինչպես ստորև ներկայացված տեսանյութում), դուք գողանում եք բեռի մի մասը մամուլից և վարժությունը դարձնում անարդյունավետ։

Եթե դուք սկսում եք ուսերից, դուք անհարկի շեղումներ եք ստանում մեջքի ստորին հատվածում և կրկին հեռացնում եք բեռի մի մասը մամուլից:

Կարևոր է նաև ձեր ձեռքերը ուղիղ պահել: Ստորև ներկայացված տեսանյութում պարզ երևում է, թե ինչպես են թեքված արմունկները փչացնում վարժության ձևը։

Եվ հաշվի առեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը: Եթե դուք ունեք թույլ որովայնի մկաններ, փորձեք գլանափաթեթը որքան հնարավոր է հեռու գլորել, կավարտվի ընկնելու կամ բարձրացնելու սարսափելի տեխնիկայով: Հետեւաբար, նախ պարզեք, թե ինչ տիրույթի եք դուք ընդունակ։

Ինչպես գտնել ձեր տիրույթը վարժության ընթացքում

Ծնկի իջեք պատին մոտ, դրանից մոտ մեկ քայլ հեռավորության վրա: Գլանը գլորեք առաջ, մինչև այն դիպչի պատին, այնուհետև հետ գնացեք:

Եթե ձեզ հաջողվեց պահպանել ճիշտ տեխնիկան, մի փոքր առաջ շարժվեք և կրկնեք։ Ընտրեք մի միջակայք, որը կարող եք տեղափոխել, այնուհետև չափեք այն չափիչով:

Երբ որովայնի մակարդակը բարձրացնեք, դուք կկարողանաք աստիճանաբար մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը և հետևել ձեր առաջընթացին:

Որքան հաճախ է պարապել մամլիչով

Որովայնի մկանները կարելի է մարզել ամեն օր՝ նրանք լավ են հանդուրժում սթրեսը և արագ վերականգնվում։ Սկսելու համար կատարեք 3-5 հավաքածու 8-10 անգամ ձեր անվտանգ տիրույթում:

Քանի որ մկանները ուժեղանում են, ավելացրեք հեռավորությունը, և երբ սովորեք գրեթե ամբողջությամբ ուղղել մարմինը (չեզոք պահել մեջքի ստորին հատվածը) և վերադառնալ, ավելացրեք կրկնությունների քանակը:

Որ սեղմիչ գլան ընտրել

Ամեն ինչ կախված կլինի ձեր մարզումների մակարդակից:

Մեկ ակ

Ամենադժվարն է զբաղվել պարզ միայնակ գլանափաթեթների վրա, որոնք կարելի է գնել 300-500 ռուբլով: Նեղ անիվի պատճառով դուք պետք է ջանք գործադրեք ոչ միայն գլանակը ետ ու առաջ գլորելու, այլև հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Ինչ գնել

• Մարմնամարզական սահադաշտ Sport Elite-ից, 288 ռուբլի →
• Մամլիչ գլան Starfit-ից, 399 ռուբլի →
• Starfit-ից մամուլի համար մեծ գլան, 320 ռուբլի →

Զուգահեռ գլան

Զուգահեռ անիվներով զույգ մոդելները մի փոքր ավելի կայուն են: Նրանք 100-200 ռուբլի ավելի թանկ են, քան միայնակները, բայց շատ ավելի կայուն:

Ինչ գնել

• Երկշարք մարմնամարզական գլան Silapro-ից, 706 ռուբլի →
• Երկու շարքով մարմնամարզական գլան Start up-ից, 415 ռուբլի →
• Երկշարքով մարմնամարզական գլան Torneo-ից, 699 ռուբլի →

Տարբեր չափերի անիվներով գլան

Այս տարբերակն էլ ավելի կայուն է։ Այս գլանափաթեթները երեք անգամ ավելի թանկ են, քան պարզ միայնակ մոդելները, բայց նրանք լավ կայունություն են ապահովում: Նրանք հարմար են նրանց համար, ովքեր փնտրում են անվտանգ մուտքի մակարդակի տարբերակ միջին գնով:

Ինչ գնել

• Ծալովի մամլիչ գլան, 1 547 ռուբլի →
• Ծալովի մամլիչ գլան Kettler-ից, 1 999 ռուբլի →

Վերադարձի գլան

Հետադարձ մեխանիզմով ավելի հաստ գլանափաթեթները ամենահեշտն են գործելու համար: Նրանք ոչ միայն կայուն են, այլև ունեն հատուկ զսպանակ, որը ստիպում է անիվը պտտվել հակառակ ուղղությամբ և օգնում է վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին։

Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել. այս գլանափաթեթները հարմար են սկսնակների համար, և քանի որ դուք աճում եք մարզումների ժամանակ, նրանց կայունությունն ու օգնությունը վերադարձնելու հարցում կհանեն ծանրաբեռնվածությունը ձեր որովայնից և կդանդաղեցնեն ձեր առաջընթացը:

Ինչ գնել

• Մամլիչ գլան Atlanterra-ից, 3 230 ռուբլի →
• Գլան մամլիչի համար հետադարձ մեխանիզմով, 990 ռուբլի →

Ինչ մոդել էլ ընտրեք, հիշեք՝ եթե հետևեք ճիշտ տեխնիկայի, նույնիսկ ամենապարզ գլանակը վնասվածքի և ցավի չի հանգեցնի: Եթե ամենացածր կետում ձեր մեջքը փլվի, և դուք սկսեք յուրաքանչյուր վերադարձ՝ կոնքը հետ կերակրելով, ապա նույնիսկ ամենաթանկ մոդելի դեպքում արդյունք չի լինի: