40 հրում, որոնք պետք է անպայման փորձել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզեցված, պայթյունավտանգ, շարժման մեջ - Իյա Զորինան ձեզ համար հավաքել է ամենաթեժ տարբերակները։ Ստուգեք, թե որքան կարող եք հասնել:

Հրումներն ուղղակի կատարյալ վարժություն են, քանի որ.

• Լավ է բեռնում մկանային շատ խմբեր՝ ձեռքերը, կրծքավանդակը, ուսերը, մեջքը և որովայնը:
• Բարելավում է նյարդամկանային համակարգումը - սովորեցնում է մարմնին գործել արդյունավետ և տնտեսապես:
• Ընդհանրապես ոչինչ չի պահանջում, նույնիսկ հորիզոնական բար: Ավելի բարդ տեսակների համար կարող են անհրաժեշտ լինել օղակներ կամ զուգահեռներ՝ ցածր շարժական ձողեր, բայց դուք կարող եք անել առանց դրանց:
• Հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակների համար և ներառում է անվերջ առաջընթաց: Ավելորդ քաշ ունեցող տատիկը կարող է ծնկներից կիսաամպլիտուդային վարժություններ կատարել, իսկ մարզիկ մարզիկը կարող է մի կողմից հրում անել՝ հատակից դուրս մղելով:
• Հարմար է ուժ և տոկունություն զարգացնելու համար։ Որոշակի որակի մշակման վրա կենտրոնանալու համար հարկավոր է ճիշտ տեսք ընտրել։

Մենք հավաքել ենք հրում վարժությունների 40 տեսակ, որոնցից շատերը հավանաբար երբեք չեք փորձել։ Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք:

1. Ծնկներից

Ամենահեշտ տարբերակը. Ծնկների վրա նստեք և հրում վարժություններ արեք: Փորձեք պահպանել ճիշտ ձևը՝ արմունկներդ մոտ պահեք մարմնին, ուսերը ականջներին մի սեղմեք, մեջքը ուղիղ պահեք և նայեք հատակին։

2. Բարձրությունից

Ընտրեք մոտ 50 սմ բարձրություն և բարձրացրեք այն: Որքան ցածր լինի աջակցությունը, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ համար:

3. Դասական

Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք և մատներդ ուղղեք առաջ: Պահեք ձեր ուսերը ձեր ձեռքերի վրա: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:

Իջեք՝ նայելով հատակին, գլուխը մի բարձրացրեք ներքևի կետում։ Դրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին և սեղմեք ինքներդ ձեզ: Շարժվեք սահուն և վերահսկողության տակ շարժման բոլոր փուլերում:

4. Ադամանդ

Նման հրումներ բեռնվում են, կրծքավանդակը և triceps-ը ավելի լավն են, քան դասականները: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք կողք կողքի, միացրեք բութ մատները և ցուցամատները, որպեսզի նրանց միջև ռոմբ հայտնվի: Հրել վեր այս դիրքում:

5. Լայն դիրքով

Ձեռքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, մատները ուղղեք առաջ կամ թեթևակի դեպի կողքերը: Իջե՛ք ներքև՝ պահպանելով ճիշտ ձևը և սեղմե՛ք ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք նաև վարժությունը կատարել ծնկներից կամ ցուպից:

6. Ձեռքերի անհավասար դիրքով

Մի ձեռքը դրեք մարմնի կողքին, իսկ մյուսը՝ որքան հնարավոր է, այս դիրքում հրում վարժություններ արեք։ Մոտեցումն ավարտելուց հետո փոխեք ձեռքերը:

7. Քայլեր

Այս վարժությունում մեկ ձեռքն ավելի շատ քաշ է ստանում: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Այնուհետև մի ձեռքով առաջ շարժեք մեկ կամ երկու ափ և այս դիրքում բարձրացրեք վերև: Դուք կարող եք փոխել ձեր ձեռքի դիրքը յուրաքանչյուր կրկնության կամ մոտեցման համար:

8. Բռունցքների վրա

Կանգնեք բռունցքների վրա և այս դիրքում հրեք վերև:

9. Մատների վրա

Տարածեք ձեր մատները և դրեք դրանք հատակին բարձիկների վրա, շեշտը դրեք պառկած դիրքում և այս դիրքում հրում կատարեք:

10. Մատներով դեպի մյուս կողմը

Կանգնեք ուղիղ, ուսերն առաջ դրեք և ձեռքերը մատներով շրջեք դեպի ոտքերը։ Հրել վեր այս դիրքում:

11. Կեղծ պլան

Պառկած կանգնեք հենարանի վրա և մարմինը ուժեղ մղեք առաջ, որպեսզի ձեռքերը լինեն մարմնի տակ՝ գոտու հատվածում։ Վարժությունը պարզեցնելու համար նվազեցրեք մարմնի առաջ սնուցումը. որքան մոտ են ձեռքերը ուսերին, այնքան ավելի հեշտ է այն հրել վերև:

12. Մեկ ոտքի վրա

Կատարեք սովորական դասական հրումներ, բայց մեկ ոտքի վրա: Դուք կարող եք երկրորդը պահել քաշի վրա կամ հագնել այն մեկի կրունկը, որը ներկայումս աշխատում է:

13. Ոտքերը հենարանի վրա

Այս մղումը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում կրծքավանդակի վերին մկանների վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հենարանի վրա և կատարեք հրումներ՝ նայելով հատակին: Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի դժվար է առաջ մղելը:

14. Ոտքերով պատին

Կանգնեք ուղիղ և դրեք ձեր ոտքերը պատին: Հրում վարժություններ արեք՝ փորձելով մարմինը ձգված պահել մեկ տողում։

15. Սլայդ (pike)

Կանգնած դիրքից թեքեք առաջ և ափերը դրեք հատակին, գլուխը պահեք ձեռքերի միջև։ Կանգնեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը նմանվի «L» տառին: Մարմինն առաջ բերեք և հրում վարժություններ արեք՝ ամեն անգամ գլխով դիպչելով հատակին:

16. Հնդկական

Պառկած շեշտադրմամբ վեր կացեք, ապա բարձրացրեք ձեր կոնքը և բարձրացեք «բլուրը»: Այս դիրքից մարմինը սահեցրեք առաջ և ներքև, այնուհետև թեքեք մեջքի ստորին մասում: Թվում է, թե դուք սողում եք անտեսանելի խոչընդոտի տակ։ Վերադարձեք՝ ուղղակի կոնքը հետ մղելով։

17. Ոտքերով սլայդ՝ շառավղի վրա

Վերցրեք պառկած դիրք, ձեր ոտքերը ուղիղ դրեք աթոռի կամ այլ կայուն բարձրության վրա: Սկզբնական դիրքում մարմինը թեքված է ազդրի հոդի մոտ, գլուխը ձեռքերի միջև է, մեջքը՝ ուղիղ։ Հրում արեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր գլխի վերին մասը դիպչի հատակին և վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

18. Ձեռքով հարվածում

Ձեր գլխի տակ գորգ դրեք, որպեսզի այն ավելի փափուկ լինի: Կանգնեք ձեռքի տակ կանգնած պատին` մեջքով դեպի այն: Թեքեք ձեր ձեռքերը և գլուխը դրեք հատակին: Իջեցրե՛ք ձեր ծնկները կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև հրեք դրանք, ուղղեք դրանք՝ ձեզ վեր քաշելով: Վերահսկեք ձեր պարանոցի դիրքը, որպեսզի ձեր մկանները չձգվեն ոտքերով հրելու ժամանակ։

19. Ձեռքի կանգնել խիստ

Տեղադրեք գորգ պատի կողքին: Կանգնեք ձեռքերի վրա՝ մեջքով դեպի նրան, ցած իջեցրեք, գլուխը դրեք հատակին, այնուհետև սեղմեք ձեզ՝ առանց ցնցումների կամ օրորվելու:

20. Աղեղնավոր

Շեշտը վերցրեք ստելու վրա, ձեռքերը դրեք ուսերից երկու անգամ ավելի լայն: Մարմինը բերեք դեպի աջ թեւը և թեքեք արմունկի մոտ, ինչպես սովորական հրում վարժությունում, իսկ մյուս թեւն ուղղեք։ Կծկվեք դեպի մեկնարկային դիրքը և կրկնեք մյուս կողմից:

21. Գրամեքենա

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ուսերից երկու անգամ ավելի լայն: Տեղափոխեք ձեր մարմինը դեպի աջ և իջեք ներքև՝ թեքելով ձեր աջ թեւը և ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձախը։ Առանց վեր կենալու, շարժվեք դեպի ձախ՝ մարմնի քաշը փոխանցելով ձախ ձեռքին և ուղղելով աջը։ Շարունակեք շարժվել՝ գնալով աջ և ձախ:

22. Մի կողմից՝ մառախուղից

Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած մոտ 50 սմ բարձրությամբ հենարանի վրա, մի ձեռքը դրեք ազդրի վրա և այս դիրքում բարձրացրեք վերև:

23. Ոտքերը հատակին դրված օղակների վրա

Կարգավորեք օղակները կամ ֆունկցիոնալ ծխնիները, որպեսզի դրանք մոտ լինեն հատակին: Ձեռքերդ օղակների վրա կանգնիր։ Հրում կատարեք՝ կրծքավանդակն իջեցնելով օղակների մակարդակից ներքևի մասում, իսկ ելքի մոտ՝ ձեռքերը ափերով թեքեք ձեզանից:

24. Ոտքերով օղակների մեջ

Անկայունության պատճառով հրում վարժությունները լավ կբեռնեն հիմնական մկանները: Դրեք ձեր ոտքերը օղակների կամ օղակների մեջ և կատարեք հրումներ այս դիրքում՝ փորձելով ձեր մարմինը ուղիղ պահել:

25. Բլիթների վրա

Որպես աջակցություն օգտագործեք ծանրաձողով նրբաբլիթներ: Տեղադրեք դրանք եզրերին և թեքեք ձեր ձեռքերով: Կարող եք ձեր ոտքերը թողնել հատակին, դրանք դնել նստարանի պես բարձրացված հարթակի վրա, կամ, առաջադեմների համար, ևս երկու նրբաբլիթի վրա: Այս դիրքում հրում վարժություններ կատարեք:

26. Մեկ բարի վրա

Տեղադրեք պարալոտները մարմնին ուղղահայաց, բռնեք դրանք ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա և կատարեք հրումներ այս դիրքում:

27. Սֆինքս

Կանգնեք ուղիղ, դաստակները մոտեցեք միմյանց: Ձեռքերդ դրեք արմունկների վրա և նորից բարձրացեք: Վարժությունը բարդացնելու համար մեկնարկային դիրքում ձեռքերն առաջ շարժեք այնպես, որ նրանք դուրս գան ուսերի գծից։

28. Վագրը ծնկների վրա

Կանգնեք ուղիղ, կատարեք դասական հրում: Այնուհետև, առանց վեր բարձրանալու, արմունկներդ իջեցրեք հատակին, ետ բարձրացեք և սեղմեք ձեզ վերև։

29. Ձեռքերով խաչ

Պառկած դիրք ընդունեք, ձեռքերը խաչաձև դրեք ձեր առջև, միացրեք դաստակները, ձեր մատները ուղղեք հակառակ ուղղությամբ: Այս դիրքից իջեցրեք ձեր արմունկները հատակին և նորից բարձրացեք:

30. Սարդ-մարդ

Կանգնեք պառկած հենակետում, անցեք հրում վարժությունների՝ միաժամանակ բարձրացնելով ծունկը դեպի արմունկը: Սեղմեք ինքներդ ձեզ հետ և սահեցրեք ձեր ոտքը իր տեղը: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

31. Քամելեոն

Կանգնեք ուղիղ, ապա աջ ձեռքով և ձախ ոտքով քայլեք առաջ՝ հրում կատարելիս: Հետո՝ նույնը, բայց ձախ ձեռքով և աջ ոտքով։Ամեն քայլափոխի կրծքով հպեք հատակին, փորձեք ոտքդ վեր քաշել այնքան, որքան ձգումը թույլ է տալիս։

32. Ընդարձակիչով

Ռետինե լայնացնող ժապավենը կօգնի ավելի կոշտացնել հրում վարժությունները: Տեղադրեք ժապավենը դաստակի վրա, որպեսզի առաձգականը հենվի բութ մատների վրա: Այնուհետև շարժեք ընդլայնիչը ձեր մեջքի հետևում և կանգնեք ընդգծված պառկած: Կատարեք դասական հրումներ: Ներքևի մասում էքսպանդերը պարզապես կպառկի ձեր մեջքին, վերևում կձգվի և դիմադրություն կստեղծի` ավելի դժվարացնելով վարժությունը։

33. Դանդաղ

Կատարեք դասական հրում վարժությունը հնարավորինս դանդաղ: Մի քանի անգամից հետո մկանները ողորմություն կխնդրեն։

34. Քաշով

Ներսում մետաղյա թիթեղներով կամ ավազով ժիլետ հագեք և դրա մեջ հրում արեք։ Նաև որպես ծանրություն կարող եք օգտագործել ձեր մեջքին դրված ծանրաձև նրբաբլիթ կամ ընկերոջ ջանքերը, ով կճնշի ձեր ուսերին և կխանգարի ձեզ բարձրացնել:

35. Պլիոմետրիկ հատակից վերելակով

Անցեք հրումներ, իսկ բարձրացման փուլում ձեր ձեռքերով կտրուկ հրեք, որպեսզի ձեր ափերը բարձրանան հատակից: Հրումից հետո անցեք հաջորդ հրումին:

36. Բամբակով

Սուզվեք հրում վարժությունում, իսկ դուրս գալու ժամանակ կտրուկ շարժումով բարձրացրեք հատակից և ծափ տվեք։

37. Թռիչք կողքից այն կողմ

Իջեք ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին, այնուհետև կտրուկ բարձրացրեք ձեր մարմինը և թեքվեք 45 ° դեպի կողմը: Նույնը արեք մյուս կողմից:

38. Բամբակ ծնկներին

Հրում արեք, իսկ դուրս գալու ժամանակ ափերը հատակից կտրած ուժգին հրեք և հարվածեք ծնկներին:

39. Լայնից մինչև ադամանդ

Ձեռքերդ լայն դիր, իջիր ներքև, մինչև կուրծքդ դիպչի հատակին, այնուհետև կտրուկ հրվիր քեզ և օդում փոխիր ձեռքերի դիրքը դեպի նեղ: Կատարեք ադամանդի հրում, այնուհետև նույն կերպ՝ ցատկի միջոցով, լայնացրեք ձեր ձեռքերը:

40. Հրում ցատկ

Հենակետից՝ ցատկով պառկած, ձեռքերն ու ոտքերը լայն տարածիր և անցիր հրում վարժությունների։ Անցնել վերև: