Ինչ խմել մարզումների ժամանակ՝ ջուր ընդդեմ իզոտոնիկ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մեր մարմինը կորցնում է ոչ միայն հեղուկի մեծ քանակություն, այլև դրա հետ մեկտեղ այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին վերականգնելու և նորմալ կյանքի համար: Ո՞րն է պաշարները վերականգնելու լավագույն միջոցը՝ ջուրը կամ հատուկ սպորտային ըմպելիքները (իզոտոնիկ), որոնք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։

Ջուր

Եթե միջին տեմպերով ձեր վազքը տևում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, ապա ձեր կարիքները կարող են բավարարվել ջրով և ամենևին էլ պարտադիր չէ կշռվել սպորտային ըմպելիքների շշերով և հատուկ գելերով խողովակներով։

Ձեր միջին տեմպը այն տեմպն է, որով դուք կարողանում եք շարունակել խոսակցությունը՝ առանց շունչ քաշելու:

Այսպիսով, եթե ձեր վազքը տևում է մեկ ժամից պակաս, և դուք պահպանում եք ձեր միջին տեմպը, ձեր ընտրությունը ջուրն է:

Իզոտոնիկ

Իզոտոնիկան խորհուրդ է տալիս խնայել ավելի բարդ մարզումների համար, երբ գործադրվող ջանքերը դուրս են գալիս սովորական բեռներից։ Շատ սպորտային ըմպելիքներ այնքան էլ լավ համբավ չունեն, քանի որ դրանք հարուստ են շաքարով, սակայն ինտենսիվ մարզումների համար արագ ածխաջրերի մեծ քանակությունը և էլեկտրոլիտների չափաբաժինը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Ցածր բեռի դեպքում իզոտոնիկ դեղամիջոցների օգտագործումը մեծ իմաստ չունի, քանի որ դրանցից օգուտները մոտավորապես նույնն են լինելու, ինչ սովորական ջրից:

Վերականգնում. Սպորտային ըմպելիքը պարունակում է միջինը 20-ից 50 կկալ և 5-ից 14 գ շաքարավազ 240 մլ ծավալով: Գլյուկոզան (շաքարը) այս դեպքում մկանների վառելիքն է։ Մեր օրգանիզմը կարող է գլյուկոզա ստանալ գրեթե ցանկացած մթերքից, սակայն շաքարից այն մեկուսացնելը շատ ավելի հեշտ և արագ է։ Եվ որքան շուտ դա տեղի ունենա, այնքան լավ, քանի որ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մեր մարմինը պարզապես ժամանակ չի ունենա սպասելու, մինչև, օրինակ, ստամոքսի հացը մարսվի և բաժանվի ավելի պարզ բաղադրիչների (ներառյալ գլյուկոզան): Երկարատև, ինտենսիվ մարզումներից հետո բացվում է ածխաջրերի կարճ պատուհան, և հենց այդ ընթացքում է, որ մկանները լավագույնս համալրվում են վատնված շաքարով, որն օգնում է վերականգնվել և նախապատրաստվել հաջորդ մրցավազքին:

Ածխաջրածին պատուհան- գնահատված ժամանակահատվածը ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո 35-40 րոպեի ընթացքում: Նման ժամանակաշրջանի առկայությունը գիտականորեն չի հաստատվել։

Ակտիվ մարզվելուց հետո մարմինը պետք է լրացնի ոչ միայն հեղուկի, այլև մկանների կողմից ծախսվող գլիկոգենի պաշարը։

Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը բարձրացնում է ադրենալինի և կորտիզոլի մակարդակը, որոնք մարզվելուց հետո շարունակում են աշխատել՝ քայքայելով սպիտակուցային հյուսվածքը (մկանները): Մկանների կրճատման այս ազդեցությունը կանխելու համար կարևոր է օգտագործել այլ հորմոն՝ ինսուլին: Այն չեզոքացնում է կորտիզոլի կործանարար ազդեցությունը, քանի որ այն նրա կենսաքիմիական հակառակորդն է։

Ինսուլինն արտադրվում է այսպես կոչված արագ ածխաջրեր ուտելով և արգելափակում է կորտիզոլի և ադրենալինի ազդեցությունը:

Ածխաջրերից բացի ֆիզիկական ակտիվություն ստացած օրգանիզմը սպիտակուցների կարիք ունի։ Մարդու մարմնում մկանների աճը և ֆիզիկական վերականգնումը կախված են սպիտակուցը կազմող ամինաթթուներից: Սա նշանակում է, որ ածխաջրային պատուհանի ընթացքում ավելի լավ է օգտագործել բարձր կենսամատչելիությամբ սպիտակուցային մթերքներ (կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, ընկույզ):

Աղբյուր. Վիքիպեդիա

Արագ ռեհիդրացիա. Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ մեր մարմինը մեծ քանակությամբ ջուր, նատրիում և կալիում է կորցնում քրտինքի միջոցով: Ջուրը հիանալի է ծարավը հագեցնելու համար, իսկ էլեկտրոլիտային ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ շատ ավելի արագ վերականգնել ջրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը: Սպորտային ըմպելիքները պարունակում են միջինը մոտ 80 մգ նատրիում և 488 մգ կալիում 355 մլ ծավալով։ Ջրի, շաքարավազի և նատրիումի այս խառնուրդն օգնում է մեր մարմնին յուրացնել իրեն անհրաժեշտ խոնավությունը շատ ավելի արագ, քան պարզապես ջուրը:

Իզոտոնիկ բաղադրատոմսեր

Պարտադիր չէ խանութներից գնել հատուկ սպորտային ըմպելիքներ, դրանցից մի քանիսը բավականին պարզ է տանը պատրաստելը։

Խնձորի ըմպելիք

• 2 բաժակ սառը ջուր;
• 1/4 բաժակ խնձորի հյութ
• 1 ճաշի գդալ խնձորի քացախ
• շաքար կամ մեղր ըստ ճաշակի;
• մի պտղունց աղացած դարչին կամ կոճապղպեղ:

Բուսական իզոտոնիկ

• 1 լիտր բանջարեղենի հյութ ձեր ընտրությամբ (տանը կարող եք թարմ ճակնդեղ կամ գազար պատրաստել);
• 1 բաժակ ջուր
• 1 բաժակ նարնջի հյութ

Հիմնական տարբերակ իզոտոնիկ

• 300 մլ ցանկացած մրգային հյութ;
• 200 մլ ջուր;
• մի պտղունց աղ.

Ցիտրուսային իզոտոնիկ

• 20 գ մեղր կամ շաքար;
• 30 մլ կիտրոնի, նարնջի կամ գրեյպֆրուտի հյութ;
• մի պտղունց աղ;
• 400 մլ ջուր։

Նույնիսկ ավելի պարզ տարբերակներն են՝ 2 ճաշի գդալ մեղրը նոսրացնել 1 լիտր ջրի մեջ կամ գնել հանքային ջուր և դրանից գազ բաց թողնել։